Manopause: passer de papa Bod à papa Buff

Le «Dad Bod» est un type de corps masculin qui est décrit comme «doucement rond». La théorie autour du "Dad Bod" est qu'une fois qu'un homme a trouvé un compagnon et a eu des enfants, il n'a pas besoin de se soucier de maintenir son physique.

Un psychologue américain William Herbert Sheldon a classé le physique humain en trois somatotypes fondamentaux:

• Ectomorphe: Mince, grand, fragile, légèrement musclé, poitrine plate et délicate
• Mésomorphe: Dur, robuste, triangulaire, athlétique avec des muscles bien développés
• Endomorphic: Rond, généralement court et mou avec des muscles sous-développés et ayant des difficultés à perdre du poids

Le somatotype Dad Bod (pas un vrai somatotype, mais plutôt un terme culturel) a été popularisée par Mackenzie Pearson, étudiante en deuxième année à l'Université Clemson, dans un essai qu'elle a écrit sur «le type de corps masculin moyen».

Quel est Votre type de corps?

Explications du phénomène «The Dad Bod»

Alors que les femmes ont des signes et des compornts physiques clairs associés à la grossesse, à l'accouchement, à l'allaint et à la maternité, il existe également des signes et des compornts physiques associés aux expériences biologiques et culturelles du partenariat monogame et de la parentalité que les hommes vivent.

Partenariat, parentalité et Low-T

Les modèles temporels des taux sériques de testostérone peuvent varier considérablement chez les hommes tout au long de leur cycle de vie. Alors que la testostérone est connue pour réguler la reproduction et le compornt reproductif, des études ont montré une composante neuroplasticité de la testostérone, avec des réponses aux signaux sociaux et environnementaux, y compris le partenariat et la parentalité. (Wingfield, J. C., et al. 1990)

Un suivi de dix ans de 1 113 hommes a montré une influence de l'état matrimonial sur les niveaux de testostérone. Il a été démontré que les pères en couple avaient moins de testostérone que les hommes célibataires ou les pères qui n'étaient pas impliqués dans la prestation de soins.

On a constaté que des niveaux de testostérone faibles favorisaient l'empathie et l'engagement, tout en permettant aux hommes de concentrer leur temps et leur énergie sur les exigences d'être sensibles et attentifs à leur famille.

Alors que les facteurs sociaux et environnementaux qui réduisent les niveaux de testostérone chez les hommes mariés semblent être quelque peu proportionnés et complémentaires aux changements qui se produisent avec les mères, il y a des implications néfastes de ce phénomène car la testostérone réduite a été identifiée comme un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques, augmentation de la graisse corporelle, un grand risque de mourir et le phénomène Dad Bod. (Gettler, L. T., et al 2017)

Récupérer votre corps (et votre santé)

Il existe un certain nombre de facteurs qui peuvent potentiellement inverser le phénomène Dad Bod. La plupart de ces problèmes sont liés aux conditions de vie qui sont devenues situationnellement déséquilibrées avec le partenariat et la parentalité. Dans les articles précédents, j'ai discuté de l'utilisation de SPEED (sommeil, stress psychologique, facteurs environnementaux, exercice et régime) pour pirater votre métabolisme. SPEED peut également être utilisé pour récupérer votre papa Buffness.

Dormir

Sleep modulates neuroendocrine function and glucose metabolism. Loss of sleep, a common occurrence in parenthood, has been correlated with metabolic and endocrine alterations, including glucose intolerance, insulin resistance, elevated cortisol, increased ghrelin and decreased leptin, all of which can increase hunger and appetite and the risk of obesity. (Beccuti, G., & Pannain, S. 2011)

Biohacks

• Black out votre chambre à l'heure du coucher
• Prenez une douche ou un bain chauds avant de vous coucher
• Promenez-vous le soir
• Méditer
• Avoid electronics (TV, tablets, phone)- follow the S& S Rule in the bedroom (that’s Sleep and Sex)
• Écoutez de la musique apaisante
• Faites des folies pour un bon matelas et un bon oreiller
• À mesure que vos enfants vieillissent, fermez votre porte et définissez des directives pour savoir quand ils peuvent entrer dans votre chambre le soir ou le matin

(Black, D. S. et al.2015, De Niet, G. et al.2009, Ouslander, J. G. et al.2006)

Stress psychologique

Stress is a state of disrupted homeostasis. It can be caused by both intrinsic and extrinsic factors. The body’s response to stress is mediated by the hypothalamic-pituitary-adrenal-axis and the autonomic nervous system. Chronic stress can lead to a wide range of diseases and syndromes, including metabolic syndrome, which is characterized by the combination of central obesity, insulin resistance, dyslipidemia, and hypertension. In addition, obesity represents a low-grade systemic inflammatory condition that plays a key role in a number of chronic diseases. (Kyrou, I., Chrousos, G. P., & Tsigos, C. 2006)

Stress biohacking

• Méditation
• Interaction sociale
• Massage
• Acupuncture
• Conseils
• Adaptogènes comme Ashwagandha et racine de Maca

(Kim, H. et al.2009, MacLean, C. R. K., et al.1994, Mishra, L. C.2000)

Facteurs environnementaux

Les produits chimiques environnementaux, également connus sous le nom de perturbateurs endocriniens (EDC), ont des impacts importants sur la santé. L'exposition à ces produits chimiques peut considérablement modifier la sensibilité aux maladies. Les perturbateurs endocriniens interfèrent avec le sys endocrinien et produisent des effets néfastes sur le développement, la reproduction, la neurologie, le sys cardiovasculaire, le métabolisme et le sys immunitaire.

Il existe un large éventail de substances toxiques susceptibles de provoquer des perturbations endocriniennes. Certains d'entre eux comprennent: les produits pharmaceutiques, la dioxine, les biphényles polychlorés, les pesticides et les composants des plastiques tels que le bisphénol A (BPA) et les phtalates. Les perturbateurs endocriniens se retrouvent dans de nombreux produits de tous les jours, notamment les bouteilles en plastique, les boîtes de conserve métalliques, les détergents, les ignifuges, les additifs alimentaires, les jouets, les cosmétiques et les pesticides. Parce que les EDC interfèrent avec la synthèse, la sécrétion, le transport, l'activité et l'élimination des hormones naturelles, ils peuvent bloquer ou imiter l'action hormonale normale, provoquant une large gamme d'effets. (Schug, T. T. et al.2011)

Biohacker votre environnement

• Optez pour le bio lorsque vous choisissez des aliments connus pour être pulvérisés avec des pesticides
• Passez au «vert» en ce qui concerne les produits de tous les jours, y compris les bouteilles en plastique, les boîtes de conserve en métal, les détergents, les retardateurs de flamme, les additifs alimentaires, les jouets, les cosmétiques et même les meubles

Voici une excellente ressource pour vérifier vos produits: http://www.ewg.org/

Exercice

Dans une cohorte de 10500 hommes [âge moyen = 58 ans], par rapport à ceux qui ne pratiquaient aucune activité de musculation, les hommes qui pratiquaient ≥25 min / jour de musculation avaient un tour de taille petit et une masse corporelle faible. index, passait moins d'heures à regarder la télévision, consommait moins de gras trans, mangeait de fibres, pratiquait une activité aérobie modérée à vigoureuse, avait un régime à charge glycémique élevée et avait une meilleure qualité de régime dans l'ensemble. (Mekary, R. A. et al.2015)

Modèle Clenbuterolfr OPT

La (Clenbuterolfr) a développé l'Optimum Performance Training Model ™ (OPT ™), un sys de formation complet basé sur des recherches scientifiques fondées sur des preuves qui élimine les conjectures de la conception des programmes afin d'obtenir des résultats cohérents et remarquables.

Le modèle OPT intègre:

• Souplesse
• Entraînement de base, d'équilibre et réactif
• Vitesse, agilité, rapidité
• Entraînement en résistance
• Entraînement cardiorespiratoire

(Clark, M. A., Lucett, S., & Corn, R. J. 2008)

Exemple de routine d'exercice pour obtenir un buff (hypertrophie)

• Haut du corps - lundi / jeudi
• Bas du corps - mardi / vendredi
• Entraînement par intervalles à haute intensité et flexibilité - mer / samedi
• Journée libre - dimanche

Clé d'entraînement:

• COMME: Étirement actif, répétez 5 à 10 répétitions en maintenant le point final pendant 1 à 2 secondes
• XXX: Aussi vite que possible
• BB: Barbell
• DB: Haltère
• SMR: Libération auto-myofasciale - maintien sur les points sensibles pendant 30 secondes

Haut du corps

Refroidir- Roulement de mousse et étirement statique aux pectoraux, aux lats et aux rhomboïdes

Bas du corps

Refroidir- Roulement de mousse et étirement statique au gastroc / soléaire, quadriceps, ischio-jambiers, TFL et piriforme.

N'oubliez pas de commencer par la phase d'endurance de stabilisation et de progresser jusqu'à la phase d'hypertrophie par périodisation via le modèle OPT.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT):

Train de scène pendant 4 à 6 semaines pour construire d'abord une base aérobie (par exemple, exercice aérobie à l'état d'équilibre (zone 1) à 60-70% de votre fréquence cardiaque cible)

Protocole HIIT:

• Échauffement: 5 minutes
• 8-10 intervalles: 30 secondes à 80-85% de la fréquence cardiaque cible suivie de 60 secondes de repos actif
• Récupération: 5 minutes Les activités HIIT peuvent inclure des activités telles que des collines, des escaliers, des pistes, des machines cardio ou d'autres activités intenses.

(Clark, M., Lucett, S., & Kirkendall, D. T. 2010)

Le régime Buff Dad

L'alimentation joue un rôle majeur dans la récupération de votre corps chamois. Comme discuté précédemment, le Dad Bod est caractérisé par une augmentation de l'adiposité abdominale, qui est associée à une inflexibilité métabolique, une commutation de carburant altérée et une dérégulation énergétique. L'inflexibilité métabolique a été impliquée dans l'obésité, la résistance à l'insuline, le diabète de type 2, le syndrome métabolique et le vieillissement.

Certaines stratégies de régime pour améliorer la flexibilité métabolique comprennent:

• Restriction calorique modérée (par exemple, un déficit quotidien de 500 Kcal).
• Mangez de vrais aliments (à base de plantes avec des produits d'élevage de pâturages ou d'animaux sauvages et une consommation minimale d'aliments raffinés).
• Mangez d'acides gras oméga 3 (poissons d'eau froide, légumes à feuilles vert foncé, graines de lin et noix).
• Augmenter la consommation de protéines (1,5 à 2 g / kg de poids corporel).
• Faites correspondre l'apport en glucides aux besoins d'activité et de récupération.
• Essayez quelques séances de cardio à jeun (par exemple, séance du matin).
• Jeûne intermittent - Dînez tôt et ne mangez pas avant midi le lendemain. Le café noir est OK.

(Goodpaster, B. H., & Sparks, L. M. 2017

Exemple de plan de régime

Smoothie puissant (donne environ 2 portions)

• 1 tasse d'eau
• 1 tasse de chou frisé ou d'épinards
• ½ tasse de baies biologiques surgelées
• 1 banane
• ½ avocat
• ½ cuillère à café de cacao cru

Exemple de petit-déjeuner

Smoothie: Eau, 2 tasses de chou frisé ou d'épinards, 1 tasse de baies biologiques, 1 banane, 1 cuillère à soupe de graines de lin

Protéine (25g) - Choisissez-en une: Œufs, bacon de dinde, saucisse de poulet ou de dinde, poisson ou ajouter des protéines de lactosérum au smoothie

Glucides / Lipides (choisissez-en un):

• 1 tasse d'avoine coupée en acier et 2 c. À soupe de noix
• 1 plantain tranché frit dans l'huile de coco
• 1 tasse de patates douces coupées en dés sautées dans l'huile d'olive et assaisonnées de sel

Exemple de déjeuner

Salade colorée- Épinards ou roquette, chou violet, carottes, poivrons rouges, radis, betteraves, tomates cerises, oignon rouge, avocat, noix grillées

Pansement

• Huile d'olive extra vierge - 1 tasse
• Vinaigre de cidre de pomme - ¼ tasse
• Citron - 1
• Moutarde de Dijon -1 cuillère à café
• Ail - 1 gousse écrasée
• Miel - 1 cuillère à soupe

Protéine (25g) - Choisissez-en une- Volaille, steak, poisson

Exemple de dîner - «Power Stir-fry»

Ingrédients (environ 2-3 portions)

• Poitrine de poulet en cubes - 1 lb.
• Légumes mélangés (brocoli, poivron rouge, oignon rouge, champignons shiitake - 3 tasses
• Ail - 1 gousse
• Gingembre - 1 cuillère à café
• Huile d'avocat - 2 cuillères à soupe
• Sauce soja - pour parfumer
• Sriracha- pour parfumer

instructions

1. Mettre l'huile d'avocat dans le wok à feu moyen
2. Ajouter l'ail et le gingembre
3. Ajouter le poulet et cuire jusqu'à ce qu'il soit blanc à l'extérieur
4. Ajouter le mélange de légumes
5. Cuire jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et les légumes croustillants
6. Servir sur du riz brun
7. Ajouter la sauce soja / Sriracha au goût

Exemples de collations

• Yaourt grec aux noix et myrtilles crues ou grillées
• Bâtonnets végétariens et humus ou guacamole
• Beurre de pomme + noix
• Céréales paléo, myrtilles, poudre de protéine de lactosérum au chocolat (mélanger avec de l'eau)
• Œufs durs
• Tranches de dinde enroulées autour de bâtonnets de carottes
• Chips de chou frisé (maison)
• Kombucha
• Herbe aigre
• Smoothie Moka Monkey: 1 tasse de lait d'amande ou de coco non sucré, 1 banane congelée, 1 cuillère à soupe de cacao cru, 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide biologique, 2 coups d'espresso

Points clés

• Le Dad Bod est une combinaison d'une réduction de la testostérone et de facteurs de style de vie qui peuvent être liés à un sommeil perturbé, à une augmentation du stress, à une exposition aux toxines environnementales, au manque d'exercice et à un régime pro-inflammatoire.
• Passer de Dad Bod à Dad Buff devrait inclure la prise en compte de ces facteurs de style de vie (VITESSE).
• Mesurer la testostérone sérique (totale et gratuite) et envisager une thérapie de remplacement hormonal peut être une option si la prise en compte des facteurs liés au mode de vie ne suffit pas.
• Être un bon partenaire et un bon père ne doit pas se faire au détriment de votre santé. Il est temps de récupérer votre "Dad Buff".

Les références

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