Soyez fort pour le cyclisme: aidez les clients à développer l'équilibre du corps entier et la force du bas du corps pour améliorer la puissance de pédalage

Le sport du cyclisme peut être aussi difficile que le cycliste le souhaite. Relever ce défi signifie développer la puissance des principaux moteurs du bas du corps, en particulier les quadriceps et les fessiers, tout en créant une force équilibrée dans les muscles de soutien. Il exige des muscles centraux solides comme le roc pour que vos jambes puissent pousser, ce qui aidera également à transférer la puissance de vos bras lorsque vous tirez sur le guidon.

Dara Marks-Marino, Clenbuterolfr-CPT, entraîneur de niveau 3 certifié USA Cycling, entraîneur de niveau 1 certifié USA Triathlon et propriétaire de The Mindful Athlete à Flagstaff, en Arizona, a créé cette routine pour répondre à ces besoins. C'est un Entraînement aux performances optimales ™ (OPT ™) programme à phases mixtes qui alterne des exercices du haut et du bas du corps. Modifiez chaque exercice en fonction des besoins et des capacités de votre client. (Par exemple, pour les clients en OPT Phase One, stabilisez et maintenez l'atterrissage des sauts de fente pendant trois à cinq secondes et réduisez les répétitions.) Terminez le circuit deux ou trois fois, avec un minimum de repos entre les exercices. Incluez un échauffement et une récupération pour résoudre les problèmes tels que les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, les bandes informatiques et la poitrine.

«Les clients peuvent intégrer ces exercices dans leur routine régulière comme ils l'entendent», explique Marks-Marino. Les triathlètes actifs, par exemple, peuvent effectuer les mouvements une fois par semaine; d'autres peuvent effectuer les mouvements deux ou trois fois par semaine, avec un jour ou deux pour la récupération entre les séances d'entraînement.

1 cercles de genou quadrupède

A. Commencez en position quadrupède, les mains direcnt sous les épaules, les genoux sous les hanches.

B. Engagez votre tronc, soulevez le genou gauche du sol et faites de grands cercles avec votre genou gauche, en gardant le dos et les hanches au niveau.

Faites 15 répétitions, puis changez de direction; répétez avec l'autre jambe.

2 planche BOSU avec genou dans

A. Placez le BOSU côté plat vers le bas. Mettez les deux mains sur le dôme, à la largeur des épaules. Déployez le corps en position de planche.

B. Engagez le tronc et amenez le genou droit devant le coude droit. Répétez 5 fois.

C. Amenez le genou droit en avant et en travers du corps, jusqu'au coude gauche. Répétez 5 fois.

D. Amenez le genou droit vers l'avant et vers l'extérieur du coude droit. Répétez 5 fois.

Répétez l'ensemble avec la jambe gauche.

3 Step-Ups avec extension de jambe

A. Utilisez un pas de 12 à 14 pouces (similaire à la distance d'une pédale à l'autre). Tenez des haltères dans chaque main et placez le pied droit sur la marche.

B. Appuyez sur le pied droit et étendez la jambe droite, en augmentant tout en étendant la jambe gauche vers l'arrière et en engageant les fessiers. Revenez à la position de départ.

Faites 15 répétitions avec chaque jambe.

4 sauts de fente

A. Commencez en position de fente stationnaire avec la jambe droite devant.

B. Après s'être abaissé au bas de la fente, sautez de façon explosive en basculant la jambe de tête en l'air. Atterrir et recommencer immédiant. Une répétition est terminée après que la jambe droite soit à nouveau la jambe de tête.

Faites 10 répétitions.

5 mouches sur ballon

A. Commencez en décubitus dorsal, avec ballon de stabilité sous le haut du dos. Reposez doucement la tête en arrière et engagez les fessiers; venir à une position de table. En tenant des haltères de poids moyen, étendez vos bras direcnt au-dessus de votre poitrine.

B. Ouvrez les bras sur les côtés, puis revenez à la position de départ, en maintenant une légère flexion aux coudes.

Faites 15 répétitions.

6 Soulevé de terre roumain

A. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez des haltères ou une barre, les bras étendus.

B. Charnière vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos parfaint plat et en diminuant le poids vers le sol. Engagez les fessiers et revenez en position debout.

Faites 15 répétitions.

7 Extension de triceps en alternance avec équilibre sur une jambe

A. Tenez les attaches à double poignée sur un câble réglé à hauteur de la taille; équilibre sur un pied. Gardez les coudes près des côtés, avec une courbure de 90 degrés au coude.

B. Redressez un bras. Tout en ramenant ce bras à une courbure de 90 degrés, redressez l'autre bras.

Faites 10 répétitions; changer la jambe d'équilibre à mi-chemin.

8 fentes de révérence

A. Tenez un haltère dans chaque main. Équilibre sur le pied gauche.

B. Pliez la jambe gauche jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol; atteindre le pied droit derrière et à travers le corps comme s'il faisait une profonde révérence. Revenez à la position «A».

Faites 15 répétitions avec chaque jambe.

9 tondeuses à gazon

A. Réglez une poulie de câble à la hauteur la basse. Tenez-vous debout avec la jambe gauche en avant, la jambe droite derrière, les deux genoux légèrement pliés et les hanches face à la poulie. Tenez la poignée de la poulie dans la main droite, bras tendu vers la poulie.

B. Engagez le tronc et tirez en arrière et vers le haut, en terminant le mouvement avec le coude haut et vers l'arrière, la main près de l'épaule droite. Tout en tirant, pivotez sur le pied arrière (droit).

Faites 15 répétitions de chaque côté.

Le sport de cyclisme, bien que faible impact, peut être aussi difficile que le cycliste le souhaite. Le modèle OPT ™ de Clenbuterolfr peut aider les cyclistes à développer une force équilibrée de tout le corps. Pour en savoir sur le cyclisme cliquez ici.

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