Je n'arrête pas de penser aux envies de nourriture

Les envies de nourriture sont ces désirs irrésistibles pour un aliment spécifique. À la différence de la faim, qui peut être satisfaite par à peu près n'importe quel aliment, les fringales sont un appel continu quel que soit le ventre plein ou grognant. Les fringales ont été liées à des déclencheurs physiologiques et psychologiques, y compris les carences en nutriments, le manque de sommeil, le syndrome prémenstruel, l'état émotionnel et le stress, et même la vue ou l'odeur de la nourriture (1).

Dominant les pensées sous-jacentes, les envies fortes peuvent en fait interférer avec le temps de réaction et la capacité de la mémoire de travail (2). Dans le cerveau, les épisodes de manque de nourriture ont été liés à une activité dans l'hippocampe, l'insula et les zones caudées, importantes pour la mémoire et les émotions (3). La fonction de l'hippocampe est également associée au sens de l'odorat, soulignant comment certaines odeurs peuvent rappeler à quelqu'un des sennts positifs (ou négatifs). Pour beaucoup d'entre nous, la nourriture était associée à des récompenses et à des expériences positives tôt dans la vie, peut-être la mise en scène pour les envies futures en période de stress ou un besoin de plaisir. Les fortes envies de nourriture peuvent également être un facteur de risque de troubles de l'alimentation excessive, d'un IMC élevé et d'obésité (2,4).

En règle générale, les aliments désirés partagent une composition riche en graisses et en calories avec une faible teneur en protéines et en fibres (5). Les femmes éprouvent souvent des envies de nourriture que les hommes, avec des autodéclarations allant jusqu'à 100% des femmes ayant des fringales, contre seulement 70% des hommes (3). La différence entre les sexes s'applique également aux types d'aliments recherchés, les femmes attirant les aliments les sucrés et les hommes les savoureux (6).

Vous n'arrivez pas à vous débarrasser du chocolat? Vous n'êtes définitivement pas seul. Le chocolat est l'un des aliments les demandés dans la société occidentale, suivi de la crème glacée, des collations salées (par exemple, croustilles, frites), des friandises cuites au four (par exemple, biscuits, gâteaux), même les pains, pâtes, viandes et poissons sont répertoriés comme aliments du désir. Cette association de chocolat est explorée en détail dans des études sur les femmes ayant des envies de nourriture et le syndrome prémenstruel, dont une très majoritairement a indiqué que 49% des femmes ont indiqué le chocolat comme leur faim (7). En ce qui concerne les carences nutritionnelles, une envie de chocolat a été liée à de faibles niveaux de magnésium dans l'alimentation, mais nous n'avons pas envie d'épinards et de graines de citrouille, ce qui conduit à remettre en question cette théorie.

Lutter contre les fringales n’est pas une tâche facile. Résister semble ne faire qu'augmenter le désir de déchirer dans une barre de chocolat ou de rationaliser avec le discours intérieur et de prendre une barre de protéines aromatisée au chocolat au comptoir d'enregistrement du gymnase. Il existe ieurs approches à considérer pour relever ce défi, notamment:

L'exercice atténue l'envie

L'exercice peut diminuer les fringales, ce qui est positif pour ceux qui combinent des efforts d'exercice et un régime alimentaire pour perdre du poids. Cela a été démontré chez les femmes en forme et obèses effectuant 45 minutes d'exercice modéré à vigoureux dans une étude récente de l'Université Brigham Young (8).

Stratégies d'alimentation en pleine conscience

Comme indiqué ci-dessus, les aliments dont nous rêvons portent souvent un bagage émotionnel. Lorsque vous mangez, faites attention aux signaux internes tels que le goût de la nourriture, les sensations de faim, les pensées et les sennts concernant l'alimentation, le niveau de stress et les émotions. Interventions de pleine conscience peut réduire la forte attraction des fringales (9).

Ne cédez pas, ou peut-être juste un peu

Cède les envies si mauvais? Peut-être, si la quantité et la fréquence sont excessives. Une étude de Gilhooy et al, a suggéré que la taille des portions et la fréquence de donner aux aliments désirés étaient des variables importantes à considérer pour la perte de poids à long terme et les modifications du mode de vie (5). Pour ceux qui ont des objectifs de perte de poids ou de forme physique modestes, le repas (ou le jour) convoité de «triche» pourrait répondre au besoin préconçu d'une petite portion de crème glacée (avec un filet de sauce au chocolat) et non du carton entier.

Échange alternatif

Trouvez des alternatives ou des modifications qui apaiseront ces envies. Le chocolat est devenu un thème tout au long de cet article, alors au lieu d'une barre de chocolat, envisagez un bol de fraises avec un frottis de sauce au chocolat pour les tremper, juste assez pour en faire l'expérience et en savourer la saveur.

Embrassez un monstre de Gila ou confondez le nez

La salive du lézard monstre de Gila contient une substance réduisant les fringales appelée exendine-4 (10). Une version synthétique, appelée Exenatide, est disponible pour les diabétiques de type 2 pour aider à contrôler la glycémie (10). Peut-être que le monstre de Gila n'est pas une date de rêve idéale, alors essayez une option simple et conviviale d'utiliser des odeurs non alimentaires, telles que le jasmin, pour réduire les fringales (11). Une tendance alarmante observée sur les étagères des magasins spécialisés et des épiceries est l'assornt croissant de parfums de bougie et d'ambiance provoquant des envies de bougies dans des saveurs alimentaires allant du cupcake givré à la crème brûlée au chocolat, ce qui peut compromettre vos meilleurs efforts.

Les références:

1. Insel PM, Ross D, McMahon K et coll. Nutrition. 4e éd. Sudbury, MA: Jones et Bartlett; 2011.
2. Kemps E, Tiggeman M, Bettany S. Les fringales consomment des ressources cognitives limitées. Journal of Experimental Psychology: Applied, 2008: 14 (3): 247–254.
3. Magee E. Les faits sur les envies de nourriture. WebMD. Extrait le 6 juin 2013 du site http://www.webmd.com/diet/features/the-facts-about-food-cravings
4. Yen J, Chang S, Ko C et al. La soif de nourriture riche en matières grasses chez les femmes atteintes de trouble dysphorique prémenstruel: réponse émotionnelle, attitude implicite et récompense la sensibilité. Psychoneuroendocrinology 2010: (35): 1203-1212.
5. Gilhooly CH, Das SK, Golden JK et coll. Envies alimentaires et régulation énergétique: les caractéristiques des aliments désirés et leur relation avec les compornts alimentaires et le changement de poids pendant 6 mois de restriction énergétique alimentaire. Journal international de l'obésité, 2007: (31): 1849-1858.
6. Zellner DA, Garriga-Trillo A, Rohm E, Centeno S, et al. Le goût et l'envie de manger: une approche interculturelle. Appetite, août 1999: 33 (1): 61-70.
7. Hill AJ, Heaton-Brown L. L'expérience de la soif de nourriture: une enquête prospective chez les femmes en bonne santé. Journal de recherche psychosomatique. 1994: (38): 801–814.
8. Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW, Lecheminant JD. Neural response to pictures of food after exercise in normal-weight and obese women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012:44(10):1864-1870.
9. Alberts H, Therwissen R, Raes L. Faire face à un compornt alimentaire problématique. Les effets d'une intervention basée sur la pleine conscience sur le compornt alimentaire, les envies de nourriture, la pensée dichotomique et l'image corporelle. Appetite 2012: (58): 847–851.
10. Université de Caroline du Nord à Chapel Hill (12 juillet 2007). Le médicament dérivé de la salive de monstre de Gila aide les diabétiques à contrôler le glucose, à perdre du poids. ScienceDaily. Extrait le 7 juin 2013 du site http://www.sciencedaily.com /releases/2007/07/070709175815.htm
11. Kemps E, Tiggeman M, Bettany S. Les odeurs non alimentaires réduisent les envies de chocolat. Appetite 2012: (58): 1087-1090.