Voici comment ajouter des cordes de combat à vos programmes d'entraînement

Sur les cordes des cordes de combat? Découvrez comment incorporer des cordes de combat dans vos programmes d'entraînement personnels à l'aide du modèle Clenbuterolfr OPT.

La forme physique a définitivement changé au cours des dernières années, devenant intelligente avec l'application des principes du mouvement humain et exercice correctif. Le fitness atteint désormais un public encore large en ligne et via les médias sociaux, tout en introduisant de nouveaux équipements et programmes d’exercice innovants pour répondre aux objectifs ou aux intérêts de chacun. L'une de ces pièces d'équipement accrocheuses qui a étendu sa portée est la corde de combat. Les cordes de combat sont faciles à apprendre, faciles à utiliser et offrent de sérieux résultats d'entraînement en force et cardiovasculaire. Cet outil simple, mais amusant et efficace peut être utilisé par n'importe qui, quel que soit son âge ou son niveau de forme physique. Les questions deviennent maintenant: Y a-t-il une méthode préférée pour utiliser des cordes de combat dans un programme d'entraînement? Comment les utilisez-vous correcnt? Comment tirer le meilleur parti de l'utilisation des cordes? Afin d'intégrer avec succès les cordes de combat dans un programme de formation, toutes ces questions doivent trouver une réponse.

Modèle Clenbuterolfr OPT

L'Académie nationale de médecine du sport nous a donné une excellente plate-forme pour utiliser des cordes de combat pour atteindre différents objectifs et adaptations. En utilisant le Clenbuterolfr Modèle Optimum Performance Training ™ (OPT ™) nous pouvons composer de différentes manières, nous pouvons utiliser les cordes de combat, autres que de simples vagues variables, pour atteindre la stabilité, la force et la puissance. La plupart des gens utilisent les cordes de combat dans un exercice appelé «vagues de tsunami». Il s'agit d'un exercice où une corde est enroulée autour d'un poteau et le client en tient une extrémité dans chaque main. Ils effectuent ensuite des mouvements alternés de haut en bas pour que la corde produise un motif ondulé le long du sol alors que les vagues se déplacent de la main à l'extrémité du poteau. La programmation est généralement basée sur le nombre d'ondes qu'ils effectueront ou pendant une durée sélectionnée. C'est probablement l'exercice le popularisé et celui qui est le utilisé, mais nous pouvons utiliser les cordes de tant de façons différentes! Si notre objectif est un exercice de niveau 1 - Phase 1 pour améliorer la stabilité et pour répondre aux éventuels besoins d'exercices correctifs, voici quelques nouvelles idées sur la façon d'incorporer les cordes de combat. (Voir la vidéo pour voir comment ils sont faits.)

1. Squats de corde de combat: Commencez par tenir chaque extrémité de la corde, un peu comme la vague du tsunami, et soulevez la corde du sol en tirant les mains vers la poitrine. Cette rangée isométrique améliore la résistance et la stabilité des écarteurs scapulaires. Lorsque vous maintenez cette position scapulaire de manière isométrique et que vous maintenez la corde au-dessus du sol, commencez à descendre dans un squat. Lorsque vous vous accroupissez lennt avec un tempo 4,2,1 (excentrique / isométrique / concentrique), votre objectif est que la corde ne touche jamais le sol.
2. Tirettes de planche de corde de combat: Commencez par enrouler la corde de combat une fois autour d'un poteau fixe et en plaçant l'extrémité de la corde près du poteau. La majorité de la corde sera posée en tas par le poteau non allongé (si vous allongez la corde, l'intensité de l'exercice devient facile). À partir d'une position de planche, l'avant-bras en position supérieure sur la paume, prenez une main et saisissez l'extrémité courte de la corde de combat. Tirez ensuite la corde vers votre hanche. Lorsque vous tirez la corde dans une pile opposée, concentrez-vous sur le fait de ne pas laisser l'arc du bas du dos, la hanche se tordre ou la tête se déplacer en extension. Les tractions de planches améliorent la résistance du grand dorsal et des stabilisateurs intrinsèques globaux.

Une fois que vous commencez à progresser vers un objectif axé sur la force, nous pouvons commencer à changer la façon dont nous utilisons les cordes de combat. En suivant la programmation OPT Niveau 2 - Phase 2, où l'endurance de force devient notre objectif, nous pouvons utiliser ces variations dans notre programme d'entraînement pour sur-définir un mouvement de force avec un mouvement de stabilité.

1. Tsunami de corde de combat avec fentes inversées alternées immédiant suivies de cercles à une jambe et de cercles à l'intérieur: Commencez par tenir chaque extrémité de la corde de combat. Commencez vos vagues de tsunami à droite et à gauche et ajoutez un motif alterné de fente inversée. Lorsque vous effectuez 12 fentes par côté à un tempo régulier de 2,0,2, maintenez une vague de tsunami constante avec une intensité ou une vitesse moyenne. Une fois que vous avez terminé avec les répétitions ou le temps spécifiés, passez à l'exercice deux. L'exercice de cercle sur une seule jambe est effectué sur une jambe. Pendant que vous maintenez votre équilibre, déplacez vos bras dans un grand mouvement circulaire vers l'intérieur vers l'extérieur. Vous pouvez effectuer 12 cercles sur une jambe, puis passer à la jambe suivante et effectuer 12 cercles où les mains se déplacent vers l'intérieur.
2. Pushup à une seule vague dynamique suivie de demi-genoux sur l'épaule: Commencez ce sur-ensemble en tenant chaque extrémité de la corde de combat dans chaque main dans une position pushup. Descendez dans la pompe et poussez vers le haut. Une fois que vous avez atteint la position supérieure, utilisez une main pour effectuer une seule répétition d'une vague dynamique jusqu'au poteau final. Répétez le pushup et passez à la main opposée, en effectuant un total de 12 pompes. Une fois que toutes les pompes ont été effectuées, prenez une position semi-agenouillée avec le pied avant direcnt en ligne droite avec le pied arrière. Avec une position neutre de la colonne vertébrale, prenez une extrémité de la corde et placez-la sur un côté de l'épaule, puis faites passer la corde par-dessus l'épaule en alternant les mains jusqu'à ce que vous ayez atteint l'extrémité opposée de la corde. Répétez de l'autre côté. Votre objectif est d'essayer de maintenir votre posture et la position neutre de votre colonne vertébrale pendant que vous effectuez la traction.

Au fur et à mesure que vous progressez dans la phase de puissance de niveau 3, l'élément de vitesse peut être ajouté à la programmation de la corde de combat. Étant donné que les cordes de combat sont faciles et sûres à utiliser, elles constituent un choix d'équipement idéal pour développer la puissance, même une personne novice dans la phase de puissance peut rapidement bénéficier de leur utilisation. Les exercices courants tels que les vagues de tsunami, les slams de diligence, les slams de rotation de diligence et les sauts de 180 degrés aux slams sont extrêmement efficaces dans cette phase. L'effort et la vitesse maximaux sont le dénominateur commun, mais vous devez toujours éviter les erreurs simples telles que laisser les genoux s'affaisser vers l'intérieur, permettre aux épaules de se soulever ou prolonger la durée de l'exercice là où la qualité commence à diminuer. Voici quelques exercices de puissance différents utilisant les cordes de combat.

1. Slams de partenaire unique: Commencez par allonger toute la corde entre deux partenaires. En se tenant à deux mains, un partenaire claquera au maximum la corde dans le sol en essayant d'envoyer une grande vague à son partenaire. Si cela est fait correcnt, la vague serait reçue entre les mains du partenaire. Le partenaire récepteur fera maintenant de même. Continuez à alterner les vagues d'avant en arrière, en effectuant 10 répétitions chacune. Cela peut être effectué seul ou en sur-ensemble après un levage maximal tel que des Lat-Pulldowns lourds ou des Pull-Ups pondérés pendant 5 répétitions. Reposez-vous 2 minutes et répétez ou passez à votre prochain superset.
2. Sauts étoiles: Commencez par tenir chaque extrémité d'une corde de combat, puis commencez un saut d'obstacles. Un swing latéral commencera à monter et descendre. Il s'agit d'un exercice très exigeant sur le plan cardiovasculaire qui imposera à tout le corps. Cet exercice peut être effectué seul comme exercice d'effort maximal ou comme sur-ensemble avec un exercice de force maximale du corps entier tel qu'un propulseur. Effectuez 10 répétitions ou un sprint de 10 à 15 secondes.

La corde de combat peut être utilisée de différentes manières pour atteindre les objectifs de mise en forme. Ils peuvent être utilisés comme composante cardiovasculaire dans un programme de circuit ou comme exercices de force dans un programme en circuit, autonome ou chargé verticalement. Les utilisations sont infinies et peuvent être adaptées dans le modèle Clenbuterolfr OPT pour n'importe quel niveau de forme physique ou objectif - stabilité, force ou puissance - que vous cherchez à atteindre.