Nouvelles idées de programmation pour les exercices cardio traditionnels, partie 2

Vous cherchez un moyen simple d'évaluer le niveau actuel d'efficacité cardio et aérobie de votre client? Utiliser le test de la parole pour identifier leur seuil ventilatoire peut y contribuer. De , apprendre à appliquer ces informations vous donne les détails nécessaires pour concevoir leur programmation cardio métabolique personnalisée pour atteindre les objectifs qu'ils poursuivent.

Partie un de cette série cardio en deux parties a fourni le contexte scientifique pour comprendre la signification métabolique du seuil ventilatoire un (VT1). Dans cet article, nous allons décrire un test de terrain simple utilisé pour mesurer VT1, puis discuter de la programmation autour de ce marqueur pour la santé et la forme physique globale - construit à l'aide d'un modèle de base à 2 zones. Nous discuterons également de la façon dont l'entraînement avec ce modèle offre des avantages à de nombreuses personnes, à celles qui ont des objectifs de perte de poids ainsi qu'aux athlètes qui cherchent à améliorer leur efficacité aérobie pour la performance.

Déterminer VT1

Ce protocole vise à identifier VT1, l'intensité à laquelle la parole continue devient difficile. Cela indique un changement dans notre utilisation principale des carburants des graisses aux glucides, reflétant également une perte d'efficacité aérobie (c'est-à-dire la capacité à maintenir l'utilisation des graisses) (1).

Le test de conversation est relativement simple à administrer bien qu'il puisse exiger un pré-scriptage mineur en ce qui concerne ce qui sera dit pour «parler» pour simplifier la procédure de test. Le test, expliqué ci-dessous, augmente progressivement l'intensité de l'exercice. Il nécessite une réponse en régime permanent (SS) à chaque étape avant d'évaluer le défi du test de parole car VT1 est un marqueur aérobie (les mesures aérobies nécessitent des réponses SS). Cette réponse SS est l'effet de plateau ou la stabilisation de la réponse de la fréquence cardiaque après 15 à 45 secondes d'exercice à une intensité accrue (2). La modalité de test (par exemple, vélo, tapis roulant) et la marge d'augmentation de la charge de travail sont idéalement déterminées par les préférences individuelles et les niveaux de conditionnement (moins conditionnés nécessitant des incréments petits). Suivez les étapes ci-dessous pour évaluer VT1:

• La première étape: Prévoyez d'effectuer des étapes incrémentielles de 1 à 2 minutes. La longueur d'étape réelle est mieux déterminée par le temps nécessaire pour obtenir une réponse SS. Chaque étage doit augmenter progressivement de petites charges de travail pour éviter de manquer le VT1 (par exemple, une vitesse de ½ à 1 mph, une pente de 1 à 2% ou environ 20 à 25 watts par étage).
• Deuxième étape: Effectuer un léger échauffement de 3 minutes (c'est-à-dire 3 efforts sur 10) avant de commencer le test.
• Troisième étape: Commencez la première étape, en laissant le temps d'atteindre SS. Enregistrez les réponses SS (par exemple, HR, RPE, vitesse, puissance). La fréquence cardiaque fournit la mesure la précise de la réponse SS.
• Quatrième étape: Ensuite, demandez à la personne de terminer une période de conversation continue (décrite dans partie un) à voix haute. Le récital doit être continu de la mémoire (par exemple, la prescription) ou de la lecture du contenu, mais toujours tenir compte des problèmes d'équilibre et de sécurité lors de la lecture. Ils devraient être capables de maintenir un ry de conversation normal pendant 20 à 30 secondes. Cependant, la plupart des praticiens peuvent généralement identifier le défi de la conversation dans les 5 à 10 premières secondes.
• Cinquième étape: Évaluez leur défi de parler continuellement - l'objectif est d'identifier quand parler devient difficile (plutôt que confortable ou difficile). Ceci peut être réalisé en:
• Demander à la personne d'évaluer son défi (c.-à-d. Facile, confortable, stimulant, difficile).
• Observer et écouter leur fréquence et leur volume respiratoires, et comment cela influe sur leur ry et leur débit de conversation (c.-à-d., Fluide, continu v. Saccadé et disjoint). *
• Sixième étape: Si leur seuil de conversation n'est pas atteint, augmentez l'intensité de la scène et répétez.
• Septième étape: Continuez ce processus jusqu'à ce que le seuil de conversation (VT1) soit atteint. En attendant les préférences individuelles, envisagez de continuer une étape au-delà de l'étape à laquelle VT1 est estimé pour valider votre décision. Répétez ce test dans les 2 à 3 jours à des fins de fiabilité et utilisez la réponse moyenne de la charge de travail mesurée comme leur VT1 (par exemple, HR, RPE).

* Mesurer le défi de la parole

• Facile - Confortable - aucun compromis pour parler; parler en paragraphes entiers, utiliser des phrases et des mots longs ne sont pas forcés; la poitrine ne semble pas bouger de manière significative.
• Difficile - capacité à n'utiliser que des phrases courtes où les mots sont légèrement forcés, mais pas précipités; l'apparence des mouvements de la poitrine et du son respiratoire est évidente.
• Difficile - parler compromis où seules des phrases et des phrases très courtes sont possibles; évident; les mots sont forcés et précipités; halènt perceptible pour l'air entre les mots; la poitrine bouge considérablement pendant la ventilation; le bruit de la ventilation (respiration) est clairement évident.

Les individus confondent souvent «difficile» avec «difficile» - il est important de bien différencier les deux; VT1 est associé à une conversation difficile (seuil de parole) tandis que VT2 est associé à une difficulté à parler.

Le tableau 1-1 donne un exemple d'un test de conversation continue effectué à l'aide d'un tapis roulant avec une préférence pour la vitesse, qui a été augmentée progressivement chaque minute. Après avoir atteint SS à chaque étape, la FC et l'EPR de l'individu ont été enregistrés comme marqueurs d'intensité. La minute 7 représente la mesure de VT1 de cet individu, mais le test est passé par une étape supplémentaire (minute 8) pour valider la conclusion du praticien.

Tableau 1-1: Exemple de protocole de test de conversation continue pour déterminer VT1.

La VT1 peut varier selon les modalités d'exercice (par exemple, les tapis de course, les vélos) en raison de l'orientation du corps et de l'implication de parties du corps supplémentaires, alors tenez compte des préférences d'exercice individuelles lorsque vous envisagez de tester. Si la fréquence cardiaque est utilisée pour mesurer la VT1, rappelez-vous également qu'elle peut être sensiblement élevée (comme pour tout test cardio) si ce test est effectué après un entraînement en résistance. Cela est dû à une possible dérive cardiovasculaire, une augmentation de la FC attribuée à une réduction du volume sanguin qui accompagne la «pompe musculaire» associée à un entraînement en résistance qui déplace le liquide (dans le sang) dans les espaces entre les cellules) (2).

À ton tour…

Maintenant que vous avez examiné un exemple de protocole pour déterminer la VT1, évaluez votre propre VT1, en mesurant la FC de préférence avec un moniteur FC. Tracez votre propre protocole et réalisez SS-HR à chaque étape avant de participer à votre propre test de conversation. Continuez à travers les étapes incrémentielles jusqu'à ce que vous estimiez VT1 au mieux. Pensez à vous pousser un niveau supplémentaire à des fins de validation. Gardez à l'esprit que parler à haute voix dans un établissement commercial peut attirer l'attention sur vous-même, alors planifiez en conséquence.

Principaux avantages de la formation VT1

Pour les personnes qui cherchent à perdre du poids, elles participent souvent à des programmes construits autour d'intensités d'exercice élevées (par exemple, entraînement par intervalles à haute intensité - HIIT), estimant que c'est la meilleure solution de perte de poids. Mais, considérez ces points suivants:

1. Les calories dépensées par la plupart dans l'exercice sont généralement petites que prévu et insignifiantes par rapport aux calories totales ingérées ou dépensées sur une semaine (par exemple, 275 à 300 kcal par séance x3 séances par semaine contre 17514 calories et 12446 kcal par semaine ingérées pendant hommes et femmes respectivement) (3). En outre, la «post-combustion» ou EPOC (consommation d'oxygène après l'exercice) que beaucoup espèrent sont généralement beaucoup faibles que prévu. En fait, compte tenu de cette réalité, de nouvelles recherches et idées indiquent maintenant que les 16 heures restantes passées éveillées dans une journée (thermogenèse d'activité sans exercice - NEAT) constituent la nouvelle frontière vers une perte de poids réussie (4-6). Pourtant, nous continuons d'essayer de réduire autant de calories que possible dans une allocation de en réduite de temps pour l'exercice. Le principal à retenir ici est que nous devons introduire de nouvelles idées et méthodologies qui augmentent la dépense calorique quotidienne totale tout au long de la journée et cesser de mettre l'accent sur la petite séance d'exercice.
2. Comprendre les influenceurs clés de l'utilisation du carburant tout au long d'une journée fait également partie de ces nouvelles idées. La composition en macronutriments alimentaires est peut-être le déterminant le influent de ce que vous brûlez (c'est-à-dire qu'un apport élevé en graisses déplace l'utilisation du carburant pour brûler de graisses tout au long de la journée), mais n'est peut-être pas le sain. L'adaptation du corps aux événements stressants est un autre facteur d'influence - des intensités élevées déplacent l'utilisation du carburant vers les glucides, ce qui, associé à un épuisement et à un réapprovisionnement en glucides, apprend au corps à stocker de glucides sous forme de glycogène (les niveaux peuvent doubler). Pour chaque gramme supplémentaire de glycogène stocké dans le corps, nous stockons également 2,4 à 2,7 grammes supplémentaires d'eau, augmentant potentiellement le poids corporel. Bien que cela représente une masse maigre, cela peut potentiellement compenser toute perte de graisse, ce qui peut démotiver un individu. En outre, cette méthodologie enseigne également au corps comment utiliser les glucides efficacement, non seulement pendant l'exercice, mais également tout au long de la journée. Est-ce que ces adaptations qu'une personne exerçant pour perdre du poids désire vraiment? Ne serait-il pas une meilleure solution d’apprendre au corps à brûler de graisses toute la journée (pas seulement en faisant de l’exercice)?

Et l'athlète? Utilisons le scénario suivant pour comprendre ce problème. Prenez un athlète brûlant 20 kcal / minute (par exemple, 170 lb à 8,8 mi / h) - cette intensité favorise une grande utilisation de glucides que de graisses (par exemple, 80% de carburant provenant des glucides):

• 20 kcal / min avec 80% de glucides = 16 kcal / minute.
• 16 kcal / minute de glucides = 4 g / minute ou 240 g / heure.
• Sur une séance d'entraînement de 3 heures, le taux de combustion total des glucides = 720 g.
• Et si le corps ne stockait que 500 g de glycogène musculaire (quantité normale chez de nombreuses personnes)?
• Nous complétons par une alimentation glucidique - plafonnée à 60 g / heure - une valeur seuil pour une personne de cette taille à l'effort lorsque notre motilité gastro-intestinale est restreinte = 180 g sur 3 heures.
• Vous remarquez le déficit d'avoir besoin de 720 g sur 3 heures, mais de n'avoir que 680 g disponibles (500 g + 180 g)? Ce déficit pourrait potentiellement amener cette personne à «se moquer» ou à «frapper le mur».

Alors que devons-nous faire? Demandez à l'individu de ralentir? Peu probable. Et si son taux de combustion des glucides était abaissé à 60% tout en maintenant le même ry d'exercice de 20 kcal / minute? Comment cela change-t-il ses chiffres et évite-t-il l'épuisement du glycogène (qui ne nécessite que 540 g sur 3 heures)? Prendre le temps d'entraîner les athlètes D'ABORD pour devenir efficaces en aérobie en construisant VT1 (c'est-à-dire brûler de graisses) est une stratégie d'entraînement hors saison essentielle qui améliorera en fin de compte les performances (2).

Programmation avec VT1

La figure 1-1 illustre un modèle d'entraînement systématique qui commence par établir l'efficacité aérobie comme fondement (pour tout objectif de santé, de forme physique et de performance), avant de rechercher la capacité anaérobie et la puissance anaérobie ( alignées sur des objectifs spécifiques de fitness ou de performance).

Figure 1-1: Modèle d'entraînement cardio systématique

Pour cibler l'efficacité aérobie, nous utilisons un modèle d'entraînement simple à 2 zones:

• La zone 1 incorpore des intensités inférieures à VT1-HR et est souvent utilisée pour les épisodes de récupération; la récupération fonctionne après des entraînements durs et longs; ou pour des programmes visant à apporter des améliorations sanitaires initiales.
• La zone 2 incorpore des intensités supérieures à VT1-HR où une petite quantité de surcharge du sys énergétique (c.-à-d. La capacité de conserver la graisse comme carburant principal) renforce l'efficacité aérobie.

Ce modèle à 2 zones suit quatre directives de programmation:

Ligne directrice n ° 1: Déterminez la taille de votre zone ( petite esilleure). Comme illustré sur la figure 1-2, les zones sont déterminées en utilisant les marqueurs d'intensité mesurés (par exemple, 10 batnts définissant des zones, 1 mph définissant des zones; 1 RPE définissant des zones).

Figure 1-2: Utilisation de HR ou RPE pour déterminer les zones.

Ligne directrice n ° 2: Concevez des cycles d'entraînement de 4 à 6 semaines, car VT1 devrait démontrer un changement notable vers des intensités élevées (c'est-à-dire brûler de calories) en 12 à 15 séances. Par exemple, le VT1-HR peut passer de 142 bpm à 148 bpm.

Ligne directrice n ° 3: Créez des sessions autour d'un format d'entraînement à intervalle aérobie (AI). Le format AI incorpore des intervalles de travail spécifiquement chronométrés dans la zone 2, suivis de récupérations actives spécifiquement chronométrées dans la zone 1. Le temps passé dans la zone 2 fournit la surcharge nécessaire pour améliorer l'utilisation des graisses à des intensités élevées, mais cela nécessite que le SS dans la zone 2 atteint. Par la suite, la charge de travail de la zone 2 ne doit pas être inférieure à 3 minutes pour garantir des réponses SS une certaine surcharge sur les voies énergétiques. Bien que l'entraînement SS dans la zone 2 (par opposition à l'IA) puisse fournir une surcharge adéquate, il peut souvent être désengageant pour certains et conduire à de moins bonnes expériences d'exercice.

Ligne directrice n ° 4: Manipulez les variables d'entraînement qui suivent l'acronyme FITR. L'objectif global sur le microcycle de 12 à 15 sessions est de passer progressivement un grand volume de temps à travailler dans la zone 2 et un volume de temps court à la récupération dans la zone 1.

• Fréquence (F): Représente le nombre d'intervalles ou de répétitions que vous prévoyez d'effectuer pendant le temps d'entraînement alloué. Par exemple, passer de 5 intervalles de travail de 4 minutes à 6 séances de 4 minutes.
• Intensité (I): Ceci est déjà défini par les tailles de zone 1 et de zone 2 (reportez-vous aux directives n ° 1).
• Heure (T): Représente la durée de chaque intervalle de travail de la zone 2 ainsi que le volume total de travail effectué dans la zone 2. Par exemple, 4 intervalles de travail de 4 minutes (total = 16 minutes) peuvent évoluer vers des intervalles de travail de 4 x 5 minutes (total = 20 minutes).
• Intervalles de récupération (R): Représente la durée du temps passé en récupération entre chaque intervalle de travail (c.-à-d. Zone 1). Ceux-ci sont généralement exprimés sous forme de rapports travail / récupération (WTR). Par exemple, faire progresser le WTR de 3 à 2 à 3 à 1 indique de temps d'exercice dans la zone 2 et moins de temps passé en récupération dans la zone 1 (tableau 1-2).

Tableau 1-2: Exemples de rapports WTR lors de l'utilisation d'un intervalle de travail de 4 minutes

Après environ 12 à 15 séances, réévaluez la VT1 pour déterminer si elle est passée à des intensités élevées. Cela représente une efficacité aérobie améliorée - un grand nombre de calories dépensées chaque minute, mais avec une contribution significative provenant des graisses.

En conclusion, alors que nous nous efforçons d’aider les clients à atteindre leurs objectifs uniques, la capacité de faire évoluer notre programmation vers l’utilisation de marqueurs uniques à leur métabolisme individuel améliore les possibilités de promouvoir de meilleures expériences d’exercice et d’obtenir des résultats. La recherche au cours des 10 à 15 dernières années a fourni de telles méthodologies qui ont déplacé notre programmation d'outils construits à partir de calculs mathématiques très variables et imparfaits (par exemple,% de fréquence cardiaque maximale) vers des événements métaboliques personnalisés se produisant dans le corps. Notre métabolisme étant aussi unique que notre empreinte digitale, nos méthodes de modification du métabolisme ne devraient-elles pas être tout aussi uniques?

Les références:

1. Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DC et Pocari JP, (2004). Cohérence du test de parole pour la prescription d'exercice. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 36: 1612-1636.
2. Pocari JP, Bryant CX et Comana F, (2015). Exercice physiologique. Philadelphie, PA., F.A. Davis and Company.
3. NHANES, (2008). Tendances de l'apport d'énergie et de macronutriments chez les adultes de 1999-2000 à 2007-2008. Résumé des données NCHS. Numéro 49, novembre 2010. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm; récupéré le 08/09/15.
4. Katzmarzyk PT et Lee IM, (2012). Compornt sédentaire et espérance de vie aux États-Unis: une analyse de la table de mortalité supprimée. Journal médical britannique, Ouvrez, 2, e000828.
5. Owen N, Sugiymama T, Eakin EE, Gardiner PA, Trembley MS et Sallis JF, (2011). Déterminants et interventions du compornt sédentaire des adultes. Journal américain de médecine préventive, 41: 189-196.
6. Katzmarzyk PT, Church TS, Craig CL et Bouchard C, (2009). Temps assis et mortalité toutes causes confondues, maladies cardiovasculaires et cancer. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 41: 998-1005.