La stabilité crée la flexibilité: un noyau solide peut-il améliorer la flexibilité des ischio-jambiers?

L'amplitude des mouvements est une partie importante de tout programme de conditionnement. Une flexibilité accrue améliore le mouvement de l'articulation, tandis qu'une diminution de la flexibilité entraîne moins de mouvement au niveau de l'articulation. Une flexibilité accrue peut offrir de nombreux avantages, notamment une diminution de la fréquence des blessures, le soulagement de la douleur et les progrès de la performance sportive.¹

L'un des problèmes de flexibilité les courants est l'essoufflement des muscles ischio-jambiers. Cette brièveté des ischio-jambiers limite la plage de flexion de la hanche et d'extension du genou. Plus précisément, cette perte de mouvement a été signalée comme un facteur de risque majeur de blessure. Lorsqu'ils sont courts, les muscles ischio-jambiers ne peuvent pas résister à une tension passive accrue lors de l'allongement. Il existe également une corrélation entre l'essoufflement des ischio-jambiers et la survenue de lombalgies. Même avec de nombreuses recherches sur la façon d'augmenter la flexibilité des muscles ischio-jambiers, il n'y a pas de consensus unanime sur la meilleure méthode pour atteindre cet objectif.²

Une hypothèse actuelle dans la littérature médicale prédit que l'augmentation de la rigidité des ischio-jambiers est une méthode utilisée par le corps pour compenser une stabilité insuffisante du tronc.³ Selon Kuszewski et al. le contraire peut aussi être vrai. Dans ses recherches, il a émis l'hypothèse et a défendu qu'une meilleure performance de la stabilité du tronc entraînerait une flexibilité accrue de la musculature des ischio-jambiers.^3,4

Le noyau peut être spécifiquement décrit comme une boîte ou un cylindre à double paroi avec les abdominaux en avant, les para-épineux et les fessiers en arrière, le diaphragme en toit et la musculature du plancher pelvien et de la ceinture de hanche en bas.⁵ Les programmes d'exercices de stabilité de base ciblent ces muscles pour aider à améliorer la fonction globale de la colonne vertébrale et du corps pendant les activités de la vie quotidienne, où ils fournissent «une stabilité proximale pour la mobilité distale».⁶ Des études de recherche ont démontré l'importance de Stabilité du noyau en relation avec le traint des lombalgies et conditionnement sportif programmes, et maintenant des recherches récentes démontrent une corrélation significative entre la stabilité du tronc et l'amplitude des mouvements des membres inférieurs, en particulier les ischio-jambiers.

Il est important de noter la différence entre la stabilité du noyau et la résistance du noyau. La stabilité du tronc est définie comme la capacité de stabiliser la colonne vertébrale en raison de l'activité musculaire, tandis que la force du tronc se réfère à la capacité de la musculature à produire de la force par les forces contractiles et la pression intra-abdominale. Il est suggéré qu'afin de développer une stabilité totale du tronc, l'entraînement devrait inclure une gamme d'exercices exécutés pour défier la musculature du tronc dans les trois plans de mouvement.⁷ L'endurance musculaire est valorisée par rapport à la force musculaire pour la stabilité du tronc. Des exercices tels que le curl up, le chien d'oiseau, le soutien latéral et avant et le squat chargé sont recommandés pour développer l'endurance musculaire centrale, car ces exercices mettent à l'épreuve tous les muscles du tronc antérieur, latéral et postérieur.⁷ On constate finalement que l'entraînement des muscles du tronc provoque des changements structurels et des adaptations neuronales des muscles, ce qui améliore la performance en augmentant la génération de force possible, la facilitation du SNC, la rigidité musculaire intrinsèque et la mobilité des tissus.⁷

Pour examiner en détail le concept de l'entraînement à la stabilité de base et ses applications pour les programmes de conditionnement sportif, Willardson a effectué une revue systématique. Willardson a souligné que la stabilité de la région lombo-pelvienne est cruciale pour fournir une base pour le mouvement des parties supérieures et inférieures.⁸ Le concept de stabilisation de base a été décomposé en 3 sous-syss de stabilisation; muscle passif, muscle actif et neural, le sous-sys musculaire actif étant divisé en muscles globaux (grands superficiels) et locaux (petits profonds). Il a abordé l'idée fausse courante selon laquelle les petits muscles locaux étaient supposés être principalement impliqués dans la stabilité du tronc, tandis que les muscles globaux grands étaient liés à la production de force. Cette croyance erronée a conduit à des stratégies d'entraînement inefficaces conçues pour entraîner séparément les muscles locaux et globaux dans des positions non fonctionnelles. Les méthodes d'entraînement correctes pour la stabilité de base devraient inclure l'entraînement des deux groupes. En effet, les muscles locaux contiennent de fortes densités de fuseaux musculaires et fonctionnent comme des moniteurs kinésiologiques, fournissant au sous-sys neuronal une rétroaction proprioceptive pour faciliter la co-activation des muscles globaux pour atteindre la stabilité globale de la colonne vertébrale. ⁸

Avec les résultats de ces études récentes et le concept de vraie stabilité du tronc, ceux qui souhaitent augmenter l'amplitude des mouvements en flexion de la hanche et en extension du genou devraient intégrer des exercices de tronc qui défient l'endurance dans tous les plans. L'étirement statique est toujours un élément recommandé, mais un accent supplémentaire sur l'exercice de stabilité du tronc au moins 2 fois par semaine a entraîné une augmentation significative de la longueur des ischio-jambiers.^3,4,9

Voici quelques exercices de base qui simulent ceux utilisés dans les études examinées dans cet article:

• Ponts avec les jambes étendues en élingue ou TRX⁴
• Planches avec les jambes étendues en écharpe ou TRX⁴
• Pont droit Pilates⁹
• Tirage de jambe de Pilates dans la planche⁹
• Planche inversée Pilates⁹

Les références:

1. Decoster LC, Scanlon RL, Horn KD, Cleland J. Les étirements en position debout et en décubitus dorsal sont également efficaces. Journal d'entraînement athlétique. 2004; 39 (4): 330-334.
2. Shadmehr A, Hadian MR, Naiemi SS, Jalaie S. Flexibilité des ischio-jambiers chez les jeunes femmes suivant une technique d'étirement passif et d'énergie musculaire. Journal de la rééducation du dos et de l'appareil locomoteur. 2009; 22: 143-148. Vezina MJ, Hubley-Kozey CL. Activation musculaire lors d'exercices thérapeutiques pour améliorer la stabilité du tronc. Arch Phys Med Rehabil 2000: 81 (10); 1370-1379.
3. Kuszewski M, Gnat R, Saulicz E. L'entraînement à la stabilité du complexe lombo-pelvien-hanche influence la rigidité des ischio-jambiers: une étude préliminaire. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2009: 19, 260-266.
4. Phrompaet, S, Paungmali, A, Pirunsan, U, Sitilertpisan, P. Effets de la formation Pilates sur la stabilité et la flexibilité lombo-pelvienne. Journal asiatique de médecine du sport. 2010: 2 (1), 16-22.
5. Richardson C, Jull G, Hodges P et coll. Exercice thérapeutique pour la stabilisation segmentaire de la colonne vertébrale dans les lombalgies: base scientifique et approche clinique. Londres: Churchill Livingstone, 1999.
6. Kibler W.B., Press J et Sciascia A. Le rôle de la stabilité du tronc dans la fonction athlétique. Le Journal of Sports Med. 36: 189-198, 2006.
7. Hibbs AE, Thompson KG, French D, Wrigley A, Spears I. Optimiser les performances en améliorant la stabilité et la résistance du noyau. Sports Med. 2008; 38 (12), 995-1008.
8. Willardson JM. Entraînement à la stabilité de base: applications aux programmes de conditionnement sportif. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 2007; 21 (3), 979-985.
9. Ruby, C, Romani-Ruby, C, Alley, A, Utti, M, & Grady, I. The effectiveness of core stability training on hamstring flexibility. Actes de la conférence Pilates Method Alliance. San Diego, Californie. 2014.