Aliments ergogéniques pour la performance et la santé

Dans le domaine de la nutrition sportive, les entreprises de suppléments font la promotion de leurs produits avec fierté, affirmant qu'elles ont la «solution miracle» pour la perte de poids, la prise de poids et / ou l'amélioration des performances. Beaucoup de ces produits sont coûteux, combinés à un certain nombre de produits chimiques artificiels ou manquent de preuves. Certains peuvent même avoir des effets néfastes sur votre santé, comme les boissons énergisantes qui provoquent de l'agitation et de l'insomnie et certaines herbes qui peuvent potentiellement causer des dommages aux reins et au foie.

Les suppléments ne doivent pas être considérés comme une substitution alimentation équilibrée. Idéalement, une nutrition optimale et un calendrier nutritionnel devraient être utilisés pour améliorer vos performances. De nombreux aliments auxquels vous avez accès peuvent être utilisés comme aides ergogéniques.

Voici une liste de certains aliments ergogéniques et de leurs avantages de performance.

Jus de pastèque

La consommation de pastèque avant l'exercice permet de réduire le temps de récupération et d'améliorer les performances. Pastèque est une riche source de citrulline, un acide aminé qui peut être métabolisé en arginine, un acide aminé conditionnellement essentiel pour l'homme. L'arginine est le substrat azoté utilisé dans la synthèse de l'oxyde nitrique. Il joue un rôle essentiel dans les fonctions cardiovasculaires et immunitaires en accélérant l'élimination de l'acide lactique, et en permettant de meilleures performances physiques en permettant aux sportifs de réaliser des entraînements intenses. Le résultat final? Une récupération rapide après chaque entraînement. Dose: 500 ml de jus de pastèque naturel.

(Collins, 2007) (Tarazona-Diaz, 2013)

Jus de betterave

La betterave et les légumes-feuilles sont de bonnes sources de nitrate. Le nitrate alimentaire est rapidement absorbé par l'estomac et l'intestin grêle. Il a été rapporté que six jours de supplémentation alimentaire en nitrate sous forme de jus de betterave (~ 0,5 L / j) réduisent l'absorption pulmonaire d'oxygène (VO₂) pendant un exercice sous-maximal et augmentent la tolérance aux rys de travail à haute intensité, suggérant que le nitrate peut être un puissant aide ergogène.

(Cermac, 2012)

Thé vert

Une étude testant l'effet de l'extrait de thé vert (GTE) a révélé que sur 10 semaines, l'endurance et les performances physiques étaient augmentées jusqu'à 8-24% avec une supplémentation de 0,5% en GTE. Des chercheurs des laboratoires des sciences biologiques de Kao Corp., Tochigi, Japon, ont déclaré que l'augmentation de 8 à 24% du temps de nage jusqu'à l'épuisement était accompagnée de quotients respiratoires faibles et de taux élevés d'oxydation des graisses.

Les résultats indiquent que la GTE est bénéfique pour améliorer la capacité d'endurance et étayent l'hypothèse selon laquelle la stimulation de l'utilisation des acides gras est une stratégie prometteuse pour améliorer la capacité d'endurance.

Les résultats provenaient de l'équivalent de boire environ 4 tasses de thé vert par jour.

(Société américaine de physiologie, 2005)

L'eau de noix de coco

Dans une étude de Saat et al., Huit hommes volontaires en bonne santé ont fait de l'exercice à 60% de VO2max dans la chaleur jusqu'à ce que 2,78 +/- 0,06% de leur poids corporel (PC) soient perdus. Après l'exercice, les sujets se sont assis pendant 2 heures dans un environnement thermoneutre et ont bu un volume d'eau plate, d'eau de coco et d'une boisson électrolytique glucidique à différentes occasions représentant 120% de la perte de liquide.

L'eau de coco s'est avérée significativement sucrée, causait moins de nausées et de plénitude sans maux d'estomac, et était également facile à consommer en grandes quantités par rapport à une boisson électrolytique glucidique et à l'ingestion d'eau ordinaire.

Les chercheurs ont conclu que l'ingestion d'eau de coco fraîche et jeune pouvait être utilisée pour la réhydratation du corps entier après l'exercice.

(Actuellement, 2002)

Menthe poivrée

La menthe poivrée est une plante naturelle aux effets analgésiques, anti-inflammatoires, antispasmodiques, antioxydants et vasoconstricteurs.

Dans une étude portant sur douze étudiants de sexe masculin en bonne santé, une bouteille de 500 ml d'eau minérale, contenant 0,05 ml d'huile essentielle de menthe poivrée, a été consommée pendant dix jours. Les résultats de l'expérience ont montré que l'huile essentielle de menthe poivrée avait des effets favorables sur les performances, l'analyse des gaz, les paramètres de spirométrie, la pression artérielle et la fréquence respiratoire chez les jeunes étudiants de sexe masculin qui ont terminé un test d'exercice standard sur tapis roulant. Les explications plausibles étaient la relaxation des muscles lisses bronchiques, l'augmentation de la ventilation et de la concentration d'oxygène dans le cerveau et la diminution du taux de lactate sanguin.

(Meamarbashi, 2013)

Protéine

La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) propose que les personnes qui font de l'exercice ont besoin d'environ 1,4 à 2,0 grammes de protéine par kilogramme de poids corporel par jour, la quantité réelle dépendant du mode et de l'intensité de l'exercice, de la qualité de la protéine ingérée et de l'état de l'apport énergétique et glucidique de l'individu. Les craintes que l'apport en protéines dans cette fourchette ne soit insalubre n'ont pas été fondées chez des personnes en bonne santé et qui font de l'exercice.

De manière optimale, on devrait chercher à obtenir les besoins en protéines des aliments entiers (par exemple, les œufs, la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers ainsi que les sources végétales telles que le soja et les légumineuses). La supplémentation en protéines est également une méthode sûre et pratique d'ingestion de protéines alimentaires de haute qualité. Le moment de l'apport en protéines peu de temps après l'exercice peut améliorer la récupération et conduire à des gains importants de masse sans graisse.

(Campbell, 2007)

Lipides: triglycérides à chaîne moyenne (MCT)

Les effets de la consommation régulière de triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sur l'endurance à la nage ont été étudiés par Fushika et al. Le groupe nourri avec MCT a montré une capacité de nage significativement grande que le groupe témoin. Ces résultats étaient évidents chez les sujets formés et non formés.

Les principales conséquences métaboliques des adaptations du muscle à une administration prolongée de MCT pendant l'entraînement d'endurance étaient des activités élevées des enzymes impliquées dans la production d'énergie et l'utilisation des macronutriments.

Les MCT fournissent environ dix pour cent de calories en moins et sont rapidement absorbés par le corps et rapidement métabolisés comme carburant car ils traversent très rapidement la membrane mitochondriale et ne nécessitent pas la présence de carnitine, par rapport aux acides gras à longue chaîne. Le résultat de cette conversion métabolique accélérée est moins de stockage des graisses et une grande conversion en carburant pour une utilisation immédiate.

Les MCT ont gagné en popularité auprès des athlètes qui cherchent à augmenter les niveaux d'énergie et à améliorer l'endurance pendant les exercices de haute intensité, ainsi qu'à servir de source d'énergie alternative (cétose nutritionnelle) pour les athlètes suivant un régime riche en protéines et faible en glucides. De , les MCT peuvent être rapidement mobilisés dans la phase de récupération post-exercice pour reconstruire les muscles et prévenir le catabolisme.

La dose de MCT (par exemple, huile de coco extra vierge biologique) est d'environ 1/4 cuillère à café ieurs fois par jour. Les MCT peuvent causer des nausées et des malaises gastriques, alors commencez bas et augmentez la dose uniquement selon la tolérance.

(Fushika, 1995) (Dean, 2013)

Les glucides

Les glucides et les graisses sont les deux principales sources de carburant oxydées par le tissu musculaire squelettique pendant un exercice d'endurance prolongé. La contribution de ces sources de carburant dépend de l'intensité et de la durée de l'exercice, avec une grande contribution des glucides à mesure que l'intensité de l'exercice augmente.

Les performances et la capacité d'endurance sont influencées par la disponibilité des glucides. Par conséquent, l'amélioration de la disponibilité des glucides pendant un exercice prolongé grâce à l'ingestion de glucides est une stratégie importante pour l'amélioration des performances.

Carbohydrate ingestion during prolonged moderate-to-high intensity exercise (> 2 h) can significantly improve endurance performance. This is likely related to the sparing of skeletal muscle glycogen, prevention of liver glycogen depletion and subsequent development of hypoglycemia.

Small amounts of carbohydrate ingestion during exercise may also enhance the performance of shorter (45-60 min), more intense (> 75 % peak oxygen uptake; VO(₂peak)) exercise bouts, despite the fact that endogenous carbohydrate stores are unlikely to be limiting. The mechanism responsible for the ergogenic properties of carbohydrate ingestion during short, more intense exercise bouts are likely mediated by the central nervous system.

L'ingestion de glucides pendant l'exercice profite également aux athlètes impliqués dans des sports intermittents / d'équipe. Il est conseillé à ces athlètes de suivre des stratégies d'alimentation en glucides similaires à celles des athlètes d'endurance, mais ils doivent modifier l'apport en glucides exogènes en fonction de l'intensité et de la durée de l'activité.

Dans une étude de Lunn et al., Les chercheurs ont examiné l'utilisation du lait au chocolat comme boisson de récupération. L'étude a examiné les effets de la consommation de lait au chocolat sans gras sur les marqueurs cinétiques et cellulaires du renouvellement des protéines, du glycogène musculaire et des performances lors de la récupération après un exercice d'endurance.

Les effets de la consommation de lait après un exercice d'endurance sur le taux de synthèse fractionnaire des protéines musculaires après l'exercice, les molécules de signalisation du renouvellement des protéines du muscle squelettique, la cinétique de la leucine et les mesures de performance suggèrent des avantages uniques du lait par rapport à une boisson contenant uniquement des glucides.

De en de preuves scientifiques appuient l'utilisation de lait faible en gras et de lait au chocolat après l'exercice par les individus et les athlètes qui entreprennent habituellement un entraînement de force ou d'endurance.

Il existe un certain nombre d'études suggérant que le lait sans gras et le lait au chocolat sont aussi efficaces et peut-être efficaces que les boissons pour sportifs du commerce, pour favoriser la récupération après un exercice de force et d'endurance. Le lait a également l'avantage supplémentaire de fournir des nutriments et des vitamines supplémentaires qui ne sont pas présents dans les boissons pour sportifs du commerce.

Pour ceux qui sont intolérants au lactose, il existe des options sans lactose. En outre, une alternative saine au lait «conventionnel» pourrait inclure le lait biologique nourri à l'herbe avec du cacao cru et du miel local.

(Cermak, 2013) (Lunn, 2012) (Roy, 2008)

Bananes

Alors que sur le sujet des boissons pour sportifs et des glucides, les bananes se sont avérées être une option efficace. Nieman et coll. a comparé l'effet aigu de l'ingestion de bananes par rapport à une boisson à 6% de glucides sur les performances cyclistes de 75 km et l'inflammation post-exercice, le stress oxydatif et la fonction immunitaire innée en utilisant un profilage traditionnel et basé sur la métabolomique.

Ils ont constaté que l'ingestion de bananes avant et pendant un exercice prolongé et intensif est une stratégie efficace, à la fois en termes d'utilisation du substrat de carburant et de coût, pour soutenir les performances.

(Nieman, 2012)

Raisins secs

Les glucides alimentaires ont des indices glycémiques variables et peuvent affecter différemment le métabolisme et l'endurance.

Dans une étude de Kern et al., Ils ont examiné les différences potentielles de métabolisme et de performance cycliste après la consommation de raisins secs par rapport à un gel sportif commercial à indice glycémique élevé.

Huit cyclistes entraînés en endurance ont terminé 2 essais dans un ordre aléatoire. Les sujets ont reçu 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel à partir de raisins secs ou de gel pour sportifs 45 minutes avant l'exercice sur un vélo ergomètre à 70% de VO2max.

Après 45 minutes d'exercice sous-maximal, les sujets ont terminé un essai de performance de 15 minutes. Le sang a été prélevé avant l'exercice, ainsi que 45 minutes après l'exercice, pour déterminer les concentrations sériques de glucose, d'insuline, de lactate, d'acides gras libres, de triglycérides et de bêta-hydroxybutyrate. Les performances n'étaient pas différentes entre les essais de raisins secs et de gel.

L'étude a conclu que les raisins secs semblaient être une source rentable de glucides pour l'alimentation avant l'exercice par rapport au gel sportif pour les exercices à court terme.

(Kern, 2007)

En choisissant des «aliments entiers» comme aides ergogéniques, on peut non seulement améliorer les performances, mais aussi fournir une alimentation pour soutenir une santé optimale.

Les références

Société américaine de physiologie. (2005, 31 janvier). L'extrait de thé vert augmente l'endurance à l'exercice de 8 à 24%, en utilisant la graisse comme source d'énergie ScienceDaily. Extrait le 17 septembre 2014 de www.sciencedaily.com/releases/2005/01/050128221248.htm

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Dean, W.Revue de la nutrition http://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/

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