Suppléments de performance: ce que vous devez savoir par rapport à ce que vous entendez de votre frère

Ce supplément vous rendra grand, maigre, rapide et fort! Ou le fera-t-il? Les suppléments nutritionnels sont une industrie de ieurs millions de dollars, et il y a de fortes chances que vous, ou quelqu'un que vous connaissez, prenez un ou ieurs suppléments pour obtenir cet avantage concurrentiel. Cet article vous aidera à passer au crible certaines des preuves de «Ce que vous devez savoir par rapport à ce que vous entendez de votre frère» lorsqu'il s'agit de faire un choix éclairé sur les suppléments (le cas échéant) que vous devriez prendre et pourquoi.

Et si vous voulez d'informations sur la supplémentation en général - et comment déterminer les suppléments les efficaces pour vous - essayez cours de supplémentation.

Nous allons saisir:

• Comprendre pourquoi se concentrer sur les 95% - Facteurs d'alimentation, d'entraînement et de style de vie
• Appliquer une pyramide nutritionnelle pratique pour la perte de poids, la prise de poids, le bien-être et l'amélioration des performances
• Pourquoi se concentrer sur les macros et les micros (Just Eat Real Food- JERF)
• Qu'est-ce que la périodisation nutritionnelle
• Quelle (s) adaptation (s) cherchez-vous à augmenter avec une supplémentation
• Être en mesure de recommander en toute confiance certains suppléments ergogéniques fondés sur des preuves et leur dosage approprié

Pourquoi se concentrer sur les 95% - facteurs de régime, d'entraînement et de style de vie?

Vous avez peut-être entendu la phrase «vous ne pouvez pas faire un mauvais régime alimentaire». En fin de compte, vous ne pouvez pas non faire de l'exercice ou compléter un mauvais style de vie. Ceci comprend: Sleep, Pstress sychologique, En facteurs environnementaux, Exercise et Diet. Ce que j'appelle «SPEED».

Dormir

Il a été démontré que les temps de réaction, la vigueur, la fatigue et la dépression sont tous affectés par la privation de sommeil. (Scott, J. P. et al. 2006) Selon la National Sleep Foundation, le sommeil est un élément essentiel de la récupération et peut jouer un rôle dans la régulation hormonale, comme le cortisol, en d'avoir des effets sur la production de glycogène. Un sommeil optimal fait partie de ce qui détermine la rapidité avec laquelle on peut reconstruire les muscles et reconstituer les nutriments, et aide également à maintenir l'endurance, la vitesse et la précision. Ces recommandations du Fondation nationale du sommeil devrait être le minimum. Les athlètes devraient probablement viser 8 à 10 heures et évaluer cela en fonction de leur entraînement, de leur humeur et de leurs performances. Dans une étude de Mah, C. D., et al., 10 heures de sommeil se sont avérées bénéfiques pour atteindre des performances sportives de pointe.

Stress psychologique

Le stress est une réaction du corps et du cerveau pour répondre aux exigences d'un défi ou d'une menace. Les hormones de stress, comme le cortisol, traversent la barrière hémato-encéphalique et, en cas de déséquilibre, peuvent altérer les processus cognitifs tels que l'attention, la mémoire et la prise de décision. Cela peut également entraîner des symps physiques tels qu'une augmentation de la tension musculaire, qui à son tour peut nuire aux fonctions motrices. Le stress peut interférer avec la qualité et la quantité du sommeil. La combinaison de la tension musculaire et d'un mauvais sommeil peut entraîner de la fatigue. Le stress affecte également le fonctionnement immunitaire, augmentant la vulnérabilité aux maladies causées par des virus et des bactéries, et peut également avoir un effet négatif sur la réparation des tissus. (Sapolsky, R. M. 1994)

Il existe un certain nombre de techniques de modification du stress, telles que la méditation et l'imagerie guidée. Il a été démontré que la pratique répétée des techniques de méditation inverse les effets du stress chronique sur la santé. En outre, la pratique mentale est également un moyen efficace d'améliorer les performances. (Driskell, J. E. et al.1994) (MacLean, C. R. et al.1997)

Facteurs environnementaux

Les perturbateurs endocriniens sont des produits chimiques connus pour interférer avec le développement et la reproduction. Ils peuvent également provoquer de graves effets neurologiques et immunitaires. Ces perturbations se produisent parce que ces produits chimiques imitent les hormones dans le corps, y compris l'hormone sexuelle féminine œstrogène, l'hormone sexuelle masculine androgène et les hormones thyroïdiennes. Les produits chimiques perturbant le sys endocrinien peuvent bloquer les signaux hormonaux dans le corps ou interférer avec la façon dont les hormones ou les récepteurs sont fabriqués ou contrôlés.

Commun les sources comprennent:

1. Produits de soins personnels
2. Boire de l'eau
3. Aliments en conserve
4. Produits conventionnels
5. CAFO (opérations conventionnelles d'alimentation animale) viande, volaille et produits laitiers
6. Poisson à haute teneur en mercure
7. Produits de cuisine (par exemple, ustensiles de cuisine)
8. Produits de nettoyage
9. Produits de bureau
10. Reçus de caisse

le Groupe de travail environnemental est également une excellente ressource pour aider à résoudre ce problème mondial.

Exercice

Un bon exercice ou un programme d'entraînement est essentiel pour la performance. le Modèle Clenbuterolfr Optimum Performance Training ™ (OPT ™) est un moyen factuel de maximiser les adaptations souhaitées d'une manière sûre et progressive.

Modèle Clenbuterolfr OPT

Certains points clés à considérer lors de la conception d'un programme d'exercices comprennent:

• Dose
• Variables aiguës (par exemple, séries, répétitions, repos, etc.)
• Type d'exercice
• Ligne de base stable avant progression
• Remédier aux déficiences et aux limites
• Chargement optimal
• Progression du programme
• Périodisation

(Clark, M. A., et al.2008)

Régime

En ce qui concerne l'alimentation, certaines considérations clés pour une santé, des performances et une récupération optimales comprennent:

• Sélection appropriée d'aliments et de liquides
• Équilibrer l'apport énergétique
• Focus sur les macro, micro et phytonutriments
• Moment de la prise

En général, concentrez-vous sur les légumes, les fruits, les noix et les graines, les légumineuses, les œufs, les céréales complètes et les animaux élevés en plein air / en pâturage. De , évitez les glucides raffinés et les graisses pro-inflammatoires (par exemple, les huiles de graines raffinées et les graisses trans) et optez pour des aliments locaux, de saison, durables et biologiques. (Galland, L. 2010) (Simopoulos, A. P. 2008)

Réponses à la perte de poids, au gain de poids, au bien-être et à l'amélioration des performances trouvées dans la pyramide

Eric Helms, culturiste naturel et doctorant, décrit une approche pyramidale dans son livre La pyramide nutritionnelle de la force musculaire.

Cette approche priorise la nutrition comme suit:

1. Calories / bilan énergétique
2. Macronutriments et fibres
3. Micronutriments et eau
4. Calendrier des nutriments et fréquence des repas
5. Suppléments

Calories / équilibre énergétique

La dépense énergétique totale et le métabolisme sont constitués de:

• Taux métabolique au repos (RMR) 60%
• Dépenses énergétiques de l'activité (AEE) 30%
• Effet thermique des aliments (TEF) 10%

Il existe un certain nombre de calculateurs en ligne qui peuvent vous aider à esr le RMR et l'AEE. Ceux-ci peuvent être utiles pour les applications de prise de poids et de perte de poids. Le TEF est le élevé pour les protéines et les fibres, donc lorsque l'adaptation souhaitée est la perte de poids, mis à part un déficit calorique, se concentrer sur les protéines et les fibres sera des stratégies alimentaires utiles. L'équilibre énergétique est également essentiel pour les sports de performance ou les entraînements où la perte de poids ou la prise de poids n'est pas l'objectif, mais l'énergie pour effectuer l'activité. Dans ces cas, des calories suffisantes pour alimenter une activité sont importantes.

One guideline is the acronym HEC: Hunger, Energy & Emotions, Cravings. If your “HEC” is in check, you are probably energy primed for performance

Macronutriments

Les macronutriments sont des types d'aliments (les glucides, protéines et graisses) nécessaires en grandes quantités dans l'alimentation humaine.

Les glucides

Les glucides (CHO) sont constitués de sucres, d'amidons et de fibres.

Ils peuvent également être classés en fonction de leur influence sur la glycémie:

• Index / charge glycémique élevé - augmente rapidement la glycémie
• Faible indice glycémique / charge - augmentation lente de la glycémie

Considérations relatives aux performances - Entraînement faible pour les adaptations

When carbohydrate availability is low, AMPK, a metabolic sensor, stimulates the production of PGC-1α, a transcriptional co-activator that regulates gene expression and energy metabolism. This results in increased mitochondrial enzyme activities, increased lipid oxidation, lactate removal and improved exercise capacity/performance. (Liang, H., & Ward, W. F. 2006), (Knuiman, P. et al. 2015)

Concurrencez haut pour des performances optimales

Quand il s'agit du jour du match, les glucides sont importants pour:

• Atténuation de la fatigue centrale
• Maintien des taux d'oxydation des CHO
• Économie de glycogène musculaire
• Réduire la tension induite par l'exercice
• Maintenance du couplage excitation-contraction
• Disponibilité de glycogène pour répondre aux besoins de sprint ou d'intensité élevée

Des lignes directrices

• DOSE = 5 à 8 g / kg de poids corporel (PC) pour un entraînement d'intensité modérée et 8 à 10 g / kg de poids corporel par jour pour une intensité élevée
• Charge de glucides la veille et entretien pendant l'événement
• Ingérer 3 à 6 heures avant l'exercice
• Pré-exercice: un repas pré-exercice à faible IG a entraîné un taux d'oxydation des graisses élevé pendant l'exercice qu'un repas à IG élevé
• Changement relatif de l'utilisation du substrat de CHO vers la graisse lorsqu'un repas à faible IG est ingéré avant l'exercice par rapport à celui d'un repas à IG élevé (la recherche montre qu'il n'y a pas de différence dans la capacité de course d'endurance lorsqu'on se concentre sur les glucides à faible IG et que cela favorise probablement la flexibilité métabolique d'utilisation du substrat énergétique.)

Sources: Légumes, fruits, céréales et produits laitiers

(Burke, Louise M. et al. 2001) (Karelis, A. D. et al. 2010) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Stevenson, E. J. et al. 2006)

Protéines

Protéines sont de grandes macromolécules d'une ou ieurs longues chaînes de résidus d'acides aminés

Fonctions des protéines:

• Catalyser les réactions métaboliques
• Réplication de l'ADN
• Transport de molécules
• Synthèse des protéines musculaires (MPS) - La leucine «déclenche» mTOR, qui à son tour favorise la MPS. Certaines études montrent que la Leucine + Glucides augmente cette adaptation

Protéine et performance (hypertrophie / force / puissance)

• La leucine est le BCAA clé pour stimuler / déclencher la synthèse des protéines musculaires
• Alternez des repas entiers avec un supplément de leucine
• Dose: 2-3 g de leucine (25-35 g de protéines de lactosérum de haute qualité)
• Sources alimentaires: bœuf, volaille, porc, agneau, poisson, œufs, produits laitiers
• En général, les régimes à base de protéines végétales peuvent nuire aux adaptations d'entraînement par rapport aux régimes à base de viande et de produits laitiers
• Whey: digestion rapide (consommez des protéines près de l'entraînement)
• Caséine: digestion lente (à prendre avant le coucher)

(Dreyer, H. C., Drummond, et al. 2008) (Norton, L. E., & Layman, D. K. 2006) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

Les graisses

Les graisses et les huiles sont classées selon le nombre et la liaison des as de carbone dans la chaîne aliphatique.

Graisses saturées - pas de doubles liaisons

Polyinsaturés - il manque ieurs as d'hydrogène et a deux doubles liaisons ou

Graisses insaturées - une ou ieurs doubles liaisons

Les fonctions:

• Source d'énergie et stockage d'énergie
• Production d'hormones
• Inflammation

Sources:

Monoinsaturés: comprend l'avocat, l'huile d'olive, les noix de macadamia

Polyinsaturés:

• Oméga 6: comprend les huiles de graines et végétales (p. Ex. Canola, maïs, arachide, tournesol, carthame)
• Oméga 3: comprend les graines de lin, les noix, les poissons d'eau froide (par exemple, le saumon)
• Considérations sur les oméga: Le SAD (régime américain standard) est notoirement pro-inflammatoire, avec des oméga 6: oméga 3 supérieurs à 4: 1 ( proches de 18: 1).

Saturé: Produits animaux et noix de coco

Les athlètes doivent se concentrer sur un régime alimentaire composé de: légumes à feuilles vert foncé, graines de lin / chanvre, noix de poisson d'eau froide, bœuf nourri à l'herbe, œufs oméga-3; et limiter les oméga-6 (huiles végétales et de graines). Les graisses saturées doivent provenir d'animaux nourris à l'herbe et élevés au pâturage. (Simopoulos, A. P. 2008)

Applications d'huile de poisson chez les athlètes

(EPA / DHA)

L'huile de poisson

(Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

Supplémentation en huile de poisson: ce que vous devriez considérer.

• Frais (faibles niveaux de peroxydation)
• Distillé moléculaire et pur (faibles niveaux de métaux lourds et de contaminants)
• Testé par des tiers
• Triglycéride vs forme moléculaire estérifiée par l'éthyle

DOSE: AHA recommande 1g / jour pour la santé générale. Pour réduire les courbatures: dose de 6 g, répartie sur une journée.

Micronutrients & Phytonutrients

Micronutriments, contrairement aux macronutriments (glucides, protéines et lipides), sont constitués de vitamines et de minéraux nécessaires en petites quantités pour assurer un métabolisme, une croissance et un bien-être physique normaux.

Quand il s'agit de micronutriments, je dis JERF - Just Eat Real Food.

Si votre alimentation est composée de 50 à 75% de plantes et comprend des graisses saines et des protéines adéquates, vous obtiendrez probablement les vitamines, les minéraux et les phytonutriments dont vous avez besoin sans supplémentation. Manger un arc-en-ciel d'aliments (légumes et fruits colorés) aide également avec des phytonutriments anti-inflammatoires, qui sont riches en antioxydants pour aider à accélérer naturellement le processus de réparation.

Phytonutriments, également appelés composés phytochimiques, sont des produits chimiques produits par les plantes. Les phytonutriments peuvent offrir des avantages significatifs pour la santé des humains qui consomment des aliments végétaux. Les aliments riches en phytonutriments comprennent les fruits et légumes colorés, les légumineuses, les noix, le thé, le cacao, les grains entiers et de nombreuses épices. Comme avec les autres micronutriments, JERF.

Certains de mes phytonutriments préférés aux propriétés ergogéniques comprennent:

Thé vert

Les polyphénols appelés catéchines (EGCG) sont abondants dans le thé vert. Il a été démontré que l'extrait de thé vert (GTE) améliore l'endurance en augmentant la capacité métabolique et en utilisant les acides gras comme source d'énergie dans le muscle squelettique pendant l'exercice. (Murase, T., et al.2006) Des études humaines suggèrent que le thé vert peut contribuer à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de certaines formes de cancer, ainsi qu'à la promotion de la santé bucco-dentaire et d'autres fonctions physiologiques telles que les -effet hypertenseur, contrôle du poids corporel, activité antibactérienne et antivirasique, protection solaire contre les ultraviolets, augmentation de la densité minérale osseuse, propriétés anti-fibrotiques et pouvoir neuroprotecteur. (Cabrera, C. et al 2006)

Cocoa (Cacao)

La consommation de cacao pourrait être utile pour maintenir une bonne forme physique en raison des effets favorables sur le statut musculaire et redox chez les athlètes lors d'un exercice intensif. (González-Garrido, J. A. et al 2015)

Calendrier des nutriments et fréquence des repas

Le timing des nutriments est l'application de savoir quand manger et quoi manger avant, pendant et après l'exercice. Il est conçu pour aider les athlètes, les compétiteurs récréatifs et les amateurs d'exercice à atteindre leurs performances et leur récupération les avantageuses. Certaines sources ont considéré le calendrier des nutriments comme une fenêtre d'opportunité. En réalité, cela ressemble à une porte de garage.

Lignes directrices sur le calendrier des éléments nutritifs (macronutriments):

• Protéine de lactosérum dosée à 0,4–0,5 g / kg de LBM avant et après l'exercice
• Effet anabolique aigu maximal de 20 à 40 g
• Repas avant et après l'exercice toutes les 3 à 4 heures
• Le dosage et le moment des glucides par rapport à l'entraînement en résistance sont une zone grise. Pour maximiser les taux de gain musculaire, répondez aux besoins quotidiens totaux en glucides au lieu de chronométrer spécifiquement ses doses

(Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. 2013)

Mon point de vue sur le calendrier des nutriments est qu'immédiant après l'exercice, il y a une augmentation du flux sanguin et de l'apport de nutriments. Alors que la MPS est augmentée pendant 24 heures après l'exercice, le remplacement des nutriments dès que possible est probablement idéal pour un certain nombre de raisons biochimiques et physiologiques.

Suppléments - Quelle (s) adaptation (s) cherchez-vous à augmenter?

• Masse maigre-force-puissance
• Santé immunitaire
• L'hydratation
• Amélioration des performances cardiovasculaires
• Récupération des blessures

Masse maigre-force-puissance

(Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

Bodybuilding - Faire les directives de «coupe»

• Apport calorique - perte de poids corporel de 0,5% à 1% / semaine pour maximiser la rétention musculaire
• 2,3 à 3,1 g de protéines / kg de poids corporel de masse maigre par jour
• 15-30% des calories provenant des graisses
• Reste de calories provenant des glucides (faible taux de glycémie)
• Trois à six repas par jour avec un repas contenant 0,4 à 0,5 g de protéines / kg de poids corporel avant et après l'entraînement en résistance

(Helms, E. R. et al.2014)

Santé immunitaire

Probiotiques et performances

Le microbiote intestinal est inment lié au sys digestif et au sys immunitaire ainsi qu'à la signalisation immunitaire à une variété d'organes et de syss.

Lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice, la santé gastro-intestinale aide à réguler les adaptations à l'exercice.

Supplémentation avec probiotiques chez les athlètes, il a été démontré qu'il réduit la fréquence, la gravité et la durée des maladies respiratoires et gastro-intestinales

Sources probiotiques: Yaourt, kombucha, kéfir, aliments fermentés

(Lopez, R. M. et al.2015) (Pyne, D. B., et al.2015)

Considération et performance de la vitamine D

• Peut améliorer les performances sportives en cas de déficit
• Performance athlétique maximale lorsque les taux sériques de 25 (OH) D approchent 50 ng / mL. Les niveaux idéaux peuvent être supérieurs à 50 ng / mL
• Des niveaux optimaux peuvent protéger l'athlète de ieurs conditions médicales aiguës et chroniques
• Devriez-vous compléter? Tenez compte de votre alimentation, de votre géographie, de la période de l'année, de votre exposition au soleil.

Visite ici pour d'informations sur la vitamine D.

(Cannell, J. J., et al. 2009)

Considérations d'hydratation

• Une perte de liquide de 2 à 3% nuit aux performances
• Considérez la couleur de l'urine
• Hydratez-vous avant, pendant et après l'effort
• Encouragez la consommation avant la soif
• Après l'exercice, reconstituer les pertes de sueur
• Surveiller le poids avant / après l'exercice

L'eau de coco et l'eau en bouteille procurent des effets réhydratants similaires à ceux des boissons sportives glucidiques et électrolytiques

(Antonio, J. et al. 2009) (Kalman, D. S. et al. 2012) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

Amélioration des performances cardiovasculaires

(Maridakis, V. et al. 2007) (McNaughton, L. R. et al. 2008) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

café

Café = aide ergogénique avec des avantages supplémentaires.

La caféine, l'acide chlorogénique et d'autres composés phytochimiques trouvés dans le café sont synergiques pour l'amélioration des performances et la promotion de la santé.

• Diabète mellitus
• Divers cancers
• Parkinson et Alzheimer
• Stress oxydatif
• Fonctionnalité cognitive
• NAFLD (stéatose hépatique non alcoolique)

(Butt, M. S., & Sultan, M. T. 2011)

Récupération des blessures

(Black, C. D. et al. 2010) (Connolly, D. A. J. et al. 2006) (Davis, J. M. et al. 2007) (Saunders, M. J. 2011) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Tarazona-Díaz, M. P. 2013)

Considérations relatives au moment du supplément

La consommation des suppléments est généralement suggérée en 5 temps spécifiques:

1. Pré-exercice (nitrate, caféine, bicarbonate de sodium, glucides et protéines)
2. Pendant l'exercice (glucides)
3. Post-exercice (créatine, glucides, protéines)
4. L'heure du repas (β-alanine, créatine, bicarbonate de sodium, nitrate, glucides et protéines)
5. Avant de dormir (protéine)

Le protocole de dosage recommandé pour les suppléments de nitrate et de β-alanine sont des quantités fixes quel que soit le poids corporel. Le protocole de dosage des suppléments de bicarbonate de sodium, de caféine et de créatine est lié au poids corporel corrigé (mg / kg pc).

Intake duration is suggested for creatine and β-alanine, being effective in chronic daily < 2 weeks, while caffeine, sodium bicarbonate are effective in acute daily (1-3 hours). Ingestion of nitrate supplement is required in both chronic daily < 28 days and acute daily (2- 2.5 h) prior exercise.

Résumé du calendrier des suppléments

Β-alanine: 3 à 6 g avec chaque repas contenant des glucides et des protéines une dose de 1,2 g comme dose d'entretien après une supplémentation aiguë en β-alanine.

Jus de betterave riche en nitrate: 140 ml (8,4 mmol) contenant du nitrate, 2-3 h avant l'exercice de moyenne distance et d'endurance

Bicarbonate de sodium: 300 à 500 mg / kg de poids corporel, 60 à 180 min avant l'exercice, 1 à 3 jours.

Caféine: 3-6 mg / (kg p.c.), 30 à 60 min avant l'exercice

Monohydrate de créatine: Apports quotidiens de 3 à 5 g, ou pour une absorption optimale, 20 g répartis en 4 apports quotidiens de 5 g en association avec des glucides et des protéines

Glucides une supplémentation avant l'exercice est essentielle pour améliorer les performances à l'exercice. Il est suggéré que 1 à 4 g / kg de glucides soient nécessaires 1 à 4 h avant l'exercice. De , un bain de bouche aux glucides peut améliorer les performances à l'effort (~ 2-3%) médiées par des récepteurs dans la cavité buccale et le cerveau, pendant un exercice d'une durée inférieure à 60 min. Lorsque la durée de l'exercice est supérieure à 60 min, il est conseillé d'ingérer 90 g / h de glucides mixtes (60 g / h de glucose 30 g / h de fructose). Ceci est important pendant les événements d'endurance prolongés de 3 heures ou , et 1,2 g / kg / h de glucides sont nécessaires pour la reconstitution du glycogène immédiant après l'exercice.

Protéine doit être ingéré à chaque repas principal, immédiant après l'exercice et également avant de dormir avec une quantité de 20-25 g pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.

(Naderi, A. et al.2016)

Devriez-vous prendre une multivitamine / minéral?

Bien que n'étant pas une aide ergogénique, une multivitamine / minéral peut aider à combler les lacunes et servir de police d'assurance nutritionnelle, surtout si votre alimentation n'est pas optimale.

Lors du choix d'un supplément - est-il basé sur des preuves?

Considérations de recherche

• Cela s'applique-t-il à mon client / sport?
• Causalité ou corrélation?
• Les résultats sont-ils exagérés?
• Conflit d'intérêt?
• Biais / agenda de recherche?
• Revue à comité de lecture?
• Qui a été étudié et où?
• Taille de l'échantillon?
• Contrôlé?
• Reconnaissance des limites?
• La signification statistique peut-elle être extrapolée à des circonstances réelles

Considérations relatives aux suppléments - Que devriez-vous rechercher dans un supplément?

• Assurance qualité - installation GMP - mêmes normes exigées par les sociétés pharmaceutiques
• Certificat d'analyse (COA) pour les ingrédients. Testé par un laboratoire indépendant
• Certifié NSF - Assurance qualité tierce NSF.org
• Étiquetage transparent - tous les ingrédients sont répertoriés. Méfiez-vous des formules propriétaires
• Optez pour les capsules. Les formes de pilules nécessitent des liants ou des revênts
• Évitez les produits contenant du saccharose, des colorants ou des arômes artificiels ou des huiles hydrogénées
• Dose thérapeutique
• Évitez les suppléments «évier de cuisine»
• Etudes cliniques
• Coût / valeur - payez-vous pour le marketing ou la recherche
• Extraits d'herbes standardisés vs herbes entières
• Réputation de l'entreprise

Les références

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Ressources additionnelles

• Société internationale de nutrition sportive (ISSN)
• Examine.com
• Labdoor- https://labdoor.com/
• Google Scholar
• PubMed
• Clenbuterolfr https://www.nasm.org/

autres considérations

AMA-Agence mondiale antidopage

Les substances considérées pour la Liste des interdictions de l'AMA satisfont à deux des trois critères suivants:

1. Il a le potentiel d'améliorer ou d'améliorer les performances sportives
2. Il représente un risque sanitaire réel ou potentiel pour l'athlète
3. Cela viole l'esprit du sport http://www.usada.org/substances/prohibited-list/

Choix éclairé

• Programme d'assurance qualité pour les produits de nutrition sportive, les fournisseurs de l'industrie de la nutrition sportive et les installations de fabrication de suppléments
• Certifie que les suppléments et / ou ingrédients ont été testés pour les substances interdites
• http://informed-choice.org/