Nutrition & Exercise - Timing is Everything

Apparu à l'origine dans le Numéro de printemps 2017 d'American Fitness Magazine.

L'alimentation et l'exercice sont les principaux piliers d'un régime de vie sain. Mais la coordination des horaires d'alimentation et d'entraînement peut-elle améliorer nos résultats de remise en forme? Et si oui, comment nos habitudes alimentaires devraient-elles différer avant, pendant et après les activités?

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Mélanger une alimentation de premier ordre avec des exercices stimulants peut être un défi de taille. Manger à des moments différents, sauter des repas, trop manger, grignoter entre les deux, s'entraîner irrégulièrement, souffrir de blessures… la vie entrave nos «plans de vie sains». Alors que la flexibilité peut être une nécessité et une vertu, le respect d'un programme de régime et d'exercice présente des avantages remarquables.

Manger régulièrement (5 à 7 fois) tout au long de la journée maintient une glycémie et des niveaux d'énergie appropriés, tandis que l'exercice régulier brûle constamment les calories consommées (Alencar et al.2015). En effet, le bon timing de la nutrition et de l'activité contribue à jeter les bases de l'optimisation des résultats physiques.

Si vous êtes un coach en nutrition, il vaut mieux compléter votre expertise en tant que entraîneur personnel avec ces connaissances nutritionnelles.

Fast-and-Burn fonctionne-t-il pour perdre du poids?

Alors que nous explorons les avantages de la coordination des entraînements avec l'apport alimentaire - à la fois en qualité et en quantité - votre première question pourrait se concentrer sur le petit-déjeuner (comme dans, si vous l'ignorez) ou une autre routine rapide et brûlante.

Some studies suggest intense physical activity such as running, swimming or bicycling on an empty stomach can increase fat burn and promote weight loss (Schisler & Ianuzzo 2007). However, many experts caution against pre-exercise fasting. Running on empty peut aide à brûler les graisses rapidement, mais cela ne laissera pas assez d'énergie pour un entraînement rigoureux.

Cela peut également augmenter le risque de foulures, d'entorses, de fractures de stress et d'autres blessures dues à la fatigue liée à l'exercice. De , laisser le corps s'épuiser trop peut amener les gens à trop manger par la suite, annulant les avantages de l'exercice en premier lieu.

Therefore, adequate fueling before exercise is the better route to improving performance (Rosenbloom & Coleman 2012). This keeps the body fueled, providing steady energy and a satisfied stomach. Knowing the why, what and when to eat beforehand can make a significant difference in your training.

Formation et calendrier des nutriments avant les événements

Un plan de régime est essentiel pour maximiser les entraînements quotidiens et la récupération, en particulier à l'approche du grand jour. Et aucun repas n'est important que celui juste avant une course, un grand match ou un autre événement sportif.

Choisir les mauvais aliments - manger ou boire trop, consommer trop peu ou ne pas planifier un repas efficacement - peut avoir un impact considérable sur les résultats. Manger le repas idéal avant la course / l'événement peut aider à s'assurer que tout l'entraînement intensif et le dévouement portent leurs fruits. De même, le maintien d'un plan quotidien de nutrition sportive approprié crée l'occasion idéale pour de meilleurs résultats.

POURQUOI manger avant une séance d'entraînement?

L'objectif principal d'un repas pré-événement / entraînement est de reconstituer le glycogène, la forme de stockage à court terme des glucides. Cela fournit des besoins énergétiques immédiats et est crucial pour les entraînements du matin, car le foie est épuisé en glycogène pour alimenter le sys nerveux pendant le sommeil. Les muscles, par contre, devraient être chargés en glycogène à partir d'une nutrition de récupération appropriée la veille.

Le corps n'a pas besoin de beaucoup, mais il a besoin quelque chose pour amorcer le métabolisme, fournir une source d'énergie directe et tenir compte de l'intensité et de la durée prévues de l'entraînement donné. Mais qu'est-ce que c'est quelque chose? Ce choix peut faire ou défaire une séance d'entraînement. C'est une bonne idée d'expérimenter ieurs collations / repas avant l'exercice et de s'en tenir aux quelques-uns qui fonctionnent le mieux dans des circonstances données.

QUOI manger avant une séance d'entraînement

The majority of nutrients in a pre workoual should come from carbohydrates, as these macronutrients immediately fuel the body. Some protein should be consumed as well, but not a significant amount, as protein takes longer to digest and does not serve an immediate need for the beginning of an activity. Fat and dietary fiber also should be marginal to minimize the potential for gastrointestinal upset during the activity (Smith & Collene 2015).

La recherche a démontré que le type de glucide consommé n'affecte pas direcnt les performances à tous les niveaux (Campbell et al. 2008). Les aliments ordinaires sont idéaux (par exemple, un bagel avec du beurre d'arachide), mais les aliments prêts à consommer (barres énergétiques ou shakes de remplacement) peuvent être utiles car vous pouvez déterminer les calories et le mélange souhaité de glucides, de protéines et de graisses.

Les exerciseurs peuvent également compléter avec un morceau de fruit, un verre de lait au chocolat faible en gras ou un autre glucide préféré, selon les besoins.

Pre-exercise fluids are critical to prevent dehydration. To allow to excrete excess fluid, start at least 4 hours before an activity and aim for an intake of 5-7 milliliters of water per kilogram of body weight (Rosenbloom & Coleman 2012). Before that, the athlete should drink enough water and fluids so that urine color is pale yellow and dilute-indicators of adequate hydration.

QUAND manger avant une séance d'entraînement?

Le timing est une considération énorme pour la nutrition pré-entraînement. Trop tôt et le repas est parti au moment où l'exercice commence; trop tard et l'estomac traîne inconfortablement de la nourriture pendant l'activité. Bien que la taille corporelle, l'âge, le sexe, le taux métabolique, la motilité gastrique et le type d'entraînement soient tous des facteurs à prendre en compte au moment des repas, le moment idéal pour la plupart des gens pour manger est d'environ 2 à 4 heures avant l'activité.

This much lead can allow people to safely eat up to about 1,000 nutritious calories that will be ready for fueling the activity (Smith & Collene 2015). If lead s are much shorter (a pre-7 a.m. workout, for example), eating a smaller meal of less than 300-400 calories about an hour before the workout can suffice.

It is customarily recommended that exercisers consume about 1 gram of carbohydrate per kilogram of body weight 1 hour before working out, and 2 g of carbohydrate per kg of body weight if 2 hours before exercise, and so on (Dunford & Doyle 2008).

Pour un athlète de 150 livres, cela équivaudrait à environ 68 g (ou 4 à 5 portions) de glucides, 1 heure avant l'exercice. Pour référence, 1 portion d'un aliment glucidique contient environ 15 g de glucides.

Il y a environ 15 g de glucides dans chacun des éléments suivants: 1 tranche de pain de grains entiers, 1 orange, ½ tasse de flocons d'avoine cuits, 1 petite patate douce ou 1 tasse de lait faible en gras. Cet athlète de 150 livres pourrait envisager de consommer: ½ tasse de gruau, 1 petite pomme, ½ tasse de yogourt faible en gras et 4 onces de jus de fruits à 100% - le tout environ 1 heure avant de s'entraîner.

Il est généralement préférable que tout ce qui est consommé moins d'une heure avant un événement ou un entraînement soit mélangé ou liquide, comme une boisson pour sportifs ou un smoothie, pour favoriser une vidange rapide de l'estomac. Gardez à l'esprit que nous sommes tous des individus et que notre corps fonctionnera différemment. Il faudra peut-être quelques études pour comprendre ce qui fonctionne le mieux pour vous. Les athlètes devraient expérimenter la taille, le moment et la composition des repas pré-événement / activité pour déterminer ce qui sera le mieux toléré.

Manger efficace avant une séance d'entraînement

Les aliments pré-entraînement ne doivent pas seulement être facilement digestibles, mais aussi facilement (et commodément) consommés. Un plan nutritionnel complet avant l'entraînement doit être évalué en fonction de la durée et de l'intensité de l'effort, de la capacité à compléter pendant l'activité, des besoins énergétiques personnels, des conditions environnementales et de l'heure de début.

Par exemple, une personne qui a un poids élevé et qui court dans une course de longue distance a probablement besoin d'un repas copieux et d'une alimentation supplémentaire pendant l'événement pour maintenir l'intensité souhaitée.

Déterminer combien c'est trop ou trop peu peut être frustrant, mais l'auto-expérimentation est cruciale pour réussir. L'athlète doit goûter à différents repas de pré-entraînement au cours de différentes intensités d'entraînement pour tester ce qui fonctionne. Ceux qui s'entraînent pour un événement spécifique doivent simuler le fidèlement possible le jour de la course (heure de la journée, conditions, etc.) lorsqu'ils expérimentent ieurs protocoles de nutrition pour garantir des résultats optimaux.

devriez-vous manger pendant une séance d'entraînement?

Une nutrition supplémentaire peut ne pas être nécessaire pendant les périodes d'activité courtes ou moins intenses. Les athlètes peuvent avoir besoin de manger pendant l'activité si l'effort dure d'environ 1 heure et / ou si les conditions environnementales exigent que le glycogène soit rétabli pour maintenir l'intensité et / ou la durée. Si tel est le cas, la consommation de glucides devrait commencer peu de temps après le début de l'exercice.

The general recommendation is based on the maximum rate of glucose absorption, which is to consume about 30-60 g of carbohydrate per hour during prolonged exercise (Rosenbloom & Coleman 2012). One popular sports-nutrition trend is to use multiple carb sources with different routes and rates of absorption to maximize the supply of energy to cells and lessen the risk of GI distress (Burd et al. 2011).

Les boissons pour sportifs contenant 6 à 8% de glucides sont des sources rapides et pratiques de liquides, de glucides et d'électrolytes pendant les périodes d'exercice prolongées. Il a été démontré que la consommation de 6 à 12 onces de telles boissons toutes les 15 à 30 minutes pendant l'exercice augmente la capacité d'exercice de certains athlètes (ACSM 2007). Cependant, les athlètes doivent affiner ces approches en fonction de leur taux de sudation, de leurs tolérances et de leur niveau d'effort.

Certains athlètes préfèrent les gels ou les produits à mâcher pour remplacer les glucides lors d'activités prolongées. Ces compléments sportifs sont formulés avec une composition spécifique de nutriments pour fournir rapidement des glucides et des électrolytes. La plupart fournissent environ 25 g de glucides par portion et doivent être consommés avec de l'eau pour accélérer la digestion et éviter les crampes.

base de récupération d'entraînement et nutrition

Pour améliorer la condition physique et l'endurance, il faut anticiper le prochain épisode d'activité dès la fin d'une séance d'exercice. Cela signifie se concentrer sur la récupération, l'un des aspects les importants - et souvent négligés - d'une bonne nutrition sportive.

Un plan de récupération nutritionnel efficace fournit les bons nutriments au bon moment. La récupération est le processus du corps qui s'adapte à la charge de travail précédente et se renforce pour le prochain défi physique. Les composants nutritionnels de la récupération comprennent des glucides pour reconstituer les réserves de carburant épuisées, des protéines pour aider à réparer les muscles endommagés et développer de nouveaux tissus musculaires, ainsi que des liquides et des électrolytes pour se réhydrater.

A full, rapid recovery supplies more energy and hydration for the next workout or event, which improves performance and reduces the chance of injury. Rapid recovery is especially crucial during periods of heavy training and any two or more training sessions happen within 12 hours (Smith & Collene 2015).

Quand commencer à reconstituer les glucides APRÈS l'exercice

Training generally depletes muscle glycogen. The first 30 minutes or so after exercise provide an important opportunity for nutritional recovery due to factors like increased blood flow and insulin sensitivity, which boosts cellular glucose uptake and glycogen restoration (Rosenbloom & Coleman 2012).

To maximize muscle glycogen replacement, athletes should consume a carbohydrate-rich snack within this 30-minute window. The recommendation for rapidly replenishing glycogen stores is to take in foods providing 1.0-1.5 g of carbohydrate per kg of body weight within 30 minutes of extended exercise (Smith & Collene 2015).

Pour un athlète de 150 livres, cela équivaut à entre 68 et 102 g de glucides (ou ~ 4,5 à 6,5 portions de glucides) immédiant après l'exercice. Comme cela peut être difficile à consommer dans les aliments entiers peu de temps après l'activité, les suppléments liquides et en barres peuvent être utiles et pratiques après l'exercice.

Ideally, athletes should repeat this carbohydrate load for 2-hour intervals for up to 6 hours, or transition to carbohydrate snacks and meals if another intense training session will occur within 24 hours (Smith & Collene 2015). Consuming smaller amounts of carbohydrates more frequently may be prudent if the previous recommendation leaves the athlete feeling too full.

Et les PROTÉINES?

La réparation du tissu musculaire et le renforcement musculaire sont importants pour la récupération. Que vous vous concentriez sur l'endurance ou l'entraînement en force, la prise de protéines après un entraînement fournit les blocs de construction d'acides aminés nécessaires pour réparer les fibres musculaires qui sont endommagées et catabolisées pendant l'exercice, et pour favoriser le développement de nouveaux tissus musculaires.

Although daily protein requirements vary among individuals, consuming 15-25 g of protein within 1 hour after exercise can maximize the muscle rebuilding and repair process (Rosenbloom & Coleman 2012).

Des recherches récentes ont en outre démontré qu'une quantité similaire de protéines (environ 15 à 30 g) après un exercice de résistance peut même bénéficier aux athlètes suivant un régime hypocalorique qui souhaitent également maintenir une masse corporelle maigre (Areta et al. 2014).

Il est important de noter que certaines publications soulignant des niveaux extrêmement élevés d'apport en protéines - bien au-delà de ces recommandations - pour l'entraînement en force peuvent être datées et manquer de recherche de qualité (Spendlove et al.2015).

RÉHYDRATER efficacement avec des liquides et du sodium

Virtually all weight lost during exercise is fluid, so weighing yourself (without clothes) before and after exercise can help gauge net fluid losses. Replace fluids by gradually (within 4-6 hours) drinking 16-24 fluid ounces of a recovery beverage, sports drink or water for every pound of weight lost (Smith & Collene 2015).

Il est important de rétablir l'état d'hydratation avant la prochaine période d'exercice. La réhydratation sera efficace lorsque le sodium est inclus dans le liquide et les aliments consommés pendant la récupération, en particulier dans des conditions chaudes / humides. Cependant, l'eau peut être tout ce dont vous avez besoin si vous faites de l'exercice pendant moins d'une heure à faible intensité.

Écoutez les signaux de synchronisation de votre corps

Bien que ces recommandations soient un bon point de départ, il n'y a pas de règles absolues de nutrition sportive qui satisfassent les besoins de chacun… il est donc de la haute importance de prêter attention à ce que vous ressentez pendant l'exercice et à la façon dont l'alimentation affecte les performances.

Vous devrez peut-être utiliser des horaires différents et des routines alternatives pour créer un combo nutrition et exercice qui fonctionne le mieux. Le timing est certainement essentiel dans la nutrition sportive, et l'optimisation peut faire toute la différence!

Conseils rapides pour manger et boire avant une course / un événement

• Nutriments: La plupart devraient provenir des glucides. Ne consommez que de petites quantités de protéines; limiter les graisses et les fibres.
• Hydratation: Au moins 4 heures avant une activité, visez 5 à 7 millilitres d'eau par kilogramme de poids corporel.
• Calendrier: L'idéal pour la plupart des gens est de manger 2 à 4 heures avant une activité, jusqu'à environ 1 000 calories nutritives. Consommez de 300 à 400 calories si le délai de préparation est beaucoup court (par exemple, des séances d'entraînement tôt le matin). Les boissons ou les smoothies sont préférables si vous commencez en moins de 60 minutes.

Solution rapide: vous pouvez avoir un effet positif sur les résultats de l'événement en mangeant les bons aliments dans les bonnes quantités au bon moment.

Aliments et liquides de récupération

Une bonne façon de commencer la récupération est de consommer une collation contenant des glucides et une quantité modérée de protéines, ainsi que des liquides et du sodium, dans les 30 minutes suivant l'exercice. Si vous n'avez pas d'appétit après l'exercice, une boisson de récupération peut être une bonne option.

Voici des exemples de repas de récupération (avec des calories variables):

• Smoothie aux fruits préparé avec une variété de fruits surgelés / frais et de lait / yogourt faible en gras, et éventuellement de poudre de protéines (selon les besoins)
• Barre énergétique contenant 15-20 grammes de protéines, avec 100% de jus de fruits ou de légumes
• Bagel de grains entiers ou muffin anglais garni de beurre d'arachide et de banane, avec 100% de jus de fruits ou de légumes
• Raviolis de pâtes ou de fromage de grains entiers et sauce à base de tomates, avec du pain de grains entiers, des légumes cuits à la vapeur, du lait faible en gras / sans gras et des fruits
• Sandwich au poulet grillé sur du pain de grains entiers, avec du fromage cottage et une patate douce au four
• Bœuf, poulet, dinde ou poisson maigre cuit ou grillé, avec riz brun cuit à la vapeur, un petit pain complet, légumes verts cuits, yogourt faible en gras et fruits

Rafraîchissez-vous, mangez: ne lésinez pas sur la nourriture et les liquides après une séance d'entraînement.

Pour récupérer rapidement et complènt, votre corps a besoin d'un carburant sain comme les choix présentés ici, à partir de 30 minutes après la fin de votre séance.

LES RÉFÉRENCES:

Alencar, M.K. et coll. 2015. L'augmentation de la fréquence des repas atténue les pertes de masse sans graisse et certains marqueurs de l'état de santé grâce à un régime amaigrissant en portions contrôlées. Recherche nutritionnelle, 35 (5), 375-83.

Collège américain de médecine du sport. 2007. Support de position ACSM. Maladie due à la chaleur à l'effort pendant l'entraînement et la compétition. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39 (3), 556-72.

Areta, J.L., et al. 2014. La réduction de la synthèse des protéines du muscle squelettique au repos est sauvée par l'exercice de résistance et l'ingestion de protéines suite à un déficit énergétique à court terme. American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, 306 (8), E989-97.

Burd, N.A. et coll. 2011 A-Z des compléments nutritionnels: compléments alimentaires, aliments de nutrition sportive et aides ergogéniques pour la santé et la performance - Partie 26. British Journal of Sports Medicine, 45, 1163-64.

Campbell, C. et coll. 2008. Forme de supplément d'hydrates de carbone et performance d'exercice. Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, 18 (2), 179-90.

Dunford, M., & Doyle, A. 2008. Nutrition pour le sport et l'exercice (2e éd.). Boston: Éditions Wadsworth.

Rosenbloom, C., & Coleman, E. 2012. Nutrition sportive:
Un manuel de pratique pour les professionnels (5e éd.). Chicago: Association américaine de diététique.

Schisler, J.A., & Ianuzzo, C.D. 2007. Running to maintain cardiovascular fitness is not limited by short-term fasting or enhanced by carbohydrate supplementation. Journal of Physical Activity & Health, 4 (1), 101-12.

Smith, A.M., & Collene, A.L. 2015. Nutrition contemporaine de Wardlaw (10e éd.). New York: Morgan-Hill.

Spendlove, J., et coll. 2015. Apport alimentaire des culturistes compétitifs. Médecine du sport, 45 ans (7), 1041-63.