Sports d'hiver et nutrition par temps froid

Si vous avez un apport global équilibré en nutriments, votre carburant et votre hydratation avant, pendant et après l'entraînement peuvent avoir un impact énorme sur vos performances, votre récupération entre les entraînements et la prévention des blessures. Votre régime global d'entraînement est important que tout repas ou collation avant, pendant et après l'entraînement! Si vous n'avez pas pratiqué votre alimentation comme si vous aviez entraîné votre corps, peu importe le cours de nutrition que vous choisissez pour votre entraînement ou votre séance d'entraînement. Cette approche nutritionnelle globale est également importante pour les activités à température froide, lorsque l'on oublie de considérer l'importance accrue de l'hydratation. L'objectif de cet article couvrira les températures froides et la haute altitude ainsi que vos besoins nutritionnels avant, pendant et après l'entraînement.

L'acclimatation aux températures froides n'est pas aussi bien comprise que celle des climats chauds et humides. Hypothermie est l'une des préoccupations majeures de l'exposition aux températures froides. L'hypothermie se produit lorsque la température de votre corps descend en dessous de 98,6 degrés (ou en dessous de votre température corporelle normale). Avec une température corporelle basse, la circulation vers vos extrémités diminue et reste centrale dans l'abdomen pour garder les organes vitaux au chaud. Une légère hypothermie peut diminuer les performances en raison de la baisse du flux sanguin vers les muscles qui travaillent.

Les températures froides peuvent offrir leurs propres sports défis nutritionnels. La nutrition pour se préparer aux températures froides comprend la consommation constante de glucides adéquats tout au long de votre entraînement. Incluez les glucides aux repas, aux collations et avant, pendant et après l'exercice. Manger à la fois avant et après l'entraînement est essentiel pour se sentir mieux pendant l'entraînement ainsi que pour atteindre les objectifs d'amélioration des performances.

Entre trente et soixante minutes avant l'entraînement, c'est le moment de manger une collation. Cette collation doit être riche en glucides pour compléter les réserves de glycogène musculaire et peut inclure une petite quantité de protéines (en fonction de la tolérance de l'estomac individuel). Les protéines aident à construire et à réparer les tissus musculaires, et une quantité adéquate de protéines avant l'exercice peut aider à réduire les douleurs après l'exercice.

Directives générales de chronométrage de la nutrition sportive pour le pré-entraînement ou l'entraînement:

• 3 heures - 300 calories (teneur élevée en glucides, protéines modérées et petite quantité de matières grasses. Par exemple, céréales à grains entiers avec fruits et yogourt grec.)
• 2 heures - 200 calories (glucides et protéines. Par exemple, un œuf et un pain grillé à grains entiers.) Plus deux tasses de liquide.
• 1 heure - 100 calories (glucides comme les fruits.)
• 15-20 minutes demi à une tasse de liquide.

Pendant un entraînement, votre consommation de carburant varie en fonction de la façon dont vous vous entraînez. Moins d'une heure, apport hydrique pendant hydratation sera votre objectif principal. Il est recommandé de consommer 2 à 4 onces de liquide toutes les 15 minutes. La soif n'est pas un bon indicateur des besoins d'hydratation.

Entraînement au-delà d'une heure, votre source de carburant doit être composée de 30 à 60 grammes de glucides par heure, répartis uniformément à intervalles de 15 minutes avec 2 à 4 oz de liquide. Le type de glucide peut être sous la forme de boissons pour sportifs, de gels, de blocs et de haricots; ou des aliments entiers ou des sources maison telles que des barres de dattes. Pour les fluides, si les températures froides sont particulièrement préoccupantes pour vos performances, essayez les fluides chauds.

Pour la récupération, une collation doit être consommée dans les 15 à 30 minutes suivant la fin de l'entraînement. Encore une fois, cette collation devrait inclure des glucides et des protéines. Le but de l'hydrate de carbone à ce moment est de remplacer le carburant musculaire (glycogène) utilisé pendant l'entraînement. La protéine aidera à stimuler le développement de nouveaux tissus musculaires. Les glucides et les protéines doivent être associés sous forme de collations avant l'entraînement (moins de protéines au fur et à mesure du début de l'entraînement) et après, la collation avant étant riche en glucides et la collation de récupération étant riche en protéines.

Pour chaque kilo perdu dans la sueur pendant l'entraînement, 3 tasses de liquide doivent être consommées pour maximiser la récupération et réduire les douleurs. S'habiller convenablement pour l'entraînement par temps froid sera essentiel pour aider à maintenir l'hydratation. Assurez-vous de choisir des tissus qui évacuent l'humidité pour éliminer la transpiration et garder votre peau sèche, ainsi que d'enlever les couches supplémentaires de vênts à mesure que la chaleur de votre corps s'accumule.

Exemples de minutage des repas et des collations avec formation:

Petit-déjeuner à 6 h 00, entraînement à 6 h 45, collation à 8 h 15, 11 h 30 à 12 h 30 déjeuner, 14h30-15h00 collation, 17 h 30 dîner et éventuellement collation (uniquement si vous avez faim) 20h-21h

6 h 30 petit-déjeuner, 9 h 30 collation, 11 h 30 à 12 h 30 séance d'entraînement, 13 h 00 déjeuner, 16h-17h collation, dîner de 18 h à 19 h et éventuellement collation (seulement si vous avez faim physiquement) 20 h à 21 h

6 h 30 petit-déjeuner, 9 h 30 collation, 11 h 30 à 12 h 30 déjeuner, 15h-16h collation, 17 h entraînement, dîner de 18 h à 19 h et éventuellement collation (uniquement si vous avez faim) 20 h 21

Voici quelques excellentes options de repas pour la récupération:

• Saumon grillé servi sur du riz brun; chou-fleur et brocoli cuits à la vapeur; pommes de terre rouges bouillies arrosées de persil et d'huile d'olive
• Pâtes aux épinards aux champignons et à l'ail; salade verte (avec haricots garbanzo, oignon rouge, concombre et vinaigrette italienne)
• Poulet grillé; patate douce au four; rôti Broccoli

L'altitude est un autre problème de nutrition des sports d'hiver. L'altitude (définie par le Comité olympique des États-Unis comme supérieure à 5 000 pieds) fait que les molécules d'oxygène de votre corps sont espacées. Par conséquent, l'apport d'oxygène aux muscles qui travaillent est diminué. Au début, l'altitude peut diminuer les performances, cependant, une adaptation pour s'entraîner à des altitudes élevées est possible.

Il y a ieurs points à faire concernant l'altitude, mais ici, l'accent restera sur la nutrition. L'entraînement en altitude entraîne une augmentation des besoins en fer, une augmentation de l'apport hydrique, un apport constant en glucides, une augmentation du taux métabolique au repos et une diminution de l'appétit qui peuvent interférer avec une alimentation constante et entraîner une perte de poids (en particulier en raison de l'augmentation des besoins caloriques). Tous ces défis mentionnés peuvent affecter considérablement les performances.

Préparez votre alimentation et votre hydratation pour l'altitude en consommant régulièrement des liquides. La soif n'est pas un bon indicateur des besoins d'hydratation. Faire attention à la couleur de votre urine est l'un des meilleurs moyens de déterminer l'état d'hydratation. Recherchez des mictions régulières de couleur claire à jaune pâle (paille).

Si le fer carence ou anémie est déjà une préoccupation, soyez conscient. Une alimentation riche en fer pour aider à transporter l'oxygène vers votre muscle qui travaille est un excellent facteur d'amélioration des performances quelle que soit l'altitude. Pour l'entraînement en altitude, assurez-vous d'inclure des aliments riches en fer dans votre alimentation comme le bœuf, les œufs, le thon, les lentilles, les haricots et les aliments enrichis en fer, et consommez-les avec des agrumes pour augmenter l'absorption.

Consommez des repas et des collations cohérents (3 repas et 3 collations) par jour pour maintenir les besoins caloriques et prévenir la perte de poids. Assurez-vous d'inclure un glucide (grains entiers, fruits et légumes) ainsi que des protéines maigres et des graisses saines pour le cœur à chaque repas. Même pendant les collations, ajoutez un glucide avec une protéine ou une graisse.

La recherche montre que cela peut prendre jusqu'à deux ou trois semaines pour s'adapter complènt à l'altitude pour la performance.

Les mois d'hiver apportent définitivement leurs propres besoins de performance. Prêter attention à votre corps et à ses besoins de performance en vous alimentant et en vous hydratant constamment vous permettra de mieux performer, d'éviter les blessures et de récupérer rapidement. Voici pour rester actif dans les températures froides.

Sources:

Nutrition sportive; Un manuel de pratique pour les professionnels 5^e Edition, Christine A. Rosenbloom, PhD, RD, CSSD, rédactrice en chef.

Comité olympique des États-Unis www.teamusa.org