Utiliser l'entraînement à la vitesse pour perdre du poids

De nombreuses personnes s'efforcent de rester en bonne santé et en forme, mais elles manquent de temps pour se consacrer à un programmeme de conditionnement physique en raison des exigences de la famille, du travail et du plaisir. L'entraînement à la vitesse s'est avéré être un outil très efficace pour obtenir des résultats profonds en peu de temps. Parmi le grand nombre de protocoles d'entraînement différents disponibles, l'entraînement rapide peut être une méthode très efficace pour aider les clients à perdre du poids. La vitesse est définie comme la capacité de déplacer le corps dans une direction aussi rapidement que possible (Clark et. Al, 2014). L'entraînement de vitesse est également appelé une forme d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou d'entraînement par intervalles de sprint (SIT), qui joue un rôle clé dans la perte de graisse. Il a également été démontré que le HIIT et le SIT améliorent la composition corporelle, la capacité aérobie et la combustion des graisses tout en maintenant une masse corporelle maigre.

Sprint le gras

Lorsque nous examinons les moyens de brûler la graisse corporelle, nous devons d'abord considérer que l'entraînement à la vitesse n'est qu'un élément d'une approche bien structurée de la perte de poids. La planification et l'établissement d'objectifs avec votre client sont essentiels pour un succès optimal. Quand on regarde le sprint, c'est à la fois efficace et peu coûteux. Le sprint s'accompagne d'un vaste éventail de résultats positifs, comme un moyen efficace de cibler la graisse corporelle tenace, de brûler des calories en peu de temps, de développer des muscles, de stimuler le métabolisme et de produire consommation excessive d'oxygène après l'effort (EPOC). Selon le professeur James Timmons, Université de Loughborough, l'entraînement à la vitesse peut aider à prévenir la prise de poids, ce qui peut entraîner d'autres maladies graves comme le diabète et les maladies cardiaques. Avoir la capacité de travailler avec des personnes qui essaient de perdre du poids est une responsabilité qui s'accompagne d'obstacles difficiles ainsi que de problèmes de sécurité. Comme formateurs choisir le bon protocole est de votre responsabilité en fonction des objectifs souhaités par votre client. Cela étant dit, tout le monde ne devrait pas commencer à sprinter. Lorsque vous concevez un plan de formation, les antécédents médicaux et les limites physiques du client doivent être pris en considération pour permettre une transition en douceur vers un niveau aussi élevé de programmation intense, le cas échéant.

Regarder en profondeur

Dans une étude utilisant l'entraînement à la vitesse, Hazell et al. (2014) onné un essai sur la course d'entraînement par intervalles de sprint (SIT) avec un échantillon de population de quinze femmes actives dans le domaine des loisirs. Ils ont complété 6 semaines de course SIT consistant en 4 à 6 sprints «all-out» de 30 secondes sur un tapis roulant automoteur séparés par 4 minutes de repos effectuées 3 fois par semaine. Les résultats de cette étude ont produit des découvertes importantes qui devraient être prises en compte lors de la conception d'un programme de vitesse pour la perte de poids. Les chercheurs ont trouvé une diminution de 8% de la masse grasse, une diminution de 3,5% du tour de taille, une augmentation de 1,3% de la masse sans graisse et une diminution de 4,6% du pourcentage de graisse corporelle. En revanche, une étude menée par Haifeng et al. (2015) ont examiné l'effet du HIIT sur la graisse abdominale chez les femmes en surpoids. Le protocole HIIT consistait en 12 semaines avec des intervalles de course de 4 x 4 minutes à un pic de fréquence cardiaque (FC) de 85 à 95%, entrecoupés de 3 minutes de marche avec 7 minutes de récupération. La conception de l'étude a utilisé un groupe de comparaison avec une intervention d'un programme d'entraînement continu d'intensité modérée (MICT) consistant en 33 minutes de course à 60-70% de crête de FC. L'étude a montré une réduction de 7% de la graisse corporelle entre les groupes HIIT et MICT et une réduction moyenne de 10 livres de la masse corporelle. Une découverte clé de cette étude a montré une diminution de 19% de la graisse sous-cutanée et une diminution de 18% de la graisse viscérale abdominale avec le groupe HIIT. Lorsque nous examinons la recherche, elle partage des informations précieuses qui peuvent soutenir l'idée d'utiliser les protocoles SIT et HIIT pour obtenir une réponse pour la réduction de la graisse et la perte de poids.

Mettre ensemble

There is no “one way” to design a speed training program, especially for weight loss. Programming can consist of using equipment in a gym or simply a place to run. There are many variables to take into consideration such as , safety, and environment. There must be a good understanding of how the body works and how to determine the correct target heart rate zone. You can use your target heart rate zone as a gauge for training keeping in mind your peak heart rate being the upper zone and your aerobic threshold heart rate being the lower zone. Having your client use a heart rate monitor can help with preparation and optimal planning. Determining HR zones can be accomplished by testing VO2max or using the Karvonen formula. When conducting a speed program the recommended heart rate for HIIT is between 80% to 95% of a client’s maximal heart rate during work and 40%-50% during rest. SIT generally promotes an all out max effort for 30 seconds with 4 minutes of rest. When designing a speed training program the basic guidelines supported by many studies tell us that a program can be structured based on a variety of ways to manipulate work to rest ratios. When designing a speed training program, duration, frequency and intensity should be the primary variables to consider. Programs can be identified as short or long. Both a short and a long program should always begin with a 5-10 minute warm-up and conclude with a 5-10 minute cool down. The frequency for a HIIT protocol should not exceed 2-3 s per week. A short speed training program can have a frame ranging from 4-15 minutes, with a 2:1 work to rest ratio, and running bouts consisting of > 45 seconds. For example, if you are doing a 4 minute workout your running bout will consist of 20 seconds of work and 10 seconds of rest. For a long speed training program the length of the workout will range from 18-55 minutes, with a 1:3 work to rest ratio, and running bouts of 2-4 minutes. A similar example of this programming can be seen in the Haifeng et al. (2015) protocol while doing a running bout of 4 minutes with approximately 10 minutes of rest for 4 sets.

Réflexions finales sur la vitesse

Les professionnels du fitness sont toujours à la recherche de nouvelles façons d'offrir des routines passionnantes à leurs clients, et les clients recherchent des moyens de perdre du poids et de gagner du temps. Le but ul est d'obtenir des résultats qui fonctionnent de manière sûre et efficace. L'entraînement à la vitesse et les formes de HIIT et SIT fournissent un excellent moyen de cibler la graisse corporelle tenace en conjonction avec un programme d'entraînement structuré pour atteindre ses objectifs de perte de poids. Connaître votre client et ses limites en termes d'antécédents médicaux et de compensations de mouvement vous aidera à décider comment vous aborderez la mise en œuvre d'un entraînement de vitesse. Connaissez votre programme, fixez vos objectifs, soyez en mesure de soutenir votre programme et faites du sprint!

Les références

Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.A. (2014). Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training. (4th ed.). Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins.

Haifeng, Z., Jingjing, W., Yuxiu, H., Tong, T. K., Weifeng, Q., & Jinlei, N. (2015). Effect of high-intensity interval training protocol on abdominal fat reduction in overweight Chinese women: a randomized controlled trial. Kinesiology, 47(1), 57-66.

Hazell, T. J., Hamilton, C. D., Olver, T. D., & Lemon, P. W. (2014). Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism, 39(8), 944-95.

Diabète court de sprint rapide «coupé» (2009). BBC News Channel. Extrait de: http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/scotland/edinburgh_and_east/7852987.stm

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