Chaussure de course ou chaussure minimaliste?

Par ClenbuterolFr, MA, MS, Clenbuterolfr-CPT, CES, PES

Chaussure de course, chaussure minimaliste, ou tout simplement enlever tout cela et devenir nu? Promenez-vous avec nous pour partager comment le type de chaussures portées influe sur le style de course et comment entrer dans un programme d'entraînement de transition minimaliste.

Le débat se poursuit et devient peut-être vif à la lumière de la popularité croissante des chaussures minimalistes. Selon SportsOneSource, les ventes de chaussures minimalistes ou pieds nus (par exemple, Nike Free^®, Vibram Five Fingers^®) représentent au moins 12% de toutes les chaussures de course vendues dans une industrie de 2,5 milliards de dollars et continue de croître à un ry rapide que les chaussures de course ordinaires (1). Il n'est pas surprenant d'apprendre que ces chaussures, initialement introduites par Nike en 2004 (Nike Free) et Vibram en 2005 (Five Fingers) sont désormais proposées par d'une vingtaine de fabricants de chaussures différents.

Mais qu'est-ce qu'une chaussure minimaliste? Les chaussures de course traditionnelles positionnent généralement le talon à 22 - 24 mm (0,87 - 0,94 ") du sol et positionnent l'avant-pied à environ 10 - 15 mm (0,4 - 0,6") du sol. Cela crée un différentiel talon-avant-pied d'environ 12 à 16 mm, alors que les chaussures minimalistes ont évolué vers un «Zéro goutte» niveau sans différentiel. Ceci est réalisé en retirant la plupart, sinon la totalité, de la semelle intermédiaire de la chaussure (c'est-à-dire un amorti entre la semelle extérieure et la semelle intérieure). Cela crée une chaussure légère (généralement moins de 9 onces ou 255 grammes) et offre moins d'amorti et de stabilité latérale (contrôle) - obligeant l'individu à engager activement ses propres syss physiologiques pour atteindre les deux. Cependant, les implications de «Zéro goutte» la technologie au corps humain est importante, allant des modifications de la posture et des mouvements (c.-à-d. la mécanique de course) aux stratégies de prévention des blessures et des blessures.

De nombreuses questions demeurent. Y a-t-il de réels avantages à ce mouvement minimaliste? Doit-on continuer à courir avec des chaussures de course? Les chaussures de course font-elles de mal que de bien? Ces arguments sont alimentés par une popularité minimaliste, mais le débat n'est pas nouveau. Cela remonte à 1960 lorsque Abebe Bikila, d'Ethiopie, a remporté le marathon olympique de Rome en courant pieds nus. Ensuite, Zola Budd, un coureur de fond sud-africain, a établi le record du monde du 5000 m et a participé aux Jeux olympiques de Los Angeles de 1984 pieds nus, démontrant que la course pieds nus ne présentait aucun obstacle à la performance.

Bien que des chercheurs comme Adam Daoud et Daniel Leiberman; et les marathoniens et les experts médicaux comme Mark Cucuzzella (2: 24 heures du marathon) soutiennent depuis longtemps un retour à un style minimaliste de course à pied, peut-être que la personne la influente pour ce changement de paradigme dans la pensée doit être Christopher McDougall, l'auteur du livre. ‘Né pour courir: une tribu cachée, des superathlètes et la grande course que le monde n’ait jamais vue » en 2009 (2). Ce qui a commencé comme une quête pour trouver des réponses aux raisons pour lesquelles ses pieds lui faisaient mal après avoir été lui-même blessé à ieurs reprises en tant que coureur, est devenu un voyage de découverte. McDougall a trouvé les Indiens Tarahumara reclus du Mexique qui pratiquaient des techniques qui leur permettaient de courir des centaines de kilomètres sans blessure ni panne. Le sien livre a gagné la reconnaissance pour la façon dont il a surmonté ses propres blessures et les opinions d'experts médicaux pour arrêter de courir. Dans le processus, il a découvert son propre ultra-athlète intérieur en complétant un défi de course de 50 miles en utilisant le style de course Tarahumara et continue de courir aujourd'hui.

Ce changement de pensée et d'opinion a certainement changé l'état d'esprit de beaucoup en ce qui concerne la formation et la science du mouvement humain. Pour un entraîneur personnel certifié (CPT), un spécialiste de l'amélioration des performances (PES) ou un spécialiste des exercices correctifs (CES), une compréhension approfondie de cette tendance et de la science qui sous-tend les arguments est certainement pertinente et méritée. En fin de compte, nous partageons tous un fil conducteur dans la formation de nos clients, patients et athlètes; à savoir pour améliorer l'efficacité du mouvement et éviter les blessures. Par conséquent, si la course à pied est un élément d'exercice de votre programme, ce débat doit peut-être être envisagé.

Science du mouvement humain

Le pied humain est une structure complexe et étonnante avec 33 articulations, 26 os, environ 24 muscles intrinsèques (ne traversant pas l'articulation de la cheville), 10 muscles extrinsèques (traversant l'articulation de la cheville) et d'innombrables récepteurs sensoriels; tous conçus pour nous aider à nous déplacer efficacement en absorbant les forces (à l'atterrissage) et en créant des forces (pendant la propulsion), tout en offrant une stabilité dynamique et une mobilité tout au long du mouvement. Pourtant, nous le gardons dans une chaussure où la probabilité de perte de force et de réactivité tactile est augmentée. Dans une chaussure, nous avons une grande interférence sensorielle entre la plante du pied et le sol, et nous transférons de responsabilité pour l'amorti et la stabilité dans nos chaussures ou nos jambes, nos hanches et le bas du dos. Cela se traduit par une plate-forme de mouvement faible et moins consciente qui transmet moins de rétroaction sensorielle sur l'orientation spatiale et l'alignement, ou simplement, cela favorise une mauvaise posture et un mouvement dysfonctionnel (compensé).

Pendant la marche (marche) - notre modèle de mouvement par défaut, le corps se prépare à la frappe du talon en positionnant le pied dans une position légèrement supinée. Cette position vise à inverser le calcanéum (os du talon) au , en comprimant les os des pieds ensemble pour augmenter la stabilité au sein de la structure lorsqu'elle accepte la charge (3). Lorsque l'avant-pied s'abaisse pour entrer en avec le sol, le pied se prononce vers l'intérieur, ce qui entraîne une éversion du calcanéum (offrant de mobilité), tout en s'appuyant sur l'élasticité des arcs longitudinaux et transversaux pour agir comme des ressorts et absorber une partie des forces d'impact.

Essaye ça

Une erreur courante consiste à examiner les modèles d'usure des chaussures et à supposer que cela reflète notre position. Pendant la démarche, la partie extérieure du talon doit frapper en premier, en assumant une charge importante, et doit donc s'user rapidement - cela ne reflète pas la position debout. De , pendant la course, nos mécanismes changent considérablement car nous passons 30% de notre cycle de marche dans les airs (2 phases de flotnt à 15% - une pour chaque jambe) et atterrissons avec notre jambe d'appui positionnée direcnt sous notre centre de masse ( COM) (4). Cela implique de déplacer la jambe d'appui loin sous le corps dans le plan frontal pour maintenir l'équilibre et éviter de tomber. Pour mieux comprendre cette explication, effectuez une série d'étapes uniques, à chaque fois en plaçant votre pied droit au sol devant vous, mais modifiez la position du pied à chaque fois pour le déplacer progressivement sous votre COM comme vous le feriez en courant. Ce que vous devriez remarquer, c'est une position supinée lorsque le pied droit se déplace vers l'intérieur dans le plan frontal. Répétez ce processus tout en maintenant un pied plat à chaque fois et notez l'augmentation du stress (valgus) placé au genou. La supination lors de la frappe du talon est essentielle pour préserver vos genoux.Par conséquent, la course à pied devrait user rapidement l'extérieur de vos chaussures.

S'appuyant sur des recherches antérieures où la frappe pieds nus à l'arrière du pied ou au talon (RFS) augmentait les forces d'impact (à moins de 50 ms après avoir heurté le sol) entre 1,9 et 3,0 fois le poids corporel par rapport au RFS amorti où les forces étaient environ 1,75 fois le poids corporel, Daniel Lieberman et ses collègues ont examiné les différences entre les forces d'impact sur la RFS et la frappe au milieu du pied / avant-pied (MFS / FFS) et ont découvert des différences significatives (5). Avec un MFS / FFS, ces forces d'impact ont été réduites à environ 0,6 fois le poids corporel.

Alors pourquoi utiliser un RFS lors de l'exécution? Une partie de cette question peut être expliquée par les informations originales sur les forces d'impact entre les RFS pieds nus et amortis qui ont déclenché le boom des chaussures de course des années 1970 comme une opportunité de réduire les blessures liées à la course. Ironiquement, depuis lors, le pourcentage de coureurs blessés chaque année est resté plutôt constant - les taux de blessures des coureurs récréatifs varient entre 37 et 56%; les tarifs des coureurs de fond varient entre 19,4 et 79,3% (6, 7). Bien que certains avancent des incohérences dans la méthodologie de l’étude lors de la comparaison des statistiques sur les blessures «alors et maintenant»; le consensus général semble être celui où la chaussure de course n'a pas réduit l'incidence des blessures liées à la course. On pourrait même affirmer qu'une nouvelle série de problèmes musculo-squelettiques est apparue depuis l'introduction du talon surélevé et coussiné qui a changé la mécanique de la position debout, de la marche et de la course.

• Les talons surélevés produisent une mauvaise posture, des douleurs au pied et aux articulations tout au long de la chaîne cinétique.
• Une semelle extérieure rembourrée affaiblit les muscles intrinsèques des pieds pour soutenir nos voûtes.
• Les chaussures fermées interfèrent avec la sensation du sol, entraînant une perte de rétroaction proprioceptive (réponses tactiles) de nos pieds.

Plus récemment, Daoud et ses collègues ont examiné 52 coureurs de cross-country où 36 sujets (69%) étaient principalement RFS tandis que 16 sujets (31%) étaient principalement FFS. À la fin de l'étude, il a été estimé qu'environ 74% des coureurs ont subi une forme de blessure modérée à grave chaque année, mais le RFS habituel avait environ deux fois d'incidence de blessures de stress répétitif que les individus qui utilisaient habituellement le FFS ( 8).

Forces d'impact

Afin de faciliter la compréhension de l'effet des forces d'impact, considérons l'analogie suivante. Un pont en acier est conçu pour résister à de nombreuses forces, y compris des forces vibratoires (par exemple, des vagues répétées ou des oscillations dues aux mouvements de la terre). Cependant, la nature rigide de l'acier le rend mieux adapté pour tolérer des forces à haute fréquence plutôt que des forces à basse fréquence qui sont caractérisées par de grandes ondulations (ondes) dans la fréquence des forces. Dans ce dernier cas, le pont oscille, ce qui impose une contrainte énorme dans les poutres en acier qui peut entraîner une défaillance (expliquant pourquoi nous construisons des ponts suspendus). De la même manière, nos structures dures (c'est-à-dire les os) sont mieux adaptées pour tolérer des forces à haute fréquence, tandis que nos tissus mous sont mieux adaptés pour tolérer des forces de fréquence basse qui peuvent absorber ces grandes ondulations dans les tissus élastiques. Compte tenu de la façon dont les forces réactives du sol correspondent à la catégorie des forces à basse fréquence, les tissus mous sont mieux adaptés pour absorber cette force. En d'autres termes, plutôt que d'utiliser un RFS lors de l'exécution avec des forces d'impact élevées (4 à 11x le poids corporel) qui transmet une grande partie de la force dans le squelette, un MFS ou FFS implique un étirement excentrique dans les mollets lorsque le talon tombe (après le ), associée à une légère flexion du genou et de la hanche qui aide à dissiper les forces facilement à travers la chaîne cinétique. De , la charge élastique dans la chaîne postérieure peut également aider à propulser le corps vers l'avant en recul.

Bien que l'amorti de la chaussure de course moderne puisse réduire les forces de frappe du talon, il encourage également les gens à atterrir sur leurs talons lorsqu'ils courent et à développer différentes stratégies de course biomécaniques. Environ 75% des coureurs chaussés heurtent le talon et si l'on ne sait peut-être pas définitivement pourquoi, ieurs explications ont été proposées (9):

• Confort - coussins absorbant les chocs. La marche entraîne des forces d'impact faibles que la course (4 à 11 x poids corporel) et la marche implique naturellement une frappe au talon. Avec l'option d'un talon coussiné, nous adoptons désormais notre même stratégie biomécanique de marche sans grand souci de blessure. En frappant le sol, le talon crée un momentané «frein' ce qui crée une augmentation instantanée et importante des forces d'impact, mais avec un talon amorti, cette force est réduite d'environ 10% (5). De , une chaussure occupe de surface que le pied, aidant à répartir les forces sur une grande surface, rendant ainsi la frappe du talon confortable.
• Stabilité - la chaussure empêche les mouvements excessifs dans les articulations du pied (par exemple, pronation excessive), ce qui aide certains coureurs à se sentir stables.
• Économie de cours pour la distance: vitesse = longueur de foulée x fréquence de foulée.
  • Une combinaison optimale entre les deux variables constitue une économie de course et nous sommes généralement efficaces (c.-à-d., Conservation de l'énergie) lorsque nous réduisons le roulement de jambe (fréquence), mais pour maintenir la vitesse, nous devons augmenter la longueur de foulée, ce qui implique d'atteindre loin la jambe de tête. à l'avant, ce qui donne de frappe au talon. Ainsi, l'allongement de la foulée pour inclure une frappe de talon douce (avec un talon amorti) peut améliorer l'économie de course pour certains.
  • La mécanique de course (et la frappe du talon) est cependant influencée par la vitesse de course (5). Les sprinters atteignent des vitesses élevées sans heurter le talon («freinage excentrique»), s’appuyant davantage sur le retournement de la jambe pour atteindre leurs longueurs de foulée, non pas par le biais de la jambe avant qui tend vers l’avant, mais par des propulsions explosives de la jambe arrière. De , des temps de courts avec le sol se traduisent par des vitesses rapides, de sorte qu'une transition talon-avant-pied prend trop de temps par rapport à une frappe au milieu ou à l'avant-pied.
  • Cependant, la recherche démontre également que le FFS ne semble entraîner aucun coût métabolique supplémentaire par rapport à un RFS (10, 11).

Par conséquent, si nous avons la possibilité de réduire simultanément les forces d'impact et les risques de blessures potentiels, et que cela n'entraîne aucun coût supplémentaire pour le métabolisme, devrions-nous envisager une transition vers une stratégie de type minimaliste impliquant MFS ou FFS pendant la course d'endurance?

Transition vers une approche minimaliste:

La directive la importante est peut-être de faire une transition lente - pour construire une base solide, développer une bonne technique, puis augmenter le volume de formation. Trop de gens font la transition trop rapidement sans avoir rempli au préalable les conditions préalables nécessaires et finissent par se blesser.

Similaire à l'OPT de Clenbuterolfr^® étapes de formation, ce programme de transition devrait également suivre une progression systématique dans laquelle la stabilité et la mobilité sont abordées en premier, suivie de toute formation de conditionnement (renforcement) nécessaire avant de tenter toute activité explosive. Par conséquent, la programmation doit d'abord aborder la mécanique posturale et les exercices correctifs au besoin (c.-à-d. Inhiber, allonger, activer puis intégrer).

Si nous prévoyons de préparer biomécaniquement le corps pour cette transition, il faut commencer par aborder notre position (c'est-à-dire neutre, supination ou pronation - courante). Il existe différentes méthodologies pour évaluer la pronation / supination, mais voici une approche simple (12):

1. À genoux devant votre client, positionnez la paume de votre main (main tendue verticalement) en brossant légèrement l'intérieur d'une cheville (malléole médiale).
2. Demandez à votre client de replier sa cheville vers l'intérieur (en poussant la cheville, pas le genou) et marquez cette position de fin de course avec votre main (Figure 1a).
3. Ensuite, placez la paume de votre main opposée (main tendue verticalement) en brossant légèrement l'extérieur de cette même cheville (malléole latérale).
4. Demandez à votre client de faire rouler sa cheville vers l'extérieur (en poussant la cheville, pas le genou) et de marquer cette position de fin de course avec cette main (Figure 1b).
5. Demandez à votre client d'ajuster lennt la position de sa cheville jusqu'à ce qu'elle soit positionnée à mi-chemin entre les deux paumes (Figure 1c).
6. Sur votre commande, demandez à votre client de détendre son pied.
   • Le pied s'effondre vers l'intérieur - indicateur d'une position prononcée.
   • Pied roulant vers l'extérieur - indiquant une position supinée.
7. L'objectif global est de corriger consciemment notre position debout et de recycler lennt nos voies neuronales tout en allongeant et en activant simultanément les muscles extrinsèques et intrinsèques du pied et du bas de la jambe. Il est important de noter que ce sys n'est pas parfait et peut ne pas offrir une solution à tous les individus (par exemple, des problèmes structurels dans le pied).

Votre programme d'entraînement progressif doit d'abord développer les composants fondamentaux de la conscience proprioceptive, de la stabilité et de la mobilité des pieds, puis s'entraîner systématiquement à charger le corps verticalement à travers la chaîne cinétique (espérons-le maintenir une position sous-talienne neutre) avant d'introduire des exercices statiques et dynamiques complexes préparer le corps pour l'exécution de MFS / FFS. Le tableau 1 présente un programme progressif de base que l'on peut suivre.

Première étape: conscience proprioceptive:

• Objectif: Augmente la proprioception (conscience tactile) de nos pieds.
• Méthodes: Amélioration de la stabilité et de la mobilité des muscles intrinsèques du pied et de la mobilité à travers l'articulation de la cheville. 4 - 5 x / semaine.

Deuxième étape: exercices actifs pour les pieds.

• Objectif: Introduisez des exercices pieds nus intégrés pour améliorer l'équilibre, la proprioception et finalement la démarche.
• Méthodes: Différents exercices intégrés (corps entier) enrichis proprioceptivement.

Troisième étape: Fléchisseurs des mollets et des hanches (renforcement et récupération)

• De nombreuses la personnenes se plaignent de douleurs musculaires dans le complexe postérieur de la jambe inférieure (mollets) une fois qu'elles passent à un MFS ou un FFS, étant donné la charge excentrique dans ces muscles lors de la chute du talon.
  • Développer un programme de conditionnement de la jambe (mollets, groupe tibial) qui comprend à la fois le renforcement excentrique et la récupération (c.-à-d. Libération myofasciale et étirement).
• Initially, with shorter strides, running speeds drop, but many attempt to compensate immediately by generating faster leg turnovers. Individuals may often try driving their thighs higher as an attempt to lift and turn legs over faster, and overwork their hip flexors.
• Bien que n'étant pas mécaniquement compétent, essayez de surmonter les douleurs musculaires associées en incluant des exercices de renforcement des fléchisseurs de la hanche et de récupération.

Étape 4: Mécanique de course

Généralement, la transition d'un RFS à un FFS / MFS implique des changements biomécaniques spécifiques dans la technique de course. Alors qu'un PSE qualifié en tant qu'entraîneur de course à pied peut efficacement instruire un individu pour améliorer sa mécanique de course, une brève liste est fournie pour votre considération:

• Entraînez-vous à une inclinaison globale de 5 ° vers l'avant tout au long des liens du corps (de la cheville aux hanches)
  • Vous pouvez aider à développer cette inclinaison vers l'avant grâce à divers exercices pnotre faire avancer la COM
    • Inclinaison statique et décalée vers l'avant
    • Marche en montée
• Placements de pieds légers (MFS / FFS)
  • Marche arrière - augmente la sensation MFS / FFS
  • Course légère - grande flexion de la hanche
• Exercices de rotation des jambes rapides
  • ABC:
    • A: course aux genoux hauts, saut de puissance
    • B: Marches à genoux hauts
    • C: Coups de pied dans les fesses («patte» et non «coup de pied de mule» - une extension exagérée de la jambe arrière dans laquelle vous alternez vous donnant des coups de pied dans les quartiers arrière.
  • Pieds rapides (foulées de 20 à 25 mètres avec autant de s de pied que possible)
• Entraînemdansts de bras
  • Bras court et compact qui pivote de l'épaule, pas du coude

En conclusion, alors que les inquiétudes exprimées au sein de la communauté médicale nous disent que d'innombrables heures passées à marteler le trottoir entraînent des blessures débilitantes et une usure de nos articulations, de en de coureurs continuent d'affluer vers la ligne de départ pour les marathons et autres courses de fond ( 13). Compte tenu de cette tendance, devrions-nous réorienter notre attention vers une approche MFS / FFS de la course à pied afin de potentiellement préserver le corps d'une surutilisation chronique et, le cas échéant, est-il temps d'aborder cette transition par une approche lente, progressive et efficace?

Les références

1. Powell, M. (2012). Analyse des ventes du premier trimestre 2012, SportsOneSource. Récupéré 30/01/13.
2. Christopher McDougall (2009) Né pour courir: une tribu cachée, des superathlètes et la grande course que le monde n'ait jamais vue. New York, NY: Random House.
3. Gray, G. & Tiberio, D., (2007). Fonction de réaction en chaîne. Gray Institute, Adrian, MI.
4. Bryant, C.X. & Green, D.J. (eds.) (2008). Manuel du spécialiste ACE Advanced Health and Fitness. San Diego, Californie. Conseil américain sur l'exercice.
5. Lieberman, D.E., Venkadesan, M., Werbel, W.A., Daoud, A.I., D'Andrea, S., Davis, I.S., Mang’eni, R.O., & Pitsiladis, Y., (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. La nature, 463: 531–535.
6. Van Mechelen, W. (1992). Running injuries: A review of the epidemiological literature. Médecine du sport, 14 (5): 320 - 335.
7. Van Gent, R.N., Siem, D., Van Middelkoop, M., Van Os, A.G., Bierma-Zeinstra, S.M.A., & Koes, B.W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British Journal of Sport Medicine, 41: 469 - 480.
8. Daoud, A.I., Geissler, G.J., Wang, E., Saretsky, J., Daoud, Y.A. & Lieberman, D.E. (2012). Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners: A Retrospective Study. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 44 (7): 1325 - 1334.
9. Hasegawa, H, Yamauchi, T, Kraemer, W.J. (2007). Foot strike patterns of runners at the 15-Km point during an elite-level half marathon. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 21 (3): 888 - 893.
10. Cunningham, C.B., Schilling, N., Anders, C., & Carrier, D.R. (2010). The influence of foot posture on the cost of transport in humans. Journal de biologie expérimentale, 213: 790 - 797.
11. Perl, D., Daoud, A.I., & Lieberman, D.E. (2012). Effects of footwear and strike type on running economy. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 44: 1335– 1343.
12. Kendall, F.P., McCreary E.K., Provance, P.G., Rodgers, M.M., Romani, W.A., (2005). Test musculaire et fonction avec posture et douleur (5^e éd.). Baltimore, MD., Lippincott, Williams et Wilkins.
13. Running USA's Annual Marathon Report 2011, (2012). Récupéré 31/01/13.