Publié à l'origine dans le numéro printemps 2019 de l'American Fitness Magazine.
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Flash de nouvelles! Il existe une substance, disponible actuellement, qui améliore l'humeur et la cognition, réduit le risque d'hypertension artérielle et d'hyperglycémie, et contribue éventuellement à réduire le poids corporel et la suralimentation. Il existe même des preuves irréfutables que la consommation régulière diminue le fardeau des maladies cardiaques et rénales et, en fait, améliore tous les types de cellules dans leur travail (tout en garantissant qu'elles meurent au moment venu).
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Rouleau de tambour, s'il vous plaît: c'est de l'eau. Ouais, bon vieux H2O. (D'accord, donc la photo était un peu un spoiler.) Même pour CPT qui ont toujours valorisé une bonne hydratation dans leur propre régime de soins personnels, bon nombre des complexités associées peuvent surprendre, car elles sont fondées sur des recherches nouvelles ou récemment mises à jour.
Si vous pensiez que l’eau était basique et ennuyeuse, il est temps de la regarder sous un nouveau jour.
Êtes-vous prêt à rencontrer à nouveau un vieil ami pour la première fois? Allez-y et remplissez d'abord votre bouteille d'eau. J'attendrai.
Il ne s’agit pas seulement de «faire entrer, sortir de l’eau»
L'hydratation. Il semble que cela devrait être assez basique: buvez lorsque vous avez soif; faire pipi quand tu dois y aller. Vous êtes doué. Droite? Pas assez.
Auparavant considérée comme un état (oui, non ou presque), l'hydratation pourrait être mieux considérée comme un processus qui comprend un ensemble continu de compornts et de fonctions biologiques. La détermination de l’état d’hydratation d’une personne est complexe: elle change de façon répétée au cours d’une journée, ce n’est donc pas un état stable. Il est logique d'aborder l'hydratation en tant que processus, car la consommation régulière de liquides et l'excrétion d'urine, en soi, confèrent des avantages au-delà du maintien des niveaux d'eau dans le corps (Lafontan 2014; Perrier et al. 2014).
L'eau: vous en avez besoin, mauvais
Humans have an inherent, critical need for water. It is the medium in which all of our metabolic reactions occur. It gives form to our cells, lubricates our joints and tissues, transports nutrients and waste, and dissipates excess body heat (Horswill & Janas 2011; Lang 2007).
Not only is regular fluid intake (particularly plain water) one of the easiest, cheapest health interventions ever; it may also be one of the keys to optimizing health and well-being over the long term (Lang et al. 2017; Perrier 2017; Perrier et al. 2014). Good hydration habits appear to have an outsized positive impact on renal, cardiovascular and endocrine health and may even play an important role in addressing obesity (Chang et al. 2016; Perrier et al. 2014). For example, in a study of people diagnosed with overweight or obesity, those who consumed 500 milliliters of water just before each daily meal lost 2 kilograms more over the 12-week study than did those on the same diet who did not imbibe before each meal. It seems that drinking water before meals reduced energy intake, improving hydration and weight loss in a single step (Horswill & Janas 2011).
Finally, if that’s not enough to get you reaching for plain water, a recent study found that drinking 0.5 liter of water increased energy expenditure at rest by 30% for about 90 minutes (Horswill & Janas 2011)!
L'eau, en chiffres
La quantité d'eau dans le corps est appelée eau corporelle totale (TBW), and it represents 50%–60% of total body mass (or 70%–80% of fat-free body mass) (Horswill & Janas 2011).
TBW est en flux constant, avec des pertes continuelles de respiration (sous forme de vapeur d'eau) et de sueur insensible (transpiration qui se produit avant d'être perçue), ainsi que des pertes intermittentes dans l'urine, les matières fécales et la sueur sensible (perçue). Ce débit est d'environ 2,5 L / jour, avec des pertes supplémentaires résultant d'un effort physique ou d'un environnement chaud. L'apport de fluides nécessaire pour compenser ces pertes est également variable (mais sous le contrôle d'un individu). Pour la plupart des gens, les boissons représentent environ 60% de la consommation d'eau, les aliments 30%. Le métabolisme contribue aux 10% restants en tant que sous-produit de la combustion des graisses.
Water needs vary from person to person. For instance, people with obesity require more fluids than nonobese populations, owing to metabolic rate, body surface area and body weight (Chang et al. 2016). For context, however, the National Academy of Medicine (formerly the Institute of Medicine) says that adequate fluid intakes for male and female adults are 3.7 L/day and 2.7 L/day, respectively, with 0.7 L and 0.5 L of that coming from food (Kavouras & Anastasiou 2010). That’s a lot of fluid needed from beverages, and there is evidence that most Americans drink significantly less than this.
Oui, non ou presque?
Si nous arrêtons de penser à l'hydratation comme un état oui / non, nous pouvons commencer à considérer les différents niveaux de «presque» et pourquoi ils sont importants. Techniquement parlant, déshydratation est une baisse de 4% ou de TBW, mais une perte de liquide aussi faible que 2% de la masse corporelle diminuera sensiblement la fonction mentale et physique. Grâce à l’adaptabilité du corps humain, il est assez facile pour les personnes de se déplacer dans un état de sous-hydratation légère (une perte de 1% à 3% de la TBW) - appelée hypohydration- sans conséquences dramatiques au quotidien. Cependant, les ajusnts aigus qui permettent au corps de compenser peuvent également nous préparer à des problèmes à long terme.
Over the last decade or more, research has focused on the effects of chronic hypohydration and found that it may undermine overall health in ways big and small (Armstrong & Johnson 2018; Benelam & Wyness 2010; Enhörning et al. 2017; Horswill & Janas 2011). It can negatively affect mood, cognition, metabolism, and kidney and cardiac health, while possibly having implications for immune function and cancer prognosis (Benton et al. 2016; Enhörning & Melander 2018; Guelinckx et al. 2016; Melander 2016; Perrier 2017; Roumelioti et al. 2018). (More on consequences later.)
Pour vraiment comprendre comment la déshydratation et l'hypohydration affectent le corps, il est utile de regarder de près les processus physiques impliqués. Comme pour l'immobilier, l'une des premières choses à considérer est l'emplacement, l'emplacement, l'emplacement.
De l'eau, de l'eau partout
La plupart de l'eau du corps réside dans deux types de comparnts: intracellulaire (à l'intérieur des cellules) et extracellulaire (à l'extérieur des cellules). Les deux principaux comparnts extracellulaires sont le comparnt intravasculaire, qui contient le plasma (le composant fluide du sang), et le comparnt interstitiel, qui contient tout fluide non localisé dans les cellules du corps ou le plasma. Fluide intracellulaire (ICF) fait référence à l'eau à l'intérieur des cellules, et fluide extra cellulaire (ECF) fait référence à l'eau en dehors des cellules (dans l'interstitium ou le plasma).
Parce que les membranes cellulaires sont perméables au fluide via les aquaporines (canaux d'eau spécialisés), le fluide se déplace librement entre les trois comparnts (intracellulaire, intravasculaire et interstitiel). Une des causes de ceci est l'osmose: dans l'osmose, l'eau se déplace des zones à forte concentration de liquide vers les zones à faible concentration pour tenter d'équilibrer les niveaux des deux côtés de la membrane cellulaire. Ce mouvement est entraîné, en partie, par la quantité de solutés (substances dissoutes dans le fluide) dans chaque comparnt. Les solutés ne peuvent pas se déplacer à travers les membranes cellulaires, mais le fluide le peut. Pendant l'osmose, l'eau se déplace des zones de concentration de soluté inférieure vers les zones de grande concentration, déplaçant la quantité d'eau de chaque côté de la membrane. Une zone avec une concentration de soluté élevée ne peut s'empêcher d'y attirer de l'eau, même si cela crée d'autres problèmes.
Une fois équilibrés, les trois comparnts - considérez-les comme des seaux - contiennent les quantités appropriées de fluide. Cependant, lorsqu'un seau subit une perte de volume d'eau ou une augmentation de la concentration de soluté, l'eau d'un autre seau est susceptible de se déverser pour équilibrer les choses. Cette différence entre les concentrations de soluté sur les deux côtés d'une membrane semi-perméable est appelée un gradient osmotique, et il entraîne le débit d'eau entre les comparnts.
Water moving into or out of the ICF may cause cells to shrink or expand. A little change in size is a small problem, but large shifts can trigger undesirable signaling cascades affecting metabolism, transport, hormone release, cell proliferation and programmed cell death (Guelinckx et al. 2016; Lang 2007; Lang et al. 2017; Nishiyama & Kobori 2018). Cells get ticked when they shrink or swell. Shrinkage of cells in the ICF is the consequence of chronic hypohydration, and you will soon see why it has been accused of health crimes.
Si les règles de l'osmose peuvent sembler tranchées (changements de fluides jusqu'à l'équilibre), le corps est complexe que cela: certaines parties du corps font un travail important que d'autres, elles sont donc prioritaires lorsqu'il s'agit d'allouer des ressources, y compris l’eau.
Exemple concret: le plasma ne représente que 7% du TBW, tandis que la majeure partie de l’eau du corps - environ 60% à 70% - se trouve dans le liquide intracellulaire. Cependant, un volume sanguin adéquat est essentiel pour maintenir l'homéostasie du corps entier. Le plasma est, après tout, le transporteur essentiel des nutriments, des déchets, de l’oxygène et du dioxyde de carbone. Le sang visqueux ne coule pas aussi bien et a tendance à s'agglutiner. Un volume sanguin inférieur (et un sang épais) signifie que chaque sys d'organe (cœur, poumons, reins, foie, etc.) doit se contenter de moins, ce qui rend son travail difficile. Ainsi, le corps donne la priorité au comparnt intravasculaire (contenant le plasma) au détriment des autres comparnts fluides.
Une démonstration de cette hiérarchisation est que le sang osmolalité—the balance of water to dissolved substances—remains remarkably consistent in people with widely different levels of habitual water intake. Thus, the intravascular compartment’s volume is maintained, but if enough fluid for this purpose is not provided by an external source (i.e., food or drink), the water has to come from somewhere within the body. This need can arise, for example, when “ad libitum” intake (fluid intake based on sensations of thirst or desire for liquid) is subject to “unconscious, involuntary dehydration,” where the individual drinks to satiety but does not overcome a water deficit (Stookey, Hamer & Killilea 2017).
Qu'en est-il des électrolytes?
Le maintien du TBW dépend non seulement de l'ingestion de liquide, mais également des gradients de concentration d'électrolyte dans les comparnts de liquide. Électrolytes sont des particules chargées électriquement (anions ou cations) provenant de sels dissous dans l'eau, et elles sont importantes pour les deux réhydratation (remplacement des fluides) et la capacité de retenir un niveau d'eau corporel élevé.
Prédominant osmolytes dans l'ICF et l'ECF sont les électrolytes potassium (K +) et sodium (Na +), respectivement. Le sodium exerce la forte influence en raison de son rôle de principal moteur du volume dans les comparnts extracellulaires (Leiper 2015).
Ces informations sont particulièrement importantes lorsque vous travaillez avec des athlètes d'endurance, car le Na + est un composant principal de la sueur, et les personnes dont le taux de transpiration est rapide perdront de sodium au cours d'une séance d'exercice donnée (Armstrong et al. 2010). Le liquide pour former la sueur est extrait du plasma sanguin, de sorte que les exercices de longue durée posent un défi au volume sanguin et à la viscosité. À mesure que le volume plasmatique diminue, son tonicité augmente, retirant ainsi l’eau des cellules du corps.
La plupart des régimes alimentaires des pays développés fournissent suffisamment de sodium pour retenir l'eau ingérée et, à noter pour les athlètes, pour éviter les crampes d'effort. Si vous avez des clients qui suivent un régime à faible teneur en sodium, ils devraient enr une discussion avec leur médecin: en 2013, l'Institute of Medicine a signalé qu'il y avait un manque de preuves scientifiques concluantes du bénéfice (ou du préjudice) à réduire la consommation de sodium aux niveaux précédemment recommandés (Kong et al.2016). Si le Na + alimentaire est faible ou restreint, il peut inhiber la restauration et la rétention des liquides ingérés, ce qui peut permettre à une hypohydratation de se développer ou de se poursuivre. D'un autre côté, même les athlètes n'ont pas besoin d'un apport excessif en Na +.
L'équilibre du corps
L’équilibre hydro-électrolytique du corps, l’osmolalité, est régulé par le sys rénine-aldostérone-angiotensine (SRAA). Ce contrôleur, impliquant le cerveau, les reins et les capteurs dans tout le corps, est chargé de s'assurer que nous avons suffisamment de Na + pour maintenir la fonction cellulaire et l'équilibre hydrique. Ceci, à son tour, entraîne le volume sanguin et donc la pression artérielle.
Lorsque l'osmolalité sanguine dépasse la normale (285–295 milliosmoles / kg ou mOsmol / kg), elle est détectée par les osmorécepteurs dans le cerveau. Cela déclenche l'hypophyse pour libérer de l'arginine vasopressine (anciennement connue sous le nom d'hormone antidiurétique). L'AVP déclenche la réabsorption de l'eau par les reins, ce qui rend l'urine concentrée. Il en résulte également une constriction des vaisseaux sanguins pour maintenir la pression artérielle et suscite une sensation de soif, induisant un apport hydrique.
In conjunction, pressure-sensitive receptors in blood vessels (called baroreceptors) sense the decreased blood volume and respond by triggering the release of aldosterone, a corticosteroid. Aldosterone increases Na+ reabsorption by the kidneys (and because water follows salt, this enhances water retention). Aldosterone also stimulates Na+ appetite, which further increases thirst (Boone & Deen 2008; Enhörning & Melander 2018; Kavouras & Anastasiou 2010; Roumelioti et al. 2018).
Lorsque l'osmolalité sanguine diminue ou qu'il y a un grand afflux d'eau de l'intestin grêle, l'AVP chute, la soif disparaît et les reins produisent un grand volume d'urine diluée.
Un peu d'eau?
Bien qu'une hypohydration légère occasionnelle ne soit pas un problème, chroniquement la déshydratation peut constituer une menace pour la santé et le bien-être à long terme. Un TBW bas maintient le RAAS dans un état d'activité constant, avec des niveaux circulants élevés de l'hormone cortisol. Cela suggère une surstimulation du sys de réponse au stress du corps.
In terms of exercise, fluid is important not just for aerobic performance but also for maintaining optimum muscle tissue. Dehydration leads to increased production of urea (a crystalline compound in urine), suggesting that water deprivation is accompanied by body tissue catabolism (breakdown). Chronic hypohydration appears to increase catabolism even when dietary protein needs are met (Kavouras & Anastasiou 2010; Lang et al. 2017; Stookey et al. 2013).
Il est prouvé que les personnes dont l'eau corporelle est constamment basse courent un risque élevé de maladies chroniques graves, notamment le diabète de type 2, les maladies rénales et le syndrome métabolique (obésité abdominale, résistance à l'insuline, hypertension et inflammation persistante). L'AVP altère apparemment la production hépatique de glucose et sa dégradation du glycogène stocké, tout en altérant également la sécrétion d'insuline et la sensibilité à l'insuline (Qian 2018).
Chez les personnes diagnostiquées avec un diabète de type 2, un faible TBW détériore la régulation du glucose. Le diabète est déjà un défi pour TBW parce que l'excès de glucose dans le sang agit comme un osmolyte, tirant l'eau des cellules pour contrer la pression osmotique élevée dans l'ECF. Les transporteurs rénaux de glucose deviennent saturés, de sorte que le glucose est perdu dans l'urine, entraînant l'excès d'eau. Ainsi, l'eau ne parvient jamais à l'ICF, où la soif a été déclenchée - d'où les symps du diabète de soif excessive (déclenchée par la déshydratation cellulaire) et de grands volumes d'urine (suite à une perte de glucose dans l'urine). Bien que cela puisse sembler contre-intuitif (étant donné la production excessive d'urine), la restriction de l'eau ne fera qu'exacerber le problème pour les personnes atteintes de diabète. La glycémie doit clairement être contrôlée, mais une hydratation optimale aidera le corps à mieux gérer la maladie dans son ensemble.
Un large éventail d'autres maladies sont également associées à des marqueurs d'hypohydration: insuffisance cardiaque, démence vasculaire, troubles cognitifs, maladies inflammatoires de l'intestin, cancer et mortalité prématurée (Lang et al.2017). De toute évidence, bon nombre de ces maladies sont multifactorielles et l'association n'est pas une cause.
Néanmoins, ce sont des inquiétudes capitales pour une substance qui, jusqu'à récemment, ne figurait même pas dans les recommandations nutritionnelles. Voici la bonne nouvelle: de tous les maux associés à notre vie moderne sous-active et suralimentée, l’hypohydration a une solution peu coûteuse et simple. Dans une étude de 2016, les personnes ayant des apports hydriques faibles à modérés qui ont augmenté leur consommation d'eau en aussi peu que 6 semaines ont vu une baisse de près de 25% de la copeptine en circulation, un marqueur de l'AVP associé à un faible TBW (Lemetais et al.2017). Les participants à l'étude ont consommé 50% à 80% ou 80% à 120% de l'apport hydrique recommandé par l'Autorité européenne de sécurité des aliments, et les résultats étaient similaires pour les deux groupes.
These recommendations are lower than those from the National Academy of Medicine. For adults, EFSA recommends water intakes of 2.5 L/day for men and 2.0 L/day for women—that’s 1.2 L and 0.7 L less, respectively, than the National Academy of Medicine suggests (EFSA 2017; Kavouras & Anastasiou 2010).
Faire tremper
De nombreux facteurs affectent la rapidité avec laquelle le corps absorbe les liquides consommés dans les aliments et les boissons. L'absorption d'eau, qui se produit principalement dans l'intestin grêle, est importante pour tout le monde mais peut être particulièrement intéressante pour les athlètes qui se demandent combien (et quoi) boire avant, pendant et après différents niveaux de dépense énergétique.
La question de savoir si nous absorbons l'eau des liquides que nous consommons dépend de notre taux de vidange gastrique ou de la vitesse à laquelle les liquides quittent l'estomac. Le taux de vidange gastrique est fonction de ieurs facteurs, notamment le volume de liquide dans l’estomac, les calories contenues dans ce liquide et la dépense énergétique immédiate du corps. Voici quelques facteurs à prendre en compte lorsque vous cherchez à accélérer le taux de vidange gastrique et à acheminer les liquides vers les parties du corps qui en ont le besoin.
VOLUME ET TEMPÉRATURE
En général, le volume de liquide dans l'estomac est important, il sort rapidement. Cela est vrai jusqu'à environ 600 ml, auquel point le taux peut se stabiliser. La tolérance personnelle varie, bien sûr. (De nombreux athlètes ont appris à leurs dépens qu'une compétition ou un événement majeur n'est pas le moment de tester ses limites!) Fait intéressant, remplir l'estomac régulièrement avec un volume important, plutôt que de boire lennt et continuellement, améliorera la vidange gastrique (Leiper 2015) ; cependant, boire un grand volume en peu de temps juste après l'entraînement n'est pas recommandé.
La température des boissons, contrairement à un mythe populaire, n'affecte pas l'absorption d'eau. Les boissons froides sont souvent les savoureuses dans une situation d'exercice, en particulier dans un environnement chaud, il est donc bon de savoir que la température ne ralentira pas le taux de vidange gastrique ou d'absorption intestinale (Leiper 2015).
CALORIES ET ÉLECTROLYTES
L'eau ordinaire est vidée de l'estomac et absorbée dans l'intestin rapidement que les liquides contenant des électrolytes ou des calories. Mais même de fortes doses de liquides contenant des électrolytes ou des calories sont susceptibles d’être rapidement filtrées, car le sys de régulation du corps peut percevoir une surcharge en eau. Voici quelques types de boissons et leurs caractéristiques notables:
JUS DE FRUITS ET BOISSONS GAZEUSES. La concentration de soluté dans les fluides (osmolalité) essurée en milliosmoles par kilogramme. Dans les boissons à teneur énergétique et électrolytique similaire, une solution modérément hypotonique (229 mOsmol / kg) est absorbée deux fois rapidement qu'une solution isotonique (277 mOsmol / kg) ou modérément hypertonique (352 mOsmol / kg). Le problème avec les boissons hypertoniques, qui comprennent les jus de fruits et les boissons gazeuses, est qu'elles aspirent l'eau de la piscine d'eau corporelle dans l'intestin pour les rendre isotoniques; cela retarde l'absorption de leur teneur en eau et les rend inefficaces pour une réhydratation rapide, en particulier pendant ou après la compétition (Leiper 2015).
BOISSONS SPORTIVES. Carbohydrate-electrolyte solutions (aka sports drinks) that have a carbohydrate concentration of 2.5% or less will empty from the stomach about as fast as plain water. However, sports drinks can have their problems. Those with carbohydrate concentrations of 6% or higher will slow gastric emptying and may cause GI distress during activity (Leiper 2015; Maughan & Leiper 1999). Also, many store-bought versions contain fructose, which has been shown to enhance carbohydrate oxidation at low-to-moderate exercise intensities but can be difficult for some people to digest (Jeukendrup 2017).
(Incidemment, le fructose se trouve également dans les jus de fruits et dans de nombreuses autres boissons sucrées.) Si quelqu'un devient gazeux ou mal à l'aise après avoir bu une boisson sportive commerciale, le fructose peut être le coupable. Heureusement, une boisson pour sportifs peut être préparée à la maison en fonction des goûts et des besoins précis d’un athlète, à faible coût.
CAFÉINE. Bien que la caféine ait un diurétique effect (spurring production of excess urine), it is not dehydrating when consumed in levels below 500–600 milligrams/day. (For context, a Starbucks 12-ounce black coffee has about 240 mg, a double espresso about 160 mg.) Higher caffeine consumption can generate urine in excess of fluid intake, in which case additional fluid should be consumed to counteract this effect (Benelam & Wyness 2010).
Boire, faire de l'exercice
Lorsque l'exercice durera de 2 heures ou se déroulera dans une chaleur élevée, les pratiquants doivent arriver hydratés de manière optimale - ni hyperhydratés (avec un excès de TBW) ni hypohydratés (en déficit). Ceci est particulièrement important si la perte de liquide par la sueur est élevée (auquel cas les pertes de sodium par la sueur seront probablement également élevées). Connu comme euhydratation, une hydratation optimale améliore probablement les performances anaérobies et ne lui fera certainement pas de mal, ce qui ne peut être dit pour absorber trop ou trop peu de liquide.
COMMENCER PAR UNE PERTE
Le début d'un événement d'endurance hypohydraté compromet les performances: le déficit hydrique augmente la fatigue cardiovasculaire, augmente la fréquence cardiaque et la cote d'effort perçu pour le même effort relatif, et amplifie la sensation de soif. Les températures élevées augmentent le degré de déficience et d'inconfort. L'utilisation de diurétiques (qui tirent l'eau du volume de l'ECF) pour «faire du poids» dans des sports comme la lutte et l'aviron, entraîne une grande tension pendant l'exercice qui suit (Cotter et al. 2014; James et al. 2017).
La déshydratation, en particulier lorsqu'elle dépasse une perte de 2% de la masse corporelle, réduit la performance des exercices d'endurance et raccourcit le temps jusqu'à l'épuisement (Armstrong et al. 2007). L'endurance anaérobie, la force musculaire et la puissance diminuent également. De , une telle déshydratation peut induire une hyperosmolalité plasmatique, ce qui augmente le stockage de chaleur en retardant et en diminuant la transpiration dans le but de conserver l'eau (Paull et al.2016). Les performances sont sévèrement affectées lors de pertes de liquide de 3% à 4% du poids corporel. Par conséquent, autant que possible, les pertes de masse corporelle au cours d'un événement devraient être limitées à 1% –2%, et le sodium devrait être inclus dans les liquides consommés (Shirreffs 2008).
In cooler temperatures, dehydration of more than 2% may be tolerable, but as the temperature increases, smaller levels of dehydration may have a greater effect. When continuous exercise is performed in heat, fluid intake exerts a greater magnitude of improvement (Shirreffs 2008; McCartney, Desbrow & Irwin 2017).
TROP DE BONNE CHOSE
Surhydratation n'améliore pas non les performances. Hyperhydratation (supérieure à la TBW optimale) n'améliore pas les performances aérobies ou anaérobies et peut, à des extrêmes, être mortelle (McDermott et al.2017). Tenter de «bourrer» des liquides (en particulier de l'eau ordinaire) au-delà de la soif peut entraîner une condition potentiellement mortelle appelée exercice. hyponatrémie.
Le «na» dans «hyponatrémie» fait référence au symbole du tableau périodique du sodium, Na +. Si les taux sanguins de sodium deviennent hypotoniques (trop dilués), la pression osmotique dans les comparnts extracellulaires diminue. N'oubliez pas que le sodium est le principal moteur du volume de l'ECF, de sorte que sa perte ou son insuffisance signifie que l'eau s'écoulera hors de l'ECF, épuisant davantage le volume, et s'écoulera dans les cellules du corps, les faisant gonfler. Cela devient particulièrement dangereux dans le cerveau car le gonflement des cellules y entraînera une augmentation de la pression intracrânienne, une condition dangereuse appelée encéphalopathie cérébrale. L'exercice entraîne également la dérivation du sang vers les muscles actifs, ce qui entraîne une diminution de la filtration rénale et de la production d'urine et rend difficile pour le corps de contrer une surcharge de liquide. Même avec une supplémentation en Na +, une hyponatrémie d'effort peut survenir, en particulier dans les événements d'ultra-endurance, ou ceux qui durent de 18 heures.
Because a lower TBW is more easily diluted, women are at higher risk of hyponatremia (Almond et al. 2005), as are people whose initial Na+ levels are low (owing to dietary restrictions, for example). Event duration is another risk factor: The longer it takes athletes to complete a marathon- or Ironman®-distance event, the more opportunity they have to consume excessive fluid, and the longer they will be sweating (and therefore losing Na+). Use of medications such as nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) and selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) confer additional risk (Cotter et al. 2014; Hoffman, Bross & Hamilton 2016). Clients may benefit from being made aware of the potential effects of these common medications.
Transpirer les petites choses
Le taux de sudation moyen peut vous aider à déterminer grossièrement les pertes de liquide, tout comme des stratégies simples pour vérifier l'hydratation (voir «Comment calculer le taux de sudation» ci-dessus). Il est important d'examiner les pertes individuelles car le taux de sudation varie de 0,5 L / heure à des extrêmes de 3,5 L / heure.
Cela ne signifie pas que vous devez essayer de consommer cette quantité de liquide pendant chaque heure d'exercice; il est peu probable que vous puissiez absorber autant, et une surhydratation vous expose à un risque d'hyponatrémie d'effort. De , bien que des conséquences négatives puissent découler d'une consommation excessive d'alcool avant ou pendant l'exercice, il n'est pas non conseillé de consommer de grandes quantités de liquide pendant une courte période après l'entraînement. Cette pratique stimulera excessivement les reins, produisant de grands volumes d'urine, ce qui sapera la réhydratation (Jones et al. 2010).
Voici un exemple de la façon d'évaluer les besoins de réhydratation: Si votre taux de transpiration est de 2 L / heure et que vous consommez environ 1,5 L / heure, vous perdrez environ 0,5 kg / heure par rapport à votre consommation, donc après 3 heures, vous en aurez perdu 1,5. kg, soit environ 2%. Si vous êtes capable d'absorber de 1,5 L / heure (sans ressentir de liquide dans l'estomac), vous pouvez essayer cela.
Il est important de se rappeler qu'il ne faut pas trop boire pour submerger les réserves de Na + corporelles. De manière générale, la meilleure stratégie est de boire jusqu'à la soif ou le réconfort, mais pas au-delà. Si de l’eau coule dans votre estomac, vous n’avez pas besoin de boire davantage.
Le récupérer
À la suite d'événements ou de pratiques de déshydratation, la réhydratation est un processus qui se produit au fil du temps et nécessite l'ingestion de 150% du volume perdu par la sueur. Dans les situations où la réhydratation complète entre les événements (en particulier ceux de longue durée) est limitée par le temps ou la disponibilité, les athlètes doivent consommer du liquide comme ils le peuvent, puis restaurer le TBW complet lorsque cela est possible (pendant la nuit, par exemple). Dans de tels cas, les boissons pour sportifs peuvent aider à reconstituer les électrolytes et les glucides ainsi que les liquides (Leiper 2015; Shirreffs 2008).
Une stratégie de consommation de liquide «dosée» peut aider le processus: il s'agit de diviser le liquide total à ingérer en huit portions, la première à consommer immédiant après l'événement, avec une autre dose toutes les 30 minutes par la suite, jusqu'à ce que le processus soit Achevée. La consommation mesurée augmente l'efficacité de l'hydratation - la quantité d'eau retenue par le corps - sans prolonger la déshydratation.
Bien sûr, après l'entraînement n'est pas le seul moment où il est important de lutter contre la déshydratation. Si vos auto-contrôles indiquent à tout moment une déshydratation, augmentez votre consommation d'eau d'environ 1,5 L (au-delà de ce que vous buvez normalement) pendant la journée. Votre urine devrait être environ deux teintes claires en 24 heures environ (Perrier et al. 2015), un bon indicateur que vous êtes de retour sur la bonne voie. Cela peut également être un sujet à discuter avec les clients, car certains peuvent souffrir d'hypohydration chronique et ne pas en être conscients.
Montre ce que tu sais
L’euhydratation n’est pas magique, mais c’est un objectif qui peut se répercuter sur la santé et la forme physique de chacun. Sauf contre-indication médicale, lutter pour un apport adéquat et constant d'eau ordinaire ne peut qu'améliorer la santé maintenant et dans les années à venir.
En tant que professionnels du fitness, nous fournissons toutes sortes de suggestions d'amélioration du style de vie à nos clients et aux membres du gymnase. Les conseiller sur les habitudes d'hydratation idéales est un autre service que nous pouvons fournir qui améliorera la santé. En outre, les recommandations sont simples et peu coûteuses, de sorte que les obstacles à l'amélioration de l'hydratation (autres que les inconvénients d'une miction fréquente) sont généralement faibles. En fait, boire d’eau peut être l’une des choses les faciles que vous ayez jamais suggérées, avec un gain démesuré pour vous et vos clients, votre famille et vos amis.
Comme toujours, nos suggestions sont puissantes lorsque nous les modélisons, alors hydratez-vous et aidez ensuite les autres à s'imprégner de certaines connaissances.
Mots clés:
déshydratation: une perte de 4% ou de l'eau corporelle totale (TBW); également le processus par lequel l'eau corporelle est perdue
diurétique: stimuler la production d'urine supplémentaire par les reins pour maintenir l'équilibre TBW; une substance provoquant cet effet
électrolyte: une particule chargée électriquement (anion ou cation) résultant de sels dissous dans l'eau
euhydratation: la quantité idéale d'eau corporelle; nécessaire pour maintenir les fonctions physiologiques normales du corps
fluide extra cellulaire: fluide à l’extérieur des cellules du corps; comprend le liquide dans le comparnt intravasculaire (plasma, le composant liquide du sang) et le liquide dans le comparnt interstitiel (pas de plasma ni de liquide à l'intérieur des cellules)
hyperhydratation: un excès de TBW
hypohydration: un léger déficit de TBW (perte de 1% à 3%)
hyponatrémie: toxicité de l'eau; diminution de la concentration de Na + dans le corps, en raison d'une surconsommation de liquide ou d'une incapacité à éliminer spontanément l'urine
liquide intracellulaire: fluide à l'intérieur des cellules
osmolalité: l'équilibre eau-électrolyte du corps, mesuré en milliosmoles de soluté par kilogramme de solvant (mOsmol / kg)
osmolyte: une substance qui affecte l'écoulement des fluides par osmose
gradient osmotique: la différence de concentration entre deux solutions de part et d'autre d'une membrane semi-perméable
surhydratation: consommation excessive de liquide, entraînant un excès de TBW
réhydratation: le processus de restauration du TBW normal à partir d'un état hypo- ou déshydraté
tonicité: gradient osmotique efficace; concentration relative de solutés; entraîne le mouvement de l'eau entre les comparnts du corps
- hypertonique: de solutés à l'extérieur de la cellule qu'à l'intérieur
- hypotonique: de solutés à l'intérieur de la cellule qu'à l'extérieur
- isotonique: tonicité égale / pression osmotique relative
eau corporelle totale: la quantité totale d'eau dans le corps
Considérations spéciales pour les populations âgées
In people over the age of 65, TBW decreases. This is partly because water is dependent on fat-free mass, so age-related muscle loss, known as sarcopenia, causes TBW levels to drop. Osmo- and baroreceptors also become less sensitive in older adults, so thirst tends to be less pronounced and the kidneys become less effective at concentrating urine. For these reasons, determining hydration status becomes more difficult in seniors than in younger age groups (Armstrong & Johnson 2018; Guelinckx et al. 2016; Kavouras & Anastasiou 2010; Roumelioti et al. 2018).
Pour d'informations sur les besoins particuliers des personnes âgées, le Spécialisation Clenbuterolfr Senior Fitness fournit des conseils sur la programmation de la mise en forme à l'aide du modèle Clenbuterolfr Optimum Performance Training ™, ainsi que sur la compréhension des préoccupations de ce groupe, des conditions courantes et des obstacles liés à la forme physique.
Moyens simples de vérifier l'hydratation - sans travail de laboratoire
Il existe ieurs façons d'évaluer les niveaux d'hydratation sans effectuer de travail de laboratoire: elles impliquent des mesures faciles à vérifier à la maison, notamment la soif, le poids corporel, le volume et la couleur de l'urine.
PENSEZ À LA SOIF
Première chose le matin, avant de faire de l'exercice et avant de manger ou de boire quoi que ce soit, évaluez votre soif sur une échelle de 1 à 9 (1 étant «pas du tout soif» et 9 étant «le soif que j'aie jamais eu»). Si vous vous sentez «très soif», il y a de fortes chances que vous perdiez environ 2% de votre poids corporel, ce qui signifie que vous êtes légèrement déshydraté. Cette cote de perception de la soif peut servir de bonne base tout au long de la journée (Armstrong et al. 2014).
PAS À L'ÉCHELLE
À moins que vous ne perdiez ou ne preniez du poids activement, la plupart des variations de poids quotidiennes sont dues aux fluctuations de l'eau corporelle totale. Pour établir une base de référence, pesez-vous nu, dès le matin après avoir utilisé la salle de bain, 3 jours de suite. La moyenne de ces trois poids est une assez bonne représentation de votre poids. Gardez une trace de ce nombre et utilisez-le pour le comparer avec votre poids après l'entraînement. Puis réhydratez-vous en conséquence.
Caveat: This is not a good gauge in the days after a high salt intake, which will cause fluid retention that does not correspond with good hydration. A sudden excess of water is eliminated very rapidly, within hours of consumption, but excess sodium takes days to be removed, demonstrating that these mechanisms operate on different frames (Bie & Evans 2016).
CONSIDÉREZ VOTRE SORTIE
Personne ne s'attend à ce que vous mesuriez le débit urinaire (bien que vous puissiez le faire si vous le souhaitez), mais si vous n'avez pas besoin d'uriner au moins toutes les 3 heures environ, vous n'êtes probablement pas euhydraté. La couleur de l'urine peut également vous aider à évaluer votre niveau d'hydratation. Une couleur jaune pâle indique une bonne hydratation et une couleur jaune tournesol foncée montre une hydratation normale ou une légère déshydratation. Si la couleur passe à une couleur moutarde ou brunâtre, vous présentez un signe de déshydratation (voir le nuancier ci-dessous).
Mise en garde: De nombreux facteurs peuvent affecter la couleur de l'urine, notamment boire une grande quantité d'eau juste avant d'uriner (ce qui peut l'éclaircir) ou prendre des vitamines B (qui peuvent l'assombrir). L'utilisation d'au moins deux méthodes pour mesurer l'hydratation vous donnera une image claire de votre position.
Comment calculer le taux de sudation
Savoir combien d'eau vous perdez en transpirant peut être utile pour maintenir l'hydratation ou du moins pour ne pas perdre trop de liquide pendant une pratique ou un événement. Cela vous aidera également à restaurer l'euhydratation tard. Voici une évaluation qui peut vous aider à esr votre taux de transpiration moyen (SR).
LE TEST DE TAUX DE SWEAT DE 30 MINUTES
- Videz la vessie, puis prenez un poids nu (idéalement en kilogrammes) .Exercez-vous pendant 30 minutes. Reprenez un poids nu.Soustrayez le poids post-exercice du poids avant l'exercice, puis doublez la différence pour approximer SR par heure, en litres.
Remarque: Le test de 30 minutes est simple si vous évitez de manger ou de boire quoi que ce soit pendant l'exercice. Si vous buvez des liquides au préalable, ajoutez cette quantité à la différence de poids à l'étape 4.
Exemple: Si votre poids avant l'exercice était de 72 kg et que vous pesez 71 kg par la suite, et que vous n'avez rien bu avant l'entraînement, votre SR est de 2 L / heure. Si la différence de poids est de 500 grammes et que vous avez bu 250 ml de liquide au préalable, ajoutez cela aux 500 g pour une perte de 750 g, ou un SR de 1,5 L / heure.
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