Aliments énergisants

Nous sommes confrontés à de nombreux défis qui perturbent nos horaires et nos routines normales d'alimentation et d'exercice. Entre événements spéciaux, vacances et réunions de famille, il est assez facile de se perdre. Pour vous aider à rester sur la bonne voie et énergisé, concentrons-nous sur les aliments énergisants. Les aliments énergisants peuvent vous aider à maximiser votre entraînement, à vous sentir bien et à rester sur la bonne voie! De , la consommation d'une collation après l'entraînement fournit au corps les nutriments dont il a besoin pour récupérer. Continuez à lire pour en savoir sur les aliments naturels qui peuvent vous donner un coup de pouce supplémentaire avant et après votre entraînement et trouvez quelques nouvelles recettes énergisantes pour les smoothies, les collations et encore.

Collations pré-entraînement

Avant de jouer, il est important de consommer des aliments riches en glucides pour compléter les réserves musculaires et de manger de petites quantités de protéines pour aider à construire le tissu musculaire. Prendre en protéine adéquate avant la performance peut également aider à réduire les douleurs musculaires après l'exercice. Les fruits, les légumes, les protéines maigres et les grains entiers sont idéaux avant toute séance d'entraînement.

Une mise en garde: avant votre entraînement, évitez les aliments riches en matières grasses ou en fibres. Il est important de consommer des quantités adéquates de fibres dans l'alimentation afin de favoriser un intestin sain, de maintenir un poids santé, d'augmenter la satiété et de maintenir la glycémie stable. Cependant, avant l'exercice, il est recommandé de minimiser les aliments riches en fibres, car ils peuvent causer des maux d'estomac. Mangez ces aliments au moins 3 à 4 heures avant l'exercice et n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau.

Essayez ces suggestions pour un regain d'énergie avant une séance d'entraînement:

Amandes. Les amandes sont une des principales sources d'antioxydants, tels que les flavonoïdes, l'acide phénolique et la vitamine E, qui protègent le corps des radicaux libres. Limitez la portion à une poignée.

Avocat. Ce fruit unique est principalement composé de glucides et de graisses saines, mais il est également riche en vitamine K, C et en acide folique. Avant les entraînements, la moitié d'un avocat avec 10 amandes se marie bien.

Banane. Ces fruits sont une bonne source de glucides, ainsi qu'une source importante de potassium. Le potassium joue un rôle essentiel dans les fonctions musculaires et votre corps perd ce nutriment par la transpiration. C’est donc une bonne idée de manger une banane avant de jouer.

Des œufs. Ce sont une excellente source de protéines de haute qualité et sont très bon marché. Les œufs sont considérés comme une protéine complète, ce qui signifie qu'ils contiennent les neuf acides aminés essentiels. Alors sautez la poudre de protéines avant la représentation et dégustez plutôt cette délicieuse nourriture entière.

Repas après l'entraînement

Après l'exercice, il est important de reconstituer le corps immédiant avec le les nutriments dont il a besoin pour récupérer et recommencez. Un repas nutritif après l'entraînement aidera à reconstituer les réserves de glycogène, à favoriser la synthèse des protéines et à hydrater le corps de manière adéquate. Assurez-vous de choisir des repas ou des collations composés de protéines maigres, de fruits et de légumes et de grains entiers. Voici quelques choix énergétiques sains qui peuvent contribuer au processus de récupération du corps:

Hoummous. Le houmous est fabriqué à partir de pois chiches (pois chiches), qui sont une excellente source de protéines. Cette trempette populaire fournit également au corps des glucides. Ajoutez un côté d'houmous à n'importe quel repas.

quinoa. Ce grain entier est une excellente source de protéines. Manger du quinoa peut vous fournir les protéines et les glucides dont le corps a besoin pour la réparation et la récupération des tissus après une séance d'entraînement.

Saumon. Le saumon est une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux (y compris le sélénium, le potassium et la vitamine B12), mais c’est la teneur en oméga-3 du saumon qui retient le l’attention. Les oméga-3 sont particulièrement importants pour soutenir la fonction cérébrale et un cœur sain. Les oméga-3 les bénéfiques se trouvent dans les poissons comme le saumon.

Recettes énergisantes

Les repas et collations qui suivent sont riches en grains entiers, en fruits, en légumes et en protéines maigres. Ces repas regorgent de vitamines et de minéraux et vous permettront de rester satisfait et plein d'énergie tout au long de la journée. (Clé: T = cuillère à soupe, t = cuillère à café, C = tasse, oz = onces.)

Smoothie de récupération après l'entraînement

Le petit-déjeuner commence la journée et accélère le métabolisme. Ce smoothie est rapide, simple et offre un équilibre entre protéines, glucides et lipides. Portions: 1

½ tasse de yogourt grec faible en gras

½ C de fraises surgelées

½ C de bleuets surgelés

1 tasse d'épinards

1 petite banane

1 cuillère à soupe de beurre d'arachide

½ tasse de lait ou substitut de lait

Dans un mélangeur, mélanger tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse. Si vous le souhaitez, ajoutez de liquide pour une consistance fine.

Par portion: 363 calories, 11 g de matières grasses, 54 g de glucides, 16 g de protéines.

Repas de récupération après l'entraînement

Essayez cette recette qui contient des aliments énergisants après l'entraînement pour aider à reconstituer le corps avec les nutriments dont il a besoin! Portions: 1

Bol de quinoa-saumon-brocoli

1/3 tasse de quinoa

1 oignon vert, tranché finement

1/2 petite tête de brocoli (environ 1 1/4 de fleurons)

1/2 tasse de tomates cerises

1 1/2 gousses d'ail

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Sel et poivre au goût

6 oz de filet de saumon

Préchauffer le four à 400 degrés F. Enrober légèrement une plaque à pâtisserie d'huile d'olive.

Rincez le quinoa sous l'eau froide. Bien égoutter ettre dans une casserole. Cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage. Retirer le quinoa cuit du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes. Ajouter les oignons verts et égoutter avec une fourchette.

Pendant la cuisson du quinoa, coupez le brocoli en fleurettes. Dans un bol moyen, mélanger le brocoli, les tomates, l'ail, l'huile, le sel et le poivre. Placez les légumes sur la plaque à pâtisserie préparée et faites-les rôtir au four pendant 10 minutes.

Pendant ce temps, saupoudrez le saumon des deux côtés avec le sel et le poivre. Retirer la plaque à pâtisserie avec les légumes ettre le saumon dans les légumes. Rôtir encore 12 à 15 minutes.

Mettre le quinoa dans un bol, garnir du saumon et des légumes. PRENDRE PLAISIR!

Par portion: 452 calories, 42 g de protéines, 20 g de matières grasses, 261 mg de sodium.

(Recette de foodnetwork.com.)

Petit déjeuner

Steel Cut Oats With Pears & Raisins

Avoine coupée en acier ½ C

¾ C 2% lait

1 tasse de poires en dés

1 oz de raisins secs

2 cuillères à soupe de noix hachées

Faites cuire l'avoine sur la cuisinière, selon les instructions sur l'emballage. Ajoutez le lait. Retirer du feu et incorporer les poires, les raisins secs et les noix.

Goûter

Toast de grains entiers avec beurre d'arachide et miel

1 cuillère à soupe de beurre d'arachide

1 cuillère à soupe de miel

1 tranche de pain complet

Le déjeuner

Wrap aux crevettes

1 tortilla (8 pouces)

½ avocat, coupé en dés

3 oz de crevettes cuites, queues enlevées

¼ de tasse de haricots noirs, égouttés et rincés

¼ de tasse d'épinards

2 cuillères à soupe de salsa

1 oz de fromage feta

Remplissez la tortilla du reste des ingrédients.

Salade de concombre et tomate

½ tasse de concombre en dés

½ tasse de tomates en dés

2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique

Mélangez les ingrédients ensemble.

Goûter

1/2 tasse de carottes

¼ de tasse de houmous

Dîner

Filet de porc maigre rôti 5 oz

1/2 patate douce cuite au four moyenne

1 tasse de brocoli rôti

Goûter

1/4 tasse de graines de grenade

1/4 tasse de noix de cajou, hachées

1 contenant (6 oz) de yogourt grec