Mythes de la gestion du poids: Vous devez faire de l'exercice à faible intensité pour brûler les graisses.

Malgré d'énormes recherches sur le sujet, il existe encore une certaine confusion sur la relation entre l'intensité de l'entraînement cardiorespiratoire et la dépense de graisse. Cette physiologie assez complexe a cédé la place à l'une des idées fausses les courantes sur la perte de poids: Vous devez faire de l'exercice à faible intensité, sinon vous ne brûlerez pas de graisse. Comme avec certains des autres mythes, il y a un grain de vérité déformé à l'intérieur de celui-ci.

Les laboratoires de physiologie disposent d'un équipement sophistiqué pour différencier les carburants utilisés lors d'exercices d'intensités différentes. La contribution des graisses à la dépense énergétique totale est liée à l'intensité. Cependant, ce n'est pas si simple. Lors d'un exercice de faible intensité, la contribution des graisses en tant que source de carburant est élevée (voir l'exemple de tableau ci-dessous). Cependant, ceci est compensé par la dépense énergétique élevée lors d'intensités d'exercice élevées. Attribuer certaines valeurs au concept rendra ce concept compréhensible.

Dépenses de calories et de graisses (exemples de chiffres)

Bien que le pourcentage de contribution de la graisse soit élevé avec l'exercice de faible intensité (60%) que dans l'exercice de haute intensité (40%), la dépense calorique totale (ainsi que la contribution des calories de graisse) est élevée en haute intensité exercice. En partie à blâmer est l'équipement cardio dans les installations de fitness qui a été étiqueté avec la trisnt célèbre «zone de combustion des graisses» sur les panneaux de lecture. L'exercice de haute intensité de la même durée que l'exercice de faible intensité entraîne de calories totales et de calories graisseuses brûlées, ce qui rend la perte de poids probable.

Qu'en est-il des exercices de haute intensité et de la post-brûlure calorique?

De l'autre côté de l'échelle, exercice d'intensité élevée, en particulier l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), a également connu un bris de mythe. La consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC) contribue au déficit calorique global de l'exercice, mais pas aux niveaux qui ont été promus et exaltés. Les premiers chercheurs ayant examiné l'EPOC pensaient qu'il pourrait contribuer de manière significative à la perte de poids, mais des recherches récentes ont mis en doute cette probabilité pour les personnes déconditionnées et en surpoids (1). La recherche qui a suscité des EPOC substantiels (c'est-à-dire des nombres supérieurs à 100 kcal) consistait généralement en des séances d'exercice de haute intensité, de longue durée ou les deux: il est peu probable que toutes soient effectuées par un client déconditionné ou en surpoids. Une étude menée par Kazunori et ses collègues a déterminé que l'EPOC s'élevait à seulement 35 kcal les jours qui impliquaient une marche lente ou rapide (2). Plus récemment, Knab et ses collègues ont examiné les effets de 45 minutes de vélo chez des sujets masculins roulant à 73% de VO2max (3). Cette intensité est considérée comme vigoureuse car elle se rapproche des intensités proches de son seuil lactique. Bien que la séance d'exercice ait dépensé environ 519 kcal, les EPOC ont élevé le métabolisme pendant 14 heures après l'exercice, pour un total de 197 kcal, soit 14 kcal / h. Cela a certainement des implications importantes pour la perte de poids et la gestion, mais la probabilité qu'un exercice moyen obtienne des résultats similaires est mince. Pour la plupart des pratiquants d'intensité modérée, l'EPOC génère environ 7 à 10% de la dépense énergétique totale d'une séance d'exercice. Bien que limité, il est important de ne pas écarter cela car chaque calorie compte dans la perte de poids, surtout lorsqu'elle est additionnée sur une période d'un mois ou d'un an (1).

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Les références

1. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effets de l'intensité et de la durée de l'exercice sur la consommation excessive d'oxygène après l'exercice. Journal of Sports Science, 2006; 12: 1247-1264.
2. Kazunori O, Tanaka S, Ishikawa-Takata K, Tabata I. Analyse sur 24 heures de la dépense énergétique élevée après une activité physique dans une chambre métabolique. Modèles de dépense énergétique totale quotidienne. Journal américain de la nutrition clinique. 2008; 87: 1268-1276.
3. Knab AM, Shanely A, Corbin KD, Jin F, Sha W, Neiman DC. Un exercice vigoureux de 45 minutes augmente le taux métabolique pendant 14 heures. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 2011; 43: 1643-1648.