Une perspective sur l'entraînement par intervalles à haute intensité

Alors que la popularité de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et de l'entraînement en résistance de type à fréquence de travail élevée, également appelée entraînement en résistance métabolique, continuer de croître, y a-t-il une cause de en préoccupante? As we continue to look for innovative, -efficient ways to maximize overload, which in turn can boost caloric burn and enhance the potential for lean mass development, when do the risks of injury and potentially-poor experiences equal or outweigh the benefits? Do we agree that this pursuit of -efficient workouts that target the elusive calorie, or the desire to be innovative and different, by pushing the programming envelope is leading to unfortunate increase in injury rates? Is it any coincidence that sport and exercise-related injuries; injuries occurring in clubs; and sprain/strain-type injuries have all increased approximately 4% across the board between 1997 and 2007 (1)? Perhaps we need to take the to examine some of these philosophies a little more closely.

Perte de poids: De nombreuses personnes souscrivent à un entraînement HIIT pour accélérer la perte de poids, alors examinons la justification de l'utilisation de l'entraînement HIIT avec un poids de 145 lb. (66 Kg) personne à titre d'exemple. Comparons la dépense calorique entre un programme d'entraînement aérobie raisonnable et un protocole HITT.

• Une séance de travail de 60 secondes à 10 mi / h (16 km / h) des intervalles de récupération de 120 secondes à 3 mi / h (4,8 km / h) effectuée 15 fois pendant 45 minutes d'exercice à une intensité supérieure à 85% de la performance maximale (en supposant l'intensité peut être maintenue). Ce programme entraîne une dépense calorique totale de 454 calories avec environ 91 calories dérivées des graisses car son utilisation diminue très rapidement à des intensités supérieures à 85% de la performance maximale (2, 3).
• En comparaison, 45 minutes de course à 5,5 mi / h (8,8 km / h) à une intensité d'environ 65% de la performance maximale se traduisent par une dépense calorique totale de 490 calories, avec environ 221 calories provenant des graisses, car l'utilisation peut encore être importante. à des intensités d'environ 65% de la performance maximale (3).
• Certes, un protocole HIIT utilisant des intervalles de récupération très courts peut augmenter la brûlure calorique globale, étant donné que l'individu effectue de grands volumes de travail pendant la session de 45 minutes. Mais l'individu sera-t-il en mesure de maintenir le niveau élevé d'intensité d'exercice (c.-à-d. 10 mi / h) soutenu au cours des répétitions successives? Il s'agit d'une considération importante car la baisse de l'intensité du travail associée à la fatigue peut réduire la brûlure calorique globale. Par exemple:
  • 60 sec x 10 mph avec 60 sec de récupération (x5 répétitions)
  • 60 sec x 9 mph avec 60 sec de récupération (x5 répétitions)
  • 60 sec x 8 mph avec 60 sec de récupération (x5 répétitions)
  • 60 sec x 7 mph avec 60 sec de récupération (x5 répétitions)
  • 60 sec x 6 mph avec 60 sec récupération (x2 répétitions)

Bien qu'un grand volume de travail ait été effectué sur la période de 45 minutes, la dépense calorique totale n'équivaut qu'à 431 calories, et l'estimation des calories graisseuses est trop difficile à esr mathématiquement.

En outre, il est important de garder à l'esprit que l'American College of Sports Medicine indique qu'un total de 2 000 calories par semaine dépensées par l'activité est nécessaire pour perdre du poids. De combien de séances (types énumérés ci-dessus) une personne aurait-elle besoin chaque semaine pour atteindre ce total de 2000 calories, puis déterminer si notre client moyen est équipé physiquement, mentalement et émotionnellement pour accomplir cet exploit? En d'autres termes, est-il possible de supposer qu'un client déconditionné peut effectuer en toute sécurité un exercice aussi intense ieurs fois par semaine, ou est-ce trop demander?

1. HITT et consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC) ou après la brûlure. LaForgia et ses collègues (4) ont passé en revue une grande partie des recherches effectuées sur ce sujet entre les années 1990 et le début des années 2000 et ont conclu que l'optimisme antérieur concernant un rôle critique de l'EPOC dans la perte de poids était largement infondé. Cependant, certaines études ont tenté d'examiner les EPOC associés à des périodes d'exercice intermittentes de haute intensité et ont généralement conclu que des chiffres précis sont trop difficiles à obtenir car les EPOC ne peuvent généralement être mesurés qu'après l'exercice et non pendant les intervalles de repos (5, 6). Par conséquent, il est possible que l'ampleur des EPOC mesurés avec HIIT soit en fait grande que celle estimée. Cependant, ce que l'on sait, c'est que des intensités d'exercice élevées provoquent généralement des EPOC importants. Knab et ses collègues (7) ont examiné les EPOC chez 10 hommes ayant effectué 45 minutes de vélo à 73% de VO₂max. The caloric expenditure for the exercise session totaled 519 kcal and EPOC remained elevated for 14 hours post-exercise totaling 190 kcal or 13.5 kcal/hour. While this number may sound impressive, it is important to remember that it only represents 5% of a pound. To put this number in a different perspective, one Starburst™ candy contains 20 calories, whereas 5 plain M& M™ milk chocolate candies contain 17 calories. However, three of these sessions per week over a period of 52 weeks equals 29,640 calories or 8.5 pounds (3.8 Kg). Therefore, it may be most important to examine EPOC on a macro level versus a micro level. While EPOC may not affect an individual’s weight immediately following a workout, over an extended period of EPOC can play a measurable role.

2. Améliorations de la santé: nous savons que VO₂max et la sensibilité à l'insuline jouent tous deux un rôle important dans la prévention de la mortalité et de la morbidité. Tabata et ses collègues (8) ont démontré comment HIIT peut améliorer la VO₂max (améliorations de 10 à 13%) de manière rapide par rapport à des séances d'aérobie longues. HIIT décompose le glycogène musculaire stocké rapidement, ce qui nécessite une absorption accrue de glucose par le sang. Pendant l'exercice, lorsque les niveaux d'insuline sont naturellement supprimés (en raison de notre 'se battre ou s'enfuire' réponse), c'est une sensibilité à l'insuline améliorée par les cellules qui favorise une grande absorption du glucose. Cela aide à expliquer pourquoi les diabétiques de type II répondent très bien au HIIT (9).

3. Femme Physiologie: Le consensus de la recherche indique que les femmes ont des taux d'utilisation du glucose inférieurs à ceux des hommes (10). L’une des explications proposées est centrée sur une réponse de «combat ou de fuite» faible que celle des hommes, peut-être en raison des hormones œstrogènes et ocytocine. On pense également que l'estradiol, la forme biologique active des œstrogènes, limite direcnt la glycolyse qui sert de source principale de carburant pendant le HIIT. Par conséquent, les femmes peuvent très bien s'entraîner par intervalles à des intensités modérées à élevées, mais ont généralement besoin de récupérations longues pour restaurer les voies anaérobies.

4. Impact psycho-émotionnel: Les professionnels du fitness doivent toujours aborder l'expérience globale de l'exercice, surtout si les différences de calories s'avèrent négligeables avec certains protocoles HIIT. Si nos compornts sont fornt influencés par la façon dont nous pensons et ressentons, alors dans quelle mesure mettez-vous l'accent sur les perceptions ou les expériences de l'exercice?

En tant que professionnels, nous avons la lourde responsabilité de favoriser le changement et de favoriser expériences d'exercice. N’est-il donc pas temps d’apprécier le fait qu’une bonne programmation implique l’application de la science de l’exercice, du bon sens et de la créativité, qui, en fin de compte, génèrent des expériences positives et non des blessures? En tant que tels, les professionnels du fitness doivent concevoir des programmes d'entraînement personnalisés en fonction des objectifs, des besoins et des capacités de leurs clients. Les clients déconditionnés peuvent être les mieux adaptés pour des exercices moins intenses jusqu'à ce qu'ils soient physiquement et émotionnellement capables de gérer des périodes d'activité physique intenses. Une fois qu'un niveau de condition physique de base est atteint, l'inclusion de programmes d'entraînement HIIT peut offrir d'autres avantages aux clients qui recherchent de grandes adaptations physiologiques.

Les références:

1. Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (2009). Épisodes et circonstances de blessures: Enquête nationale sur la santé, 1997-2007, Statistiques de l'état civil et de la santé, 10 (241).
2. Collège américain de médecine du sport, (2014). Lignes directrices de l'ACSM pour les tests d'effort et la prescription (9e édition). Baltimore, MD: Lippincott, Williams et Wilkins.
3. Juekendrup, AE, (2002). Régulation du métabolisme des graisses dans le muscle squelettique. Annales de l'Académie des sciences de New York, 967: 217 - 235.
4. LaForgia J, Withers RT et Gore CJ. (2006). Effets de l'intensité et de la durée de l'exercice sur la consommation excessive d'oxygène après l'exercice. J Sports Sci. 24: 1247-1264.
5. Laforgia, J., Withers, R.T., Shipp, N.J., et Gore, C.J. (1997). Comparaison des élévations des dépenses d'exercice après une course sous-maximale et supramaximale. Journal of Applied Physiology, 82 (2), 661-666.
6. Nummela A, Rusko H. (1995). Évolution temporelle de la dépense énergétique anaérobie et aérobie lors de la course exhaustive à court terme chez les athlètes. Journal international de médecine du sport, 16: 522-527.
7. Knab, AM, Shanely, A, Corbin, KD, Jin, F, Sha, W et Neiman, DC, (2011). Un exercice vigoureux de 45 minutes augmente le taux métabolique pendant 14 heures. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 43: 1643 - 1648.
8. Tabata, I, Nishimura, K, Kouzaki, M, Hirai, Y, Ogita, F, Miyachi, M, and Yamamoto, K, (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10): 1327 – 1330.
9. Little, JP, Gillen, JB, Percival, ME, Safdar, A, Tarnopolsky, MA, Punthakee, Z, Jung, ME, & Gibala, MJ, (2011). Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology, 111: 1554 – 1560.
10. Tarnopolsky, MA, (2008). Sexe Différences dans le métabolisme de l'exercice et rôle du 17-bêta-estradiol. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 40 (4): 648 - 654.