This Q& A was originally published in the Numéro hiver 2020 d'American Fitness Magazine.
Quelles sont les dernières étapes par jour pour soutenir la longévité, les meilleurs programmes d'exercices aérobies pour le syndrome métabolique et l'amélioration de la réponse musculaire à l'ingestion de protéines?
PRENDRE 10 000 PAS PAR JOUR RÉDUIRE LE RISQUE DE MORTALITÉ POUR LES FEMMES PLUS ÂGÉES?
Les étapes et la santé, en particulier le risque de mortalité, sont depuis longtemps associés. Cependant, le seuil populaire de «10 000 pas par jour» n'est peut-être pas la meilleure norme pour réduire la probabilité de vivre une vie courte.
En utilisant les données d'accéléromètre de 16 741 femmes âgées de 66 à 78 ans, les chercheurs ont examiné les pas par jour et la vitesse de marche tout en ajustant les autres variables associées au risque de mortalité. Les participants ont été classés en quartiles, en fonction des pas par jour, et le nombre médian de pas quotidiens pour chaque quartile a été enregistré à 2 718; 4.363; 5.905; et 8,442. Le nombre moyen de pas par jour pour tous les participants était de 5 499.
Les chercheurs ont conclu que des réductions significatives du risque de mortalité commençaient à 3 000 pas par jour et plafonnaient à environ 7 500 pas par jour. Plus précisément, 4 400 pas par jour ont entraîné une réduction de 41% du risque de mortalité par rapport à un nombre de pas faible. Les résultats concernant les effets de la vitesse de marche n'étaient pas aussi clairs, peut-être à cause du petit nombre de participants marchant à une vitesse rapide.
Référence: Lee, I-M., Et al. 2019. Association du volume et de l'intensité des pas avec la mortalité toutes causes confondues chez les femmes âgées. Médecine interne JAMA, 179 (8), 1105–12.
QUEL NIVEAU DE FORMATION AUX EXERCICES AÉROBIES EST LE MEILLEUR POUR LA GESTION DU SYNDROME MÉTABOLIQUE?
La prévalence du syndrome métabolique (MetS) augmente à mesure que les taux d'inactivité physique augmentent. Pour recevoir un diagnostic de MetS, une personne doit avoir trois des quatre problèmes de santé suivants: obésité centrale, dyslipidémie, hypertension et hyperglycémie. Des améliorations de la condition cardiorespiratoire (CRF) ont été associées à des marqueurs améliorés du MetS; en outre, la recherche a montré que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) conduit à des améliorations de la CRF tôt que l'entraînement continu à intensité modérée (MICT).
Une étude menée en Espagne a tenté de déterminer si 16 semaines de HIIT 1: 1,5 (1HIIT), 4: 3 HIIT (4HIIT) ou MICT étaient les meilleures pour améliorer la CRF chez 99 hommes et femmes répondant aux critères du MetS, par rapport à 22 personnes. groupe de contrôle. Les durées d'exercice pour 1HIIT, 4HIIT et MICT étaient respectivement de 35, 43 et 50 minutes. Avec le CRF, les variables suivantes ont été analysées avant, pendant et après l'intervention: poids corporel, tour de taille, tension artérielle, glycémie, insuline et lipides (triglycérides et HDL-c).
À la fin de l’étude, les trois groupes de formation ont montré des améliorations de la CRF et de la pression artérielle. De , les groupes 4HIIT et 1HIIT ont vu une diminution du tour de taille, et les groupes 4HIIT et MICT ont rapporté des scores MetS réduits. La perte de poids est survenue uniquement dans le groupe 4HIIT et les triglycérides inférieurs uniquement dans le groupe MICT. Le groupe 1HIIT n'a pas connu de baisse du score MetS; au contraire, la glycémie a augmenté dans ce groupe.
Puisque 4HIIT et MICT ont été appariés pour la dépense énergétique, le volume d'entraînement pourrait être significatif que l'intensité ou le type d'exercice pour promouvoir la santé chez les personnes atteintes de MetS.
Référence: Morales-Palomo, F., et al. 2019. Effectiveness of aerobic exercise programs for health promotion in metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51 (9), 1876–83.
LA CONSOMMATION DE LEUCINE AVEC DES PROTÉINES AIDE-T-ELLE À CONSTRUIRE LES MUSCLES?
En de corréler la perte musculaire, ou sarcopénie, avec le vieillissement, la recherche a montré que le muscle ne répond pas aussi favorablement à la consommation de protéines et à l'activité physique chez les personnes âgées que chez les jeunes. En conséquence, la construction musculaire nécessite de consommation de protéines. On pense que l'ajout de leucine, un acide aminé puissant, aux protéines améliore le processus de renforcement musculaire.
Dans une étude, 24 hommes, âgés de 66 à 68 ans, ont effectué une seule séance d'entraînement en résistance en deux groupes: les participants qui ont consommé 15 grammes de protéines après l'exercice et ceux qui ont consommé la même quantité de protéines 1,5 g de leucine. Après un échauffement de 10 minutes, les hommes ont effectué quatre exercices - deux pour le bas du corps (presse pour les jambes, extension de la jambe) et deux pour le haut du corps (tirage latéral, appui sur la poitrine) - à ≥50% -80% du maximum d'une répétition pendant séries de travail et pendant 2 séries ou avec 8 répétitions ou (recommandé pour l'hypertrophie musculaire). Avant et après l'entraînement, les chercheurs ont prélevé des échantillons de sang et des biopsies musculaires pour déterminer les taux de renforcement musculaire.
Les résultats ont révélé des augmentations des concentrations d'insuline et de leucine après l'ingestion de protéines dans les deux groupes. Alors que certains marqueurs de renforcement musculaire se sont améliorés dans le groupe qui a consommé de la leucine avec des protéines, d'autres marqueurs n'ont montré aucune différence. Cependant, il est raisonnable de suggérer que l'ajout de leucine à des protéines peut améliorer la construction musculaire chez les personnes âgées après un exercice de résistance.
Référence: Holwerda, A.M. et coll. 2019. La coingestion de leucine augmente la réponse synthétique des protéines musculaires à l'ingestion de 15 g de protéines après un exercice de résistance chez les hommes âgés. Journal américain de physiologie, endocrinologie et métabolisme, 317 (3), E473–82.
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