Creux abdominal Vs. Entretoisement

Abdominal hollowing (or the draw-in maneuver) and abdominal bracing are both incorporated by therapists, trainers, and other exercise specialists to benefit persons with lumbar instability (Vaičienė, Berškienė, Slapsinskaite, Mauricienė, & Razon, 2018). There is a tendency for professionals to pick one of these interventions while downplaying the validity and value of the other. Integrated training is based on the implementing all evidence that works during the appropriate with an understanding of how we can optimize outcomes for our clients. We will review the research surrounding abdominal hollowing and abdominal bracing to provide a better understanding of the evidence of their practical applications.

Evidence shows that deep abdominal muscles are more activated with abdominal hollowing and surface muscles more activated with abdominal bracing (Vaičienė, Berškienė, Slapsinskaite, Mauricienė, & Razon, 2018). Hollowing has shown to increase local spinal stabilizers (Lee et al., 2013; Suehiro et al., 2014; Kim & Oh, 2015; Lee et al., 2016) and LPHC stability while minimizing the facilitation of global muscle activity during exercise (Suehiro et al., 2014; Kahlaee, Ghamkhar, & Arab, 2017). Abdominal hollowing was found superior to abdominal bracing for increasing LPHC stability and leg stiffness in hopping tasks (Dupeyron, Hertzog, Micallef, & Perrey, 2013). Though it does seem that maintaining a neutral spine (Reeve & Dilley, 2009) and costodiaphragmatic (chest / belly) breathing is important to the optimization of muscle activation while performing abdominal hollowing (Ha, Kwon, Kim, & Choung, 2014).

Multiple data questions the efficacy of treating LBP solely using abdominal hollowing (Unsgaard-Tondel et al., 2012; Vasseljen et al., 2012; Wong et al., 2013). McGill, arguably one of this generation’s top researchers on exercise and the spine, is not a fan of abdominal hollowing, and argues that the transverse abdominus should activate when abdominal bracing is done appropriately without the need to draw-in the navel (2016). He provides evidence that core stiffness is of far more value when it comes to protecting the back (Lee & McGill, 2015).

Preuve appuyant à la fois le renforcement abdominal et le travail de creux abdominal pour augmenter la stabilisation du LPHC. Nous ne sommes pas en reste avec un débat sur l'efficacité de ces deux techniques, mais sur leur application. Quelle application devrions-nous employer et quand?

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Vous écoutez le podcast Clenbuterolfr-CPT avec Rick Richey, le podcast officiel de la .

Bienvenue sur le podcast Clenbuterolfr-CPT, je m'appelle Rick Richey, et aujourd'hui nous allons avoir un débat. Le débat est de savoir s'il y a une controverse ici entre le dessin dans le nombril pour stabiliser la colonne vertébrale, ou le creux abdominal, par rapport à l'attelle, ce contrevennt abdominal.

Ainsi, un creux abdominal ou un dessin dans le nombril, une aspiration du nombril vers la colonne vertébrale, et c'est là que se trouve principalement l'abdominis transversal, qui entoure toute la région abdominale. Lorsque vous contractez cela, il aspire le nombril vers la colonne vertébrale.

Le contrevennt abdominal, par contre, c'est presque comme si vous allez être frappé dans l'abdomen et que vous resserrez vraiment votre tronc afin de resserrer vos abdos. Alors, qu'est-ce qui a de la valeur pour stabiliser la colonne vertébrale?

Et le débat est vraiment à venir car il y a des gens qui ont une tendance, et ce sont des professionnels du domaine qui le font aussi, ils ont tendance à en choisir un puis ils minimisent la validité et la valeur de l'autre, même si ils ont tous les deux beaucoup de recherches derrière eux pour montrer leur valeur. C'est simplement pourquoi sont-ils précieux et qu'ont-ils fait, et y a-t-il un potentiel où l'un travaillerait à la place d'un autre ou fonctionnerait mieux qu'un autre?

Donc, nous allons examiner les preuves aujourd'hui. Cela va être une journée chargée en recherche et je ne l'ai pas fait, j'ai toutes les recherches ici, et je les ai écrites, mais j'ai lu leurs noms, donc, je ne peux pas prononcer un beaucoup de noms de ces peuples, et il y a beaucoup de et als ici. Donc, ce que je vais faire, c'est simplement dire des émissions de recherche et cela va aider à couvrir ma base aux fins de ce podcast, puis nous serons en mesure de fournir, peut-être, du contenu écrit afin vous pouvez consulter une partie de la recherche elle-même si vous voulez la rechercher et découvrir d'où elle vient.

Mais parlons de la recherche sur le creux abdominal et le contrevennt abdominal, qui a permis de mieux comprendre la littérature, la recherche et les preuves disponibles.

Maintenant, une chose très importante à noter, une étude de recherche ne prouve rien. Les études de recherche ne prouvent rien. Les études de recherche montrent une corrélation entre les variables et il est important d'utiliser toutes les recherches existantes. Donc, ce sont des choses comme des revues systématiques, ce sont des méta-analyses, cela prend tout ou une grande partie de la recherche qui existe sur un sujet particulier, les rassemble dans une grande étude pour savoir quel contenu est là et voir si cela crée une meilleure compréhension globale de ce que font certaines choses.

Cela étant dit, il y a beaucoup de recherche sur chacun de ces sujets. Donc, ce que je veux faire, c'est en discuter et entrer dans l'idée d'où ces choses ont commencé et vraiment une partie de cela a commencé avec Bergmark, qui en 1989, a identifié le complexe lombo-pelvien-hanche et l'a divisé en deux syss, comme un sys local où ce sont les stabilisateurs intrinsèques de la colonne vertébrale, et un sys global, qui sont les gros muscles de mouvement de la colonne vertébrale qui traversent également le complexe lombo-pelvien-hanche.

Et ces muscles influencent tout ce que nous faisons parce que le LPHC, le complexe lombo-pelvien-hanche, le noyau, est le centre du corps, donc chaque fois que nous poussons avec le bras, il doit s'ancrer sur notre squelette axial avec des muscles et le squelette axial doit rester solide pour que nous puissions pousser, tirer, tourner et stabiliser les choses que nous saisissons. Donc, il en va de même avec nos jambes.

Le tronc est très important dans l'exercice et nous allons regarder… parlons d'abord du creux abdominal. Très bien, alors parlons. Le creux abdominal attire le nombril vers votre colonne vertébrale, et il y a une étude historique qui a créé ce véritable grand buzz autour de l'abdomen transversal et son importance dans l'entraînement. Donc, très longtemps, vous avez commencé à convaincre les gens du fitness et du Pilates et des modalités qui étaient vraiment importantes pour aider à la stabilisation de la colonne vertébrale. En répétant encore et encore, tirez le nombril vers l'intérieur, le nombril vers l'intérieur, le nombril vers la colonne vertébrale. Ainsi, quelle que soit leur langue, pour l'utiliser, les gens essaient d'amener les gens à sucer leur nombril vers leur colonne vertébrale, en activant leur abdomen transversal, et en créant cette pression intra-abdominale à travers le dessin en manœuvre. Bon, c'est bien. C'était bien parce qu'il y a du contenu pour soutenir cela, nous allons en parler, mais parlons de là où cela a commencé.

Richardson et Hodges avaient une étude historique à l'époque et je n'ai pas vraiment cette étude écrite dans mes notes pour le moment, mais c'est une étude historique. Et cela a montré qu'il y avait un retard dans l'activation de l'abdomen transverse chez les personnes qui souffraient de lombalgies chroniques. Ainsi, les personnes souffrant de lombalgie chronique, lorsqu'elles leur faisaient faire un mouvement, les muscles s'activaient et ce serait alors une activation retardée de l'abdomen transverse. C'était une chose très importante à remarquer. Ainsi, ils ont commencé à promouvoir ce concept et l'industrie a commencé à adopter le concept selon lequel la stabilisation de la colonne vertébrale et la douleur au bas du dos étaient liées à l'abdomen transverse.

Maintenant, nous ne savons pas si c'est une situation de poulet ou d'œuf. La douleur au bas du dos existe-t-elle parce qu'il y a eu une réaction retardée dans l'abdomen transverse, ou y a-t-il un retard dans l'abdomen transverse parce que leur dos fait mal? Nous ne savons pas mais je pense que l'un des concepts ici est que les gens commenceraient à créer cette pré-activation de l'abdomen transverse pour soutenir la colonne vertébrale. Donc, ils disaient dessiner dans votre nombril, et cela créerait alors ce soutien vertébral avant que les gens ne commencent à faire du mouvement et de l'exercice.

Mais, une étude en 2009 est sortie et a déclaré que ces modèles sont exposés dans ieurs types de muscles différents, pas seulement dans l'abdomen transverse. Donc, cela peut arriver avec les obliques internes, cela peut arriver avec le grand droit de l'abdomen ou le QL, que ces schémas d'activation retardée ne sont pas uniquement visibles dans l'abdomen transverse chez les personnes souffrant de lombalgie et ne sont pas uniquement vus chez les personnes souffrant de maux de dos, qu'il y a toujours un certain type de retard dans quelque chose lorsque les gens font des exercices lorsqu'il s'agit de recrunt et d'activation musculaire Donc, nous sommes presque dans une impasse en ce moment avec ces concepts parce que, oui, un abdomen transversal est-il important pour la stabilisation de la colonne vertébrale? Je le crois. Douleur dans le bas du dos? Oui, nous le croyons. Mais que dit alors la littérature sur le dessin en manœuvre? Et puis nous passerons un peu de temps à parler de contrevennt abdominal.

Ainsi, la stabilisation de la colonne vertébrale est extrêmement importante. Je ne pense pas que vous allez trouver un thérapeute ou un chercheur qui argumentera sur ce point, que ce n'est pas le cas, c'est définitivement le cas. Et nous allons passer en revue une partie de la littérature parlant d'un homme nommé Stu McGill, Stuart McGill, il est un peu comme le père des exercices de la colonne vertébrale et de la recherche sur la colonne vertébrale en ce qui concerne l'exercice. Mais, Stu McGill minimise la valeur du dessin dans le nombril, ou du creux abdominal uniquement. Donc, juste un creux abdominal.

Alors, parlons de certaines des recherches qui existent. Parlons de la position de Stu McGill, parlons de contrevennt abdominal, et les preuves montrent que les muscles abdominaux profonds vont être activés avec le creux abdominal que les muscles de surface qui sont en fait activés lorsque vous faites des contrevennts abdominaux. Et il a été démontré que le creux abdominal augmente la force locale du stabilisateur de la colonne vertébrale. Il a été démontré que ... dire que nous allons minimiser la facilitation des muscles globaux pendant l'activité lorsque vous dessinez. Ainsi, les autres muscles n'ont pas à soutenir autant la stabilisation lorsque le dessin en manœuvre prend endroit.

Le creux abdominal a été jugé supérieur au contrevennt abdominal pour augmenter la stabilité lombo-pelvienne-hanche et la raideur des jambes dans les tâches de saut, donc une activité dynamique sur une seule jambe. Eh bien, encore une fois, c'est une étude, mais c'est le résultat qui a été vu. Bien qu'il semble que le maintien d'une colonne vertébrale neutre et d'une respiration costo-diaphragmatique, c'est-à-dire la respiration thoracique et abdominale, soit important pour l'optimisation du creux abdominal lorsqu'il s'agit de stabiliser la colonne vertébrale. Cela signifie donc que lorsque vous entrez comme une inclinaison pelvienne antérieure et effectuez un renforcement abdominal ou une inclinaison pelvienne postérieure, cela ne stabilise pas la colonne vertébrale autant que lorsque vous maintenez une position neutre.

De , quand il s'agit de respirer, faire simplement la respiration du ventre ou simplement la respiration thoracique n'est pas aussi avantageux pour stabiliser la colonne vertébrale que si vous utilisez les deux. Vous respirez comme une unité, pas seulement choisissez votre poitrine ou votre ventre, pour respirer, ce qui, je crois, est probablement un meilleur résultat quand il s'agit de respirer de toute façon, en utilisant toute la région abdominale du thorax pour soutenir la respiration. Ensuite, nous trouvons des recherches qui soutiennent cela, tandis que le creux abdominal aide à soutenir la colonne vertébrale.

Il y a aussi des informations très intéressantes sur la respiration en ce qui concerne la stabilisation de la colonne vertébrale, et une étude a été réalisée et McGill a fait partie de cette étude qui parlait d'expiration. Et l'expiration complète, si vous expirez simplement tout, a montré une augmentation significative des obliques externes, des obliques internes, de l'activation de l'abdomen transverse, par rapport à la fois au creusement abdominal et au renforcement abdominal. Donc, j'aime ajouter cela parce que nous cherchons maintenant à utiliser notre respiration pour aider à créer un soutien pour la colonne vertébrale tout en faisant de l'exercice et à quoi cela pourrait ressembler.

Encore une fois, c'est la recherche. Nous n'examinons aucune application pratique pour le moment. Nous trouvons juste des recherches qui soutiennent la validité du dessin en manœuvre, en creusant abdominal. Mais le débat n'est pas terminé car certains chercheurs notent que le contrevennt abdominal est une technique efficace pour activer la musculature du tronc profond. Et je pense que c'est intéressant, car généralement, lorsque vous avez des gens qui défendent l'un ou l'autre, vous aurez une équipe de creux abdominaux qui dit que c'est mieux pour les petits muscles autour de votre colonne vertébrale. Et le contrevennt esilleur, peut être meilleur, pour certaines choses, car les muscles globaux commencent à travailler et à aider à stabiliser la colonne vertébrale. Mais je ne pense pas que ce soit complènt et toujours le cas. Nous voulons donc être conscients de ce que disent les informations et de la manière dont nous commençons à les appliquer.

Donc, nous avons ici, un test d'atterrissage en saut vertical, et ils avaient un contrevennt abdominal et il est démontré qu'il améliore la stabilité pelvienne, augmente le contrôle sensori-moteur et le positionnement du membre inférieur, et aide à réduire les facteurs biomécaniques. associée à une lésion du LCA, tout en protégeant la colonne lombaire. Cela semble précieux. Regardons la coche pour le contrevennt abdominal. Nous avons ieurs données qui remettent en question l'efficacité du traint de la douleur au bas du dos uniquement en utilisant le creux abdominal. Donc, pour ceux qui disent que quelqu'un a mal au bas du dos, faites simplement un creux abdominal et cela peut aider à atténuer les effets de la douleur au bas du dos. Et ce n'est pas nécessairement vrai non . La recherche là-bas le soutient. Mais si vous le regardez et dites que tout ce que vous faites est un creux abdominal, alors vous n'en faites peut-être pas assez.

Alors, continuons dans cette ligne de questions ici. Revenons à McGill maintenant, qui est sans doute l'un des meilleurs chercheurs de la génération dans le domaine de l'exercice de la colonne vertébrale, et il est vrai qu'il n'est pas un fan du creux abdominal car il soutient que l'abdomen transverse devrait s'activer lorsque vous faites un renforcement abdominal. Et il est un grand partisan du renforcement abdominal afin de stabiliser la colonne vertébrale. Mais pourquoi ne faire appel que lorsque vous pouvez soutenir la colonne vertébrale de ieurs façons différentes, créer une pression intra-abdominale et faire en sorte que l'abdomen transversal joue également un rôle de soutien?

En fait, a-t-il dit dans son manuel, voyons voir, son manuel que j'avais acheté récemment, j'en suis un grand fan, il s'intitule «Troubles du bas du dos, prévention et réadaptation fondées sur des preuves». C'est dans sa troisième édition, qui est celle que j'ai. Et, j'aime ça, et là-dedans, il parle de l'abdomen transverse et dit que oui, il faut que l'abdomen transverse en fasse partie et c'est une importance vitale pour l'abdomen transverse de participer à la stabilisation de la colonne vertébrale. Mais, il ne croit tout simplement pas que le creux abdominal soit le meilleur moyen de le faire. Il pense que le renforcement abdominal et l'engagement de l'abdomen transversal sont haunt indiqués pour cela. Et j'aime ça. J'aime l'idée de dire, eh bien, faisons des préparatifs. Et, il ne dit pas de faire des creux abdominaux. En fait, il dit que l'activité isométrique devrait avoir lieu, que lorsque vous faites votre attelle abdominale, vous ne tirez pas et votre abdomen ne dépasse pas du tout. En fait, il n'y a pas de changement dans la taille des muscles abdominaux. Vous créez simplement de la raideur. Et son objectif ul, en matière de protection de la colonne vertébrale, est de créer une raideur autour de la colonne vertébrale. Eh bien, je suis d'accord. Je pense que ce sont des informations vraimenrveilleuses.

Donc, jusqu'à présent, j'ai accepté et souligné la littérature, et les preuves empiriques qui montrent que le creux abdominal aide à augmenter la stabilité de la colonne vertébrale et aide à soulager les lombalgies. J'ai également trouvé des recherches et souligné que faire un creux abdominal uniquement pour atténuer la lombalgie n'est pas idéal, et que le renforcement abdominal peut être efficace, dans certaines circonstances, que le creusage.

Alors que faisons-nous? Qu'est-ce qu'on fait? Nous avons des preuves pour soutenir les deux. Mais, voici la chose, dans l'application, que nous utilisons, je pense qu'au début des étapes d'entraînement, vous devez signaler un creux abdominal. Et, c'est probablement un bon point de départ, quand il s'agit d'essayer de faire comprendre à quelqu'un, neuro-musculaire, ce qui se passe et comment créer ce dessin de l'abdomen transversal en manœuvre. Ainsi, pratiquer le dessin est précieux, et pratiquer le renforcement abdominal est précieux. Parce qu'une fois que vous entrez dans le contrevennt abdominal, vous tirerez le meilleur parti de votre stabilisation.

Disons que vous faites une pression thoracique debout, à un bras, et que vous ne renforcez pas votre abdomen, vous ne faites que dessiner. Eh bien, vous manquez une partie de la raideur que vos, tous vos muscles peut aider à créer une stabilisation grâce à votre LPHC. Donc, ajouter la stabilisation et ajouter le dessin dans la manœuvre, ou le creux abdominal pour soutenir votre colonne vertébrale, est d'une importance vitale pour savoir comment faire les deux. Mais ce que je ne veux pas faire, c'est minimiser l'importance d'augmenter la facilitation neurale vers un muscle particulier qui ne fait peut-être pas son travail, et nous savons que les abdominis transversaux et les obliques internes sont très étroint liés. Il est presque impossible de séparer ces deux muscles lorsqu'il s'agit de stabiliser la colonne vertébrale.

Ainsi, lorsque vous dessinez dans le nombril, vous obtenez également une très forte activation de vos obliques internes, qui va travailler simultanément les uns avec les autres à travers l'aponévrose du fascia thoracolombaire pour stabiliser la colonne vertébrale et l'articulation SI, que nous avons également appui du dessin en manoeuvre, et contrevennt, pour soutenir l'articulation SI. Ainsi, faire ces exercices particuliers, le dessin et le renforcement abdominal, sont tous deux précieux. Ne choisissez pas l'un au détriment de l'autre. Je pense que vous devriez pratiquer les deux. De la même manière que vous diriez, d'accord, eh bien, je vais travailler, je ne sais pas, disons les mollets, d'accord, mais vous ne voulez pas travailler votre tibial postérieur. Eh bien, cela va être difficile car ce sont tous des fléchisseurs plantaires. Ainsi, le tibial postérieur sera un composant important qui aidera à soutenir la flexion plantaire. Mais, pourrait-il y avoir un moment où, en essayant de tirer le meilleur parti de l'apprentissage du contrôle du pied, on active préférentiellement le tibial postérieur, afin de créer de soutien au pied et à la cheville? En cela, la réponse sera oui, bien sûr.

Nous pouvons mettre notre pied en flexion plantaire, puis créer une inversion et faire des exercices d'inversion plantaire en flexion afin de renforcer le tibial postérieur. Et cela peut alors aider à soutenir mon complexe de pied et de cheville, alors que je passe par la déambulation et le mouvement tout en passant par la flexion plantaire. Et la même chose, ou une chose similaire, se produirait au cœur. Je peux tout travailler ensemble, mais parfois vous devez choisir certains muscles et savoir si c'est l'abdomen transversal ou où est le principal objectif sur le multifidi lombaire, ou autre chose, peu importe. Parfois, vous devez vous concentrer sur les pièces et non sur le tout. Donc, en incorporant le creux abdominal dans votre entraînement, en tirant sur le nombril pour aider à soutenir la colonne vertébrale, ces muscles locaux d'une importance vitale, ils devraient être pratiqués. Faire des contrevennts abdominaux pour soutenir la colonne vertébrale, surtout lorsque vous commencez à soulever des charges lourdes. Vous ne pouvez pas simplement attirer et faire un gros travail. C'est un composant naturel, où vous commencez à soulever lourd, vous commencez à augmenter le contrevennt et la pression intra-abdominale.

Donc, je dirais que si vous commencez avec quelqu'un, et que nous allons choisir un modèle à suivre, peut-être commencer par un renforcement abdominal, désolé, un creux abdominal, amener les gens à s'entraîner à sucer le nombril et soutenez les petits muscles de la colonne vertébrale. Et puis commencez à y inclure un renforcement, où vous créez une activation abdominale transversale et une co-contraction de nombreux muscles.

Donc, nous parlons des obliques internes et des obliques externes, et si vous regardez le motif de ces choses, lorsque vous vous accrochez et dessinez, les obliques internes et externes créent un motif entrecroisé. Pensez à un motif entrecroisé comme si vous marchez dans la construction à New York, et que vous voyez un échafaudage monter, vous marchez à travers, tout cet échafaudage a du métal en forme de X, créant un entrecroisement là-dedans, et cette forme en X, ce motif entrecroisé crée la stabilité. Nous voulons cette stabilité. Heureusement, nous avons des obliques internes et externes des deux côtés, les flancs de notre corps, ce qui crée une stabilisation de la colonne vertébrale. Parce qu'ils courent obliquement, ils ont un support, dans le plan sagittal, dans le plan transversal, puis ils sont du côté de notre corps, donc aussi dans le plan frontal. Pourquoi choisir simplement le dessin alors que je sais que nous pouvons faire d'autres choses qui soutiennent notre colonne vertébrale? Nous examinons également le rectus abdominis, qui peut être un composant qui aide à soutenir notre colonne vertébrale de la manière dont notre thorax et notre bassin se stabilisent. Mais c'est ce dessin en manœuvre qui fait travailler tous les petits muscles de la colonne lombaire.

Pratiquons les deux dans nos syss et à mesure que nous commençons à devenir de en lourds avec le poids, nous commençons à ajouter de en de contrevennt car nous savons déjà que le dessin en manœuvre est là pour soutenir les petits stabilisateurs de notre colonne vertébrale.

Très bien, j'espère que cela a aidé et, en gros, ce que j'ai dit, c'est à la fois le travail de creusage et de renforcement abdominal et de faire les deux. Pourquoi y a-t-il un débat? Parce que vous pouvez faire l'un et pas l'autre, et vous pouvez minimiser la valeur de celui que vous ne faites pas. Ne fais pas ça. Il s'agit d'un modèle de formation intégré et vous trouvez des informations qui fonctionnent et qui ont de la valeur, commencez simplement à les intégrer dans votre sys. Trouvez la vérité dans autant de vérité que vous pouvez intégrer dans vos entraînements et comment vous travaillez avec des entraîneurs et des clients et athlètes formés, faisons tout. Très bien, merci beaucoup d'avoir écouté. Voici le podcast Clenbuterolfr-CPT avec Rick Richey.