Conseils de talonnage pour une saison saine

L'automne est la saison de football et que signifie la saison de football? Cela signifie qu’il est temps de sortir le matériel de talonnage! Le talonnage est censé être un événement amusant partagé avec la famille et les amis, mais il y a des mesures que nous pouvons prendre pour nous assurer que nous sommes bien préparés le jour du grand événement pour atténuer le stress, les excès et les problèmes de sécurité alimentaire.

La stratégie la efficace pour nutrition planifie à l'avance. Oui, cela prend du temps, mais vous pratiquez et en faites une habitude, cela devient efficace. Nous savons que vous avez tous entendu dire que le chemin vers la santé «est un changement de style de vie». Commençons par faire de votre saison de talonnage un succès sain. Rappelez-vous toujours avant tout, tout avec modération.

Préparez-vous à l'avance

• Préparez vos aliments la veille et endroitz-les dans des contenants de conservation.
  • Faites mariner les brochettes / poulet pendant la nuit - n'oubliez pas de faire mariner vos légumes aussi.
  • Façonner ou embtouter des galettes de hamburger entre des feuilles de papier ciré.
    • Essayez les hamburgers de dinde hachée ou de bison pour une option maigre et ajoutez de l'avoine entière comme liant au lieu de la chapelure pour augmenter les fibres.
  • Coupez les légumes et les fruits et conservez-les dans des sacs refermables.
  • Faites la trempette.
    • Il n’est pas nécessaire que la trempette soit du fromage. Essayez des swaps santé: la trempette au yogourt grec Ranch (voir la recette ci-dessous), l'avocat pour le guacamole ou le houmous sont toutes des options faciles.
  • Installez la station de mijoteuse pour les ailes ou le chili. Découvrez une recette d'ailes saines, Tailgate Kickin ’Chicken, ci-dessous.

• Congelez les bouteilles d'eau la veille. Ils peuvent être utilisés à la place de la glace jusqu'à ce qu'ils fondent. Alors voila! Eau supplémentaire pour hydratation et entre les boissons alcoolisées. (Nous en discuterons tard.)

• Ayez des bacs ou des tiroirs en plastique étiquetés pour tous vos essentiels de talonnage. Ensuite, ils sont organisés et facilement transférés de la maison au lieu de fête.
  • Désignez et étiquetez les bacs ou tiroirs: un pour la vaisselle; serviettes, assiettes et ustensiles; un pour ouvre-bouteilles, koozies et tasses; un pour la crème solaire, le désinfectant pour les mains, les sacs poubelles, les insectifuges, etc.

Tidbits de sécurité alimentaire:

Évitez les maladies d'origine alimentaire grâce à ces conseils:

• Ayez à portée de main un désinfectant pour les mains et des lingettes désinfectantes. Vous ne savez jamais si un évier avec du savon et de l'eau sera à proximité.
• Accrochez un rouleau d'essuie-tout en utilisant un cordon élastique des entretoises de la tente.
• Gardez les glacières à l'abri du soleil, rangez-les sous la canopée ou sous un arbre.
• Gardez vos aliments froids au froid et vos aliments chauds au chaud.
• Ne laissez pas les aliments sans réfrigération pendant de deux heures. Par temps chaud (90 degrés ou ), le délai passe à une heure.
• Les mijoteuses fonctionnent très bien comme chauffe-plats. Les tailgaters chevronnés savent comment utiliser leurs générateurs pour les téléviseurs, la nourriture et s'amuser pour leurs hayons.
• Pour une couche supplémentaire de sécurité alimentaire, gardez un thermomètre dans vos fournitures pour vous assurer que vos aliments froids restent en dessous de 40 F et que vos aliments grillés sont cuits à une température interne appropriée.

Navigation dans la table du hayon:

Apéritifs, trempettes, alcool et friandises!

• Avant le début des festivités, prenez une petite collation qui contient des protéines et des fibres pour être moins tenté de trop manger

• Évitez de sauter des repas avant le hayon pour gagner de la place. Cette approche échouera inévitablement pour deux raisons. 1.) Vous mangez trop parce que vous attendez trop longtemps. Ensuite, attendez à nouveau trop longtemps pour manger car vous êtes trop plein et le cycle se répète. 2.) Si sauter des repas est une pratique courante, le métabolisme est ralenti avec le temps.

• Mangez dans une assiette au lieu de paître continuellement du buffet. Cela vous aidera à savoir combien vous mangez.

• Pas votre hayon? Offrez d'apporter des fruits ou des légumes frais et une trempette (voir la recette de trempette au yogourt grec maison ranch ci-dessous). De cette façon, vous savez que des options saines seront proposées.

• Pour chaque boisson alcoolisée que vous avez, associez-la à la même quantité d'eau. Cela ralentira votre consommation et vous aidera à savoir combien vous buvez. Il aide également à vous garder hydraté et l'hydratation est essentielle pour éviter la gueule de bois.

• Rester hydraté réduira également la rétention d'eau (gain de poids en eau) en raison de l'augmentation de la consommation de sodium, de glucides et d'alcool pendant le hayon.

• Pensez cuit au four ou grillé plutôt que frit. Cela comprend les ailes, les pommes de terre, etc.

• Faites une pause dans l'assiette et sur la table du hayon et allez jouer. Il y a probablement un ballon de football ou deux que vous pouvez lancer ou même un ensemble de cornhole en attente d'être utilisé.

Dans l'ensemble, le talonnage consiste à passer du bon temps avec des amis et à profiter du jeu. Mettez l'accent sur les bons moments et le jeu plutôt que sur la nourriture. Pratiquez la modération - surtout si vous portez le hayon à chaque match à domicile ou si vous êtes un vrai fan et voyagez aussi sur le hayon! Un hayon par mois permet de se faire plaisir. Cependant, évitez de vous livrer à chacun. Un repas, un jour, un week-end ne gâche pas tout, mais remettez sur les rails le premier repas ou collation après le match et évitez d’attendre lundi. Profitez d'encourager votre équipe cet automne!

Recettes de talonnage

Poulet au hayon

Ayez vos ailes et mangez-les aussi!

Ingrédients:

2 livres de filets de poitrine de poulet

1 tasse de votre sauce piquante préférée (je recommande la sriracha comme option à faible teneur en sodium)

2 gousses d'ail hachées

1 tasse de yogourt grec nature sans gras

¼ tasse d'huile d'olive

¼ tasse de jus de citron vert

Instructions:

1. Mélangez la sauce piquante, l'ail, le yogourt, l'huile et le jus. Verser dans un grand sachet refermable.
2. Ajouter le poulet au sac, laisser mariner 30 minutes. Pour de meilleurs résultats, faites mariner pendant 12 heures ou toute la nuit.
3. Griller le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit à une température interne de 165 F ou griller au four sur une grille basse.
4. Servir avec votre trempette et vos accompagnements préférés.

Apports nutritionnels

Portion 4 oz

Calories 265 Fat: 11g Cholesterol 96mg Carbohydrate: 2g Fiber: 0g

Protein 38g Sodium: 440mg (depends on brand of hot sauce)

Trempette au yogourt grec Ranch

Ingrédients:

Pour le mélange d'épices

• 2 cuillères à soupe de persil séché
• 1 ½ cuillère à café d'aneth séché
• 2 cuillères à café d'ail en poudre
• 2 cuillères à café de flocons d'oignon séchés
• 1 cuillère à café de poivre noir moulu
• 1 cuillère à café de ciboulette séchée
• 1 cuillère à café de sel (facultatif)

Base

• 1 contenant de 16 oz de yogourt grec nature

Instructions:

1. Fouettez toutes les épices ensemble jusqu'à ce qu'elles soient bien mélangées.
2. Mélangez 3 cuillères à soupe du mélange d'épices dans la base de yogourt grec (conservez le reste du mélange d'épices dans un contenant scellé pour de futures utilisations).
3. Réfrigérateur ou servir immédiant.

Remarque: se marie très bien avec les crudités.

Astuce: Pour un mélange de consistance de vinaigrette à salade dans du babeurre faible en gras, ajoutez le niveau de consistance souhaité.

Apports nutritionnels

Portion: ¼ tasse de trempette

Calories: 33 Total Fat: 0g (if fat free yogurt) Sat Fat: 0g Cholesterol: 0mg

Carb: 2g Fiber: 0g Protein: 6g Sodium: 166mg

Exemple de repas du jour de match Play-by-Play - Heure du coup d'envoi: 13 h

Petit-déjeuner: Smoothie avec ½ tasse de yogourt grec nature, 1 cuillère à soupe de beurre de noix de votre choix, 1 tasse de feuilles d'épinards, 1 petite banane congelée, 1 tasse de fraises surgelées, 1 tasse de lait d'amande non sucré (selon la préférence de consistance), 1 cuillère à café de graines de chia ou lin moulu

Snack: pomme et amandes

Déjeuner: Poulet kickin grillé, trempette au yogourt grec ranch maison avec crudités, houmous et frites

Collation à la mi-temps: légumes sciés et guacamole

Dîner: Salade d'épinards, romaine mélangée avec concombres, chou-fleur, carottes et poivrons garnie de saumon et de quinoa. Huile d'olive et vinaigre pour la vinaigrette.

Les références

1. Guide complet des aliments et de la nutrition de l'American Dietetic Association. 4^e Édition. Roberta Larson, Duyff MS, RD, FADA, CFCS.
2. Logiciel DietmasterPro, analyse des nutriments. Technologies de style de vie.
3. Nutrition sportive Un manuel de pratique pour les professionnels, 5^e Édition. Christine A. Rosenbloom, PhD, RD, CSSD, rédactrice en chef Académie de nutrition et diététique.