Comment biohack votre métabolisme

Vous cherchez des moyens de stimuler votre métabolisme? Essayez un biohack! Voici 5 biohacks simples pour faire tourner le moteur de votre corps! De la puissance du sommeil au régime et à l'exercice, voyez à quel point cela peut être facile.

Le biohacking est un terme utilisé pour décrire l’intégration de la physiologie appliquée, de la nutrition, de l’exercice et de la modification du mode de vie afin de manipuler son épigénétique pour améliorer sa qualité de vie, sa santé et / ou ses performances sportives.

Le biohacking peut impliquer l'utilisation de gadgets coûteux et expérimentaux, ou il peut être aussi simple que d'apporter des changements à votre façon de vivre votre vie.

Une approche simple pour biohacker votre métabolisme consiste à suivre cinq principes simples basés sur l'acronyme LA VITESSE.

S - SOMMEIL

Dans une revue de recherche de 2007, Knutson et al. ont constaté que la perte de sommeil partielle chronique pouvait augmenter le risque d'obésité et de diabète par dérèglement du métabolisme du glucose (c.-à-d. résistance à l'insuline) et modification du contrôle neuroendocrinien de l'appétit. Le résultat était un apport alimentaire excessif et une dépense énergétique réduite.

L'adulte moyen a besoin de 7,5 à 8 heures de sommeil réparateur par nuit. Cela peut varier en fonction de la santé et des besoins supplémentaires de récupération, comme pendant les périodes d'exercice intense.

Sleep Loss & Energy Expenditure

La dépense énergétique joue un rôle important dans le contrôle du poids corporel et de l'adiposité. Le montant total de la dépense énergétique quotidienne (TEE) peut être divisé en trois composantes:

1. Taux métabolique au repos (RMR) - La dépense énergétique d'un individu se reposant au lit le matin après avoir dormi à jeun. RMR représente environ 60% de TEE.
2. Effet thermique des aliments (TEF) - La dépense énergétique associée à la digestion, l'absorption, le métabolisme et le stockage des aliments. TEF représente environ 10% de TEE.
3. Dépenses énergétiques liées à l'activité (AEE) - L'énergie dépensée dans l'exercice ainsi que dans les activités telles que la position assise, debout, la marche et d'autres activités professionnelles, volontaires et spontanées, désignées collectivement sous le nom de thermogenèse d'activité sans exercice (NEAT).

Certains biohackers préconisent l'utilisation de la thermogenèse induite par le froid comme forme de NEAT en prenant des douches froides ou en portant moins de vênts pendant les activités quotidiennes ou au lit. Une petite réduction de la température ambiante, dans la plage des bânts climatisés, est suffisante pour augmenter l'activité du tissu adipeux brun (MTD), qui est en corrélation avec la réponse de thermogenèse induite par le froid (CIT). L'amélioration de la stimulation de la MTD induite par le froid peut représenter une nouvelle stratégie environnementale dans le traint de l'obésité.

Les personnes ayant des problèmes de sommeil et / ou une somnolence diurne excessive signalent une réduction significative de leurs niveaux d'activité physique et de NEAT, ce qui pourrait réduire l'AEE. La perte de sommeil peut également affecter la dépense énergétique via son impact sur les niveaux de leptine (une hormone maîtresse sécrétée par le tissu adipeux qui contrôle la faim et les sennts de satiété) et la ghréline (un neuropeptide qui stimule l'appétit). La leptine peut augmenter la dépense énergétique, éventuellement via une thermogenèse accrue dans le tissu adipeux brun, tandis que la ghréline peut diminuer l'activité locomotrice telle que NEAT.

(Knutson, et al., 2007) (Chen, et al., 2013)

P - STRESS PSYCHOLOGIQUE

L'adaptation au stress nécessite une série coordonnée de réponses médiées par l'axe hypothalamus-pituitaire (HPA) et le sys nerveux sympathique, qui agissent pour maintenir l'homéostasie et protéger contre les maladies chroniques.

L'hyperactivation chronique de l'axe HPA, qui peut survenir avec un régime hypocalorique, a été liée à un dépôt de graisse viscérale, à une résistance à l'insuline, à une tolérance au glucose altérée, à une modification des profils lipidiques et à une maladie coronarienne. Le stress chronique peut également entraîner une augmentation de l'apport alimentaire, ainsi que des rechutes et une suralimentation après une perte de poids grâce à un régime hypocalorique.

(Vicennati et al., 2009)

E - ENVIRONNEMENTAL

Il existe actuellement des centaines de produits chimiques synthétiques utilisés pour des applications industrielles et agricoles qui conduisent à une contamination environnementale généralisée. Ceux-ci comprennent les pesticides / herbicides, les plastifiants, les antimicrobiens et les retardateurs de flamme. Ces substances chimiques perturbant le sys endocrinien (EDC) peuvent perturber l'équilibre hormonal et entraîner des anomalies du développement et de la reproduction. De , certaines études établissent un lien entre l'exposition à l'EDC et l'obésité, le syndrome métabolique et le diabète de type 2.

(Casals-Casas, C & Desvergne, B, 2011)

Le Groupe de travail sur l’environnement a une liste des «sale douzaine”Perturbateurs endocriniens et un app qui identifie ces ingrédients toxiques dans les cosmétiques et autres articles de soins personnels.

Limiter l'exposition aux perturbateurs endocriniens peut être fait en évitant les produits chargés de produits chimiques et en choisissant des produits biologiques lorsqu'il s'agit de produire qui est fornt pulvérisé et les animaux qui sont nourris avec des aliments conventionnels.

E - EXERCICE

Muscle et métabolisme

L'outil le efficace pour augmenter ou maintenir la masse maigre (LBM) est entraînement en résistance. Il a été démontré que l'entraînement en résistance limite la perte de LBM pendant les régimes de perte de poids.

Le maintien ou l'augmentation de la LBM est essentiel pour un métabolisme sain. Il réduit également la tendance à reprendre du poids et est important pour maintenir une fonction corporelle adéquate avec le vieillissement.

Les exercices de résistance ont le potentiel d'améliorer les troubles métaboliques et de réduire le besoin de médicaments associés au surpoids (par exemple, le diabète et la tension artérielle). Il peut également réduire l'adiposité abdominale et les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.

(Jabekk, et al., 2010)

EPOC

Dans la période de récupération après l'exercice, il y a une augmentation de la consommation d'oxygène connue sous le nom de consommation excessive d'oxygène post-exercice (EPOC). L'ampleur de l'EPOC dépend à la fois de la durée et de l'intensité de l'exercice ainsi que du type (c.-à-d. Aérobie ou résistance). Il existe une relation curviligne entre la magnitude de l'EPOC et l'intensité de l'exercice, alors que la relation entre la durée de l'exercice et la magnitude de l'EPOC semble être linéaire. Le statut de la formation et le sexe peuvent également potentiellement influencer l'ampleur de l'EPOC.

Certains des mécanismes sous-jacents à l'EPOC comprennent la reconstitution des réserves d'oxygène, la resynthèse de l'adénosine triphosphate / créatine phosphate, l'élimination du lactate et l'augmentation de la température corporelle, de la circulation et de la ventilation. Un taux accru de cyclage triglycéride / acide gras et un passage des glucides aux lipides comme source de substrat sont importants pour le composant EPOC prolongé après un exercice aérobie exhaustif.

Un entraînement de haute intensité de style Tabata est un excellent moyen de biohack votre métabolisme. Cette approche consiste en huit séries de 20 secondes de travail intense, suivies de 10 secondes de repos. À l'exclusion de l'échauffement et du refroidissement, une session peut être complétée en seulement 4 minutes.

(Borsheim & Barh, 2003)

D - ALIMENTATION

Il existe ieurs façons de biohack votre régime pour augmenter votre métabolisme. Certains d'entre eux incluent:

1. Ne coupez pas trop de calories

Lorsque vous mangez moins que ce dont vous avez besoin pour les fonctions biologiques de base (environ 1 200 calories), votre corps s'ajuste en ralentissant votre métabolisme. De , il peut élever les niveaux de cortisol, ce qui conduit au catabolisme de la masse maigre et aux envies de gras et d'aliments sucrés. Les régimes hypocaloriques courent également le risque de carences en micronutriments au fil du temps.

(Redman et al., 2009) (Tomiyama et al., 2010)

2. Faites une pause café

Caféine est un stimulant du sys nerveux central qui peut accélérer votre métabolisme. La catéchine antioxydante du thé vert fournit également un coup de pouce. Dulloo et coll. (1989) ont découvert qu'une administration orale à dose unique de 100 mg de caféine augmentait de 3 à 4% le taux métabolique au repos des volontaires humains maigres et obèses et améliorait la thermogenèse induite par l'alimentation. Huit onces de café infusé peuvent fournir 95 à 200 mg de caféine.

(Dulloo et al., 1989) (Hursel et al., 2009)

3. N'oubliez pas la fibre

Les régimes à base de plantes qui sont intrinsèquement riches en fibres peuvent augmenter la combustion des graisses. Les fruits et légumes colorés contiennent également de nombreux phytonutriments, qui peuvent réduire l'inflammation, ce qui se traduit par une meilleure santé et la prévention de nombreuses maladies.

(Howarth et al., 2001) (Gupta & Prakash, 2014)

4. L'eau

Une étude allemande a révélé que boire 500 ml d'eau augmentait le taux métabolique de 30%. L'étude a conclu que boire 2 litres d'eau par jour augmenterait la dépense énergétique et que l'effet thermogénique de l'eau devrait être pris en compte dans les programmes de perte de poids.

(Boschmann et al., 2003)

5. Mangez d'aliments biologiques

Les chercheurs rapportent que les personnes au régime qui consomment des aliments contenant le d'organochlorés (produits chimiques provenant de pesticides stockés dans les cellules adipeuses) subissent une baisse importante que la normale du métabolisme, car les toxines interfèrent avec le processus de combustion d'énergie. D'autres recherches suggèrent que les pesticides peuvent déclencher une prise de poids. Choisissez bio au lieu de très aliments pulvérisés dès que possible.

6. Obtenez suffisamment de protéines

Il existe un certain nombre de résultats bénéfiques potentiels associés à l'ingestion de protéines, parmi lesquels:

Augmentation de la satiété - Les protéines augmentent généralement la satiété dans une grande mesure que les glucides ou les lipides et peuvent faciliter une réduction de la consommation d'énergie.

Thermogenèse accrue - Les régimes riches en protéines sont associés à une thermogenèse accrue, ce qui influence également la satiété et augmente la dépense énergétique.

Maintien ou accroissement de la masse sans graisse - Chez certains individus, un régime modérément riche en protéines peut avoir un effet stimulant sur l'anabolisme des protéines musculaires, favorisant la rétention de la masse musculaire maigre, tout en améliorant le métabolisme.

Un apport en protéines de 1,4 à 2,0 g / kg / jour pour les personnes physiquement actives est sans danger et peut améliorer les adaptations à l'entraînement physique.

(Paddon-Jones et al., 2008)

7. Mangez des insectes.

Les scientifiques ont prélevé des microbes intestinaux sur 4 ensembles de jumeaux humains dans lesquels l'un était maigre et l'autre obèse, puis ont introduit les microbes de chaque jumeau dans différents groupes de souris et ont observé des changements de poids et métaboliques dans les groupes de souris lorsqu'ils étaient nourris avec le même régime.

Les souris peuplées de microbes d'un jumeau maigre sont restées minces, tandis que celles qui ont reçu des microbes d'un jumeau obèse ont rapidement pris du poids.

Les microbes «maigres» et «obèses» avaient différents effets mesurables sur le métabolisme du corps.

Une alimentation riche en fruits et légumes contribue à créer un biome intestinal favorable. Assurez-vous d'inclure des prébiotiques comme la choucroute et le Kim chi. Compléter avec un probiotique est également une bonne stratégie.

(Vin, 2010)

Biohacker votre métabolisme n'est pas sorcier, il faut juste un peu de S P E E D.

Les références

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