Exercices au rouleau en mousse

Un roulement efficace et efficace signifie identifier et cibler les muscles qui en ont besoin - les muscles qui sont probablement à l'origine d'un mouvement moins qu'optimal. Dans de nombreux cas, les muscles deviennent hyperactifs et courts, entraînant des sensations de tiraillement et d'inconfort dans d'autres parties du corps. Un excellent exemple est une personne avec une posture arrondie du haut du corps qui ressent une tension dans le cou et les épaules. S'il est tentant d'investir dans un nouvel outil pour atteindre ces zones, la clé du soulagement est de détendre, de mobiliser et d'allonger les muscles tirant les épaules vers l'avant. Ainsi, au lieu de passer toute la journée, tous les jours, à "libérer" les pièges supérieurs, faire rouler les pectoraux, le latissimus dorsi et la colonne thoracique aidera à réduire la traction sur les épaules et par la suite réduire les sensations d'inconfort et de tiraillement dans le cou.

Le laminage de mousse a été introduit pour la première fois dans l'industrie du fitness, à grande échelle, en 2001 avec la publication de Formation aux performances optimales Clenbuterolfr OPT pour les professionnels du fitness. Ce texte original relié en spirale comprenait sept zones à rouler et toutes avec un rouleau en mousse blanche de base. La croissance de l'industrie des produits de laminage de mousse a conduit à une expansion significative des exercices et des techniques. Par exemple, au moment d'écrire ces lignes, un fabricant populaire de rouleaux en mousse répertorie de 30 types, formes et styles différents de rouleaux en mousse! Beaucoup de ces rouleaux servent des objectifs essentiels. Le rouleau à main est destiné à ceux qui préfèrent ne pas se mettre au sol. Il existe également un outil en forme de «crochet» pour aider à atteindre les endroits difficiles à atteindre du cou et entre les omoplates. Bien que bénéfiques, des outils spécialisés et des appareils sophistiqués ne sont pas nécessaires pour rouler efficacement.

Voici six zones du corps que la plupart des gens bénéficieront du roulement. Au fur et à mesure que nous les parcourrons, je connecterai la zone à la compensation de mouvement. Je vais également partager une approche en deux étapes:

• Première étape: identifier une zone sensible et maintenir la pression
• Deuxième étape: effectuez un mouvement actif qui consiste à allonger le tissu cible.

1. Veaux

Les mollets sont un groupe de muscles qui nécessitent généralement une certaine attention au roulement de mousse. Ils ont besoin d'attention en raison, en grande partie, des types de chaussures portées. Un talon surélevé maintiendra les mollets dans une position constante courte que la position idéale. Au fil du temps, le corps s'adapte à cela. En outre, des schémas de marche qui n'encouragent pas une extensibilité totale des muscles (par exemple, marcher avec les pieds écartés) peuvent également être associés à des mollets courts. Dans le squat au-dessus de la tête, les pieds qui tournent, le valgus du genou ou l'inclinaison excessive vers l'avant peuvent tous être améliorés avec le roulement de mousse de la jambe inférieure.

Étape 1:

Commencez avec le rouleau juste au-dessus de la cheville, roulez lennt la longueur du muscle (~ 1 "par seconde) pour identifier un point sensible. Maintenez la pression pendant ~ 30 à 60 secondes.

Étape 2:

Une fois les 30 à 60 secondes écoulées, effectuez 4 à 6 mouvements actifs (c.-à-d. Flexion dorsale et plantaire).

2. Quadriceps et fléchisseurs de la hanche

The quadriceps and hip flexors are grouped here for two reasons. First, they are often both overactive for the same compensations. Second, an individual can easily roll from one directly into the other (in fact, the rectus femoris is a weak hip flexor). Hip flexors are commonly short and potentially overactive due to the long hours spent with the hips flexed while seated. Even the most active people, according to modern standards, still likely spend more seated than we should. Like the calves, the body adapts by eventually limiting the amount the hip flexors will extend.

En outre, on peut voir un effet d'interdépendance régionale prendre forme - si un individu ne peut pas étendre complènt ses mollets en marchant, il ne montre pas non une extension complète de la hanche. Ainsi, l'effet d'adaptation au raccourcissement peut s'aggraver. Les quadriceps hyperactifs peuvent être secondaires à des fléchisseurs de hanche courts, car une extension de la hanche réduite signifie moins de tir des fessiers. Pour maintenir la production de force pendant le mouvement, les quadriceps peuvent s'appuyer davantage sur une activation accrue. Dans l'évaluation du squat au-dessus de la tête, le valgus du genou, l'inclinaison pelvienne antérieure ou la dominance du genou (c'est-à-dire le «genou squatter») peuvent s'améliorer avec la mousse faisant rouler les quadriceps et les fléchisseurs de hanche.

Étape 1:

Commencez par le rouleau juste en dessous de la crête iliaque avec le corps légèrement tourné pour cibler le tenseur du fascia lata. Ceci est un petit muscle, donc peu de roulement est généralement nécessaire. Maintenez la pression pendant environ 30 à 60 secondes. Ensuite, placez le rouleau juste en dessous de l'articulation de la hanche et roulez lennt la longueur du muscle (juste au-dessus du genou) (~ 1 "par seconde) pour identifier un point sensible. Maintenez la pression pendant ~ 30 à 60 secondes.

Étape 2:

Une fois les 30 à 60 secondes écoulées, effectuez 4 à 6 mouvements actifs (c.-à-d. Flexion et extension du genou).

Fessiers

Le grand fessier est rarement, voire jamais court et hyperactif, MAIS la plupart des gens passent une grande partie de leur journée assis. La pression constante vers le bas appliquée aux tissus de la hanche postérieure peut être suffisante pour empêcher une bonne circulation des fluides. Passer de 90 à 120 secondes à rouler le grand fessier est destiné à ramener du liquide vers les tissus. Pour cette raison, les étapes pour traiter les fessiers sont légèrement différentes.

Étape 1:

Effectuez un roulement lent et constant de la zone (en vous déplaçant à un ry d'environ 1 "par seconde) pendant environ 60 à 90 secondes.

Étape 2:

Avec une pression appliquée sur le rouleau, effectuez 4 à 6 levées de jambe (c.-à-d. Flexion de la hanche).

Épine thoracique

Comme son nom l'indique, le but est de cibler davantage la colonne thoracique que les muscles qui l'entourent. Le but de cet exercice est de faire bouger le haut du dos. La colonne vertébrale thoracique est une zone qui devrait exprimer une bonne rotation car elle s'étend sur 12 vertèbres. Cependant, en raison d'une mauvaise posture et d'un manque global de variété de mouvement (c'est-à-dire, rotation à partir de la marche rapide ou de la course, atteignant les frais généraux, etc.), la colonne thoracique peut devenir raide et "bloquée" faute d'un meilleur terme. Utilisez le rouleau et les mouvements actifs pour encourager l'extension et la rotation thoraciques. Dans le squat au-dessus de la tête, un client peut avoir de la difficulté à se tenir droit ou à obtenir (et à maintenir) les bras alignés avec le torse.

Étape 1:

Commencez par le rouleau juste en dessous des omoplates, roulez lennt la longueur de la colonne thoracique (~ 1 "par seconde). La zone n'est généralement pas aussi sensible que, par exemple, les quadriceps. Si vous ne trouvez pas de points douloureux, roulez à travers la zone en continu pendant ~ 60 à 90 secondes.

Étape 2:

Effectuez une série de mouvements d'extension thoracique. Tout d'abord, placez le rouleau en mousse dans la région inférieure de la colonne thoracique. Avec les mains soutenant la tête, penchez-vous vers l'extension thoracique. Le but est d'introduire un léger mouvement plutôt que d'essayer de mettre la tête au sol. Effectuez 4 à 6 extensions. Répétez ce processus d'abord avec le rouleau au milieu des omoplates, puis juste en dessous des épaules.

Pectoraux

Les «pectoraux» comprennent généralement à la fois le grand et le petit pectoral. Le petit pectoral est généralement court et hyperactif en raison de l'effet combiné d'une mauvaise posture et d'un dysfonctionnement respiratoire. En tant que muscle respiratoire secondaire, le petit pectoral s'active pour aider à élever la cage thoracique. C'est une tâche nécessaire en cas de respiration lourde lors de la réalisation d'une activité physique d'intensité élevée. Lorsque cela se produit pendant le repos, jour après jour, des problèmes peuvent survenir. Il est essentiel de reconnaître que le petit pectoral est un dépresseur scapulaire mais conduira souvent à un basculement antérieur des omoplates. Si les omoplates ne peuvent pas s'incliner postérieurement, il sera difficile d'obtenir et de maintenir les bras au-dessus de la tête. Dans le squat au-dessus de la tête, un client peut démontrer que les bras tombent en avant.

Étape 1:

Commencez par le rouleau, juste en dedans de la pointe de l'épaule à un léger angle. Le roulement des pectoraux est sans danger pour tous les sexes, car le rouleau doit être juste latéral par rapport au tissu mammaire et le roulement sera minimal. Si nécessaire, un petit mouvement de roulement d'un côté à l'autre peut être utilisé pour identifier un point sensible. Maintenez la pression pendant environ 30 à 60 secondes. Notez que le plexus brachial se comprime dans cette position. Si vous ressentez un engourdissement ou des piconts, repositionnez le rouleau.

Étape 2:

Une fois les 30 à 60 secondes écoulées, effectuez 4 à 6 mouvements actifs (c'est-à-dire des balayages de bras).

latissimus dorsi

Les «lats» sont un gros muscle qui relie le membre supérieur et les omoplates à la face postérieure du bassin. En tant que tel, un mauvais alignement du bassin aura un impact direct sur le membre supérieur. Il est courant que les personnes ayant des fléchisseurs de hanche courts et hyperactifs présentent également des lats courts et hyperactifs en raison de l'inclinaison pelvienne antérieure. Lorsqu'ils sont courts et hyperactifs, les lats peuvent empêcher la flexion complète de l'épaule et être associés à une mécanique scapulaire moins qu'optimale.

Étape 1:

Commencez avec le rouleau près de l'angle inférieur de l'omoplate, roulez lennt (~ 1 "par seconde) le long du bord latéral de l'omoplate jusqu'à l'épaule pour identifier un point sensible. Maintenez la pression pendant ~ 30 à 60 secondes.

Étape 2:

Une fois les 30 à 60 secondes écoulées, effectuez 4 à 6 mouvements actifs (c'est-à-dire des balayages de bras).

Nous conclurons par le célèbre dicton: "Ce n'est pas parce que vous pouvez, que vous devriez le faire". Ce n'est pas parce que vous pouvez investir des centaines, voire des milliers de dollars dans des équipements de laminage de mousse que vous devez le faire pour voir les résultats. Le simple investissement dans un rouleau en mousse essentiel et une balle de massage suffit à la plupart des gens pour améliorer leur mouvement.