Êtes-vous chroniquement enflammé? Éteignez la flamme avec ces 5 changements de style de vie

L'inflammation chronique a été liée à de multiples problèmes de santé qui affligent notre société, notamment l'obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, certains cancers et une gamme de maladies auto-immunes. Ici, nous allons mettre en évidence ce qu'est l'inflammation chronique et quelques changements de style de vie simples pour aider à réduire les effets néfastes sur votre corps.

L’inflammation aiguë est la réponse du corps aux lésions tissulaires. C'est la première ligne de défense contre les blessures et se caractérise par des modifications de la microcirculation, des fuites de liquide et la migration des globules blancs des vaisseaux sanguins vers la zone de la blessure. Généralement de courte durée, l'inflammation aiguë vise principalement à éliminer l'agent nuisible. La plupart du temps, il se limite à lui-même. Cliniquement, l'inflammation aiguë est caractérisée par cinq signes cardinaux: rougir (rougeur), chaud (chaleur), ur (gonflement), douleur (douleur), et la fonction est endommagée (perte de fonction). Le processus inflammatoire aigu est essentiel pour la guérison et la réparation des tissus.

L'inflammation chronique, en revanche, ne remplit aucune fonction et a été liée à de nombreuses maladies chroniques qui sont aujourd'hui épidémiques, telles que: le diabète, les maladies cardiovasculaires, les maladies auto-immunes, l'arthrite, certains cancers, les allergies, l'as et l'obésité. (Khansari, N et al.2009)

SPEED est un acronyme pour cinq facteurs majeurs du mode de vie qui peuvent être manipulés pour atténuer et / ou inverser certains des effets de l'inflammation chronique:

1. Dormir
2. Stress psychologique
3. Environnement
4. Exercice
5. Régime

Dormir

Un certain nombre d'études ont rapporté une association entre un mauvais sommeil et une inflammation. Il a été démontré que les altérations du sommeil augmentent une gamme de marqueurs inflammatoires. En outre, ieurs de ces processus inflammatoires ont été associés à un état de santé réduit et à des maladies inflammatoires telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'arthrite et l'obésité. Le maintien d'une durée et d'une qualité de sommeil adéquates grâce à de bonnes habitudes de sommeil peut réduire les processus inflammatoires et améliorer le bien-être. (Miller, M.A. 2007) (Simpson, N., 2007)

Stress psychologique

L'exposition chronique au stress est associée à un risque accru de maladie et à l'expression de gènes pro-inflammatoires via le sys nerveux sympathique. (Powell, N.D., et al.2013) De nombreux symps de l'inflammation chronique sont aggravés par des stress. Stress chronique répété exerce des effets différents sur la réponse inflammatoire que le stress aigu de courte durée. La répétition continue d'un agent stressant léger peut induire des effets indésirables sur le processus inflammatoire qui pourraient autrement être inoffensifs. Cliniquement, il existe une association entre le stress répété et l'aggravation des symps de maladies inflammatoires. (Strausbaugh, H.J., et al.1999)

Facteurs environnementaux

Les polluants organiques persistants (POP) sont des composés toxiques qui persistent dans l'environnement, entrent dans la chaîne alimentaire et s'accumulent dans les tissus adipeux en raison de leur lipophilie élevée. Les POP comprennent certains pesticides organochlorés, les biphényles polychlorés (PCB), les retardateurs de flamme bromés et les hydrocarbures aromatiques polycycliques.

Il a été démontré que les POP perturbent la santé en raison de leurs effets perturbateurs sur les syss endocrinien, immunitaire et reproducteur. De nombreuses études montrent une association entre l'exposition aux POP et la résistance à l'insuline, ainsi que des troubles métaboliques tels que l'obésité, le diabète et le syndrome métabolique. L'inflammation est un mécanisme connu qui se produit dans les tissus exposés aux POP. (Mostafalou, S. 2016)

L'inflammation neurogène est une autre conséquence de l'exposition aux toxines environnementales. L'exposition chimique entraîne la libération de médiateurs inflammatoires (neuropeptides) par les cellules nerveuses. L'inflammation neurogène semble jouer un rôle important dans la pathogenèse de nombreuses maladies inflammatoires chroniques, notamment les migraines, le psoriasis, l'as, la rhinite, l'arthrite, la fibromyalgie, l'eczéma, la rosacée, la dystonie et de multiples sensibilités chimiques. (Meggs, W.J.1993)

Les phtalates (plastifiants AKA) sont un autre groupe de produits chimiques utilisés pour fabriquer des plastiques et utilisés comme solvants (agents de dissolution). Les phtalates sont utilisés dans une large gamme de produits, y compris des articles tels que les produits de soins personnels (par exemple, les produits pour les cheveux, les ongles et le savon), les détergents, les revênts de sol en vinyle, les adhésifs, les huiles lubrifiantes et les plastiques automobiles.

Aditionellement, phtalates sont largement utilisés dans les plastiques polychlorure de vinyle, ils sont utilisés dans des produits tels que les films d'emballage, les tuyaux d'arrosage, les jouets (gonflables et même certains jouets pour enfants) et, de manière quelque peu surprenante, les conteneurs de stockage de sang et les tubes médicaux. L'exposition aux phtalates peut entraîner une inflammation et un stress oxydatif et a été associée à un large éventail de problèmes de santé. (Ferguson, K.K., et al.2011)

Exercice

L'exercice régulier protège contre les maladies associées à une inflammation systémique chronique de bas grade. Ces effets peuvent être attribués à la réponse anti-inflammatoire provoquée par les cytokines d'origine musculaire telles que l'interleukine 6 (IL-6). L'IL-6 inhibe la production du facteur de nécrose tumorale de cytokine pro-inflammatoire (TNF-α). De , l'IL-6 stimule la lipolyse et l'oxydation des graisses et peut offrir une protection contre la résistance à l'insuline induite par le TNF.

In addition to their local effects, IL-6 and other cytokines, which are produced and released by skeletal muscles (AKA myokines), have been shown to exert their effects in other organs of the body, and may play important roles in the protection against numerous diseases associated with low-grade inflammation. (Petersen, A.M.W., & Pedersen, B.K. 2005)

Devriez-vous prendre des AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens) après un entraînement en force?

L'entraînement en résistance conduit à une hypertrophie des muscles squelettiques. Les cellules satellites (les cellules souches du muscle squelettique) sont essentielles pour les adaptations physiologiques pendant l'hypertrophie musculaire et pour la régénération musculaire après une blessure. Leur rôle est de fournir de nouveaux myonoyaux pendant l'hypertrophie et d'aider à la réparation des segments de fibres musculaires endommagés pour une régénération réussie.

Il a été démontré que l'utilisation d'AINS pendant et après l'exercice supprime l'augmentation induite par l'exercice du nombre de cellules satellites jusqu'à huit jours après l'exercice, ce qui suggère que les AINS affectent négativement l'activité des cellules satellites et la réparation / adaptation musculaire. (Mikkelsen, U.R., et al.2009)

Régime

L'influence du bilan énergétique, des macro et micronutriments et du microbiome intestinal sur l'inflammation induite par l'alimentation est bien établie.

Un apport énergétique excessif induit l'obésité, qui à son tour crée un état d'inflammation chronique de bas grade.

Adhérer à une alimentation équilibrée avec des glucides sains (à faible indice glycémique), des graisses anti-inflammatoires (acides gras polyinsaturés oméga-3 et acides gras monoinsaturés), des aliments riches en protéines et en nutriments riches en vitamines, minéraux et flavonoïdes sont des moyens efficaces de «s'enflammer» le corps et réduire l’incidence et la morbidité des maladies inflammatoires.

L'influence du régime alimentaire sur l'inflammation est liée à la façon dont différents nutriments affectent les substances inflammatoires telles que la protéine C-réactive (CRP), les eicosanoïdes et les cytokines (par exemple, TNF-α et interleukines).

Les glucides

Les glucides sont notre principale source d'énergie alimentaire et peuvent être évaluées en fonction de leur réponse glycémique. Index glycémique (IG) est un classement des aliments basé sur leurs réponses glycémiques postprandiales et une mesure de la qualité des glucides. La charge glycémique (GL) est une mesure qui intègre à la fois la quantité et la qualité des glucides alimentaires. Des études ont montré une association entre l'IG / GL alimentaire et les cytokines inflammatoires.

Graisses alimentaires

Un certain nombre d'acides gras différents, dont polyinsaturés (AGPI), saturés et gras trans les acides ont été étudiés pour leurs effets sur l'état inflammatoire.

Acides gras polyinsaturés (AGPI)

Les familles des AGPI oméga-6 (n-6) et oméga-3 (n-3) sont des précurseurs des eicosanoïdes, qui jouent un rôle important dans la réponse immunitaire. Les effets anti-inflammatoires des AGPI n-3 (acide eicosapentaénoïque [EPA] et acide docosahexaénoïque [DHA]) ont été observés dans de nombreuses études, qui ont montré que l’apport d’acides gras n-3 (par exemple, les poissons d’eau froide) est inversement associé aux biomarqueurs de l'inflammation, tels que CRP, IL-6 et TNF-α. D'autres études indiquent que les humains ont évolué avec un régime avec un rapport d'oméga-6 (par exemple, huiles végétales et de graines) aux acides gras essentiels oméga-3 (par exemple, poissons d'eau froide, lin et noix) d'environ 1: 1, alors qu'en Occident régimes, le ratio est proche de 15: 1. Alors que les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont des gras essentiels (c'est-à-dire qu'ils doivent provenir de l'alimentation), un rapport oméga-6: oméga-3 élevé favorise la pathogenèse de nombreuses maladies inflammatoires, y compris les maladies cardiovasculaires, le cancer, l'ostéoporose et les maladies auto-immunes, tandis que des niveaux accrus d'oméga-3 (un rapport oméga-6: oméga-3 faible) exercent des effets suppressifs. (Simopoulos, A.P.2006)

Graisses trans et saturées

Des études observationnelles et interventionnelles suggèrent que les graisses trans et saturées sont significativement liées à la réponse immunitaire. La consommation de gras trans a été associée à des niveaux élevés de CRP et d'IL-6.

Légumes et fruits

De nombreuses études ont rapporté une association inverse entre la consommation élevée de légumes / fruits et les niveaux de CRP. Il a été démontré que certaines vitamines et minéraux (par exemple, les vitamines A et C et le magnésium) ont un effet bénéfique sur le stress oxydatif et les réponses immunitaires et sont associés à une diminution des niveaux de marqueurs inflammatoires tels que la CRP, le TNF-α et l'IL-6 .

Flavonoïdes

Les flavonoïdes sont des composés polyphénoliques présents dans les aliments à base de plantes tels que les légumes, les fruits et les herbes, qui ont montré des effets antioxydants, anti-inflammatoires et immunorégulateurs évidents. Une consommation élevée de flavonoïdes alimentaires est inversement associée à la concentration plasmatique de CRP et aux taux plasmatiques de cytokines pro-inflammatoires (TNF-α, IL-6 et IL-8).

Phytoestrogènes

Les phytoestrogènes sont des composés d'origine végétale trouvés dans une grande variété d'aliments, tels que les haricots, les graines et les céréales. Les phytoestrogènes sont reconnus pour avoir des propriétés anti-inflammatoires qui réduisent considérablement les concentrations plasmatiques de CRP.

Probiotiques et prébiotiques

Probiotiques sont des micro-organismes vivants qui présentent des avantages pour la santé de leur hôte. Les bactéries probiotiques ingérées par voie orale sont capables de moduler le sys immunitaire et ont des effets bénéfiques sur les marqueurs inflammatoires. Les prébiotiques sont des composants alimentaires non digestibles qui ont un avantage pour la santé associé à la modulation du microbiote dans l'intestin. Il existe une association convaincante entre la supplémentation prébiotique et les marqueurs inflammatoires. (Lee, H., 2013) (Galland, L. 2010).

Le régime alimentaire peut-il affecter le pH et l'inflammation chronique de bas grade?

Le corps humain a besoin d'un pH sanguin étroint contrôlé d'environ 7,4 (légèrement alcalin) pour survivre. Au cours du siècle dernier, une industrialisation accrue a eu des effets négatifs sur le pH de nos océans et sur le sol dans lequel les plantes poussent. Par conséquent, cela a eu une influence considérable sur la teneur en minéraux des aliments que nous mangeons. Un sol acide entraîne une réduction de la biodisponibilité des nutriments essentiels tels que le calcium, le magnésium, le fer, le manganèse, le cuivre et le zinc, affectant ainsi la teneur en minéraux de certains de nos aliments.

En ce qui concerne le pH et la charge acide nette dans l'alimentation humaine, il y a également eu des changements considérables entre la civilisation des chasseurs et le présent.La révolution agricole (les 10000 dernières années) et l'industrialisation (200 dernières années) ont entraîné une diminution du potassium (K) par rapport au sodium (Na) et augmentation du chlorure par rapport au bicarbonate présent dans l'alimentation. Le rapport potassium / sodium s'est inversé. Le K / Na était auparavant de 10 pour 1, alors que le régime moderne a un rapport de 1 pour 3. Il est généralement admis que notre alimentation actuelle est pauvre en magnésium, potassium et fibres et riche en graisses saturées, sucres simples, sodium et chlorure par rapport à la période pré-agricole. Par conséquent, l'alimentation moderne peut induire une acidose métabolique relative qui ne correspond pas à nos besoins nutritionnels génétiquement déterminés.

De , à mesure que nous vieillissons, il y a une perte graduelle de la fonction de régulation rénale acido-basique et une augmentation résultante de l'acidose métabolique induite par l'alimentation lors de l'adhésion à un régime moderne. Le pH de notre corps peut varier considérablement d'une zone à l'autre, avec l'acidité la élevée dans l'estomac (pH de 1,35 à 3,5) pour faciliter la digestion et se protéger contre les organismes microbiens opportunistes. La peau est également acide (pH 4–6,5), offrant une barrière protectrice à l'environnement contre la prolifération microbienne. L'urine peut avoir un pH variable de l'acide à l'alcalin en fonction de la nécessité d'équilibrer l'environnement interne.

Les aliments peuvent être classés par charges potentielles d'acide rénal. Les fruits, les légumes, les jus de fruits, les pommes de terre et les boissons riches en alcali et à faible teneur en phosphore (par exemple, le vin rouge et blanc, les eaux sodées minérales) ont une charge acide négative, tandis que les céréales, les viandes, les produits laitiers, le poisson et les alcalis pauvres en phosphore les boissons (par exemple, les bières pâles, le cacao) ont des charges d'acide relativement élevées.

Il peut être utile d'envisager un régime alcalin pour réduire la morbidité et la mortalité dues aux maladies chroniques. Certaines recherches dans ce domaine se sont concentrées sur:

• Acidose chronique et maladie osseuse
• Régimes alcalins et muscles (sarcopénie)
• Supplémentation alcaline et hormone de croissance
• Régimes alcalins et maux de dos
• Alcalinité et chimiothérapie

D'un point de vue inflammatoire, la consommation d'aliments alcalinisants peut avoir ieurs des mêmes propriétés anti-inflammatoires mentionnées ci-dessus en raison de la qualité et du type de macro, micro et phyto nutriments naturellement présents dans ces aliments. D'autres études sont justifiées dans ce domaine de la médecine. (Schwalfenberg, G. K. 2011)

Conseils pratiques pour réduire l'inflammation chronique

Dormir

• Les adultes devraient viser 7-9 heures/nuit
• Gardez votre chambre sombre et minimisez / éliminez les appareils électroniques
• Mettez en place une routine (et respectez-la)
• Essayez une lumière collation 30 minutes avant le coucher

Stress psychologique

• Thérapie cognitivo-comporntale
• Méditation quotidienne
• Acupuncture et massage

Toxines environnementales

• le Groupe de travail environnemental est une excellente ressource pour identifier l'exposition à la charge toxique de votre alimentation et de vos produits d'auto-soins.

Exercice

• Suivez le modèle Clenbuterolfr - Optimum Performance Training ™ (OPT ™) pour tirer le meilleur parti de votre exercice grâce à un plan d'exercices intégré basé sur des preuves

Régime

• Adhérer à une alimentation équilibrée composée d'hydrates de carbone sains (faible indice glycémique), de «bons» gras (acides gras polyinsaturés oméga-3 et acides gras monoinsaturés), adéquate protéineet les aliments cultivés et riches en nutriments

Les références

Ferguson, K. K., Loch-Caruso, R., & Meeker, J. D. (2011). Exploration of oxidative stress and inflammatory markers in relation to urinary phthalate metabolites: NHANES 1999–2006. Environmental science & technology,46(1), 477-485.

Galland, L. (2010). Régime alimentaire et inflammation. La nutrition dans la pratique clinique, 25(6), 634-640.

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