Respirez bien: inspirez. Exhaler. Répéter.

L'acte de respirer semble incroyablement simple, mais le faire correcnt peut être étonnamment complexe - et d'une importance vitale pour les performances de vos clients.

COMMENT ÇA FONCTIONNE

Les poumons d’une personne moyenne déplacent environ 0,5 litre d’air à chaque respiration détendue. Cette quantité peut passer à 3 litres pendant un exercice vigoureux.

Quand tu inspires, l'air circule par le nez et la bouche et traverse le pharynx, le larynx, la trachée, les bronches et des tubes de en petits appelés bronchioles (qui ont l'épaisseur d'un cheveu) jusqu'à 600 millions de petits sacs dans les poumons appelés alvéoles. Chaque alvéole est entourée d'un réseau de minuscules capillaires, où les globules rouges déposent du dioxyde de carbone et captent de l'oxygène (un processus appelé «échange de gaz»).

Lorsque vous faites de l'exercice, les niveaux de dioxyde de carbone et d'ions hydrogène dans votre circulation sanguine augmentent. Cela conduit à une baisse du pH sanguin, ce qui déclenche une augmentation de la fréquence respiratoire. En fait, la principale force motrice derrière presque toute la respiration (en particulier au niveau de la mer) est la nécessité d'éliminer le dioxyde de carbone et non d'absorber de l'oxygène. (En altitude, la respiration augmente car le sang est moins saturé en oxygène.)

L'exercice augmente efficacité du sys respiratoire, mais n'augmente pas de manière significative la capacité pulmonaire

RESPIRATIONS EN CHIFFRES

• 12-15 AVERAGE NUMBER OF BREATHS TAKEN PER MINUTE AT REST
• 17,000 APPROXIMATE NUMBER OF BREATHS TAKEN PER DAY
• 6 MILLION APPROXIMATE NUMBER OF BREATHS TAKEN PER YEAR

RÉSULTATS SURPRENANTS DE LA MAUVAISE RESPIRATION

Le diaphragme est un muscle en forme de dôme situé sous les poumons. Lorsque vous inspirez, il s'aplatit et se déplace vers le bas, appuyant contre les organes abdominaux pour que les poumons puissent se dilater. Cependant, de nombreux adultes n'engagent pas correcnt le diaphragme - une mauvaise posture, le stress et d'autres facteurs amènent les gens à respirer peu profondément, déplaçant la cage thoracique supérieure qu'elle ne le devrait. Il peut également causer de l'inconfort dans les muscles de la poitrine et du dos, affaiblir les muscles du plancher pelvien et du bas du dos et perturber le bon mouvement des épaules et de la colonne vertébrale.

Pour aider les clients à pratiquer une respiration diaphragmatique appropriée, demandez-leur de placer leurs mains sur leurs côtes inférieures afin qu'ils puissent les sentir monter et descendre pendant qu'ils respirent. La majorité du mouvement respiratoire doit être ressentie ici, et non dans le haut de la poitrine, au quotidien et en particulier pendant l'exercice.

QUEL EST VOTRE QI MALADIE PULMONAIRE?

La maladie pulmonaire fait référence à toute condition qui empêche les poumons de fonctionner correcnt. Les personnes atteintes d'une maladie pulmonaire éprouvent souvent un essoufflement et peuvent se fatiguer tôt pendant l'exercice. Voici un rappel sur les lignes directrices pour travailler avec ces clients (lorsque leur médecin a approuvé l'exercice).

Les clients atteints d'une maladie pulmonaire tolèrent généralement les exercices d'aérobie à 40% à 60% de leur capacité maximale, trois à cinq jours par semaine pendant 20 à 45 minutes.

Envisagez l'entraînement en circuit dans un format PHA (Peripheral Heart Action) de 8 à 10 exercices, avec une série de 8 à 15 répétitions par exercice.

Insister sur le contrôle de la respiration; prévoir des intervalles de repos fréquents.

Envisagez d'utiliser un oxymètre de pouls pendant l'exercice pour suivre la saturation en oxygène dans le sang. Les niveaux doivent être au minimum de 85% mais de préférence de 90%. En dessous de 85%, arrêtez l'exercice.

COMMENT RESPIRER PENDANT L'EXERCICE

L'étalon-or pendant l'entraînement en force est d'inspirer lors de la relaxation et d'expirer pendant l'effort. Pour le cardio, vous inspirez et expirez généralement par le nez ou, lorsque l'intensité augmente, par la bouche. Voici quelques astuces de contrôle de la respiration à essayer avec vos clients.

Pour les clients qui ont tendance à retenir leur souffle, encouragez-les à compter chaque répétition à voix haute.

Si les clients rencontrent des points de suture latéraux pendant la course, suggérez d'expirer pendant le pas gauche (pas le droit).

Si votre client ne peut pas reprendre son souffle, demandez-lui de se tenir droit, les mains derrière la tête pour ouvrir les poumons et permettre des inhalations profondes - ne vous penchez pas avec les mains sur les genoux.

Pour évaluer l'intensité de l'exercice, utilisez le test de conversation: si la personne ne parle pas beaucoup, elle se trouve dans la plage d'intensité élevée. S'ils peuvent poursuivre une conversation, l'intensité est faible à modérée.

Lors du refroidissement ou des étirements, une respiration lente et profonde aide à calmer le corps et à favoriser la récupération.

Les références:

Clenbuterolfr (Académie nationale de médecine du sport). 2017. Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training (6e éd.). Burlington, MA: Jones et Bartlett Learning.

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