Un entraînement de 9 exercices de poids corporel

Apparu à l'origine dans le numéro d'hiver 2015 de l'American Fitness Magazine.

Les entraînements de poids corporel font le buzz en ce moment, car les gens découvrent que le seul équipement dont vous avez vraiment besoin pour être en forme est avec vous tout le temps.

Vous voulez donner à vos clients un avant-goût d'un entraînement de poids corporel qui intègre des éléments d'entraînement de base, d'équilibre et de résistance? Découvrez cette routine de Crystal Reeves, Clenbuterolfr-CPT, CES, PES, CNC, WFS, Clenbuterolfr Master Trainer et un spécialiste de la gestion du poids à Scottsdale, en Arizona.

L'ÉCHAUFFEMENT

Commencez par quelques minutes de gymnastique légère, comme le jogging sur place. Utilisez un rouleau en mousse, si disponible, pour libérations auto-myofascialese sur les zones identifiées comme trop actif ou serré. Effectuez ensuite des étirements progressifs; se concentrer sur les mollets, les fléchisseurs de la hanche, les adducteurs et les lats. Tenez chaque étirement pendant 30 secondes.

L'ENTRAÎNEMENT

Effectuez deux séries de 12 répétitions de chaque exercice, sauf indication contraire.

1. Push-Up avec rotation

COMMENT FAIRE

UNE. Adoptez la position push-up, les bras et les jambes étendus, le corps en ligne droite de la tête aux talons. Effectuez un push-up.

B. En haut du mouvement, faites pivoter votre corps pour que le bras gauche se soulève et se prolonge au-dessus de votre tête. Vos bras et votre torse doivent former un T. Revenez à la position de départ, abaissez-vous, puis poussez vers le haut et tournez jusqu'à ce que votre main droite pointe vers le plafond.

2. Cobra au sol

COMMENT FAIRE

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus le long de votre corps, les paumes face au sol. Dessinez votre nombril, contractez vos fessiers et pincez vos omoplates ensemble.

B. Soulevez votre poitrine et vos mains du sol en même temps, en gardant les bras droits. Maintenez la position pendant deux secondes, puis abaissez lennt la position de départ.

3. Pont de plancher avec extension de genou

COMMENT FAIRE

UNE. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules. Dessinez votre nombril et contractez vos fessiers. En poussant vos talons, soulevez lennt votre bassin du sol jusqu'à ce que les genoux, les hanches et les épaules soient direcnt alignés.

B. Étendez lennt un genou; redressez complènt votre jambe et maintenez pendant quelques secondes. Pliez le genou, ramenez votre pied au sol et abaissez votre bassin à la position de départ. Répétez en étendant le genou opposé.

4. Planche latérale avec abduction de la hanche

COMMENT FAIRE

1. Allongez-vous sur un côté, les jambes droites et le haut du corps appuyé sur un avant-bras, le coude sous l'épaule. Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps soit droit des chevilles à la tête.

B. Soulevez votre jambe supérieure. Pause et bas. Répétez pour l'ensemble complet. Tournez-vous de l'autre côté et répétez.

5. Balance à une jambe avec portée multiplanaire

COMMENT FAIRE

C. Répétez en soulevant en diagonale vers l'arrière. Répétez les étapes A, B et C pendant six répétitions, puis changez de côté.

6. Fente latérale pour équilibrer

COMMENT FAIRE

B. Poussez la jambe droite, en tirant le genou vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que la jambe supérieure soit parallèle au sol. Balancez-vous sur la jambe gauche pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ de la fente et répétez. Changez de côté après 12 répétitions.

7. Alpinistes

COMMENT FAIRE

UNE. Adoptez une position push-up avec les bras complènt droits, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
B. Sans permettre à votre posture du bas du dos de changer, soulevez votre pied du sol et soulevez lennt votre genou vers votre poitrine. Revenez à la position de départ et répétez avec votre autre jambe, en alternant d'avant en arrière. Répétez pendant 60 secondes.

8. Squat Jump avec stabilisation

COMMENT FAIRE

UNE. Tenez-vous debout, les pieds pointés droit devant, à la largeur des épaules. Dessinez votre nombril et contractez vos fessiers lorsque vous descendez en position accroupie.
B. Sautez en levant les bras au-dessus de votre tête; atterrir doucement. Maintenez la position d'atterrissage pendant trois secondes. Répétez pour huit répétitions.

9. Poussée de squat

COMMENT FAIRE

UNE. Commencez en position debout, puis accroupissez-vous et placez vos mains à plat sur le sol devant vous.
B. Donnez un coup de pied explosif aux deux pieds pour finir en position de planche, le corps en ligne droite de la tête aux talons. Poussez de manière explosive à travers les deux pieds pour revenir à la position accroupie. Revenez à la position de départ.

Ressources supplémentaires à consulter

• Si vous voulez une autre excellente idée d'entraînement, suivez ce lien pour un programme de 15 à 30 minutes.
• Et vérifiez celui-ci pendant que vous y êtes! 5 grands mouvements à la maison pour commencer votre journée.