Techniques de laminage de mousse: une formule en 4 étapes

Différentes techniques de laminage de mousse: pourquoi tant de bruit? Il semble que la meilleure façon de rouler en mousse réside dans le nom: le rouleau. Les allers-retours ont un certain mérite et le soutien de la communauté scientifique. Dans une revue récemment publiée sur le laminage de mousse, Kalichman et David (2017) ont examiné 42 études sur le laminage de mousse qui n'ont révélé que quelques techniques utilisées. Le courant était de rouler la longueur d'un muscle choisi pendant un temps défini. Entre une et deux minutes était le temps le courant et les participants roulaient généralement au ry d'un métronome pour de cohérence. Une autre technique courante à utiliser est de «pétrir» le muscle en effectuant de petits mouvements de va-et-vient sur toute la longueur du muscle. La dernière méthode fréquemment utilisée, qui ne semble apparaître qu'avec des dispositifs de roulement en mousse qui ne sont pas réellement des rouleaux (par exemple, Thera-cane) était de maintenir la pression sur un point sensible. Toutes ces techniques semblent bien fonctionner pour améliorer l'amplitude des mouvements ou réduire la douleur.

Dans une autre revue, Cheatham et ses collègues (2015) ont conclu qu'il n'y avait pas de consensus actuel sur les programmes de laminage de mousse. Certaines études roulent lennt pendant environ deux minutes, tandis que d'autres roulent si vite que les chercheurs doivent construire des dispositifs spéciaux pour maintenir le rouleau pendant seulement quelques secondes! C’est vrai, Sullivan et ses collègues (2013) ont construit un appareil pour tenir un bâton de massage. Des poids ont été ajoutés pour la pression, un métronome a été réglé à 120 batnts par minute (c'est-à-dire rouler la longueur du muscle deux fois en une seconde) et les ischio-jambiers ont été roulés pendant cinq secondes. Trois autres groupes ont roulé longtemps, mais aucun groupe n'a roulé de dix secondes. Tous les groupes ont amélioré leur amplitude de mouvement! Cependant, les groupes qui ont roulé longtemps ont connu d'améliorations et leurs changements ont duré quelques minutes de . La plupart des gens conviennent que le roulement est bénéfique, mais combien de temps devriez-vous rouler et devriez-vous faire autre chose que simplement rouler de haut en bas sur la longueur du muscle?

Pour comprendre les origines du laminage de mousse, il faut remonter de nombreuses années en arrière. En fonction de ce que vous lisez, vous verrez probablement des déclarations selon lesquelles le roulement de mousse a été lancé par un entraîneur de gymnastique, un physiothérapeute ou la déesse grecque Aphrodite (Aprhos est grec pour "mousse”). (D'accord, je suis sûr que personne ne pense jamais à la déesse de l'amour lors du roulement de mousse.) Personne ne sait exacnt qui a commencé la révolution du roulement de mousse, mais nous savons que le roulement de mousse a commencé comme un moyen d'imiter le massage. En tant que massothérapeute, je suis conscient qu'un rouleau en mousse ne reproduira jamais ce que je peux faire avec mes mains. Cependant, il constitue une alternative appropriée pour un usage quotidien. Le grand «manque» est que le massage incorpore le déplacement de l'origine et l'insertion d'un muscle comme une seule parmi une variété de techniques. Le massage suédois (qui peut être considéré comme basique) comprend cinq mouvements traditionnels: a) effleurage (glisse); b) pétrissage (pétrissage); c) friction (friction croisée); d) tapont (percussion); et e) vibrations (petits mouvements de secousse) (Salvo, 2007). Si vous souhaitez maximiser vos résultats de roulement de mousse, essayez d'inclure différents mouvements dans votre programme de roulement de mousse. Bien que les cinq mouvements ne soient pas tous faciles à reproduire avec un rouleau en mousse, ieurs sont possibles.

Lorsqu'une pression est exercée sur les muscles, le liquide est déplacé vers une autre zone (un peu comme si l'on pressait un ballon d'eau). Lorsque la pression est supprimée, du liquide frais et des nutriments retournent dans la zone (Schleip, et al., 2012). L'ajout de mouvements supplémentaires et de forces d'étirement dans la zone lorsque la pression est appliquée peut aider à maximiser les avantages du remplacement des fluides et des nutriments et à améliorer le mouvement global. Suivez la formule simple en quatre étapes ci-dessous pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre quotidien roulement de mousse.

1. Recherche: utilisez le rouleau en mousse pour rouler lennt (environ 1 pouce par seconde) sur la longueur du muscle. Cela prépare le muscle, augmente la circulation et aide à identifier les points sensibles (adhérences, points de déclenchement, nœuds)
2. Détruire - maintenez la pression sur 2-3 des points les sensibles sur la longueur du muscle. Un «point sensible» est quelque chose que vous attribueriez à 6-8 sur une échelle de douleur de 1 à 10
3. Mobiliser - tout en maintenant la pression, effectuez un mouvement différent de rouler de haut en bas. Essayez une friction croisée, qui est effectuée en déplaçant les muscles sur le rouleau. Le rouleau doit être fabriqué avec une surface qui agrippera le vênt ou la peau pour permettre la création d'une force de traction (pas de tuyau en PVC). Père de la médecine orthopédique, James Cyriax a déclaré que la friction croisée est la meilleure méthode pour réduire les adhérences et le tissu cicatriciel et pour restaurer le mouvement des muscles (Cyriax, 1982). Une autre excellente technique à incorporer est le «pin-and-stretch». Pin-and-stretch est très similaire à essorer une serviette humide. Tout en maintenant la pression sur le rouleau, déplacez le joint juste du côté opposé du rouleau. Par exemple, lors du roulement des muscles du mollet, effectuez des mouvements de flexion dorsale et plantaire de la cheville; si vous faites rouler les quadriceps ou les ischio-jambiers, effectuez une flexion et une extension du genou.
4. Rincer - enfin, terminez en effectuant quelques mouvements de roulement lents pour rincer la zone. Ce serait similaire à l'étape 1, rouler environ un pouce par seconde, mais roulez sur toute la longueur du muscle et ne vous inquiétez pas de vous arrêter sur les points sensibles.

Lorsque vous roulez pour augmenter la longueur d'un muscle qui a été identifié comme court, suivi avec fonction. Des études ont suggéré que l'étirement statique après le roulement de la mousse est le meilleur moyen d'augmenter la flexibilité (Skarabot, et al., 2015). De , ajouter de la longueur aux endroits exigus ne garantit pas un fonctionnement optimal. Vincent et coll. (2013) ont constaté que pour la douleur aiguë et chronique, les individus devraient faire un suivi avec de l'exercice. Quelques exercices de base concentrés sur renforcer les muscles faibles et les mouvements du corps entier s'assurera que vous et vos clients coordonniez cette mobilité nouvellement trouvée dans les activités quotidiennes!

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Les références

Cheatham, S.W., Kolber, M.J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: A systematic review. Journal international de physiothérapie sportive, 10(6), 827-838.

Cyriax, J. (1982). Manuel de médecine orthopédique: Diagnostic des lésions des tissus mous (Vol. 1.). Londres: Elsevier.

Kalichman, L., & David, C.B. (2017). Effect of self-myofascial release on myofascial pain, muscle flexibility, and strength: A narrative review. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 21, 446-451.

Salvo, S.G. (2007). Massothérapie: principes et pratiques (3^rd Ed.). Philadelphie, PA: Saunders Elsevier.

Schleip, R., Duerselen, L., Vleeming, A., Naylor, I.L., Lehmann-Horn, Zorn, A., et al. (2012). Durcissement par contrainte du fascia: l'étirement statique du tissu conjonctif fibreux dense peut induire une augmentation temporaire de la rigidité accompagnée d'une meilleure hydratation de la matrice. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 16, 94-100

Skarabot, J., Beardsley, C., & Stirn, I. (2015). Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes. The International Journal of Sports Physical Therapy, 10(2), 203-212.

Sullivan, K.M., Silvey, D.B., Button, D.C., & Behm, D.G. (2013). Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Journal international de physiothérapie sportive, 8(3), 228-236.

Vincent, K., Maigne, J., Fischhoff, C., Lanlo, O., & Dagenais, S. (2013). Systematic review of manual therapies for nonspecific neck pain. Épine osseuse articulaire, 80(5), 508-515.