Électrolytes: avantages de performance et vraies sources de nourriture

L'hydratation est la clé d'une performance et d'une récupération optimales, et cela est vrai quelle que soit la saison. En fait, une performance altérée peut résulter même d'une perte de poids en eau de 2% (3 livres pour un athlète de 150 livres). L'hydratation c'est que remplacer les fluides, cependant. Il s'agit également de votre consommation d'électrolytes. De nombreux athlètes se tournent vers boissons pour sportifs ou des comprimés d'électrolytes pour remplacer ces minéraux importants. Mais saviez-vous que vous pouvez obtenir beaucoup de vos besoins d'électrolyte rencontré par les aliments? Ceci est particulièrement encourageant si vous n'êtes pas fan de boissons pour sportifs. Voici un rappel rapide du rôle des électrolytes spécifiques dans l'exercice, ainsi que des conseils pour ajouter des aliments riches en électrolytes à votre plan de repas.

Électrolytes et exercice

Les électrolytes sont des minéraux, notamment le sodium, le potassium, le chlorure, le magnésium et le calcium. Les électrolytes les concentrés qui sont perdus dans la sueur sont le sodium et le chlorure et, dans une moindre mesure, le potassium, le magnésium et le calcium. Ces électrolytes sont très étroint régulés par le corps et à travers les cellules pour maintenir de nombreuses fonctions.

Bien sûr, les électrolytes sont bien connus pour aider à l'hydratation, ce qui permet d'améliorer performance. Les électrolytes et les aliments, principalement les glucides, facilitent l'absorption de l'eau. Ils permettent aux fluides de traverser la muqueuse intestinale dans la circulation sanguine pour être transportés vers les tissus.

Le rôle des électrolytes dans la régulation de notre cœur est encore important. Les électrolytes sont impliqués dans le déclenchement de charges électriques qui provoquent contractions musculaires, y compris ceux du cœur. Ce n'est un secret pour personne que si les niveaux d'électrolytes chutent trop bas pendant l'exercice, des crampes musculaires et une faiblesse peuvent en résulter.

La plupart des électrolytes sont perdus dans la sueur et l'urine. La quantité d'électrolytes dont une personne a besoin est individualisée en fonction du taux de transpiration. Certaines personnes transpirent que d'autres et certains athlètes perdent d'électrolytes dans leur sueur que d'autres.

Voici une explication approfondie des électrolytes spécifiques et de leur impact sur les performances sportives.

Sodium, chlorure et performance

Ces cristaux poussiéreux que vous ressentez sur votre peau après une longue course sont du sel, ou précisément du chlorure de sodium. En règle générale, de sel est perdu dans la sueur dans des conditions chaudes et / ou humides, et de sodium est perdu chez les personnes non formées ou non acclimatées. Le sodium, qui est l'électrolyte le abondant dans votre sueur, aide à faciliter la communication entre les nerfs et à réguler la quantité de liquide dans et autour des cellules. Le sodium est nécessaire que le potassium pour prévenir les crampes musculaires, ce qui va à l'encontre de la croyance populaire selon laquelle le potassium prévient ou arrête les crampes (et le mantra «mangez une banane»). Une insuffisance de sodium et de chlorure a été associée à un risque accru de maladie due à la chaleur, de crampes musculaires et d'hyponatrémie (faibles taux de sodium dans le sang).

Quels aliments contiennent du sodium et du chlorure?

La plupart des aliments qui sont de bonnes sources de sodium contiennent également du chlorure; par conséquent, vous recevez les deux électrolytes. Certains aliments riches en ces minéraux sont la charcuterie ou la charcuterie, le pain préparé, les soupes en conserve, les cornichons et de nombreux plats de restaurant, tels que la pizza et la cuisine chinoise ou mexicaine. Si vous ne mangez pas régulièrement ces aliments, pensez à ajouter du sel à votre nourriture. La quantité de sodium nécessaire par jour est basée sur l'apport adéquat (AI) de 1300 milligrammes par jour. L'IA pour le chlorure est de 2,0 à 2,3 grammes par jour, selon l'âge, les adultes âgés de 71 ans et n'ayant besoin que de 1,8 g / jour.

Potassium et performances

Le rôle du potassium dans l'exercice est lié au maintien de la santé du cœur. Si les niveaux de potassium chutent trop bas, les fonctions cellulaires peuvent être diminuées, ce qui peut être très dangereux pour la santé cardiaque. Des quantités adéquates de potassium peuvent également aider à réduire la fatigue pendant l'exercice. (Comme mentionné, les crampes musculaires sont davantage liées aux pertes de sodium que de potassium.) Les athlètes qui transpirent beaucoup ou font de l'exercice dans des conditions chaudes ou humides peuvent avoir besoin de de potassium.

Quels aliments contiennent du potassium?

Il existe une grande variété d’aliments qui peuvent aider à remplacer les réserves de potassium du corps. Ceux-ci comprennent les bananes, les pommes de terre, la plie, les oranges, les tomates, les haricots et le lait. La quantité de potassium recommandée est basée sur l'AI de 4700 mg / jour.

Magnésium et performances

Le magnésium est impliqué dans de nombreux processus métaboliques associés à l'exercice, tels que la synthèse des protéines, des lipides et des glucides; l'équilibre des électrolytes; et (très important) le contrôle de la coordination neuromusculaire. Souvent, les gens confondent crampes musculaires et spasmes musculaires, mais ils sont différents. Une crampe musculaire est une contraction d'un muscle qui est soudaine, involontaire et douloureuse. Les spasmes musculaires sont des contractions musculaires involontaires répétées qui vont et viennent rapidement, généralement sans douleur. En général, magnésium n'est pas nécessaire pour les utilisateurs; cependant, l'exercice dans des conditions chaudes ou humides peut augmenter les besoins en magnésium.

Quels aliments contiennent du magnésium?

Vous pouvez consommer cet électrolyte dans les aliments tels que les arachides, le brocoli, le tofu, les légumes à feuilles vert foncé (comme les épinards), la pâte de tomate, les noix et les graines. L'apport alimentaire recommandé (AJR) de magnésium est de 310-360 mg / jour pour les femmes et de 400-420 mg / jour pour les hommes.

Calcium et performances

Nous savons tous que le calcium est nécessaire à la santé des os. Calcium joue également un rôle essentiel dans les réactions enzymatiques et la transmission de l'influx nerveux. À l'intérieur du muscle, le calcium réagit avec les protéines pour permettre au muscle de se contracter; en fait, le calcium contrôle la fonction de tous les types de muscles, y compris le cœur. Dans des conditions chaudes ou humides, de calcium peut être nécessaire pour maintenir l'équilibre électrolytique et l'hydratation. Un apport adéquat en calcium est également associé à un poids santé.

Quels aliments contiennent du calcium?

Les sources de calcium les facilement absorbées se trouvent dans les produits laitiers. Dans une étude récente du Journal américain de la nutrition clinique, les chercheurs ont rapporté que le lait est hydratant que l'eau. Il existe également de nombreuses sources de calcium non laitières, notamment les amandes et les légumes à feuilles vert foncé comme le chou frisé. Les femmes consomment généralement moins de calcium que les hommes, elles doivent donc porter une attention particulière à leur consommation. La RDA du calcium est de 1 000 à 1 300 mg / jour, selon l'âge et le sexe.

Les références:

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