Stratégies nutritionnelles simples - Partie 2

Dans ce deuxième article sur l'alimentation consciente, nous révélons ieurs idées simples qui peuvent faire de grandes différences avec la perte de poids sans avoir à vous sentir consciemment privé de tout ce que vous aimez.

Une partie de cette stratégie globale exigera que vous adoptiez un état d'esprit différent - un état d'esprit où notre bataille contre la prise de poids peut être menée sur de nombreux fronts, plutôt que par le paradigme traditionnel de la restriction alimentaire (c.-à-d. Un régime) et de l'exercice seul, et que chaque peu de victoire compte. En d'autres termes, bien qu'une victoire de 10 calories ici et une victoire de 5 calories, il ne peut totaliser que 100 calories en un jour et ne semble pas être beaucoup, sachez que cela peut représenter un peu de 10 livres en un an.

In-Sight, In-Mind

Rappelez-vous l'adage séculaire de "en vue, en tête " où l'on nous dit que les aliments malsains gardés à la vue de tous peuvent créer des désirs conscients ou inconscients de se livrer? Eh bien, les chercheurs ont démontré cet effet en étudiant les effets d’un bol de soupe sans fond (le bol était rempli en permanence à l’insu des participants) sur la consommation calorique (1). Ils ont découvert que ceux qui mangeaient dans le bol sans fond augmentaient leur apport calorique de 73% (consommant 268 calories en moyenne contre 127 calories avec le bol ordinaire), offrant une certaine vérité à l'esprit.

Cependant, les chercheurs ont également découvert que ce que nous voyons peut en fait élever notre niveau de conscience ou prendre conscience de la quantité que nous mangeons et peut aider à réduire notre consommation. Dans une étude sur les ailes de poulet, lorsque les os et les assiettes vides étaient laissés à la vue des gens pour voir combien ils mangeaient, ils consommaient en fait 28% de calories en moins (2). De même, en préplaquant les repas (c'est-à-dire en apportant tous les aliments que vous prévoyez manger à table plutôt qu'en faisant des voyages pour les deuxième et troisième portions), les chercheurs ont démontré une réduction globale des calories consommées de 14% (3).

Le message à retenir ici est que cette déclaration (en vue, à l'esprit) n'est pas une vérité absolue. Parfois, voir tout ce que vous prévoyez de manger ou même laisser les vides à la vue peut aider à réduire la quantité de nourriture que vous consommez.

Hors de vue, hors de l'esprit

Nous souscrivons également à la pratique de vider nos réfrigérateurs et armoires de la malbouffe pour éviter ces mêmes tentations et faiblesses (c'est-à-dire, "hors de vue, hors de l'esprit"). Encore une fois, ce phénomène a été clairement démontré dans une étude portant sur les compornts alimentaires des individus mangeant des chocolats stockés dans des bocaux clairs ou dissimulés. Ceux qui mangeaient des chocolats stockés dans les pots transparents consommaient 71% de calories en (77 calories de par jour), ce qui équivaut à 8 livres en un an (4). De la même manière, la pratique d'achat d'aliments en vrac, compte tenu de la perception de la valeur monétaire associée aux contenants grands, peut également être problématique. Lorsqu'ils mangent dans des emballages gros, les individus augmentent généralement leur consommation de 22% (5). Fait intéressant, ces contenants grands augmentent non seulement la consommation initiale (c'est-à-dire les 7 premiers jours), mais cet aliment devient rapidement un naufragé dans le réfrigérateur, le congélateur ou le garde-manger jusqu'à ce qu'il soit jeté, ce qui pourrait réduire la valeur réelle de ces emballages grands.

Ce qu'il faut retenir ici, c'est que si vous achetez en vrac, reconditionnez les aliments dans des contenants petits et non transparents, puis rangez tous les contenants que vous prévoyez de manger à l'exception du seul. Même une petite stratégie telle que placer un couvercle sur un récipient ou le recouvrir de papier d'aluminium pour réduire sa visibilité ou son accessibilité peut freiner le grignotage insensé. Ce même état d'esprit s'applique également aux voyages au restaurant où vous pourriez demander aux serveurs de retenir du pain et d'autres articles jusqu'à l'arrivée de votre repas.

Votre ry

Une autre astuce populaire que nous lisons est de nous ry lorsque vous mangez. Cette idée vient du fait que cela peut prendre jusqu'à 20 minutes après avoir commencé à manger pour que notre signal de satiété (sensation de satiété), contrôlé par des hormones comme la leptine et la cholécystokinine, atteigne notre cerveau et coupe notre désir de nourriture (6 ). Cependant, compte tenu de la façon dont un repas de restauration rapide est normalement consommé dans les 11 minutes, nous pouvons toujours infliger des dommages caloriques importants et une suralimentation.

En règle générale, ralentissez et appréciez la nourriture que vous mangez. Prenez le temps de bien mâcher vos aliments et appréciez les saveurs de votre repas tout en permettant à votre sys digestif de rattraper son retard.

Pour de principes de tailles des portions et à votre ry, essayez notre cours de nutrition.

Stratégies d'alimentation sociale

Manger est un compornt social et beaucoup d'entre nous se réunissent avec des amis pour partager un repas. Nous n'avons pas toujours à nous limiter à ce plaisir si nous sommes simplement conscients de ce qui peut arriver dans de telles situations. Beaucoup de nos compornts alimentaires sont influencés et dictés par d'autres (par exemple, un ami qui commence à manger en premier ou fait des recommandations de menu), considérez ce qui suit (7):

• Envisagez de vous asseoir avec le mangeur le lent de votre groupe pour ralentir consciemment la quantité que vous consommez.
• Soyez conscient du ry de votre groupe - il s'agit de la personne qui, sans le savoir, établit des normes pour ce que nous mangeons, la quantité et la vitesse à laquelle nous mangeons (par exemple, pensez à la personne qui commande toujours le pain, les chips supplémentaires ou recommande des entrées).
• On pense que le volume de nourriture que nous mangeons a d'influence sur la quantité que nous mangeons que la quantité calorique réelle de la nourriture (8). Les aliments à faible densité qui occupent des volumes importants (p. Ex., Légumes, grains entiers à 100%, protéines maigres) ont d'influence sur le contrôle de l'apport global que les aliments à densité élevée (p. Ex. Pain blanc, liquides). Concevez une stratégie pour séquencer votre commande (si possible) ou la livraison des aliments à votre table. En d'autres termes, optez pour des aliments rassasiants plutôt que pour des aliments et des boissons à calories vides.
• Faites attention aux calories liquides car elles se vident de votre estomac rapidement que les aliments solides et entraînent généralement de calories consommées. Un guide simple à considérer:

• Les boissons minces (par exemple, les jus, les sodas) et les aliments moins denses en calories (par exemple les légumes) représentent environ 10 à 15 calories par once ou par bouchée.
• Les boissons épaisses (par exemple, les boissons frappées) et les aliments denses en calories (par exemple, le pain blanc, les biscuits) représentent environ 20 à 25 calories par once ou par bouchée.

Rendre les aliments pratiques peu pratiques

Une autre stratégie efficace implique la pratique de rendre les aliments pratiques peu pratiques (c'est-à-dire de rendre ces aliments un problème qu'une habitude). L'idée est de créer «Points de pause» qui obligent les individus à prendre une décision consciente de se lever physiquement pour accéder à la nourriture, leur donnant ainsi le temps de faire une pause et de réfléchir aux conséquences de la consommation de cette nourriture (c.-à-d., sensibilisation). Une étude a examiné la consommation insensée de chocolats placés sur un coin de bureau, dans un tiroir et sur un classeur à 6 pieds de distance (9).

Les résultats ont démontré qu'en moyenne, 9 morceaux étaient mangés au bureau, 6 mangés dans le tiroir et seulement 4 étaient mangés lorsque les chocolats étaient placés sur le dessus de l'armoire, démontrant l'efficacité des points de pause. Dans une autre étude utilisant Pringles^® puces et en comparant les piles de puces simples aux piles avec une puce rouge insérée tous les 7^e ou 14^e puce, ceux qui mangent de la pile ordinaire ont consommé 23 chips; ceux qui mangent de la pile avec une puce rouge tous les 14^e la puce a mangé 15 jetons, tandis que ceux qui mangent de la pile avec un jeton rouge placé tous les 7^e la puce n'a mangé que 10 jetons (10). Cela a également démontré cet effet d'un point de pause conscient pour penser à combien ils mangeaient.

Les points à retenir ici sont que nous devons trouver des opportunités pour déplacer les aliments hors de portée et développer des points de pause pour la sensibilisation afin de contrôler les impulsions alimentaires insensées. Cependant, une partie de cette sensibilisation comprend la prise de conscience des conséquences une fois qu'une décision est prise. Nous exerçons tous une certaine volonté pour contrôler les envies en l'absence de faim, mais malheureusement, la volonté diminue parfois.

Cela nous laisse dans un état d'agitation combattant le conflit entre les pensées et les sennts (par exemple, désirer des bonbons, tout en nous empêchant de nous livrer). Continuer à nous refuser quelque chose que nous désirons n'évoque que ce qu'on appelle la réactance psychologique (11) - quand nous continuons à nous refuser des choix, nous perdons finalement cette volonté de lutter et de céder aux pulsions et aux tentations.

Pourquoi ne pas plutôt adopter une stratégie de «Contrôler et concéder» pour éviter ce conflit interne et la culpabilité, la déception et la frustration qui en découlent souvent?

• La première étape: Apprenez consciemment à reconnaître les déclencheurs d'une mauvaise alimentation - devenez conscient de vos pensées, émotions et déclencheurs qui stimulent l'appétit et les fringales. Comme mentionné précédemment, enregistrez ou enregistrez les événements (pensées, lieux, personnes, etc.) lorsque ces envies apparaissent et évaluez ces journaux pour des fils cohérents.
• Deuxième étape: Les pensées et les émotions sont généralement intenses, mais de courte durée, alors élaborez une stratégie de distraction pour remplacer ou réduire ce désir de nourriture. Par exemple, lorsqu'une envie de fumer survient, appeler un ami pour se défouler, exprimer ses pensées dans un journal, jouer avec un animal de compagnie ou faire une activité pendant quelques minutes peut aider à réduire la force de ce stimulus.
• Troisième étape: Si le désir persiste après la mise en œuvre du distracteur, alors soyez prêt à faire une petite concession ou un compromis, mais soyez toujours conscient des conséquences. Donnez-vous l'autonomie de choisir, mais prenez toujours des décisions éclairées. En utilisant la marche comme exemple pour satisfaire une envie, considérez ce qui suit:

• Pour une femme de taille moyenne, une calorie équivaut à marcher 20 pas, et une minute de marche dépense environ 4½ calories.
• Pour un homme de taille moyenne, une calorie équivaut à 17 pas et une minute de marche en dépense environ 5.
• Par conséquent, si vous désirez une collation de 100 calories et que votre distracteur n'a pas réussi à diminuer votre désir de collation, alors soyez prêt à faire une concession, mais évaluez votre capacité à trouver le temps de récupérer ces calories (par exemple, 20 à 23 minutes de en marchant). Avoir ces informations nous permet de prendre des décisions éclairées.

Contrôle du nombre de choix alimentaires

Controlling the number of food choices we have is another effective strategy because when we have less choices, we actually develop a perception of less enjoyment from the food and tend to eat less. Increased choices and colors on the other hand enhance the effect of greater enjoyment that leads to increased consumption of calories. In an M& Ms® study that compared 7 colors versus 10 colors, those with more choices ate 43 more M& Ms® (99 v. 56), although every color tastes the same (12). Likewise, in a Jelly Beans® study comparing mixed colors versus one color, those eating the candies from mixed bowls ate 92% more jelly beans than those eating from bowls where the colors were separated (4). The takeaway here is to control the number of food choices and colors, which may subconsciously develop a greater perception of less enjoyment from the food. This strategy may be particularly beneficial if consuming candy and junk food.

Conclusion

En terminant, bien que diverses idées aient été partagées et méritent, espérons-le, d'être prises en considération, nous aimerions vous laisser un dernier défi à relever. Identifiez ce que vous considérez comme votre (vos) zone (s) alimentaire (s) dangereuse (s) - ces périodes ou endroits où vous trouvez l'envie de trop manger le difficile. Où / quand cela se produit-il - en travaillant à votre bureau, en conduisant, en sortant pour dîner ou en assistant à une activité sociale? Fixez-vous un défi sain à essayer, une seule fois, la prochaine fois que vous vous retrouverez dans cette situation. Par exemple:

• Si vous sortez dîner, essayez la règle du défi 2 - vous ne pouvez en choisir que deux parmi le choix de la boisson, de l'entrée ou du dessert.
• Si vous vous retrouvez à trop manger lors d'une activité sociale, posez votre assiette et / ou buvez-la une fois si elle est à moitié consommée, puis éloignez-vous d'elle (hors de vue).
• Si vous nettoyez toujours votre assiette, essayez une assiette petite ou laissez les vides à la vue.
• Si vous grignotez constamment, rendez la malbouffe moins accessible en la déplaçant de de 6 pieds et en la dissimulant hors de vue.

Relevez ce défi une fois, puis évaluez votre expérience, vos capacités et votre confiance en répétant ce défi. Essayez-le pendant une période limitée ensuite (par exemple, la semaine prochaine), puis évaluez à nouveau et continuez à construire ce processus jusqu'à ce que vous puissiez le faire indéfiniment (c'est-à-dire en formulant une habitude saine). Avant que vous ne le sachiez, chacune de ces petites victoires vous mènera sur la voie de gagner votre bataille de perte de poids.

(Partie 1 des stratégies nutritionnelles simples)

Les références:

1. Wansink, B, Painter, JE, & North, J. (2005). Bottomless bowls: why visual cues of portion size may influence intake. Recherche sur l'obésité, 13 (1): 93-100.
2. Wansink, B & Payne, CR. (2007). Counting bones: environmental cues that decrease food intake. Capacités perceptives et motrices, 104; 273-277.
3. Wansink, B., & Payne, CR. (2008). Eating behavior and obesity at Chinese buffets. Obésité, 16 (8): 1957-960.
4. Wansink, B. (2006). Mindless Eating - Pourquoi nous mangeons que nous ne le pensons. New York, NY: Livres Bantam-Dell.
5. Wansink, B, Brasel, AS, & Amjad, S. (2000). The mystery of the cabinet castaway: why we buy products we never use. Journal of Family and Consumer Science, 92 (1): 104-108.
6. Fried, SK, Ricci, MR, Russell, CD, & Laferre, B. (2000) Regulation of leptin production in humans. Journal de la nutrition, 130 (12): 3127S-3131S.
7. Herman, CP, Roth, DA, & Polivy. (2003). Effects of the presence of others on food intake: A normative interpretation. Bulletin psychologique, 129 (6), 873-886.
8. Rolls, B. & Hermann, M. (2012). TLe régime volumétrique ul: stratégies intelligentes, simples et fondées sur la science pour perdre du poids et le maintenir. New York, NY: Harper Collins.
9. Wansink, B, Painter, JE, & Lee, Y-K. (2006). The office candy dish: proximity’s influence on estimated and actual candy consumption. Journal international de l'obésité, 30 (5): 871-875.
10. Geier, A, Wansink, B, & Rozin, P. (2012). Red potato chips: segmentation cues can substantially decrease food intake. Psychologie de la santé, 31 (3): 398-401.
11. Brehm, SS, & Brehm, JW. (1981). Réactance psychologique: une théorie de la liberté et du contrôle. Waltham, MA: Presse académique.
12. Kahn, BE & Wansink, B. (2004). The Influence of assortment structure on perceived variety and consumption quantities. Journal of Consumer Research, 30 (4): 519-533.