Explorer la science du rétablissement

Publié à l'origine dans le numéro d'hiver 2017 de l'American Fitness Magazine.

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La récupération après l'entraînement est de en reconnue comme l'une des importantes aspects de l'activité physique et du bien-être général. Alors que nous trions les myriades de stratégies de récupération et leurs divers niveaux de soutien scientifique, il est important de se rappeler que les preuves scientifiques et anecdotiques indiquent la valeur d'un plan de récupération approprié pour encourager l'adaptation, le bien-être et la performance.

The ideas outlined in this article cover an array of tactics for enhancing recovery. All of which can help factor into how you craft your strategies and classes as a Formateur Clenbuterolfr-CPT.

Bien que certaines puissent se révéler efficaces que d’autres, il est essentiel de se rappeler que toute intervention fonctionnera probablement mieux si elle est adaptée à des clients individuels. Gardez à l'esprit que la stratégie la efficace pour vous pourrait être d'expérimenter pour déterminer celles qui s'avèrent réalisables et efficaces pour les personnes avec lesquelles vous travaillez.

Comprendre la récupération

Nous mangeons, dormons, nous entraînons, répétons - nous nous efforçons constamment de devenir gros, forts, rapides ou minces - mais y a-t-il un point où trop devient nocif? Beaucoup reconnaissent la nécessité de récupérer après l'exercice, mais comprenons-nous ce qu'il faut pour récupérer complènt et si nous avons réellement atteint cet état? Nous entendons des termes comme le surentraînement et le surentraînement non fonctionnel (le seuil juste avant le surentraînement) et nous nous demandons «Pourquoi attirent-ils autant d'attention aujourd'hui?»

Répondre à ces questions commence par une compréhension de base de l'homéostasie, du stress et de la récupération dans le corps.

• L'homéostasie est un état d'équilibre dans le corps qui se produit lorsque les variables d'un sys (par exemple, le pH, la température) sont régulées pour maintenir les conditions internes stables et relativement constantes (Pocari et al.2015).
• Le stress est un stimulus qui surmonte (ou menace de surmonter) la capacité du corps à maintenir l’homéostasie. Dans cet article, nous nous concentrerons sur le stress lié à l'exercice, qui comprend physiologique (par exemple, déchirures musculaires, déshydratation, douleur) et chimique (par exemple, déséquilibres sanguins acide-base ou oxygène-dioxyde de carbone). D'autres types courants de stress sont environnementaux (par exemple, froid, humidité), psychologiques (par exemple, finances), émotionnels (par exemple, peur, anxiété) et sociaux (par exemple, conflits interpersonnels).
• La récupération est le processus du corps pour restaurer l’homéostasie.

Le corps humain est conçu pour lutter contre le stress - soit nous nous adaptons, soit nous périssons (d'où le concept de «survie du apte»).

Un épisode intense et aigu de stress physiologique suivi d'une récupération adéquate, qui permet l'adaptation et rétablit l'homéostasie, est généralement considéré comme sain (Sapolsky 2004). Cependant, un stress physiologique qui n'est pas suivi d'une récupération adéquate peut, au fil du temps, compromettre l'homéostasie et la fonction immunitaire, augmentant la probabilité de blessure, de maladie et de survenue d'un surentraînement ou d'un surentraînement non fonctionnel. Compte tenu de ces implications, il n’est pas surprenant que les experts se soient tournés vers l’étude du stress et du rétablissement.

Types de récupération

Bien que la récupération soit une phase critique du cycle d'adaptation à l'exercice, elle fait partie des composantes de l'entraînement les moins comprises et les moins étudiées. Essentiellement, la récupération est un processus qui comprend le repos, le ravitaillement, la réhydratation, la régénération (réparation), la resynthèse, la réduction de l'inflammation et la restauration qui retourne finalement le corps à l'homéostasie.

Jonathan Ross, un entraîneur haunt reconnu et respecté de Baltimore, conseille à ses clients que s'ils «frappent fort», ils doivent consacrer autant de temps à «arrêter dur» pour récupérer de manière appropriée.

Il est utile de penser à trois catégories de récupération:

• Récupération immédiate, qui se produit dans le court laps de temps entre les efforts successifs, par exemple entre les répétitions dans un ensemble de boucles de biceps
• Récupération à court terme, qui se produit entre les séries, par exemple entre les sprints à intervalles ou les séries de musculation
• Récupération d'entraînement, qui se produit entre les entraînements ou les compétitions (Bishop et al.2008)

Se concentrer sur la récupération d'entraînement offre le grand avantage potentiel, car tout ce qui se passe en dehors d'une séance d'exercice - c'est-à-dire la vie - a un impact potentiel. D’où la nécessité de se demander: Sommes-nous vraiment en train de nous remettre de l’entraînement, étant donné la perception du stress par le corps et les horaires mouvementés que beaucoup d’entre nous suivent? De , commensurer ou surveiller la récupération?

Surveillance de la récupération

Habituellement, une soirée de sommeil réparateur associée à une bonne nutrition et une bonne hydratation rétablira l'homéostasie et une récupération complète (Pocari et al.2015). Cependant, nous pouvons désormais surveiller divers paramètres physiologiques en temps réel pour valider la récupération et améliorer le processus de récupération.

Par exemple, la mesure de la fréquence cardiaque au repos (RHR), de la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) et des schémas de ventilation (respiration) peut fournir des informations précieuses sur la dominance de notre sys nerveux sympathique (SNS) ou du sys nerveux parasympathique (SNP), ce dernier est responsable du repos, de la réparation et de la récupération. Il est également utile de passer en revue les preuves scientifiques de six moyens spécifiques pour y parvenir: récupération active, massage, compression, cryothérapie, hydrothérapie et sommeil.

Récupération active

Deux études soulignent la valeur de la récupération active, qui utilise généralement des mouvements allant de poussées d'activité anaérobie à une activité de très faible intensité (par exemple, se refroidir). L'idée est d'accélérer l'élimination du lactate et de l'hydrogène des muscles tout en stimulant le flux sanguin et en signalant les protéines (pour initier la guérison / adaptation) dans le tissu localisé.

Une étude a révélé que la récupération active après des exercices intenses répétés entraînait des retours rapides à l'homéostasie par rapport aux récupérations passives sans mouvement (Ahmaidi et al. 1996). Une autre étude a révélé qu'après un travail de haute intensité avec des récupérations actives effectuées à 60-100% du seuil de lactate, les muscles récupéraient rapidement que des récupérations passives effectuées à des intensités faibles à 0-40% du seuil de lactate (Menzies et al. 2010).

Massage

Les partisans du massage disent qu'il diminue les douleurs musculaires, la douleur et le stress, améliore la circulation et le flux lymphatique et crée une meilleure perception de la récupération. Les chercheurs, cependant, ont remis en question sa valeur ettent en garde contre son potentiel à créer de dommages musculaires s'il est effectué de manière trop agressive ou trop tôt après l'exercice (Schaser et al. 2007; Wiltshire et al. 2010).

One study discovered that massage performed immediately after exercise resulted in reduced blood flow and impaired removal of lactate and hydrogen ions from muscles, thereby slowing recovery (Wiltshire et al. 2010). By contrast, other researchers discovered increased muscle activation and proprioception, and reductions in delayed onset of muscle soreness (DOMS) with massage (Shin & Sung 2014).

In yet another study that examined cycling performances separated by 24 hours, massages were found to be superior to passive recovery, but a combination of active recovery and cold-water immersion provided slightly greater benefits than massage (Lane & Wenger 2004). Despite massage’s popularity, few reports demonstrate positive effects on repeated exercise performance. Consequently, we still cannot say if massages are truly effective at influencing muscle and overall recovery.

Compression

Livrée via des vênts ou des dispositifs gonflables (par exemple, pneumatiques pulsatiles), la compression est censée atténuer la fatigue et les douleurs musculaires, accélérer l'élimination du lactate et des sous-produits métaboliques, réduire la rigidité musculaire, augmenter le flux veineux et lymphatique et l'oxygénation musculaire, et accélérer la récupération tout en améliorant également performance.

Diverses études examinant les effets de la compression élastique (c.-à-d. Des tissus) et de la compression pneumatique (par exemple, des prothèses) ont généralement conclu qu'il existe à la fois des avantages et des inconvénients, mais sans aucun risque de préjudice (O'Donnell et al.1979; Miyamoto et al. 2011; Cochrane et al.2013).

Les vênts de compression élastique (qui incorpore une pression constante) semblent réduire certaines douleurs musculaires et la perception de la fatigue, mais ils ralentissent également l'élimination des sous-produits métaboliques. La compression pneumatique (qui incorpore une pression pulsatile) a tendance à avoir un effet important sur l'augmentation du flux sanguin et la diminution de la rigidité musculaire, mais elle n'offre que peu ou pas d'amélioration de la puissance, de la force ou des performances.

Miyamoto et coll. ont examiné les marqueurs de lésions musculaires (p.ex., créatine kinase, interleukine-6) et n'ont trouvé aucune preuve claire d'atténuation de ces marqueurs avec la compression qui indiquerait des taux de récupération accélérés (Miyamoto et al.2011). Bien que la recherche soit quelque peu minime sur les effets réels de la compression, il semble y avoir quelques petits bénéfices de récupération sans se soucier des effets secondaires nocifs (Hill et al. 2014).

Cryothérapie

La cryothérapie réduit temporairement la température musculaire, stimule la vasoconstriction et réduit l'inflammation et la douleur. Les critiques de la cryothérapie soulignent un ralentissement global de l'inflammation régénérative normale et un risque accru de blessures supplémentaires en raison d'une exposition prolongée de la peau et des nerfs à des températures froides (Schaser et al. 2007). Certains praticiens préconisent désormais d'alterner les applications chaudes et froides, mais peu de recherches soutiennent cette pratique.

Bien que la cryothérapie post-exercice reste populaire, la réalité est qu'il est peu probable qu'un refroidissement musculaire temporaire ait une influence significative sur la réparation ou la récupération musculaire. De , dans les études animales, cela a retardé le rétablissement (Schaser et al. 2007). Malheureusement, les preuves de l’utilité de la cryothérapie sont faibles et peu concluantes en raison des incohérences de la recherche concernant la conception, la température et la durée de l’étude.

Hydrothérapie

Le sys cardiovasculaire répond à l'hydrothérapie (immersion dans l'eau) en modifiant la fréquence cardiaque, le débit sanguin périphérique et la résistance à l'écoulement. Il modifie également la température de la peau, des muscles et du tronc, influençant l'inflammation, la fonction immunitaire, les douleurs musculaires et la perception de la fatigue. Les trois techniques d'immersion les courantes sont l'immersion dans l'eau froide (CWI), l'immersion dans l'eau chaude (HWI) et la thérapie par l'eau de contraste (CWT), qui alterne les immersions entre l'eau chaude et l'eau froide.

Ces techniques ont fait l'objet d'un examen approfondi et semblent présenter certains avantages, bien que le CWI et le CWT démontrent des avantages importants que le HWI (Halson 2013). Dans une étude, le traint par CWI a démontré des perceptions faibles de la douleur musculaire et des diminutions faibles de la force musculaire 24 et 48 heures après l'exercice par rapport à la CWT (Ingram et al. 2009).

Dormir

Les domaines de la santé et de la médecine reconnaissent l'importance du sommeil sur la santé et le bien-être en général. Le sommeil et la récupération dépendent de deux points de données vitaux:

• Le sommeil basal, qui est la quantité dont le corps a besoin chaque nuit pour récupérer
• Dette de sommeil, qui s'accumule si nous ne dormons pas chaque nuit

Si la dette de sommeil s'accumule, l'augmentation du stress et l'accumulation de cortisol dans le corps nuiront à la récupération enaceront notre santé. Compte tenu du stress psycho-émotionnel auquel les gens sont confrontés chaque jour, les entraîneurs devraient prendre le temps de faire l'inventaire du stress auquel leurs clients ou athlètes sont confrontés en dehors de leurs entraînements et considérer les ramifications sur la récupération et la performance. Ne pas tenir compte ou sous-esr l'importance du sommeil peut exposer vos clients à un risque élevé de dépassement ou de surentraînement non fonctionnel.

Les signes du surentraînement

Hans Seyle, le pionnier de la recherche sur le stress, a écrit que la «phase d'épuisement» de son syndrome général d'adaptation augmente le risque de blessure ou de maladie (Seyle 1978). Cette phase est synonyme de surentraînement.

Bien que ieurs signaux indiquent un surentraînement, une fréquence cardiaque au repos élevée (RHR) associée à une diminution de la performance à l'exercice pendant 7 à 10 jours sont peut-être les faciles à surveiller (Pocari et al. 2015; Clenbuterolfr 2107).

En revanche, la récupération de force est un marqueur cohérent et efficace de la récupération musculaire. Bien que des marqueurs objectifs de récupération musculaire comme la créatine kinase (CK) soient considérés comme valides, l'utilité de la CK est réduite par ieurs variables, notamment le sexe, l'âge et les réponses biologiques individuelles.

Les symps du surentraînement comprennent:

• Diminution des performances sur une période de 7 à 10 jours
• Augmentation de la fréquence cardiaque au repos et / ou de la pression artérielle
• Diminution du poids corporel
• Diminution de l'appétit ou perte d'appétit et éventuellement des nausées
• Troubles du sommeil et incapacité à atteindre un sommeil réparateur
• Douleurs musculaires et irritabilité générale
• Motivation / adhésion réduite

Si un client ou un athlète présente des symps de surentraînement, vous voudrez identifier les causes et suggérer des solutions. Comme le montre la figure 1, les solutions peuvent inclure le déchargement (réduction de la charge et / ou du volume d'entraînement), le déchargement (arrêt temporaire de l'exercice) ou la redirection (changement d'activité) pendant une brève période (par exemple, de quelques jours à 1 à 2 semaines) ou jusqu'à ce que les symps disparaissent.

De RICE à CAM

Il est intéressant de noter un petit changement de paradigme dans les protocoles suggérés à la suite d'une blessure et d'un exercice, certains praticiens se déplaçant

loin de la pratique traditionnelle du RICE (repos, glace, compression, élévation) et vers CAM (compression, activité, massage).

Pete McCall, un entraîneur et éducateur de fitness très respecté, est l'un de ces praticiens qui préconise fornt l'utilisation de techniques de compression pendant la récupération.

Surveillance de la respiration

La profondeur et le ry de la respiration (ventilation) d’une personne subissent tous deux des changements importants en cas de stress. Au repos, la domination du sys nerveux parasympathique entraîne une respiration lente et relativement profonde (ce qui est préférable), tandis que la domination du sys nerveux sympathique se traduit par une respiration rapide et superficielle se déplaçant vers l'hyperventilation. Apprendre à vos clients à être conscients de leurs schémas respiratoires est un moyen peu coûteux et efficace d'évaluer leur rétablissement du stress.

Une méthode simple est le test Buteyko Control Pause (CP), créé par un médecin ukrainien du nom de Konstantin Pavlovich Buteyko pour déterminer si les personnes respirent excessivement. La sur-respiration force de grandes quantités de dioxyde de carbone à sortir des poumons, ce qui entraîne une diminution du bicarbonate disponible dans le sang et potentiellement une diminution de la capacité d’exercice de haute intensité.

Le test de Buteyko mesure le temps écoulé entre la fin d’une expiration normale et le moment où la personne doit reprendre une respiration normale. Le délai naturel entre les respirations est appelé la pause automatique. Des pauses longues sont associées à des respirations lentes et profondes qui s'oxygénent efficacement (car d'air atteint les alvéoles), ainsi qu'à la stabilisation des taux sanguins de dioxyde de carbone, ce qui est important pour maintenir le pH sanguin. Tout cela joue un rôle important dans l'exercice et la récupération.

Pour effectuer le test CP de Buteyko:

• Effectuez le test le matin après le réveil et en position assise.
• À la fin d'une respiration normale (expiration), démarrez un chronomètre.
• Asseyez-vous tranquillement jusqu'à ce que le besoin de reprendre une respiration normale se produise. (Cela ne peut pas être une respiration profonde ou un halènt.) Arrêtez le chronomètre.
• Le moment auquel une autre respiration normale est nécessaire devrait se produire à environ 40 secondes, bien que de nombreuses personnes aient tendance à trop respirer, ce qui donne un score de seulement 15 à 25 secondes.

Surveillance de la fréquence cardiaque

La surveillance de la fréquence cardiaque au repos (RHR) peut être effectuée simplement en demandant au client de prendre son pouls manuellement ou en utilisant un poignet ou un moniteur de fréquence cardiaque. Vous pouvez déterminer le RHR d'un client en faisant la moyenne de ieurs de ses mesures de fréquence cardiaque sur une période de 5 jours, prises lorsque le client se réveille le matin (Clenbuterolfr 2017).

Dans le cadre de la mise en forme, la fréquence cardiaque du client ne doit pas être supérieure de de 8 batnts par minute à sa RHR. Si la fréquence cardiaque du client est élevée que cela, "il est conseillé que le client retire ce jour-là de l'entraînement."

La variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) est un phénomène physiologique qui reflète la variation de temps (intervalle) entre les batnts cardiaques successifs. Lorsque notre sys nerveux parasympathique (SNP) domine, la fréquence cardiaque (FC) varie; il accélère lors de l'inspiration et décélère lors de l'expiration (signe sain). En revanche, lorsque notre sys nerveux sympathique (SNS) domine, la FC montre peu de variabilité pendant la respiration (un signe malsain).

Après notre réveil, le corps doit démontrer une bonne VRC, ce qui est la preuve de la domination du SNP, de la récupération et d'une bonne santé.

Le VRC n'est en aucun cas nouveau, car il est utilisé pour prédire le risque d'infarctus du myocarde et d'autres mesures de santé cardiaque (par exemple, le diabète) en médecine depuis de 40 ans.

L'avenir du rétablissement

Une technologie pour mesurer et encourager la reprise est en cours de développement. Par exemple, nous pourrons bientôt acheter des dispositifs de suivi du sys nerveux central qui montrent si le sys sympathique ou parasympathique est dominant. Des patchs de surveillance du cortisol jetables ou réutilisables sont également en route.

Et un nouvel assornt de jauges de contrainte intégrées dans le tissu des chemises est déjà capable de détecter la fréquence respiratoire, la profondeur, la puissance ventilatoire et le taux de changement de dimension thoracique, bien que ces produits soient actuellement trop chers pour une grande partie de la communauté du fitness. À l'avenir, lorsque les prix baissent, leurs données peuvent aider les utilisateurs de tous les jours à déterminer où ils en sont sur le continuum du stress-récupération.

De , les recherches actuelles au niveau cellulaire pourraient un jour s'appliquer au domaine de la récupération à l'effort. Par exemple, le chercheur japonais et lauréat du prix Nobel Yoshinori Ohsumi a passé sa carrière à étudier un concept de recyclage cellulaire appelé autophagie, qui explique comment les composants cellulaires sont dégradés et recyclés pour être utilisés comme combustible et comme éléments constitutifs.

Bien que les études actuelles d’Ohsumi se concentrent sur la recherche de traints médicaux contre la maladie, l’idée d’utiliser ses découvertes pour accélérer la récupération après des dommages cellulaires induits par l’effort n’est pas exagérée.

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