Quel est le skinny sur la graisse?

La graisse est probablement le macronutriment le redouté et le mal compris. Il a été associé à tort à une maladie cardiaque et évoque des images allant direcnt des lèvres aux hanches. Obtenez le dernier skinny et la science sur la graisse.

These fat misconceptions are propagated by the notion that fat from foods is inherently fattening. It is not. Fat, like carbohydrates and protein, is a source of energy (calories). Calories are a measure of food energy and are expressed in kilocalories or kilojoules. Systems to calculate metabolizable energy (ME) in foods and diets are often based on Facteurs Atwater.

Les facteurs Atwater généraux pour les macronutriments sont:

• Protéine - 4 kcal / g
• Glucides - 4 kcal / g
• Matières grasses - 9 kcal / g
• Alcool - 7 kcal / g

Comme vous pouvez le voir, la graisse contient de kilocalories par gramme, mais de nombreux facteurs déterminent si un aliment (ou une graisse) sera stocké sous forme de graisse. Celles-ci comprennent la façon dont les aliments sont métabolisés, la qualité et la composition de son alimentation et le type d’exercice qu’une personne fait.

Afin de trier la désinformation et les mythes entourant la graisse, nous devons comprendre un peu la biochimie et le rôle de la graisse.

Biochimie 101

Fonctions importantes de la graisse

1. Énergie
2. protection
3. Thermorégulation
4. Transport des nutriments
5. Régule la vidange de l'estomac
6. Synthèse hormonale
7. Palatabilité et satiété

Digestion, transport, stockage et métabolisme des graisses

La digestion des graisses commence dans la bouche et l'estomac, mais se produit principalement dans l'intestin grêle par l'action des sels biliaires libérés par la vésicule biliaire, ainsi que des enzymes libérées par le pancréas.

Les graisses sont transportées par les chylomicrons, les lipoprotéines de haute densité (HDL), les lipoprotéines de basse densité (LDL), les apolipoprotéines et les lipoprotéines (a). Le HDL est cardioprotecteur, mais le LDL, les apolipoprotéines et la lipoprotéine (a) ont été corrélés avec les maladies cardiaques.

La graisse est principalement stockée sous forme de «graisse blanche», qui est métaboliquement inactive et répandue à mesure que nous vieillissons. Le tissu adipeux brun (MTD) est une autre façon de stocker la graisse. La BAT est métaboliquement active. Il est stimulé par la thermogenèse induite par le froid et a des implications pour la perte de poids.

Enfin, le métabolisme des graisses est régulé par l'insuline, les hormones thyroïdiennes, les glucocorticoïdes, les catécholamines et l'hormone de croissance.

(Marz, 2002) (Ohno et al., 2012)

Les graisses de nos aliments sont constituées d'acides gras, classés en trois grands groupes en fonction de leurs configurations chimiques:

1. Saturé
2. Monoinsaturés
3. Polyinsaturés

Tous les acides gras sont constitués d'une chaîne d'as de carbone avec des as d'hydrogène remplissant les espaces autour de chaque a de carbone. La configuration de ces as détermine le type et la nature de la graisse et s'il s'agit d'un solide ou d'un liquide à température ambiante. En outre, il détermine également la stabilité d'une matière grasse, ce qui a des implications pour la santé et la cuisine.

En général, toutes les graisses et huiles d'origine animale et végétale sont constituées d'une combinaison d'acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés.

(Marz, 2002)

Les acides gras saturés

Lorsque les espaces entourant chaque a de carbone sont complènt occupés (saturés) par des as d'hydrogène, l'acide gras est saturé. En raison de leur liaison chimique étroite, les acides gras saturés sont des structures solides extrêmement stables et ayant un point de fusion élevé. Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les graisses animales comme les produits laitiers, la viande rouge et les graisses de volaille, ainsi que dans les huiles tropicales comme l'huile de coco. De , le corps fabrique une partie de ses acides gras saturés à partir des glucides contenus dans l'alimentation.

(Marz, 2002)

Dans le passé, on pensait que les graisses saturées étaient liées aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux, mais il s'avère que cela peut avoir été un gros mensonge. Une méta-analyse de 2010 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a rassemblé les données de 21 études et a inclus près de 350 000 personnes suivies pendant une moyenne de 14 ans. Cette étude a conclu qu'il n'y avait aucune relation entre la consommation de graisses saturées et l'incidence des maladies cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux.

(Siri-Tarino et al., 2010)

Acides gras monoinsaturés

Lorsqu'un acide gras manque de deux as d'hydrogène et a une double liaison entre deux de ses as de carbone, il est monoinsaturé. C'est parce qu'il n'y a qu'une seule double liaison (mono) et que les deux as de carbone qui partagent une double liaison ne sont pas saturés d'as d'hydrogène. En raison de la liaison chimique lâche des graisses monoinsaturées, elles sont généralement liquides à température ambiante. Les graisses monoinsaturées sont relativement stables, même lorsqu'elles sont exposées à une certaine chaleur. Le type d'acide gras monoinsaturé le courant dans les aliments est l'acide oléique. Les acides gras monoinsaturés se trouvent dans l'huile d'olive, les avocats, les noix de macadamia, les arachides, les amandes, les pacanes et les noix de cajou.

(Marz, 2002)

Acides gras polyinsaturés

Les acides gras qui manquent de ieurs as d'hydrogène et qui ont deux doubles liaisons ou sont appelés acides gras polyinsaturés. En raison de la nature chimique des acides gras polyinsaturés, ils sont très peu emballés, ils restent à l'état liquide et sont très instables lorsqu'ils sont exposés à la chaleur et à la lumière. Par conséquent, ces huiles doivent être emballées dans du verre foncé et conservées à l'abri de la chaleur (bien que la plupart ne le soient pas). La nature instable des acides gras polyinsaturés les rend sensibles à la formation de radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules haunt réactives qui peuvent provoquer une inflammation et des lésions tissulaires. Ils ont été impliqués dans un certain nombre de maladies.

(Marz, 2002)

Les acides gras polyinsaturés les courants dans nos aliments sont les acides gras oméga-6 et oméga-3. Ces acides gras sont considérés comme des acides gras essentiels, car le corps ne peut pas les fabriquer et ils doivent être obtenus par l'alimentation.

Des exemples d'aliments riches en acides gras oméga-6 comprennent les huiles de carthame, de tournesol, de soja, de pépins de raisin, de maïs, de canola et de coton.

Des exemples d'aliments riches en acides gras oméga-3 comprennent les poissons d'eau froide (saumon et maquereau), le bœuf nourri à l'herbe, les graines de lin et les noix.

(Marz, 2002)

Certaines sources disent que les humains ont évolué avec un régime avec un rapport d'acides gras essentiels oméga-6 et oméga-3 d'environ 1: 1. Le régime alimentaire occidental moderne a généralement un rapport d'environ 15: 1. Il est généralement déficient en acides gras oméga-3, et contient des quantités excessives d'acides gras oméga-6 par rapport à l'alimentation ancestrale, sur laquelle des patrons génétiques ont été établis.

Il a été démontré qu'une consommation excessive d'acides gras oméga-6 et un rapport oméga-6: oméga-3 très élevé favorisent la pathogenèse de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, le cancer, les maladies inflammatoires et auto-immunes. Il a été démontré que des niveaux accrus d'acides gras oméga-3 (un faible rapport oméga-6: oméga-3) exercent des effets favorables sur les maladies cardiovasculaires, certains cancers, l'inflammation et l'as. Suivre un régime avec un rapport faible d'oméga-6: acides gras oméga-3 est souhaitable pour réduire le risque de nombreuses maladies inflammatoires chroniques qui sont très répandues dans les sociétés occidentales.

(Simopoulus, 2002) (Chan, 2009)

Un mot sur les triglycérides à chaîne moyenne (TCM)

Les huiles peuvent contenir des acides gras à chaîne courte, moyenne ou longue. Les TCM sont composés d'un squelette glycérol et de trois acides gras, 2 ou 3 des chaînes d'acides gras étant attachées au glycérol qui a une chaîne moyenne de longueur. Les sources alimentaires de MCT comprennent l'huile de palmiste et l'huile de coco.

Il a été démontré que les MCT augmentent l'oxydation des graisses et la dépense énergétique, réduisent l'apport alimentaire et modifient avantageusement la composition corporelle. Les recherches sont mitigées en ce qui concerne l'utilisation des MCT pour améliorer les performances à l'exercice.

(Clegg, 2010)

L'huile MCT est utilisée par certains pour aider à promouvoir un état cétogène, qui a des applications cliniques pour les troubles neurodégénératifs tels que les convulsions, la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer.

(McPherson & McEneny, 2012)

(Pour d'informations sur la graisse et la structure chimique, consultez le Spécialisation Clenbuterolfr Fitness Nutrition.)

Café à l'épreuve des balles (café, beurre et huile MCT)

Bulletproof Coffee a été développé par Dave Asprey, alias «The Bulletproof Executive», qui promeut le Bulletproof Coffee comme un biohack qui peut être utilisé pour réduire les fringales, stimuler la fonction cognitive, augmenter la clarté mentale et déclencher une perte de poids par voie de cétose. C'est devenu une tendance populaire auprès des communautés paléo et à faible teneur en glucides.

Il ne fait aucun doute que s'ils sont bien achetés (par exemple, beurre biologique, nourri à l'herbe, huile de coco extra vierge biologique et café biologique), les ingrédients individuels ont bon goût et sont sains. avec moderation. Mais gardez à l'esprit que Bulletproof Coffee fournit suffisamment de calories pour remplacer un repas et fournit une énorme dose de graisses saturées sans offrir aucune source significative d'autres nutriments essentiels.

Il y a eu quelques rapports de personnes ayant des augmentations significatives du cholestérol ainsi que des augmentations des facteurs de risque avancés tels que le petit nombre de particules d'ApoB et de LDL, avec une consommation élevée de graisses saturées.

"Impossible de trouver des recherches sur les effets synergiques de la combinaison des ingrédients de Bulletproof Coffee en ce qui concerne les avantages allégués, donc à ce stade, à mon avis, les allégations sont spéculatives et une utilisation à long terme pourrait potentiellement avoir des effets néfastes sur la santé. . Enfin, dans une perspective de bon sens, il n’est pas logique de consommer des doses anormalement élevées de tout nutriment », Geoff Lecovin, MS, DC, ND, CSCS, Clenbuterolfr-CPT, CES, PES.

Graisses trans et hydroHuiles génées

L'hydrogénation est un processus artificiel par lequel les acides gras polyinsaturés, qui sont normalement liquides à température ambiante, sont convertis en graisses solides à température ambiante. L'exemple le courant est la conversion des huiles végétales en margarine et shortening.

La margarine était autrefois considérée comme une alternative saine pour le cœur aux graisses saturées, mais la science a «redécouvert» que les graisses saturées n'étaient pas la cause des maladies cardiaques et gras trans ont été liés à un certain nombre de problèmes de santé.

Les acides gras polyinsaturés de la plupart des huiles végétales sont intrinsèquement instables et peuvent conduire à la formation de radicaux libres. Les huiles végétales hydrogénées sont encore pires car le processus d'hydrogénation change la configuration naturelle de ces as d'hydrogène, «cis», en une formation appelée «trans».

La formation «trans» peut causer de graves problèmes dans le métabolisme cellulaire, y compris une dépression du sys immunitaire, des maladies cardiovasculaires, le diabète, l'obésité, la stérilité, des anomalies congénitales, une diminution de la capacité à produire du lait maternel, une perte de vision et un affaiblissement des os et des muscles.

Il est difficile de croire que la margarine chargée de gras trans était autrefois présentée comme un aliment santé et utilisée pour remplacer les graisses saturées naturelles que les humains consomment depuis le paléolithique.

Les sources courantes de gras trans autres que la margarine comprennent le shortening, les aliments frits (p. Ex. Beignets, frites, poulet frit, etc.) et les produits de boulangerie du commerce, comme les biscuits, les craquelins et les pâtisseries. Les gras trans peuvent également se cacher dans les crémiers non laitiers, le maïs soufflé pour micro-ondes et d'autres collations emballées et produits prêts à l'emploi.

(Kiage et al., 2013)

Et le cholestérol?

Le cholestérol provient de sources animales et est fabriqué dans le foie. Il est essentiel pour:

• intégrité de la membrane cellulaire
• stress et hormones sexuelles
• production de vitamine D
• un sys nerveux sain
• bon fonctionnement du sys immunitaire
• production de bile nécessaire à la digestion des graisses dans nos aliments
• nous protéger contre les dommages cellulaires qui conduisent aux maladies cardiaques et au cancer
• maintenir une muqueuse intestinale saine
• protection contre les maladies auto-immunes
• activité anti-oxydante

(Marz, 2002)

On nous dit depuis des décennies de limiter les aliments riches en cholestérol, mais à la lumière des recherches actuelles, ces conseils pourraient changer. En fait, l'American Heart Association a changé sa politique sur le cholestérol alimentaire en 2013, citant des preuves insuffisantes pour soutenir l'idée que manger beaucoup de cholestérol dans les aliments conduit direcnt à des quantités élevées de cholestérol obstruant les artères dans la circulation sanguine. La grande question est la suivante: les éducateurs et les cliniciens qui ont été influencés par l'hypothèse faible en gras / faible cholestérol pendant des décennies pourront-ils changer, ou l'image des graisses et du cholestérol en tant que méchants continuera-t-elle de prévaloir?

Graisse et athlètes

La manipulation des graisses alimentaires présente un certain nombre d'avantages sportifs. Certains d'entre eux incluent:

• Amélioration de l'arthrose et des tendinites (anti-inflammatoire)
• Récupération musculaire
• Réduction des hormones cataboliques
• Maintien des concentrations d'hormones sexuelles
• Préservation osseuse
• Résistance à la dépression induite par le surentraînement
• Correction d'un état énergétique inadéquat

Métabolisme des graisses et exercice

Les adaptations physiques des athlètes (c.-à-d., Augmentation de la densité mitochondriale et de la capillarisation) permettent une capacité accrue à utiliser les graisses comme carburant. Cette capacité est également influencée par la durée et l'intensité de l'exercice. L'exercice pendant de longues durées à un ry faible-modéré entraîne une grande combustion des graisses pendant la période d'exercice. L'exercice à des intensités élevées (rapport d'échange respiratoire supérieur (RER)) passe de l'utilisation des graisses à l'utilisation des glucides comme carburant.

Consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC)

Alors que des durées longues à un ry faible à modéré entraînent une grande combustion des graisses pendant la période d'exercice, l'entraînement par intervalles à haute intensité entraîne EPOC, provoquant une augmentation du taux de cyclage triglycéride / acide gras et un passage des glucides aux lipides comme source de carburant. L'EPOC s'est avéré être une bonne stratégie pour la perte de graisse et le conditionnement.

(Børsheim & Bahr, 2003)

La composition corporelle

Les régimes cétogènes (régimes très faibles en glucides avec 40 à 50 g de glucides par jour) mobilisent le triacylglycérol stocké dans les adipocytes et produisent des corps cétoniques comme carburant. En pratique, un régime cétogène est un moyen sûr et efficace de maintenir une masse corporelle maigre, tout en facilitant la perte de poids. De , il existe des avantages cliniques pour réduire les facteurs de risque associés aux maladies cardiaques et au diabète.

Les régimes Ketogentic conviennent aux athlètes qui effectuent des exercices d'endurance sous-maximaux, mais pas à ceux qui sont impliqués dans des activités d'intensité élevée. Le grand potentiel d'un régime cétogène se situe peut-être au cours des six dernières semaines de préparation avant un événement de composition corporelle où il est important de perdre de la graisse et d'épargner la masse maigre.

(Antonio et al., 2008) (Volek et al., 2002)

Conseils pratiques pour manger

1. Cuire avec de l'huile de noix de coco extra vierge, du beurre biologique (de préférence nourri à l'herbe), de l'huile d'olive extra vierge ou de l'huile d'avocat.
2. Chaque huile a un point de fumée différent en fonction de sa structure chimique. Veillez à ne pas chauffer une huile au-delà de son point de fumée car cela conduit à la formation de radicaux libres.
3. Évitez les huiles végétales polyinsaturées: carthame, maïs, tournesol, soja et graines de coton. Ceux-ci sont instables et pro-inflammatoires. Si vous utilisez de l'huile de canola, assurez-vous qu'elle est biologique (sinon elle sera génétiquement modifiée).
4. Évitez les aliments frits, à moins qu'ils n'aient été frits dans une huile de bonne qualité (huile de coco vierge, huile de palme rouge ou huile d'avocat) qui n'a pas été réutilisée.
5. Évitez tout ce qui est fait avec des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées. Cela comprend le shortening et la margarine, les frites, les rondelles d'oignon, la tempura, les beignets et la plupart des aliments cuits au four transformés et préparés commercialement comme les craquelins, les croustilles, les biscuits, les barres de chocolat, les muffins, les gâteaux et les pâtisseries.
6. Évitez les noix et les graines grillées dans l'huile car ce sont généralement des huiles polyinsaturées. Vous feriez mieux de les rôtir vous-même.
7. Mangez des sources saines et concentrées de matières grasses provenant d'aliments végétaux, notamment l'avocat, les noix crues, les graines crues, la noix de coco non sucrée, le lait de coco, l'huile de coco vierge et l'huile d'olive extra vierge.
8. Si vous consommez de la graisse d'origine animale, choisissez des œufs biologiques d'oiseaux élevés en plein air, du poisson d'eau froide, du poulet biologique, du beurre de pâturage et de la viande rouge (bœuf, buffle et agneau) et du gibier sauvage.

Les références

Antonio, J., Kalman, D., Stout, J., Greenwood, M., Willoughby, D., Haff, G. (2008) Essentials of Sports Nutrition and Supplements. New Jersey. Humana Press.

Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Médecine du sport, 33(14), 1037-1060.

Chan EJ, Cho L. Que pouvons-nous attendre des acides gras oméga-3? Cleve Clin J Med. 2009 Avr; 76 (4): 245-51. La revue.

Clegg, M. E. (2010). Les triglycérides à chaîne moyenne sont avantageux pour favoriser la perte de poids bien qu'ils ne soient pas bénéfiques pour la performance physique. Revue internationale des sciences de l'alimentation et de la nutrition, 61(7), 653-679.

Kiage, J, Merrill, P, Robinson, C, Cao, Y, Malik, T, Hundley, B, Lao, P, Judd, S, Cushman, M, Howard, V et Kabagambe, E. Entrée de trans mortalité due aux graisses et toutes causes confondues dans la cohorte Raisons des différences géographiques et raciales dans les AVC (REGARDS). Am J Clin Nutr 20 mai 2013.

McPherson, P. A. C., & McEneny, J. (2012). The biochemistry of ketogenesis and its role in weight management, neurological disease and oxidative stress.Journal de physiologie et biochimie, 68(1), 141-151.

Marz, R. (2002) Medical Nutrition From Marz, 2e édition. Oregan. Omni-Press.

Les agonistes d'Ohno, H. Shinoda, K, Spiegelman, BM, Kajimura, S. PPARy induisent une conversion des graisses du blanc au brun par stabilisation de la protéine PRDM16. Cell Metab. 7 mars 2012; 15 (3): 395-404.

Siri-Tarino, P, Sun, Q, Hu, F et Krauss, R. Méta-analyse d'études prospectives de cohorte évaluant l'association des graisses saturées avec les maladies cardiovasculaires. AJCN. 13 janvier 2010.

Simopoulus, AP. L'importance du rapport acides gras essentiels oméga-6 / oméga-3. Biomed Pharmcother. 2002 octobre; 56 (8): 365-79.

Volek, J.S., Sherman, M.J., Love, D.M., Avery, N.G., Scheett. T.P., & Kraemer, W.J. (2002). Body composition and Hormonal responses to a carbohydrate- restricted diet. Metabolism, 51 (7), 864-870.