Faire le plein, réparer, réhydrater, revitaliser: la nutrition sportive pour une récupération optimale

Que vous veniez de terminer un entraînement HIIT, de terminer un CrossFit WOD, de passer votre PR ou de terminer un triathlon, votre concentration doit passer de la performance à la récupération. Cela implique:

• Ravitaillement
• Réparer
• Réhydrater
• Revitalisant

Les stratégies fondées sur des données probantes pour améliorer le processus de rétablissement devraient se concentrer sur:

• Bilan énergétique
• Macronutriments
• Micronutriments
• L'hydratation
• Calendrier des nutriments
• Suppléments

Bilan énergétique

L'énergie (calories) est la base du processus de réparation. Optimisez votre énergie en vous concentrant sur les 3 T:

1. Total- Faites correspondre votre apport calorique avec vos besoins et objectifs d'entraînement / d'activité. Ne pas manger suffisamment stress votre sys nerveux et vos surrénales et peut retarder le processus de récupération.
2. Type- Concentrez-vous sur les glucides pour la restauration de l'énergie et du glycogène, des protéines adéquates pour la réparation et la synthèse des protéines musculaires, et des graisses saines pour minimiser l'inflammation et soutenir la santé globale.
3. Horaire- Chronométrez stratégiquement vos repas autour de sessions d'entraînement et de compétitions.

La disponibilité de l'énergie est essentielle pour la performance et la récupération. La disponibilité énergétique est la différence entre l'apport énergétique (régime alimentaire) et la dépense énergétique (exercice, entraînement et compétition, et thermogenèse NEAT-activité sans exercice).

Faible disponibilité énergétique (LEA) se produit lorsqu'il y a un déséquilibre entre les consommation d'énergie (calories provenant des glucides, des protéines et des graisses) et des dépenses énergétiques, entraînant un déficit énergétique. Affectant à la fois les hommes et les femmes, le LEA peut être involontaire, intentionnel ou psychopathologique (par exemple, des troubles alimentaires). C'est un facteur qui peut avoir un impact négatif sur la santé reproductive, squelettique et immunitaire, l'entraînement, les performances et la récupération, ainsi qu'un facteur de risque de carences en macro et en micronutriments.

Êtes-vous à risque de LEA?

Signs & Symptoms of Poor Energy Management

Stratégies pratiques pour répondre à vos besoins énergétiques

Déterminer vos besoins énergétiques

Il existe un certain nombre de calculateurs en ligne qui peuvent vous aider à esr votre taux métabolique au repos (RMR) et vos dépenses énergétiques d'activité afin de déterminer votre dépense énergétique quotidienne totale et vos besoins énergétiques optimaux.

http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

https://tdeecalculator.net/

Bottom Line - Répondez à vos besoins énergétiques en faisant correspondre votre apport calorique aux dépenses.

Macronutriments

Les macronutriments sont à la fois des substrats énergétiques et des molécules de signalisation qui peuvent être stratégiquement manipulés afin d'assurer une récupération adéquate.

Les glucides:

Les glucides (sucres, amidons et fibres) sont la principale source d'énergie pour une activité d'intensité modérée. Ils peuvent être classés en fonction de leur effet glycémique.

Glycémique élevé (par exemple, sucres simples) - augmentation rapide de la glycémie et de l'insuline

Faible glycémie (par exemple, aliments fibreux complexes) - augmentation lente de la glycémie

Lignes directrices générales sur les glucides:

Faites correspondre les besoins en fonction de l'activité:

• Faible intensité / compétence: 3 à 5 g / kg de poids corporel
• Intensité modérée: 5 à 7 g / kg de poids corporel
• Haute intensité: 6 à 10 g / kg de poids corporel
• Extrême: 8 à 12 g / kg de poids corporel

Glucides pour la récupération

Pendant la récupération post-exercice, un apport nutritionnel optimal est important pour reconstituer les réserves de substrats endogènes et pour faciliter la réparation et le reconditionnement des lésions musculaires. Après un exercice exhaustif de type endurance, la reconstitution du glycogène musculaire constitue le facteur le important déterminant le temps nécessaire pour récupérer.

Le post-exercice glucides Les recommandations (CHO) sont de 1 g / kg / BW heure pendant quatre heures, puis correspondent aux besoins d'activité (voir ci-dessus). C'est le déterminant le important de la synthèse du glycogène musculaire.

Puisqu'il n'est pas toujours possible d'ingérer de si grandes quantités de CHO, l'ingestion combinée d'une petite quantité de protéines (0,2−0,4 g · kg⁻¹ · Heure⁻¹) avec moins de CHO (0,8 g · kg⁻¹ · Heure⁻¹) stimule la libération d'insuline endogène et entraîne des taux de réplétion du glycogène musculaire similaires à l'ingestion de 1,2 g · kg⁻¹ · Heure⁻¹POUR.

De , l'administration de protéines et / ou d'acides aminés après l'exercice est justifiée pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, inhiber la dégradation des protéines et permettre l'accrétion nette des protéines musculaires. Il a été rapporté que la consommation d'environ 20 g de protéines intactes, ou un équivalent d'environ 9 g d'acides aminés essentiels, maximisait les taux de synthèse des protéines musculaires au cours des premières heures de récupération post-exercice.

Il a été démontré que la consommation de CHO et de protéines (4: 1) pendant les premières phases de la récupération affecte positivement les performances des exercices ultérieurs et pourrait être particulièrement bénéfique pour les athlètes impliqués dans ieurs séances d'entraînement ou de compétition le même jour ou des jours consécutifs.

(Burke, L. M. 2015) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Beelen, M., et al. 2010)

La posologie des glucides par rapport à l'entraînement en résistance doit être proportionnelle aux directives d'intensité décrites dans la section glucides.

Protéines:

Grandes macromolécules d'une ou ieurs longues chaînes de résidus d'acides aminés.

Fonctions des protéines:

• Catalyser les réactions métaboliques
• Réplication de l'ADN
• Transport de molécules
• Synthèse des protéines musculaires (MPS)
• Réserve d'énergie

Sources:

Achevée (Tous les acides aminés essentiels) - Produits d'origine animale: bœuf, volaille, porc, agneau, poisson, œufs, produits laitiers

Incomplet- Produits végétaux (le quinoa et le soja sont des protéines complètes, mais il y a un compromis énergétique, c'est-à-dire de calories / portion pour obtenir la même quantité de leucine)

Protéine et récupération

Une consommation optimale de protéines est essentielle pour minimiser le catabolisme, stimuler la synthèse des protéines musculaires et faciliter la réparation.

Directives de récupération des protéines pour l'entraînement en force:

• Dose de protéines: 1,6 à 2,0 g / kg de poids corporel
• 25–0,5 g / kg de poids corporel / repas en 4 repas divisés
• Acides aminés à chaîne ramifiée - Dose de leucine: 3 g est optimal pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (le lactosérum est une bonne source)
• L'ajout de 50 g de glucides avec des protéines avant et après l'exercice peut diminuer la dégradation musculaire
• La consommation de 1 à 2 petits repas riches en protéines dans les 3 premières heures suivant l'exercice peut capturer le pic de la synthèse des protéines musculaires

(Dreyer, H. C., Drummond, et al. 2008) (Norton, L. E., & Layman, D. K. 2006) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Naderi, A. et al. 2016)

Graisses:

Les graisses et les huiles sont classées en fonction du nombre et de la liaison des as de carbone dans la chaîne aliphatique. Le degré de saturation détermine le point de fusion et la stabilité.

Graisses saturées - pas de doubles liaisons. Solide à température ambiante.

Graisses insaturées - une ou ieurs doubles liaisons. Liquide à température ambiante.

Les fonctions:

• Source d'énergie et stockage d'énergie
• Production d'hormones

Équilibre des acides gras essentiels

Le régime américain standard (SAD) est notoirement pro-inflammatoire, avec des oméga 6: oméga 3 supérieurs à 4: 1 ( proches de 18: 1).

Pour réduire l'inflammation et améliorer la récupération, les athlètes doivent se concentrer sur l'obtention des graisses dans leur alimentation à partir de légumes à feuilles vert foncé, de graines de lin / chanvre, de noix, de poissons d'eau froide, de bœuf nourri à l'herbe, d'œufs oméga-3; et limiter les oméga-6 (huiles végétales et de graines). Les graisses saturées doivent provenir d'animaux nourris à l'herbe et élevés au pâturage. Les huiles d'olive et d'avocat sont de bons choix pour la cuisine.

(Simopoulos, A. P. 2008)

Huile de poisson pour la réparation et la récupération

DOSE: AHA recommande 1 g / jour pour la santé générale. Pour réduire les courbatures: dose de 6 g, répartie sur une journée.

(Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

Micronutriments et phytonutriments

Les micronutriments comprennent des vitamines et des minéraux. Ils sont nécessaires en petites quantités pour assurer un métabolisme, une croissance et un bien-être physique normaux.

Si votre régime alimentaire est composé de 50 à 75% de plantes et comprend des graisses saines et des protéines adéquates, vous obtiendrez probablement les vitamines, les minéraux et les phytonutriments dont vous avez besoin sans avoir à compter sur une supplémentation.

Phytonutriments

Les phytonutriments, également appelés phytochimiques, sont des produits chimiques produits par les plantes. Les aliments riches en phytonutriments comprennent les fruits et légumes colorés, les légumineuses, les noix, le thé, le cacao, les grains entiers et de nombreuses épices. Les phytonutriments peuvent aider au processus de récupération en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires.

Antioxydants - Trop de bonnes choses?

Les espèces réactives de l'oxygène (ROS) et les espèces réactives de l'azote (RNS) sont des radicaux libres produits pendant l'exercice qui peuvent causer des dommages aux muscles squelettiques, de la fatigue et nuire à la récupération. Cependant, ROS et RNS signalent également des processus d'adaptation cellulaire.

De nombreux athlètes tentent de combattre les effets délétères des ROS et RNS en ingérant des suppléments antioxydants (par exemple, les vitamines A, E, C et les minéraux Se et Zn).

Malheureusement, interférer avec la signalisation ROS / RNS dans le muscle squelettique pendant un exercice aigu peut émousser les adaptations favorables et peut atténuer les améliorations induites par l'entraînement d'endurance et médiées par ROS / RNS dans la capacité antioxydante, la biogenèse mitochondriale, les mécanismes de défense cellulaire et la sensibilité à l'insuline.

En outre, la supplémentation en antioxydants peut avoir des effets délétères sur la réponse au stress de surcharge et à un entraînement de haute intensité, affectant ainsi le remodelage du muscle squelettique après une résistance et un exercice de haute intensité.

L’essentiel est que les doses physiologiques (provenant du régime) sont bénéfiques, tandis que les doses supraphysiologiques (suppléments) pendant l’entraînement physique peuvent nuire à ses gains.

(Merry, T. L. et Ristow, M. 2016)

L'hydratation

L'eau régule la température corporelle, lubrifie les articulations et transporte les nutriments. Les signes de déshydratation peuvent inclure la fatigue, des crampes musculaires et des étourdissements.

Pendant la phase de récupération, rester hydraté peut aider à stimuler le flux sanguin vers les muscles, ce qui peut réduire les douleurs musculaires. De , l'hydratation peut aider à éliminer les toxines qui peuvent exacerber les douleurs musculaires.

Êtes-vous déshydraté?

* Des exceptions existent - peuvent être causées par des médicaments, une supplémentation en protéines, des vitamines, des pigments alimentaires et des colorants artificiels, etc.

Considérations relatives aux sports d'endurance

• Early consumption of at least 150% of fluid lost with dilute sodium solution (< /= 50 mmol/L, e.g., isotonic sports drink)
• Les événements de de 90 minutes nécessitent des stratégies d'hydratation avant l'événement 2 à 3 jours avant (par exemple, consommer 400 à 600 ml de liquide toutes les 2 à 3 heures contenant 40 à 100 mmol / L de Na)
• Visez à vous hydrater au poids d'avant la course

(Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

Boisson de récupération d'électrolyte maison

• 1/2 tasse de jus d'orange frais
• 1/4 tasse de jus de citron frais
• 2 tasses d'eau de coco crue
• 2 cuillères à soupe de miel cru biologique
• 1/8 cuillère à café de sel rose de l'Himalaya

Mélanger les ingrédients et réfrigérer

Moment de la récupération des éléments nutritifs

Le moment choisi pour votre alimentation en vue de la récupération devrait inclure de veiller à ce que les repas pré-exercice alimentent adéquant votre activité et que vous optimisez vos macronutriments, comme mentionné ci-dessus, pour maintenir les réserves de glycogène et l'équilibre des protéines. Bien qu'il y ait un certain débat concernant la «fenêtre optimale» post-exercice, il faut considérer qu'il est probable que la reconstitution du glycogène et la consommation de protéines peu de temps après l'exercice ou un événement peuvent aider à optimiser les adaptations et la récupération et à minimiser le stress surrénalien et le catabolisme.

Suppléments pour la récupération des blessures

Les suppléments peuvent jouer un rôle, mais l'accent doit être mis sur l'équilibre énergétique, les macronutriments, les micronutriments provenant d'aliments entiers et le choix des nutriments.

Les suppléments suivants peuvent aider au processus de récupération:

(Black, C. D. et al. 2010) (Connolly, D. A. J. et al. 2006) (Davis, J. M. et al. 2007) (Saunders, M. J. 2011) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Tarazona-Díaz, M. P. 2013)

Résumé des points clés

• Focus sur: bilan énergétique, macronutriments, micronutriments, calendrier des nutriments, suppléments
• Considérez les 3 T - Total / Type / Timing
• JERF - Just Eat Real (et un arc-en-ciel de) nourriture
• Restez hydraté
• Choisissez des suppléments fondés sur des preuves

Smoothie de récupération (donne environ 2 portions)

• 1 tasse d'eau
• 1 tasse de chou frisé ou d'épinards
• 1 betterave pelée
• ½ tasse de baies biologiques surgelées
• 1 banane
• ½ avocat
• ½ cuillère à café de cacao cru

Mélangez les ingrédients et dégustez!

Les références

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