6 mouvements d'entraînement pour les athlètes

Un athlète du secondaire franchit nos portes et nous pouvons voir ses déficits de force, de stabilité et de contrôle biomécanique à partir de sa démarche. Des athlètes collégiaux et professionnels sont également venus dans notre établissement avec les mêmes problèmes. La seule différence entre ce jeune athlète débutant et l'athlète d'élite âgé est que l'athlète d'élite a généralement maximisé et bénéficié de leurs dons et masqué ou caché beaucoup mieux les compensations et les liens faibles. Le résultat est que nous recevons souvent des athlètes parce qu’ils ne peuvent pas comprendre pourquoi ils se sont blessés.

It doesn’t sound sexy, but from this common scenario it can be stated that training to avoid injury should be a priority and training to maximize performance should be secondary (Kucera 2005). What’s one of the primary reasons successful teams are successful? Is it their athleticism? Power? Conditioning? According to a study done by Hägglund, et al. and presentations by Nelson, A. & Padua, D. 2016, it’s the teams that keep more of their players on the court or field through the majority of the season. Surprised? Granted, you have to have a fairly decent pool of talent, good coaches, etc., but even if you’ve got the best team in the nation but all your athletes are injured, the team’s not likely to win.

Deux qualités qui manquent à de nombreux athlètes sont force et moteur ou compétence de mouvement (dit d'une autre manière: la qualité du mouvement).

Qualité du mouvement + Quantité de mouvement = Performance²

Par conséquent, si vous mettez à la fois la qualité d'un mouvement compétent avec les bons muscles agissant sur les bonnes articulations au bon moment et un degré élevé de force soutenant ce modèle, le résultat ou l'ensemble est EXPONENTIELLEMENT mieux que les pièces individuelles.

Super… si c'est vrai. Alors, quels exercices de formation passent au premier plan pour répondre à ces questions de qualité et de quantité? Il est toujours difficile de limiter les choses lorsque les gens demandent: «Si vous deviez me donner vos six exercices préférés, quels seraient-ils.»

Comment pouvons-nous choisir six modèles principaux?

• Valeur élevée, faible risque: optez toujours pour des exercices d'entraînement qui offrent un niveau d'effort élevé, un grand rapport qualité-prix et qui sont VRAIMENT difficiles à se blesser en faisant. Je dis à mes étudiants et stagiaires que n'importe quel imbécile peut faire travailler dur son client. Il faut un coach / formateur de haute qualité, haunt qualifié et instruit pour amener un client à travailler dur et à le faire en toute sécurité.
• Entraînez les syss de mouvement: assurez-vous d'entraîner le corps de la tête aux pieds, et faites-le à chaque séance d'entraînement si possible (tout en permettant une récupération adéquate). Qu'est-ce que ça veut dire? Certains modèles du haut du corps et des modèles du bas du corps (c.-à-d. chaîne postérieure inférieure ou traction supérieure et accroupie inférieure). L'exception serait uniquement l'entraînement du haut ou du bas du corps, ou l'entraînement d'une partie du corps, comme lorsqu'un athlète est blessé, sur un laps de temps comprimé et doit donner la priorité aux ascenseurs ou aux modèles, ou pour éviter le surentraînement lorsqu'un athlète est en saison ou s'entraîne. 5-7 jours / semaine.
• Former pour la fonction. Par exemple, peu importe combien vous vous mettez au banc… à moins que votre sport ne soit de la musculation. Au-delà de cela, allongé sur le dos en poussant vers le haut a des limites à l'application sportive.

Pourquoi je recommanderais les mouvements suivants (au-delà des raisons énumérées ci-dessus)?

• Tout le monde peut les faire (équipement minimal requis)
• Les exercices unilatéraux s'appliquent davantage à la plupart des sports. Courir, couper, lancer, frapper se font le souvent sur une jambe ou avec un bras (ou avec un bras qui tire pendant que l'autre pousse).

Ces six mouvements sont-ils la réponse à tous? Non, mais passons au mieux avec certaines bases qui intègrent autant de bonnes qualités que possible.

1. Squat à une jambe - gobelet ou valise:

Why: Single leg squat strength has great implications for function in running, cutting, jumping, acceleration, deceleration and ACL injury reduction, especially since most athletes move on one leg at a . This exercise works on balance, proprioception, foot strength and stability as well as triplanar hip stability.

Technique Points: (< --click to see how it's done)

1. Position de la colonne vertébrale neutre du col de l'utérus à la colonne lombaire (ne compense pas l'augmentation de la portée).
2. Pied libre sur le bord latéral d'une boîte. Préparez l'abdomen et la colonne vertébrale.
3. Au départ, les mains atteignent l'avant avec une charge légère (généralement 2,5 à 5 lb par main permettent un bon contrepoids et facilitent réellement l'exercice) tandis que le pied libre tend également vers l'avant pour aider à contrebalancer.
4. Abaissez à une profondeur que l'athlète peut contrôler en toute sécurité tout en conservant une posture idéale. Cela variera pour chaque athlète en fonction de ses capacités.
5. Gardez l'équilibre de la charge sur tout le pied en vous assurant que le talon, la base du gros orteil et le petit orteil sont tous engagés et les genoux alignés avec 2^nd et 3^rd

Optionnel: Squat divisé (< --click to see how it's done)

Si l'athlète n'est pas capable de s'accroupir sur une seule jambe, un squat divisé est une merveilleuse façon de progresser dans ce modèle.

2. Extension de hanche à une jambe Jambe pliée

Why: Staying on the theme of unilateral training, this exercise allows the athlete to train the posterior chain muscles of the gluteus max and adductors. These two groups are typically underdeveloped and play a large roll in leg and hip power for acceleration, max speed and deceleration patterns. Underdeveloped glutes can also cause injury situations stemming from synergistic dominance problems with hamstring overuse. (Clenbuterolfr PES)

Technique Points:

1. Position de la colonne vertébrale neutre du col de l'utérus à la colonne lombaire (ne compense pas l'augmentation de la portée).
2. Omoplates au bord du banc. Les bras peuvent être étendus sur le banc pour stabiliser le torse.
3. Le genou doit être d'environ 90 ° en extension complète de la hanche (le placement du pied trop en avant crée un angle de genou supérieur à 90 ° et recrute excessivement le groupe des ischio-jambiers). La jambe libre peut tenir une position 90/90 avec un pied dorsiflexé.
4. Utilisez un petit coussin sur le sol sous les hanches / les fessiers comme cible pour que l'athlète puisse toucher pour assurer une portée maximale et constante.
5. Accrochez l'abdomen et la colonne vertébrale, descendez jusqu'à ce que le fessier touche le coussinet et traversez tout le pied en insistant sur la contraction du fessier et une «compression» du fessier pour terminer l'extension de la hanche. (Réduisez au minimum les signaux comme «soulever haut» ou «monter» qui ont tendance à exacerber l'extension lombaire ou le recrunt excessif des ischio-jambiers chez les débutants.)
6. La charge peut être ajoutée de différentes manières, mais commencer par une charge telle qu'une kettlebell ou une plaque sur l'abdomen aide souvent les athlètes à créer une meilleure orthèse car ils reçoivent de rétroaction kinesthésique.

Optionnel: Câble ou bande simple jambe / bras RDL

C'est une autre option car elle recrute les muscles de la chaîne postérieure de la cuisse, permettant au fessier de continuer à fonctionner tout en intégrant les composants d'équilibre et de mouvement controlatéral.

3. Push Up - Crawl latéral

Why: This integrated move allows the athlete to train from head to toe with unilateral positions within the exercise as well as scapular stability work. It’s also a closed chained pattern that typically allows for more natural shoulder movements (improved scapular rhythm) to occur and makes it less likely/more difficult to overload the pattern or shoulder (unlike barbell or even dumbbell pressing at s). Finally, it allows the athlete to integrate contralateral patterning, movement in the frontal plane, and extra work on anti-extension, anti-rotation spinal stability.

Technique Points:

1. Position de la colonne vertébrale neutre du col de l'utérus à la colonne lombaire (ne compense pas l'augmentation de la portée ou de la charge). L'utilisation de rétroaction externe (comme un Dyna Disc, un rouleau en mousse ou une balle de tennis) peut aider les athlètes à sentir la position de leur colonne vertébrale dans l'espace, en particulier lorsqu'ils commencent la marche latérale.
2. Tirez et attachez l'abdomen, contractez les fessiers et appuyez les mains dans le sol pour créer une stabilité maximale du corps.
3. Descendez à une profondeur où l'épaule est au niveau ou légèrement au-delà du coude et revenez à la position de départ.
4. Une fois la poussée vers le haut terminée, déplacez-vous latéralement tout en gardant la colonne vertébrale aussi horizontale et neutre que possible.

Optionnel: Mains surélevées Push Up

Souvent, les athlètes sont incapables de contrôler leur poids corporel lors d'une poussée.Si vous travaillez avec un débutant, élever les mains (par exemple, sur un banc) permet à l'athlète de se préparer et d'utiliser les fessiers pour la stabilité.

4. Antirotation à une rangée de bras avec dispositif de suspension

Why: This exercise targets grip strength, unilateral and scapular stability, emphasis on mid/lower trapezius and rhomboids, and balancing pushing to pulling strength. Putting athletes in a position that requires focus on grip helps both scapular stability and decreases the risk of lifting weights that are too heavy. Simply stated, if the athlete can’t hold on, they will cease the exercise and not put themselves at risk. This is not always true with exercises like lat pulldowns or cable rows. Further, with load in only one hand the athlete will get more anti-rotation work and also allow them to feel and learn how to pull and stabilize their scapula and spine all the way through the posterior oblique sub system through the contralateral glute max to the ground. (Clenbuterolfr PES).

Technique Points:

1. Position de la colonne vertébrale neutre du col de l'utérus à la colonne lombaire (ne compense pas l'augmentation de la portée). Ne permettez pas la rotation.
2. À l'aide d'un dispositif de suspension en mode à poignée unique, utilisez une poignée fermée pour de sécurité. Le bras libre peut être enlevé et tourné extérieurement à 90 ° pour créer une position d'épaule compacte et une certaine rétraction. Cela donne souvent aux nouveaux athlètes un sennt de stabilité et de symétrie lorsqu'ils essaient de créer une rétraction dans le bras de travail.
3. Pieds plats avec les genoux légèrement fléchis pour maintenir la traction sur le sol. Abdominaux rentrés et renforcés.
4. Tirez jusqu'à ce que le corps passe légèrement le coude du bras de travail, en gardant l'omoplate relativement basse et en terminant en position rétractée / enfoncée.
5. Revenez lennt à la position de départ.

Facultatif: rangée d'haltères à bras unique ou Barre rangée inversée

L'une ou l'autre de ces options peut être utilisée si un dispositif de suspension n'est pas disponible.

5. Explosif complet du corps: Squat de Medicine Ball, lancer, larguer, sauter, atterrir sur une jambe. Tenir, sauter, atterrir sur une jambe et tenir

Why: This is a simple whole body explosive pattern that allows the athlete to experience triple flexion, triple extension, load and decelerate in single leg support and then get a single leg jump and stability landing as well. The value here is getting both an upper body explosive action that translates into most overhead throwing or hitting sports and two unilateral decelerated landings with a one leg jump all in a low risk pattern.

Technique Points:

1. Position de la colonne vertébrale neutre du col de l'utérus à la colonne lombaire (ne compense pas).
2. Commencez sur la plante des pieds avec un ballon médicinal au-dessus de la tête.
3. Flexion triple rapide et claquement de balle suivis immédiant d'un atterrissage doux et rapide sur une jambe.
4. Charge de la hanche, position de la colonne vertébrale, suivi du genou sur 2^nd et 3^rd les orteils et l'équilibre doivent être mis en valeur.
5. Une fois équilibré (généralement pendant au moins 2-3 secondes pour prouver le contrôle), l'athlète doit exploser en triple extension, puis atterrir à nouveau sur le même pied que lors de l'étape 4.
6. Répétez avec l'autre jambe.

Optionnel: Drop Jump 1 Leg to 1 Leg Jump & Stick

S'il n'y a pas de médecine-ball ou que le mouvement est trop complexe, il est toujours préférable de le décomposer, de le simplifier et de réussir en premier.

6. Noyau intégré: coupe anti-rotation Split Stance à coupe rotationnelle

Why: There is a fair amount of information coming from the physical therapy world discussing the importance of the core’s ability to resist unwanted lumbar extension as well as rotation and being able to control and create rotation when desired. (Clenbuterolfr PES, Boyle) Gaining the ability to avoid rotation and extension is a simple and safe precursor to redirecting and creating rotation, so emphasizing the anti-rotation component early in the set or phases is a great primary goal. The additional benefit of the split stance is that it allows the athlete to stabilize in an asymmetrical position similar to running, lunging, and cutting, as well as practice utilizing the trail leg gluteus max as a lumbar stabilizer.

Technique Points:

1. Position de la colonne vertébrale neutre du col de l'utérus à la colonne lombaire. Il ne devrait y avoir aucun changement de position de la colonne vertébrale jusqu'à ce que la rotation entre en jeu, mais même dans ce cas, la colonne vertébrale doit tirer le bouchon de la colonne thoracique vers le bas, maximisant le mouvement dans la colonne thoracique et restant haute.
2. La position des jambes doit être à 90 ° / 90 ° avec le torse haut.
3. Abs contreventé et fessier arrière engagé.
4. Tirez vers la poitrine et appuyez sur le nombril. Un retour à 2 phases et 2 phases fonctionne bien pour garder le mouvement propre.
5. Une fois (si) l'ajout de la rotation, appuyez vers le bas et sur la cuisse de la jambe de tête en gardant la posture droite.

Optionnel: Anti Rotational Chop uniquement (ou à partir d'une position à genoux ou à demi agenouillée pour limiter les degrés de liberté).

Une excellente option, surtout s'il y a des compensations ou des questions sur la capacité de votre athlète à contrôler la rotation.

Déclarations sommaires:

Être un entraîneur du changement et de la réflexion prospective et prudent pour embrasser les tendances actuelles. Soyez un entraîneur qui évite l'erreur courante dans l'amélioration des performances de maximiser le développement de la force et de la puissance sans entraîner et éduquer vos athlètes sur la façon de contrôle il.

* Ces recommandations n'excluent pas la nécessité d'une évaluation complète du mouvement pour identifier la qualité du mouvement, l'amplitude des mouvements, la stabilité et les compensations. Cela aidera à déterminer si ces exercices sont appropriés ou si des modifications doivent être apportées, ainsi que la programmation d'exercices correctifs à faire pour maximiser la qualité du mouvement dont nous avons déjà discuté.

Les références:

Boyle New Functional Training for Sports (2^nd édition)

Nelson, A. & Padua, D. 2016. Fusionetics: Performance Healthcare from Lab to Court. Clenbuterolfr Optima Conference, Oct. 2016, The Scottsdale Resort at McCormick Ranch, AZ. Lecture.

Ambler-Wright, T. 2016. Assess & Correct: (R)Evolution in Movement Testing and Programming. Clenbuterolfr Optima Conference, Oct. 2016, The Scottsdale Resort at McCormick Ranch, AZ. Lecture.

Huang, P. et coll. 2016. Recommandations de retour au jeu après des lésions cervicales, thoraciques et lombaires de la colonne vertébrale: un examen complet. Sports Health, (1), 19–25.

Kucera, K.L., et al. 2005. Les antécédents de blessures comme facteur de risque de blessures liées à un incident dans le soccer des jeunes. British Journal of Sports Medicine, 39 (7), 462–66, 680.

Clenbuterolfr (Académie nationale de médecine du sport). 2012. Manuel du spécialiste des exercices Clenbuterolfr pour les jeunes. Leawood, KS: Institut des technologies d'évaluation.

Clenbuterolfr. 2015. Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. (Eds.). Clenbuterolfr Essentials of Sports Performance Training (1st ed. rev.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Clenbuterolfr. 2014. Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. (Eds.), Clenbuterolfr Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Clenbuterolfr. 2017. McGill, E.A., & Montel, I.N. (Eds.), Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training (5th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning, 34-45, 136, 191-193 283–85.

Nelson, A. & Padua, D. 2016. Fusionetics: Performance Healthcare from Lab to Court. Clenbuterolfr Optima Conference, Oct. 2016, The Scottsdale Resort at McCormick Ranch, AZ. Lecture.

Hägglund, Martin et coll. 2013. Les blessures affectent négativement les performances des équipes dans le football professionnel: un suivi de 11 ans de l'étude sur les blessures de l'UEFA Champions League. British Journal of Sports Medicine, 47 (12): 738-42