Nutrition et athlète d'endurance - Manger pour des performances optimales

Par Dominique Adair, MS, RD

Les besoins nutritionnels de l'athlète d'endurance sont étudiés de manière agressive et les jours du dîner de pâtes pré-marathon ont été améliorés par une compréhension sophistiquée de la façon dont les nutriments peuvent améliorer les performances à long terme. Pour aider votre client à fonctionner au mieux, il est important de comprendre les dernières recherches sur les recommandations optimales de macronutriments et les stratégies pratiques pour individualiser et maximiser les besoins nutritionnels.

Depuis la première utilisation officielle de Gatorade par l'équipe de football des Gators en 1967 (1), on a beaucoup appris sur les besoins nutritionnels de l'athlète d'endurance. Pour mieux comprendre les besoins en nutriments, il est important de revoir les principes de base de la production d'énergie et les sources de carburant impliquées.

Grâce au métabolisme énergétique, le corps peut utiliser les nutriments énergétiques (glucides, lipides et protéines) comme carburant. Après digestion et absorption, ces trois macronutriments peuvent être transformés en adénosine triphosphate (ATP), composé à haute énergie.

Les éléments suivants influencent tous le carburant prédominant pendant l'activité:

• intensité (anaérobie ou aérobie) de l'activité
• durée de l'activité
• conditionnement de l'athlète
• le temps de récupération
• composition du régime

Les muscles utilisent toujours un mélange de carburants, jamais un seul. Lorsque les glucides, les graisses et les protéines entrent dans les voies métaboliques, ils peuvent produire de l'ATP, qui fournit la force motrice chimique des contractions. Les glucides et les protéines ont tous deux 4 kcal par gramme et la graisse a 9 kcal par gramme. Au repos, le corps tire de la moitié de son ATP des acides gras et la majeure partie du reste du glucose, avec un petit pourcentage des acides aminés. Les athlètes d'endurance s'entraînent pendant une heure (ou des heures) à la fois et cette intensité et cette durée d'entraînement nécessitent beaucoup d'énergie.

Les athlètes d'élite qui suivent un entraînement intense peuvent avoir des dépenses énergétiques quotidiennes 2 à 3 fois élevées que celles des individus non entraînés. L'entraînement peut utiliser jusqu'à 40% de la dépense énergétique quotidienne totale d'un athlète, et les besoins énergétiques en compétition peuvent également être très élevés.

Bien que la culture traditionnelle de l'athlétisme d'endurance se concentre sur l'apport en glucides, la contribution des protéines et des graisses à la production d'énergie fait l'objet de recherches considérables et chacune sera examinée ici, un nutriment à la fois.

Glucides

Glucose, stored in the liver and muscles as glycogen, is vital to physical activity. A review of the literature shows that a relatively high daily carbohydrate (CHO) intake (> 6 g/kg/d) and CHO ingestion (30-60 g/h) during exercise appears to delay the onset of fatigue (2). During activity, the liver breaks down its glycogen and releases glucose into the bloodstream. The muscles use this, and their own private glycogen stores, to fuel activity.

IEn résumé, un exercice intense de toutes les intensités sollicite énormément les réserves de glucides de l'organisme et l'épuisement du glycogène entraînera de la fatigue. Parce que les réserves de glycogène sont limitées et qu'elles apportent une contribution essentielle à la production d'énergie anaérobie et aérobie, un objectif important de la nutrition sportive est de protéger le glycogène et d'améliorer l'accès aux graisses pendant une activité de longue durée et d'intensité modérée.

Graisse

Contrairement aux graisses alimentaires, les réserves de graisse corporelle sont d'une importance capitale pendant l'activité physique, tant que l'intensité n'est pas trop élevée et que l'apport d'O2 est suffisant pour utiliser les graisses comme source de carburant. Par rapport à la capacité finie du glycogène, les réserves de graisse peuvent généralement fournir de 70 000 kcal pour l'activité (3). La graisse est stockée principalement dans les tissus adipeux et une partie est stockée dans les cellules musculaires. L'entraînement d'endurance augmente la capacité de métabolisme des graisses dans les muscles, de sorte que le métabolisme des graisses couvrira une grande proportion de la production d'énergie des athlètes pendant l'exercice que pour les personnes non entraînées. De , si l'intensité de l'activité est suffisamment faible pour permettre aux voies énergétiques aérobies de prédominer, l'athlète aura un accès optimal à la graisse comme source d'énergie. Cela préservera le glycogène et minimisera l'utilisation des protéines comme carburant.

Protéine

Alors que les graisses et les glucides représentent la grande contribution à la dépense énergétique pendant l'exercice, l'utilisation de protéines peut également être importante. Il est préférable de réserver des protéines comme matériau de construction, pour la synthèse de tissus squelettiques maigres et la contribution à d'autres syss corporels pour lesquels les protéines sont essentielles (c'est-à-dire les hormones, le sys immunitaire, les protéines de transport, etc.). Par conséquent, un objectif de la nutrition sportive est de minimiser l'utilisation des protéines pendant l'activité en consommant suffisamment de glucides. Cela évitera aux protéines d'être décomposées pour créer du glucose, un processus appelé gluconéogénèse.

Bien qu'il y ait peu de débat sur le fait que les besoins en protéines sont importants pour les individus très actifs que pour ceux moins actifs, cela est souvent expliqué en fonction de l'apport énergétique total (4). Cependant, la contribution spécifique en pourcentage des protéines à l'apport quotidien total des athlètes d'endurance est remise en question depuis un certain temps.

La littérature scientifique à ce jour fournit des preuves solides pour soutenir une augmentation des besoins en protéines pour les athlètes d'endurance haunt entraînés et d'élite (5). Tarnopolsky a constaté que les exercices d'endurance aiguë entraînaient l'oxydation de ieurs acides aminés. La quantité totale d'oxydation des acides aminés pendant l'exercice d'endurance représente 1 à 6% du coût énergétique total de l'exercice. Sur la base de la littérature disponible, les nutritionnistes du sport esnt que les besoins en protéines d'un athlète d'endurance se situent entre 1,5 et 1,7 g / kg (6). De , une faible consommation d'énergie et / ou de glucides augmentera l'oxydation des acides aminés et les besoins totaux en protéines.

Un examen de chaque nutriment isolément, bien qu'intéressant, présente des limites. Par exemple, un apport adéquat en protéines avec des glucides ou des calories inadéquats entraînera toujours une nutrition et des performances sous-optimales.

Pas seulement une somme des parties

Regardless of how athletes divide up their macronutrients, if total energy intake is not adequate, performance will suffer (7). The earlier comments of this article indicated that athletes may have up to 40% greater energy needs than sedentary people. A review study of the nutritional needs of endurance athletes concluded that endurance athletes often have negative energy balance, meaning that expenditure is higher than intake (8). This negative balance can compromise performance and will definitely influence the percent contribution of each macronutrient. Perhaps of even greater consequence than macronutrient distribution is the total energy intake in relation to expenditure. One study on energy balance and ultra endurance athletes concluded that gigathlon competitors expend approximately 10,000 kcal/day in competition, more than feasibly could be taken in during each day of the event (9).

Besoins en fluides

S'il était organisé par ordre de priorité, le fluide serait placé en haut de la liste. Bien qu'ils ne produisent pas d'énergie, les fluides jouent un rôle essentiel dans des performances optimales et une athlétisme en toute sécurité. La combinaison du stress thermique, de la déshydratation et de l'exercice pose peut-être le défi physiologique le grave pour le corps humain en l'absence de maladie ou de saignement grave (10). L'exercice exige que le corps tente de faire face simultanément à des demandes concurrentes d'homéostasie cardiovasculaire, de contrôle thermorégulatoire et de maintien de l'énergie musculaire. Lorsque la déshydratation se superpose à ce scénario, les résultats peuvent être catastrophiques pour la santé et les performances.

L'évaporation de la sueur constitue le principal mécanisme de refroidissement du corps et, pour cette raison, les athlètes sont encouragés à boire des liquides pour assurer une disponibilité continue des liquides pour l'évaporation et le flux circulatoire vers les tissus. Une perte d'eau de même un à deux pour cent du poids corporel peut réduire la capacité d'un individu à faire un travail musculaire (11). Lors d'un exercice prolongé, des pertes de sueur de 2 à 3 litres / heure sont possibles et lors d'une course de marathon à des températures ambiantes élevées, les coureurs peuvent perdre jusqu'à 8% de leur poids corporel, ce qui correspond à environ 13% de l'eau corporelle totale (12).

Le principal électrolyte dans la sueur est le sodium avec de petites quantités de potassium et de magnésium. La perte de quantités substantielles de sueur réduira inévitablement la réserve corporelle de ces électrolytes, ce qui peut également nuire aux performances. À l'inverse, une consommation excessive d'alcool peut entraîner une hyponatrémie suffisamment grave pour entraîner la mort. Une approche raisonnable consiste à inciter les participants à ne pas boire autant que possible mais à ne pas boire de 400 à 800 ml / heure (13).

Pour tout résumer

En d'assurer la bonne distribution de macronutriments, les athlètes doivent être encouragés à faire les choix les riches en nutriments possibles. Bien qu'une discussion sur les micronutriments n'entre pas dans le cadre de cet article, si les athlètes consomment suffisamment de calories et font des choix alimentaires sains, ils seront également mieux protégés contre les carences en vitamines et en minéraux. Le timing est également essentiel et doit être individualisé en fonction du sport et de chaque athlète. La science indique que les repas d'avant-compétition / d'avant-match devraient être faciles à digérer et fournir un mélange tolérable de glucides, de lipides et de protéines. Les nutriments pris pendant les compétitions d'endurance doivent être principalement des glucides (boissons de réhydratation pour le sport, gels et goos de glucides et autres glucides) pour fournir ce précieux carburant lorsque le glycogène peut être faible. De même, manger des glucides après une séance d'entraînement améliorera le stockage du glycogène et certaines recherches indiquent qu'une combinaison de glucides et de protéines favorisera davantage la reconstitution du glycogène (14).

Il y a de nombreuses considérations dans la conception de protocoles de nutrition pour les athlètes individuels. Comme pour tout autre sport, maximiser les besoins nutritionnels pendant la compétition d'endurance commence à l'entraînement. Une mise en œuvre réussie des directives sur la nutrition sportive exige que les entraîneurs, les athlètes et le personnel de soutien soient informés des avantages pratiques d'un remplacement adéquat des liquides et des besoins en nutriments, et que des stratégies appropriées de remplacement des liquides / nutriments soient élaborées et mises en œuvre au fil du temps. L'avantage compétitif se déplacera définitivement en faveur des athlètes dont les entraîneurs et les entraîneurs reconnaissent la valeur fondamentale de la forme physique, de l'acclimatation, de l'hydratation et de la nutrition pour garder les athlètes au frais et alimentés.

Points clés

L'entraînement peut utiliser jusqu'à 40% de la dépense énergétique quotidienne totale d'un athlète et les besoins énergétiques en compétition peuvent également être très élevés.

En d'assurer la bonne distribution des macronutriments, les athlètes doivent être encouragés à faire les choix les riches en nutriments possibles.

Une mise en œuvre réussie des directives sur la nutrition sportive exige que les entraîneurs, les athlètes et le personnel de soutien soient sensibilisés aux avantages pratiques d'un remplacement adéquat des liquides et des besoins en nutriments.

Les références

1. L'histoire de Gatorade, www.gatorade.com. Récupéré le 11 mai 2007.
2. Lambert EV, Goedecke JH. Le rôle des macronutriments alimentaires dans l'optimisation des performances d'endurance. Curr Sports Med Rep Août 2003; 2 (4): 194-201.
3. Wilmore, JH, Costill, DL. Énergie physique: métabolisme du carburant, Avis sur la nutrition 2001; 59: S13-S16.
4. Paul GL. Besoins en protéines alimentaires des personnes physiquement actives. Sports Med Sep1989; 8 (3): 154-76.
5. Tarnapolsky M. Besoins en protéines pour les athlètes d'endurance. Nutrition 2004; 20: 662-668.
6. Gaine PC, Pikosky MA, Martin WF et al. Le niveau de protéines alimentaires a un impact sur le renouvellement des protéines du corps entier chez les hommes entraînés au repos. Mmétabolisme 2006; 55: 501-507.
7. Hoffman CJ, Coleman E. Un plan d'alimentation et une mise à jour sur les pratiques alimentaires recommandées pour l'athlète d'endurance. J Am Diet Assoc 1991; 91: 325-330.
8. Nogueira JA, Da Costa, TH. État nutritionnel des athlètes d'endurance: quelles sont les informations disponibles? Arch Latinoam Nutr Mars 2005; 55 (1): 15-22.
9. Knechtle, B et coll. Métabolisme énergétique dans les sports d'endurance à long terme: une étude de cas. Suisse Rundsch Med Prax Avril 2003; 92 (18): 859-64.
10. Murray R. Stratégies de réhydratation - équilibrage de la fourniture de substrat, de fluide et d'électrolyte. Int J Sports Med Juin 1998; 19 Suppl 2: S133-5.
11. Sawka NM, Montain SJ. Supplémentation en liquides et électrolytes pour le stress thermique à l'exercice, Amer J Clin Nutr 2000; 72: 564S-572S.
12. Murry R. Fluid and electrolytes in sports nutrition: A guide for the professional working with active people, 3 e éd. Ed C.A. Rosenbloom. Chicago: ADA; 2000. p 95 - 106.
13. Noakes T. Remplacement des fluides pendant le marathon. Clin J Sport Med Septembre 2003; 13 (5): 309-18.
14. Tipton, KD et coll. Le moment de l'ingestion d'acides aminés et de glucides modifie la réponse anabolique du muscle à l'exercice de résistance. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197-E206.