Lutter contre la perte et la force musculaires liées à l'âge

Il existe ieurs interventions qui peuvent aider à prévenir la perte de masse musculaire squelettique et de force associé à l'âge, avec entraînement en résistance, un apport accru en protéines et une supplémentation en créatine étant une partie importante de ce processus. L'entraînement en résistance a la capacité de réduire la masse grasse, ainsi que la capacité d'augmenter la masse maigre, le métabolisme et la force. En outre, il a été démontré que l'entraînement en résistance augmente la densité minérale osseuse de 1 à 3%, améliore la santé cardiovasculaire en réduisant la tension artérielle et le taux de cholestérol au repos, ainsi que les capacités cognitives, la glycémie et la prévention du diabète de type 2 (5 , 6).

Sur le plan nutritionnel, il existe des preuves substantielles qui soutiennent la consommation de protéines de haute qualité bien au-dessus de l'apport nutritionnel recommandé (AJR) actuel pour obtenir des résultats de santé optimaux afin de promouvoir un vieillissement en bonne santé, une augmentation de la masse et de la force musculaires, la régulation de l'appétit et la gestion du poids. Ces preuves actuelles suggèrent des apports de l'ordre d'au moins 1,2 à 1,6 g / kg par jour de protéines de haute qualité pour obtenir des résultats optimaux pour la santé des adultes actifs, par rapport aux recommandations actuelles de la RDA pour les protéines de 0,8 g / kg par jour pour tous les adultes. y compris les anciens (7).

Il est important de noter que les recommandations pour une consommation accrue de protéines sont basées sur des études qui incluent des protéines d'origine animale de haute qualité qui incluent des sources animales maigres qui permettent une grande teneur en protéines avec moins de calories. De , les données étant quelque peu limitées, il est de en évident que les protéines animales, telles que la protéine de lactosérum qui contient l'acide aminé à chaîne ramifiée leucine, favorisent les gains de masse maigre grâce à une synthèse accrue des protéines musculaires et améliorent le contrôle de l'appétit et la satiété que certaines protéines végétales (8). Une supplémentation en protéines avant et après l'exercice via un shake protéiné peut être efficace pour favoriser l'anabolisme musculaire. Cette protéine supplémentaire devrait idéalement être satisfaite par une alimentation équilibrée, et une supplémentation pourrait être envisagée lorsque l'apport en protéines provenant de sources alimentaires est insuffisant pour répondre aux besoins accrus en protéines associés à l'entraînement en résistance (9). La créatine est un supplément nutritionnel qui a été signalé comme une aide ergogène sûre chez les adultes en bonne santé (10). Plusieurs études ont montré que lorsque la supplémentation en créatine est utilisée en combinaison avec un entraînement en résistance, il y avait une augmentation de la masse de tissu maigre et de la force musculaire chez les adultes vieillissants. De , la supplémentation en créatine peut s'avérer prometteuse pour améliorer la densité minérale osseuse (11,12).

En conclusion, il a été démontré que la perte et la force musculaires liées à l'âge pouvaient avoir un impact sur l'indépendance fonctionnelle, tout en menant un mode de vie sain et actif. La perte musculaire liée à l'âge peut contribuer à des problèmes de santé tels que la prise de poids, les maladies cardiovasculaires, les maladies métaboliques et la perte osseuse. L'entraînement en résistance, l'augmentation de l'apport en protéines et la supplémentation en créatine en combinaison avec un entraînement en résistance se sont avérés être des interventions viables pour la population vieillissante dans la prévention de la perte musculaire et de la force. Il convient de noter que ces recommandations sont destinées aux adultes en bonne santé avec une autorisation médicale appropriée et des conseils pour le dosage et l'administration.

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