Un régime pauvre en glucides pour les athlètes?

Apparu à l'origine dans le numéro d'hiver 2015 de l'American Fitness Magazine.

Avez-vous entendu des histoires selon lesquelles les graisses sonilleures que les glucides comme carburant pour les athlètes d'endurance?

Peut-être vous êtes-vous demandé si la recherche scientifique étayait ces histoires. Pour trouver les dernières sciences, j'ai fréquenté l'American College of Sports Médecine (ACSM) 62e réunion annuelle.

Lors de la réunion de cette année à San Diego (mai 2015), j’ai pu vérifier que les glucides sont indéniablement le carburant préféré des athlètes.

Les informations suivantes mettent en évidence certaines des recherches sur les glucides et comment en tant que professionnel de la nutrition, vous devez informer vos clients de leur importance.

Faits saillants sur les glucides

Louise Burke, PhD, RD, responsable de la nutrition sportive à l'Australian Institute of Sport, a confirmé que les glucides sont en effet un carburant essentiel pour les athlètes qui s'entraînent dur et à haute intensité. Autrement dit, si vous voulez aller vite, fort et longtemps, vous ferez mieux de périodiser votre alimentation autour de ces séances d'entraînement difficiles avec des repas à base de glucides (pâtes, riz) plutôt qu'avec de la viande et une salade saupoudrée de vinaigrette. repas riche en protéines et en matières grasses.

Les glucides (céréales, légumes, fruits, sucres, amidons) sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et sont un carburant essentiel pour les exercices de haute intensité. Les athlètes dont le glycogène musculaire est appauvri éprouvent une fatigue inutile, une lenteur, de mauvais entraînements et une performance athlétique réduite. (Ces plaintes sont courantes chez mes clients qui limitent par erreur les glucides, pensant qu'ils font grossir. Pas le cas. Les calories excessives de tout type font grossir!)

Il est clair que la quantité de glucides nécessaire à un athlète varie en fonction de la durée et de l'intensité de l'exercice. Les sportifs qui s'entraînent à des intensités faibles ou modérées ont besoin de moins de glucides pour remplacer les réserves de glycogène musculaire que les athlètes d'élite qui effectuent des entraînements meurtriers. Les ultra-marathoniens qui font de longues courses lentes et «brûlant les graisses» peuvent s'en tirer avec un apport en glucides faible, à moins qu'ils ne veuillent pouvoir gravir une colline ou sprinter jusqu'à l'arrivée.

A study with CrossFit athletes showed that those who reduced their carb intake (think Paleo Diet™) simultaneously reduced their ability to perform as well during their high-intensity workouts. Those who ate less than 40% of their calories from carbs (≤ 3g carbs/lb body weight/day or < 6g carb/kg) were outperformed by the higher carb group. Eat more sweet potatoes and bananas!

Some avid carb-avoiders endure a very low (< 20–50g/day) carb ketogenic diet. They “fat-adapt,” burn more fat, and hope to perform better. Yet, most studies with athletes in ketosis do not show performance benefits. Plus, is the diet sustainable? Who really wants to live in ketosis? No pasta, no potatoes, no birthday cake, no fun…

Conclusions supplémentaires sur les glucides

Le physiologiste britannique de l'exercice Ron Maughan, PhD, a demandé: «Pourquoi voudriez-vous même brûler de graisses que de glucides pendant l'exercice?» Il a expliqué que les graisses, par rapport aux glucides, nécessitent d'oxygène pour produire de l'énergie. Brûler de graisse signifie que vous devez travailler à une fraction élevée de votre consommation maximale d'oxygène. "N'est-ce pas le contraire de ce que vous voulez?"

Certains athlètes affirment qu'un avantage clé de l'adaptation aux graisses est une réduction du besoin de consommer de la nourriture pendant les exercices d'endurance - et réduit ainsi le risque de détresse intestinale. Par conséquent, l'adaptation de la graisse semble être un plan logique pour de nombreux athlètes d'endurance qui craignent les estomacs aigris et «l'urgence fécale». Le problème est que s'ils veulent faire une poussée, sprinter jusqu'à l'arrivée ou creuser profondément pour aller fort ou longtemps, ils n'auront pas le glycogène nécessaire pour cette explosion d'intensité élevée.

Par conséquent, leur meilleur pari serait d'entraîner leur corps à accepter la nourriture pendant l'exercice. En expérimentant pendant l'entraînement et en demandant l'aide d'une diététiste sportive, un athlète peut déterminer quels liquides et aliments vont bien s'installer. Peut-être qu'une autre marque de boisson ou de gel pour sportifs, ou une gorgée de sirop d'érable, pourrait offrir le carburant nécessaire sans créer de détresse.

Les préoccupations concernant les glucides provoquant une inflammation ont incité certains athlètes à éviter le blé et d'autres céréales. Oui, si vous souffrez de la maladie cœliaque (une affection inflammatoire avec des signes révélateurs de constipation, de diarrhée, de ballonnements, de malaises gastriques et / ou d'anémie persistante), vous devez certainement éviter le gluten. Mais seulement 1% de la population souffre de la maladie cœliaque et jusqu'à 10% peuvent avoir d'autres problèmes liés au blé. Recherche par une nutritionniste sportive canadienne

Dana Lis, RD, suggère que le gluten ne provoque PAS d'inflammation chez les athlètes qui ne sont pas atteints de la maladie cœliaque ou pour une raison médicale d'éviter le gluten. Ceux qui prétendent se sentir mieux lorsqu'ils mangent un régime de type paléo ou sans gluten peuvent être devenus soucieux de leur nutrition. Ils se sentent mieux parce qu'ils mangent mieux avec leur régime alimentaire complet (par opposition à leur régime précédent de «malbouffe»).

Les glucides issus de fruits et légumes colorés sont particulièrement importants pour les sportifs. Ils aident à garder votre corps en bonne santé. Exemple typique, les cerises de Montmorency. La couleur rouge foncé de ces cerises acidulées provient d'un composé végétal (anthocyane) qui réduit l'inflammation et les douleurs musculaires.

Les athlètes qui consomment des «coups» concentrés de jus de cerise acidulée (ou boivent 8 onces de jus de cerise acidulée deux fois par jour) récupèrent mieux après un exercice intense que leurs pairs sans jus de cerise acidulée. Pour les athlètes de maîtrise, le jus de cerise acidulée peut aider à calmer l'inflammation / la douleur associée à l'arthrose.

La ligne du bas:

1) Profitez d'une base de glucides de qualité à chaque repas pour alimenter vos muscles.

2) Incluez une portion d'aliments riches en protéines dans chaque repas pour développer et réparer les muscles (par exemple, œufs brouillés + bagel; dinde dans un sandwich; poulet grillé avec riz brun et légumes).

3) Observez si vous faites mieux.

Chaque personne est une expérience unique et nous commençons tout juste à comprendre les différences génétiques qui ont un impact sur la consommation de carburant, le poids et performance sportive. Votre travail consiste à apprendre ce qui fonctionne le mieux pour votre corps et à ne pas accepter aveuglément les derniers conseils nutritionnels à la mode. Soyez intelligent, faites le plein d'énergie et amusez-vous, et si vous cherchez à être un leader en nutrition et à faire la lumière sur la désinformation, consultez bundles de certification de fitness que Clenbuterolfr a à offrir.