Augmentez la quantité de fibres et d'aliments entiers

Les fibres ne sont en fait pas un nutriment et elles ne fournissent ni énergie ni calories au corps. Il n'est pas non digestible ni absorbable par le corps, mais ses bienfaits pour la santé lui valent la désignation de «phytonutriment». Les métiernels du fitness savent que «l'Américain moyen» (qui comprend bon nombre de nos clients) ne consomme probablement pas suffisamment de fibres. Mais qu'est-ce que la fibre? Quels sont ses avantages? Combien en faut-il? Et comment les fibres peuvent-elles aider les clients à atteindre leurs objectifs de santé et de poids? C’est beaucoup de questions! Voici quelques réponses simples sur ce glucide complexe.

La fibre en bref - ou une peau de pomme

La fibre est ce qui donne aux plantes leur forme et leur structure, et elle ne se trouve que dans les aliments végétaux, pas dans les aliments d'origine animale. La forme et la structure des fibres sont ce qui donne à notre corps, et surtout à notre tractus gastro-intestinal, le volume qui offre de nombreux avantages. Pour profiter des nombreux avantages de la fibre, comme le maintien d'un poids santé, la satiété, le contrôle de la glycémie, la réduction du cholestérol, la prévention du cancer et la santé intestinale des prébiotiques, augmentez votre consommation de plantes.

Amérique: à court de fibres

En 2014, l'apport américain moyen en fibres n'était que de 16 grammes par jour. le apport recommandé de fibres est de 25 à 38 g par jour. C’est une grande disparité! Les femmes devraient viser 25 g de fibres par jour et les hommes devraient viser 38 g (ou 21 g pour les femmes et 30 g pour les hommes par jour pour les personnes de de 51 ans).

Consommer de fruits, de légumes, grains entiers, les haricots, les légumineuses, les noix et les graines augmenteront l'apport en fibres. La tendance croissante à l'augmentation de l'apport à base de plantes (comme dans les régimes flexitariens - une expansion de la pratique des lundis sans viande) augmentera, espérons-le, l'apport en fibres de la population américaine.

Whole Foods: le meilleur «emballage» pour la fibre

Malgré ses nombreux bienfaits pour la santé, la fibre n'est pas un remède-tout ce que beaucoup recherchent des produits, mais elle est une concentration saine en essayant d'améliorer la santé globale. En fait, c'est un numéro auquel je recommande de prêter attention sur l'étiquette des aliments. Je recommande généralement de prêter d'attention à la lecture de la liste des ingrédients les importants, de manger intuitivement et de manger d'aliments entiers que les chiffres. Lorsque les gens se concentrent sur la consommation d'aliments entiers plutôt que sur les chiffres, ils sont naturellement satisfaits.

Au fil des ans, alors que le raffinage et la transformation des aliments sont devenus courants, les fibres sont devenues moins disponibles dans les produits préparés. C'est encore une raison de se concentrer sur les aliments entiers non transformés. Prenons l'exemple de pomme contre compote de pommes contre jus de pomme:

• 1 moyen Pomme avec la peau contient 4,4 g de fibres; tandis que
• 1/2 tasse de compote de pommes contient 1,4 g de fibres; et
• 4 onces de jus de pomme contiennent 0 g de fibres!

Le jus, une tendance populaire, élimine en fait la fibre des légumes et des fruits, car les centrifugeuses extraient la pulpe remplie de fibres. Et ce ne sont pas seulement les fruits qui contiennent de fibres lorsqu'ils ne sont pas transformés: il en va de même pour le soja par rapport au tofu. Une portion de 1/2 tasse de soja contient 5 g de fibres, tandis que 1/2 tasse de tofu ne contient que 1 g de fibres.

Il est recommandé de recevoir votre apport en fibres à partir d'aliments entiers plutôt que de suppléments de fibres ou d'aliments enrichis. Les aliments qui contiennent des fibres contiennent également de nombreux autres nutriments qu'un supplément peut ne pas contenir. La recherche montre également qu'un supplément de fibres peut ne pas avoir le même pouvoir d'augmenter la satiété ou de gérer la glycémie et le cholestérol que l'alimentation entière. Les aliments enrichis en fibres peuvent également causer davantage de problèmes gastro-intestinaux.

Il n'y a pas une boîte, une poudre ou un nettoyant que vous pouvez acheter qui fera pour vous ce que la nourriture entière peut faire. Économisez votre argent sur les produits ettez-le dans de la vraie nourriture. C’est le moyen le bénéfique de profiter de tous les avantages nutritionnels et phytonutriments du produit.

Deux types de fibres, de nombreuses récompenses

Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. Les deux sont bénéfiques et offrent des avantages différents. Tous les aliments végétaux contiennent une combinaison d'insolubles et de solubles, mais certains en contiennent une grande quantité que l'autre. Prenons à nouveau l'exemple de la pomme / compote de pommes / jus: la peau de la pomme est une source de fibres insolubles et la chair à l'intérieur contient du soluble. Le jus ne contient ni l'un ni l'autre. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et les fibres insolubles ne le font pas. La solubilité de la fibre est ce qui détermine ses avantages.

Fibre insoluble est la cellulose, l'hémicellulose et la lignine. Bien que les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau, elles retiennent l’eau et aident les déchets et les toxines à se déplacer rapidement dans notre sys. L'augmentation de la consommation de plantes nous permet généralement de nous sentir mieux et d'avoir d'énergie, car cela aide le corps à se détoxifier naturellement. Laissez vos intestins, vos reins, votre foie et votre rate travailler!

Les fibres insolubles se trouvent dans les aliments tels que le chou-fleur, les haricots verts et la peau des fruits. Il aide à la prévention du cancer du côlon et du sein, à la prévention de la régularité et de la constipation et à la diverticulose. Les parties indigestes des plantes sont également des prébiotiques pour notre santé intestinale afin de nourrir les probiotiques.

Fibre soluble comme le glucane, le psyllium, la gomme et la pectine deviennent des substances gommeuses lorsque de l'eau est ajoutée - par exemple, lorsque les graines de chia sont mises dans un liquide pour faire du pudding de chia. Cette qualité gommeuse lui permet de se lier au cholestérol, aidant le corps à l'excréter. C'est aussi ainsi que les fibres solubles aident à ralentir la vitesse à laquelle la glycémie augmente - elles ralentissent l'absorption du glucose dans la circulation sanguine.

Les aliments tels que l'avoine, les haricots, les pommes, les carottes et le lin sont des sources de fibres solubles et contribuent à favoriser la satiété, un poids santé, la réduction du cholestérol et le contrôle de la glycémie.

Encourager les clients à augmenter leur apport en fibres

Beaucoup de gens commencent un programme d'exercice pour perdre du poids, puis découvrent qu'ils ont une faim accrue. Cela est dû à une dépense énergétique accrue. Une façon de lutter contre la faim est d'augmenter l'apport en fibres. Non seulement les fibres ne contiennent aucune calorie, mais les aliments riches en fibres sont également faibles en calories et en matières grasses que de nombreux autres aliments.

Attention à ne pas aller trop loin car il y a trop de bonnes choses. Trop de fibres peut causer de la constipation et diminuer l'absorption des nutriments. Augmentez progressivement la consommation de fibres et augmentez également la consommation d'eau pour éviter la constipation.

Pointe: La fibre n'est pas recommandée juste avant un entraînement car elle peut augmenter gastro-intestinal dérangé. Concentrez-vous sur un apport adéquat en fibres dans les repas et les collations après l'exercice ou l'entraînement.

Façons faciles de fibre vers le haut

Un bon point de départ pour augmenter l'apport en fibres consiste à utiliser la méthode de l'assiette, qui consiste à remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits à chaque repas. La méthode de l'assiette est un moyen réaliste de suivre les portions pour un poids santé que la mesure des tasses ou le comptage des calories. Une autre méthode consiste à viser les 5 portions recommandées (ou ) de légumes et de fruits par jour. Conseils pour ajouter de fibres:

• Choisissez des grains entiers avec 3 à 5 g de fibres par portion. Recherchez des pains de grains entiers, du riz brun et de l'avoine, et consommez le grain entier intact plutôt que moulu.
• Savourez une portion de légumes ou de fruits à chaque repas ou collation.
• Ajoutez des haricots aux soupes, ragoûts, pâtes, omelettes, salades et casseroles.
• Prenez des flocons d'avoine plutôt que des céréales sèches au petit-déjeuner et ajoutez-y des morceaux de fruits entiers ou des baies.
• Pour les sandwichs, ajoutez du vrac (sans jeu de mots) avec de la laitue, des tomates, des concombres, des poivrons et d'autres plats du jardin. Si vous n'êtes pas un mangeur de légumes, les mettre sur votre sandwich facilite leur consommation.
• Vous préférez un grain à l'heure du goûter? Essayez le pop-corn par rapport aux craquelins.

Un guide rapide sur le nombre de fibres

Voici une référence qui vous donnera, à vous et à vos clients, une bonne idée de la quantité de fibres contenues dans certains aliments populaires.

Vous voulez en savoir sur la nutrition? Vérifiez Spécialisation Clenbuterolfr Fitness Nutrition (FNS).

Les références:

Duyff, R. L. 2012. Guide complet de l'alimentation et de la nutrition de l'American Dietetic Association (Révisé et mis à jour 4e éd.). Boston: Houghton Mifflin Harcourt.

Mange bien. Site Internet. Académie de nutrition et diététique. http://www.eatright.org

Fruits et légumes Plus de questions. Site Internet. Produire pour une meilleure santé. http://www.fruitsandveggiesmorematters.org

Hoy, M.K., & Goldman, J.D. 2014. Food Surveys Research Group Dietary Data Brief No. 12. Accessed July 20, 2017. www.ars.usda.gov.

https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/DBrief/12_fiber_intake_0910