10 exercices pour skieurs et snowboardeurs

Aidez vos clients à affronter les cercles verts, les carrés bleus et les diamants noirs rapidement et de manière sûre grâce à ce plan de sports de neige basé sur OPT ™.

Les sports d'hiver exigent des capacités physiques allant de l'agilité à l'endurance. Et vous pouvez aider vos clients à construire les deux avec ce programme d'entraînement complet du corps, développé par Josh Gonzalez, passionné de sports de neige et entraîneur de vitesse et d'agilité, Clenbuterolfr-CPT, CES, MMACS, qui possède et exploite Performance athlétique du Texas. The routine features multifaceted moves performed in a circuit of supersets to improve strength and cardiovascular conditioning.

Avant que tu commences

Gonzalez conseille d'effectuer un évaluation complète avant de commencer cet entraînement. «Grâce à l'évaluation, nous pouvons déterminer toutes les stratégies pour préparer un client pour la saison de ski," il dit. «Sans cela, vous pouvez passer à côté de problèmes sous-jacents, comme des mollets serrés, qui ne seront jamais résolus et conduiront finalement à des résultats décevants et à une période difficile sur les pistes.

Gonzalez recommande également de commencer les amateurs de sports de neige à un entraînement de base complet qui comprend des mouvements comme des planches, des ponts de fessiers, des squats avec haltères à une jambe et des tenues turques kettlebell. «L'entraînement de base est essentiel pour développer les muscles des hanches, des abdominaux et des muscles posturaux très importants de la colonne vertébrale», dit-il. Avec cela en place, vous pouvez passer au plan de force-endurance ici.

L'échauffement

Gonzalez recommande aux clients de rouleau en mousse avant chaque entraînement. «Passez 30 secondes sur les points sensibles», dit-il. Il recommande de se concentrer en particulier sur les domaines suivants:

• Veaux
• Tenseur fascia lata
• Bande IT
• Adducteurs
• latissimus dorsi

Guide d'entraînement

Pour chaque surensemble (1.1 et 1.2; 2.1 et 2.2; etc.), effectuez 10 à 12 répétitions du premier exercice avec un poids moyen à lourd qui est difficile mais contrôlé tout au long de l'exercice. Pour le deuxième exercice, effectuez 10 à 12 répétitions ou 90 secondes avec un poids corporel ou un poids léger.

Effectuez les exercices à un ry lent jusqu'à l'épuisement. Reposez-vous deux minutes après la dernière série, puis répétez la routine deux fois de .

1.1 Fente inversée avec haltères avec Curl

COMMENT FAIRE

A Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches avec un haltère dans chaque main. Reculez avec votre pied droit et pliez les deux genoux jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol.

B Gardez vos coudes repliés sur votre corps, faites pivoter vos paumes vers votre poitrine et pliez vos coudes pour amener le poids à la hauteur des épaules. Inversez le mouvement pour abaisser les haltères sur vos côtés et appuyez sur votre talon gauche pour revenir au début. C’est un représentant. Répétez de l'autre côté.

1.2 Squat à une jambe avec rangée de câbles

COMMENT FAIRE

A Faites face à une machine à câble et balancez-vous sur une jambe avec la jambe opposée levée direcnt à côté de la jambe d'équilibre. Tenez les câbles avec vos bras étendus devant votre poitrine. Contractez vos fessiers et effectuez un squat trois quarts.

B Levez-vous simultanément de votre squat et ramez avec un ou les deux bras, en contractant vos omoplates et en tirant les pouces vers les aisselles. Terminez votre rangée au moment où votre jambe est complènt étendue, puis revenez pour commencer.

2.1 Squat de gobelet Kettlebell

COMMENT FAIRE

A Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés, le poids enfoncé dans vos talons. Tenez un kettlebell avec les deux mains à hauteur de poitrine.

B En gardant le dos droit, pliez vos hanches et vos genoux et appuyez vos hanches vers l'arrière et vers le sol aussi loin que possible. Appuyez sur retour pour commencer.

2.2 Marche latérale mini-bande

COMMENT FAIRE

A Placez une bande de résistance en boucle fermée sur le bas de vos jambes et tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés.

B Déplacez votre poids sur votre jambe gauche et placez votre pied droit vers la droite, suivi de votre gauche. C’est un représentant. Faites 15 à 20, puis changez de direction.

3.1 Presse thoracique avec haltères

COMMENT FAIRE

A Asseyez-vous sur un banc tenant des haltères. Allongez-vous en positionnant les haltères juste à l'extérieur de votre torse au niveau de la poitrine avec vos paumes face à vos pieds et vos coudes direcnt en ligne avec vos poignets.

B Poussez les haltères vers le haut sur votre poitrine, en rapprochant les poids. Revenez à la position de départ.

3.2 Push-Up avec mouvement latéral

COMMENT FAIRE

A Adoptez une position de push-up avec les jambes étendues, les pieds à la largeur des hanches, en équilibre sur vos orteils. Ensuite, pliez vos coudes sur les côtés et abaissez votre poitrine vers le sol jusqu'à ce que vos bras soient pliés à 90 degrés.

B Redressez les bras, puis mettez-vous sur le côté avec votre bras et votre jambe gauches, suivis de votre bras et de votre jambe droits. Faites un push-up. Revenez ensuite à droite.

4.1 Rangée d'haltères à un bras

COMMENT FAIRE

A Tenez un haltère dans votre main gauche et penchez-vous pour placer votre genou droit et votre main droite sur un banc, de sorte que votre main droite soit direcnt sous votre épaule et votre genou sous vos hanches. Gardez le dos droit et la tête alignée avec votre colonne vertébrale. Laissez votre bras gauche pendre vers le sol.

B En gardant votre bras gauche près de votre corps, tirez l'haltère vers le haut jusqu'à ce qu'il soit sur le côté de votre cage thoracique. Ramenez le poids à la position de départ. Terminez une série, puis changez de camp.

4.2 Braguette arrière avec haltères à une jambe

COMMENT FAIRE

A Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches avec des haltères sur les côtés, les paumes vers l'intérieur. Équilibrez-vous sur votre pied gauche et pliez-vous à la taille, permettant à votre pied droit de se soulever et à votre genou avant de se plier légèrement. Laissez vos bras pendre vers le sol, les paumes face à face.

B Serrez vos omoplates ensemble et soulevez les haltères jusqu'à ce que les poids soient au niveau de la poitrine. Inversez le mouvement pour commencer. Répétez sur votre pied droit. Alterner pour un ensemble complet.

5.1 Soulevé de terre roumain

COMMENT FAIRE

A Tenez une barre devant vous, les mains légèrement larges que la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux pour que le poids pende à mi-cuisse. Gardez le dos plat et les genoux légèrement pliés.

B Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches lorsque vous abaissez la barre au sol (vos genoux se plieront naturellement légèrement). Revenez à la position de départ, en vous concentrant sur l'extension de vos hanches lorsque vous vous levez.

5.2 Squat sur une jambe avec touchdown

COMMENT FAIRE

A Équilibrez votre jambe gauche et soulevez légèrement votre jambe droite. Placez votre main gauche sur votre hanche gauche et tenez un haltère dans votre main droite.

B Accroupissez-vous, pliez la hanche et le genou gauches, et tendez la main vers votre pied droit avec l'haltère.

C Contractez vos fessiers, poussez votre talon et tenez-vous debout. Courbez l'haltère contre votre poitrine, puis appuyez sur l'haltère au-dessus de votre tête. Retourner au début. Faites un ensemble complet, puis changez les jambes d'équilibre et la main d'haltère.

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