9 Arm Exercises for Definition & Strength

Recherchez-vous des bras forts et définis - le type de bras que vous pouvez montrer? Si vous recherchez des bras toniques et sculptés, essayez ces exercices de musculation exercices de bras.

Examen d'anatomie

Mais avant de commencer les exercices, passons en revue brièvement l’anatomie du bras. Après tout, comme entraîneurs personnels, il est important pour nous de comprendre les muscles ciblés lors de chaque exercice. L'examen ci-dessous n'est pas une liste exhaustive de tous les muscles des bras, mais plutôt de certains des principaux muscles des bras et de leurs fonctions.

Biceps brachial

• Emplacement: Le biceps brachial (ou biceps en abrégé) est situé sur la partie antérieure (avant) de la partie supérieure de votre bras entre votre coude et votre épaule. Vos biceps contiennent deux «têtes» ou ventres musculaires différents; une tête courte et une longue tête - chacune avec des sites d'attachement différents.
• Une fonction: Vos biceps accélèrent la flexion du coude (pliant le bras au niveau du coude), la supination (passant de la paume vers le bas à la paume vers le haut) et aident à la flexion de l'épaule (levant le bras devant votre corps).
• Exemples d'exercices: Boucles de biceps haltères / haltères, boucles de marteau, boucles de prédicateur

Triceps Brachii

• Emplacement: Le triceps brachial (ou triceps en abrégé) est situé sur la partie postérieure (arrière) de votre bras entre votre coude et votre épaule. Votre triceps contient trois «têtes» différentes; une tête courte, une tête médiale et une longue tête - chacune avec des sites d'attache différents.
• Une fonction: Vos triceps accélèrent l'extension du coude (redressant votre bras au niveau du coude) et l'extension de l'épaule (en déplaçant votre bras vers l'arrière - exacnt le contraire de la flexion de l'épaule).
• Exemples d'exercices: Pushdowns de triceps, développé couché à poignée étroite, push-up à poignée étroite, rebonds de triceps, extensions de triceps en décubitus dorsal (broyeurs de crâne)

Brachioradialis

• Emplacement: Votre brachioradialis est un muscle principal de votre avant-bras latéral (côté pouce). Il se fixe légèrement au-dessus du coude sur votre humérus (os du bras) et près de votre poignet.
• Une fonction: Votre brachioradialis accélère la flexion du coude et aide à la supination et à la pronation de votre avant-bras (passant de la paume vers le bas à la paume vers le haut et vice versa).
• Exemples d'exercices: Boucles de marteau, boucles inversées, boucles de prédicateur

Brachialis

• Emplacement: Votre brachial se trouve sous votre biceps brachial sur la partie antérieure de votre bras. Il se fixe légèrement au-dessus du coude sur votre humérus et légèrement en dessous de votre coude sur votre cubitus (l'un de vos deux os de l'avant-bras).
• Une fonction: Votre brachioradialis accélère la flexion du coude.
• Exemples d'exercices: Boucles de biceps haltères / haltères, boucles de marteau, boucles de prédicateur

Entraînement des bras: conseils, séries et répétitions

Lorsque vous entraînez vos bras, il est important de se rappeler que vous avez de nombreux muscles et que ces muscles interagissent avec ieurs articulations, notamment votre poignet, votre coude et votre épaule.

En tant que tel, pour une routine bien équilibrée, il est préférable d'effectuer une variété de mouvements au niveau de chaque articulation pour solliciter correcnt vos muscles (Marcolin et al, 2018, Oliveira et al, 2009).

Par la suite, les exercices doivent cibler à la fois les parties supérieure et inférieure de vos bras. Cela aidera à donner à vos bras la forme et la définition que vous recherchez, en de vous donner de la force pour les tâches de la vie quotidienne comme ouvrir un bocal ou tenir un objet lourd (Chiung-ju et al, 2014).

Les exercices listés seront exécutés avec modérer charges et répétitions pour souligner à la fois l'hypertrophie musculaire (croissance musculaire) et l'endurance musculaire. La charge et le volume (séries, répétitions) peuvent être augmentés à mesure que votre condition physique et votre force s'améliorent (Mangine et al, 2015).

Il sera important d'effectuer chaque série de fatigue musculaire. En d'autres termes, les dernières répétitions devraient être difficiles à effectuer, mais vous devriez être capable de garder une forme, une posture et une technique idéales tout au long de la série.

Enfin, les exercices de bras fournis sont exemples. N'hésitez pas à les remplacer par vos mouvements et modalités préférés tels que des machines, des haltères, des kettlebells, des tubes élastiques ou des entraîneurs de suspension de poids corporel.

Points principaux:

• Effectuez une variété de mouvements à chaque articulation.
• Cibler les bras supérieurs et inférieurs.
• Effectuez des exercices avec des charges, des séries et des répétitions modérées.
• Effectuez chaque série de fatigue musculaire.
• N'hésitez pas à remplacer par vos mouvements et modalités préférés.

Meilleurs exercices de bras

1. Boucles de biceps avec haltères

Préparation

1. Tenez-vous debout en tenant une barre à deux mains.

Mouvement

2. Effectuez une boucle d'haltères en fléchissant les deux coudes, en gardant vos omoplates rétractées.

3. Curl bar jusqu'à environ le niveau de la poitrine. Ne laissez pas le bas du dos se cambrer. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre.

4. Abaissez lennt la barre dans sa position d'origine en étendant vos coudes.

sécurité

Pour diminuer le stress sur votre coude, ne saisissez pas trop près ou trop large de la barre. Pour déterminer la largeur de la prise, étendez vos coudes pour que vos mains tombent naturellement sur vos côtés, les paumes tournées vers l'avant. Où vos mains tombent à vos côtés est la position où elles devraient être lorsqu'elles agrippent la barre.

Faites 3 à 5 séries et 6 à 12 répétitions.

2. Extension de triceps de câble

Préparation

1. Asseyez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et pointés droit devant vous.

2. Saisissez deux poignées de câble, les coudes fléchis.

3. Gardez vos omoplates rétractées et enfoncées.

Mouvement

4. Poussez vos mains vers le sol jusqu'à ce que vos bras soient complènt étendus. Ne laissez pas vos épaules s'élever vers vos oreilles pendant l'exercice.

5. Tenez.

6. Revenez lennt à la position de départ.

Technique

L'utilisation d'une attache de câble lors de la poussée des câbles permettra à vos coudes de suivre leur chemin naturel de mouvement plutôt que d'avoir les mains étroint fixées sur une barre. Cela peut aider à réduire le stress sur vos coudes.

Faites 3 à 5 séries et 6 à 12 répétitions.

3. Boucles de marteau d'haltères

Préparation

1. Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol, pointant droit devant vous.

2. Tenez un haltère dans chaque main avec les bras à vos côtés; paumes face à face.

Mouvement

3. Effectuez une flexion du marteau en effectuant une flexion du coude tout en gardant vos paumes face à face.

4. Gardez vos omoplates rétractées tout au long de l'exercice.

5. Remettez lennt les haltères dans leur position d'origine.

Faites 3 à 5 séries, 6 à 12 répétitions

4. Extensions de triceps d'haltères de banc

Préparation

1. Allongez-vous sur un banc plat.

2. Vos pieds doivent être plats avec les orteils pointés droit devant vous.

3. Tenez les haltères à deux mains avec les coudes fléchis.

Mouvement

4. Tendez vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient droits.

5. Tenez.

6. Abaissez lennt chaque haltère vers votre front en fléchissant les coudes. Assurez-vous de garder le bas du dos dans une position neutre tout au long de l'exercice. Ne le laissez pas trop cambrer le banc.

7. Répétez.

sécurité

Choisissez d'écarter vos mains à la largeur des épaules pour réduire la tension articulaire sur vos coudes.

Faites 3 à 5 séries et 6 à 12 répétitions.

5. Boucles de biceps en câble avec épaule fléchie

Préparation

1. Tenez-vous debout tout en tenant une poignée à une fixation de câble avec votre épaule fléchie.

Mouvement

2. Effectuez une flexion des biceps en fléchissant votre coude, en gardant votre omoplate rétractée.

3. Courbez jusqu'à ce que votre coude soit complènt fléchi.

4. Revenez lennt à la position d'origine en étendant vos coudes.

Faites 3 à 5 séries et 6 à 12 répétitions.

6. Extension de triceps à câble avec épaule fléchie

Préparation

1. Tenez-vous debout en tenant une poignée à un câble de fixation (le dos à la machine) avec l'épaule fléchie.

Mouvement

2. Effectuez une extension du triceps en étendant votre coude jusqu'à ce que votre bras soit droit.

3. Le seul mouvement qui se produit doit être au niveau du coude - évitez de fléchir ou d'étendre votre épaule.

4. Revenez lennt à la position d'origine en fléchissant votre coude.

Faites 3 à 5 séries et 6 à 12 répétitions.

7. Flexion du poignet

Préparation

1. Asseyez-vous sur un banc ou un ballon de stabilité avec un bras confortablement posé sur une table ou un autre objet solide.

2. Tenez un haltère léger avec la paume de votre main vers le haut et légèrement suspendue à la table.

Mouvement

3. Effectuez une flexion du poignet grâce à une amplitude de mouvement confortable.

4. Tenez.

5. Revenez lennt à la position de départ.

Faites 3 à 5 séries et 6 à 12 répétitions.

8. Extension du poignet

Préparation

1. Asseyez-vous sur un banc ou un ballon de stabilité avec un bras confortablement posé sur une table ou un autre objet solide.

2. Tenez un haltère léger avec la paume de votre main vers le bas et légèrement suspendue à la table.

Mouvement

3. Effectuez une extension du poignet grâce à une gamme de mouvements confortable.

4. Tenez.

5. Revenez lennt à la position de départ.

Faites 3 à 5 séries et 6 à 12 répétitions.

9. Supination / Pronation du poignet

Préparation

1. Asseyez-vous sur un banc ou un ballon de stabilité avec un bras confortablement posé sur une table ou un autre objet solide.

2. Tenez un objet léger avec la paume vers le haut et légèrement suspendue à la table.

Mouvement

3. Effectuez la pronation du poignet en tournant l'avant-bras d'une position paume vers le haut à une position paume vers le bas.

4. Inversez le mouvement pour effectuer la supination du poignet.

Faites 3 à 5 séries et 6 à 12 répétitions.

Ressources supplémentaires à vérifier

• Un entraînement au poids corporel de 9 exercices
• La bonne façon de respirer pendant l'exercice
• Entraînements à domicile de 15 à 30 minutes

Les références

Chiung-ju Liu, Deepika M. Shiroy, Leah Y. Jones, & Daniel O. Clark. (2014, August 30). Systematic review of functional training on muscle strength, physical functioning, and activities of daily living in older adults. Retrieved from https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1007/s11556-014-0144-1

Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R.,. . . Stout, J. R. (n.d.). L'effet du volume et de l'intensité d'entraînement sur l'amélioration de la force et de la taille musculaires chez les hommes entraînés en résistance. Récupéré de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

Marcolin, G., Panizzolo, F. A., Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo, D., & Paoli, A. (2018, July 13). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047503/

Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A., & Vieira, T. M. (2009, March 01). Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150552