Conception de programme avancée: optimisation des performances en faisant correspondre la résistance et les programmes cardiovasculaires

Par Meredith Butulis DPT, MSPT, ACSM HFS, Clenbuterolfr-CPT, CES, PES, BBU Pilates Studio Certified, Life Time Academy Instructor

Remarque: cet article est destiné à la conception de programmes avancés et suppose une connaissance pratique de la physiologie de l'exercice, y compris les syss énergétiques, le seuil anaérobie, les types de fibres musculaires, les variables aiguës et la périodisation.

L'entraînement cardiovasculaire peut-il améliorer l'endurance et la force musculaires? L'entraînement en résistance peut-il améliorer l'endurance cardiovasculaire? En fin de compte, les améliorations des performances reposent sur les mêmes syss du corps: cardiovasculaire, respiratoire, musculo-squelettique et neurologique. Si nous voulons maximiser les améliorations, nous pouvons nous assurer que les programmes d'entraînement en résistance et les programmes cardiovasculaires envoient des messages cohérents aux syss corporels à des moments précis pour créer des résultats optimaux. Il existe de nombreux modèles de périodisation, ou des moyens de faire varier un programme dans le temps pour des gains optimaux. Beaucoup d'entre eux se concentrent sur l'entraînement en résistance ou l'entraînement cardiovasculaire. Voyons comment les associer et pourquoi.

Pourquoi?

L'entraînement en résistance peut améliorer les seuils de lactate, la coordination musculaire, l'utilisation du glucose, l'endurance musculaire, le recrunt des fibres musculaires et la capacité fonctionnelle de l'hémoglobine / myoglobine (Aaberg, 2007). Tous ces facteurs conduisent à une amélioration des performances cardiovasculaires.

L'entraînement cardiovasculaire peut améliorer tous les mêmes éléments. (Katch et al, 2011).

Phases d'entraînement en résistance

Après avoir développé une base initiale et un niveau de confort avec l'entraînement, les progressions d'entraînement en résistance peuvent être regroupées en trois phases de base: l'endurance, l'hypertrophie et la puissance. Chacune de ces phases exige que les variables aiguës des séries, des répétitions, du repos, de l'intensité et du tempo correspondent afin d'atteindre les objectifs principaux de chaque phase. Cela garantit que les adaptations qui se produisent dans les syss énergétiques, les types de fibres musculaires et le continuum neuro-musculaire-métabolique correspondent. Cela permet ensuite au corps de recevoir des messages cohérents de tous ses syss pour maximiser les résultats prévisibles. Le tableau 1 résume chaque phase, ses variables aiguës qui définissent et les principales adaptations dans chaque sys.

Phases d'entraînement cardiovasculaire

Cardiovascular training goes well beyond training endurance, VO2 max, and lactate threshold. The selected intensities, intervals, and durations not only define a particular zone of training, but also determine the adaptations of the energy systems, muscle fibers, and nervous system. Table 2 summarizes each of three zones of training, acute variables and intervals that make up training in this zone, and the primary adaptations. Notably, in this classification system, anaerobic threshold occurs in zone II. Table III offers the equations to calculate exact heart rate numbers for each zone.

Faire correspondre la résistance et l'entraînement cardiovasculaire

Maintenant que nous avons résumé les principales adaptations de chacun des syss corporels à chaque phase de résistance et d’entraînement cardiovasculaire, nous allons les associer pour obtenir des résultats prévisibles et progressifs. Vous remarquerez qu'il y a une tendance à comparer les adaptations dans le tableau 1 et le tableau 2. L'entraînement en force et l'entraînement cardiovasculaire de zone III tournent autour d'adaptations physiologiques similaires. Ce schéma peut également être observé pour l'entraînement en hypertrophie associé à un entraînement cardiovasculaire de zone II et pour un entraînement d'endurance associé à un entraînement cardiovasculaire de zone I.

Cette relation est résumée dans le tableau 4. Le tableau 4 peut servir de référence rapide pour faire correspondre l'entraînement d'endurance avec les phases d'entraînement cardiovasculaire.

Conclusion

En conclusion, cet article peut servir de référence précieuse pour l'appariement des programmes d'entraînement cardiovasculaire et de résistance afin de s'assurer que le corps reçoit des messages cohérents de tous ses syss pour atteindre des adaptations et des résultats prévisibles en gardant à l'esprit la sécurité et la récupération appropriée.

Il existe de nombreuses méthodes de périodisation, ainsi que des variations de définitions et de progressions disponibles dans le domaine du fitness. Cela peut servir de cadre à partir duquel construire et modifier en fonction de vos clients individuels et de vos préférences de méthode de formation.

Les références

Aaberg, E. (2007). Instruction de formation en résistance. 2^nd Ed. Cinétique humaine: Champaign

Clark, Lucett, Sutton, 2012. Clenbuterolfr Essentials of Personal Training. 4^e Ed. Wolters Kluwer Health: Philadelphie.

Katch, VL, McArdle, WD, Katch, FI. (2011). Essentiels de la physiologie de l'exercice. 4^e Ed. Wolters Kluwer Health: Philadelphie