Idées simples pour le déjeuner scolaire que les enfants adorent

Voici un menu simple (parfois surprenant) pour une préparation rapide et saine du déjeuner, proposé par un entraîneur personnel certifié Clenbuterolfr, RD et le directeur de la nutrition de NutriFormance. (Bonus: ils fonctionnent aussi pour les déjeuners d'adultes.)

Environ 1 enfant sur 5 âgé de 2 à 19 ans souffre de surpoids ou d'obésité. Non seulement les enfants obèses subissent d'intimidation et de taquineries, mais ils sont également confrontés aux mêmes comorbidités que les adultes atteints de la maladie, y compris le diabète de type 2 et des problèmes respiratoires. ^(1,2) En tant que professionnels du fitness, nous savons comment les habitudes alimentaires peuvent avoir un impact sur le corps. Choisir le bon carburant peut aider les enfants à développer de meilleures habitudes alimentaires tout au long de la vie, à perdre du poids en toute sécurité et à se sentir mieux et alertes tout au long de la journée scolaire.

Le déjeuner scolaire est peut-être l'un des grands défis alimentaires auxquels sont confrontés les parents. Lorsque les enfants sont à l’extérieur de la maison, nous ne pouvons pas surveiller ce qu’ils mangent ou ne mangent pas. Alors que certains peuvent faire des sélections moins qu'idéales, d'autres peuvent sauter le repas entièrement pour diverses raisons: longues files d'attente pour le déjeuner, options limitées, un sandwich emballé détrempé ou une période de déjeuner trop tôt ou tard dans la journée pour Nommez quelques plaintes courantes chez les enfants.

«Si les enfants finissent par avoir un déjeuner non nutritif, ils risquent de se passer de carburant approprié de 7 heures du matin à 17 heures. la nuit », explique Emily Bailey, RD, CSSD, LD, Clenbuterolfr-CPT, et directeur de la nutrition pour NutriFormance à St. Louis, Missouri. Consommer trop peu de carburant peut contribuer à la fatigue, aux problèmes de concentration à l'école et à une grande probabilité de blessures pendant les sports après l'école. Si cela devient une tendance, les enfants risquent de prendre du retard sur les courbes de croissance et «cette masse osseuse qu'ils ont la possibilité de construire, surtout au lycée», dit-elle.

5 catégories à emballer… ou à mettre sur votre plateau

«L'emballage est généralement une option saine que l'achat d'un repas scolaire», dit Bailey. «C'est essentiellement la même position que nous adoptons lorsque nous parlons des raisons pour lesquelles il est sain de manger à la maison que de manger au restaurant.»

D'une part, les parents peuvent mieux contrôler le sodium, les sucres ajoutés, les graisses saturées et la densité nutritionnelle des aliments que les enfants mettent dans leur boîte à lunch. Ils peuvent également être sûrs que leur enfant ne sera pas influencé par le bar à nachos ou les collations de leur ami. Et si l'enfant a des allergies alimentaires ou des besoins diététiques spéciaux, les parents peuvent s'assurer que ceux-ci sont satisfaits avec un repas préparé par lui-même.

«Vous pouvez également économiser sur le plan financier», affirme Bailey. Acheter des aliments de base pour boîtes à lunch en vrac, acheter des contenants en plastique réutilisables, utiliser une bouteille d'eau rechargeable et faire des dépassements planifiés (restes planifiés) peuvent contribuer à réduire les coûts lorsque vous faites vos valises.

Pourtant, elle ajoute: «Nous ne voulons pas faire honte au parent qui n’a pas le temps de faire ses valises ou dont l’enfant veut acheter. Qu'il s'agisse de la ligne de repas ou de la boîte à lunch, les 5 catégories suivantes devraient constituer la base de votre repas. "

1. Un fruit OU un légume"Pourquoi pas les deux?" nous avons demandé à Bailey. «C'est un repas de la journée, donc les parents ne devraient pas paniquer. Je suis un grand partisan de faire un fruit ou légume, ne les obligeant pas à manger les deux. Plus important encore: assurez-vous que l'enfant emballe un type de produit que vous savez qu'il aime et qu'il mangera. Quelques idées:
   • Légumes frais (mini-carottes, pois mange-tout, tomates raisins, lanières de poivrons verts, etc.)
   • Fruits frais (entiers ou coupés, selon ce que l'enfant préfère)
   • Fruits en conserve (dans de l'eau ou du jus de fruits à 100%, pas du sirop)
   • Fruits surgelés (sans sucre ajouté)
   • Compote de pommes (sans sucre ajouté)
   • 100% tartinade ou confiture de fruits

   Conseils bonus: Le yogourt grec faible en gras est un excellent tremper pour les fruits ou les légumes. Mélangez de la salsa ou un sachet d'assaisonnement avec du yogourt nature pour les légumes et utilisez la vanille pour les fruits. Avoir un salade amoureux? Cela rend le déjeuner simple! Commencez par des légumes-feuilles foncés et ajoutez du poulet grillé et du fromage râpé. Emballez la vinaigrette faible en gras séparément et ajoutez un petit pain de grains entiers et une friandise.

2. Un grain entier«Il y a beaucoup d'enfants qui ne mangent pas de setwich», dit Bailey. C'est souvent parce que les setwichs peuvent devenir détrempés ou rassis à l'heure du déjeuner. Pour le garder frais, Bailey suggère d'emballer l'ingrédient dans un récipient séparé ou une boîte à bento, y compris les condiments, et de laisser l'enfant l'assembler à l'école. Quelques autres options de grains entiers:
   • Tortilla, pita, bagel ou pain de grains entiers
   • Craquelins de grains entiers
   • Riz brun ou à grains entiers
   • Bretzels de grains entiers
   • Céréales à grains entiers ou granola
   • Une barre granola (lire les étiquettes)
   • Gruau instantané (préparé avec du lait faible en gras)
   • Maïs soufflé (nature ou faible en gras)

   Conseils bonus: For a fun twist on the usual PB& J, spread all-natural nut butter and 100% fruit spread or preserves on a whole-grain tortilla, roll it, and slice it into wheels. Or make a mini “pizza” by spreading it on whole-wheat Naan bread, then folding it in half and cutting it into slices. (If the school has banned nuts from the lunch room, sub in low-fat cream cheese with the fruit spread.) For kids who like something even more unique, send a bol de riz avec riz brun, salsa, haricots noirs et poulet grillé. Certaines écoles proposent des micro-ondes, mais votre enfant ne craindra peut-être pas de le manger froid.

3. Un produit laitier faible en gras
   «Cela obtient cette source de calcium et de vitamine D là-dedans», dit Bailey. «Cela permet également de compléter la source de protéines du repas.» Même les enfants qui préparent un repas peuvent acheter un carton de lait à l'école. «Même le lait au chocolat n'est pas la fin du monde», dit-elle. «Je suis fan de 1% ou 2%, mais laissez-les choisir. Nous avons en fait besoin de graisse, en particulier les enfants, qui grandissent encore. Cette graisse aidera avec leur niveau de satiété afin qu'ils ne meurent pas de faim une heure après le déjeuner. "
   • Faible en gras yaourt
   • Un tube glacé de yogourt faible en gras
   • Fromage à effilocher
   • Lait de soja enrichi, lait d'amande ou autre lait de remplacement
   • Fromage à la crème faible en gras
   • Fromage cottage faible en gras
   • 1 once ou 1 tranche de fromage faible en gras

   Astuce bonus: Voici une délicieuse façon pour les enfants d'obtenir leurs portions de produits laitiers et de fruits. Faire un smoothie avec du yogourt grec faible en gras et des fruits frais ou surgelés. Pour de meilleurs résultats, conservez un thermos vide au congélateur pendant la nuit, puis préparez un smoothie frais le lendemain matin et versez-le dans le récipient réfrigéré. (Faites-en un double et vous pourrez en boire la moitié pour le petit-déjeuner!)

4. Une source de protéines
   «Les protéines, les graisses et les fibres sont trois éléments qui permettent la stabilité de la glycémie et favorisent la satiété», explique Bailey. «Si les enfants consomment principalement des glucides dans leur déjeuner, ils auront à nouveau faim tout de suite.» Chez les enfants, dit-elle, la faim se présente souvent de deux manières moins qu'agréables: la grincheux et la somnolence. (Vous avez probablement entendu le terme «affamé» - si faim que vous êtes en colère.) Avec les protéines, Bailey dit que les gens restent coincés parce qu'ils ne pensent qu'à la viande du déjeuner. «J'ai un gamin avec qui je travaille en ce moment qui est à l'école primaire et qui est ravi d'avoir du lox sur un bagel pour le déjeuner», dit-elle. Voici quelques sources de protéines à considérer:
   • Viandes de sandwich maigres ou faibles en gras
   • Lanières de poulet grillé
   • Œufs durs (pré-pelés)
   • Des haricots
   • Hoummous
   • Noix, beurre d'arachide et autres beurres de noix (si autorisé par l'école)
   • Thon
   • Sushi (entièrement cuit, avec riz brun)

   Astuce bonus: Créez votre propre version du toujours populaire combos de fromage et de craquelins à assembler en emballant des craquelins de grains entiers, de la viande à déjeuner faible en gras et des tranches de fromage dans une boîte à bento ou des mini-contenants individuels. Pour les jeunes enfants, utilisez un emporte-pièce sur les articles de charcuterie pour une présentation amusante.

5. Un régal«Je pense que la règle du« il faut manger ça avant ça »- comme le brocoli avant les brownies - fait que les enfants considèrent certains aliments comme mauvais et d'autres comme bons», déclare Bailey, dont la biographie en ligne se termine par: «La philosophie personnelle d'Emily est de ne jamais se priver; Tout en modération." Ainsi, la friandise est un élément essentiel de sa liste de souhaits de boîte à lunch. «Si la friandise est là, ils sont moins susceptibles de supprimer tout le déjeuner», dit-elle. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement un dessert sucré tous les jours. «Peut-être que nous avons une friandise sucrée une fois par semaine, et les autres jours, la friandise est une barre granola ou des bretzels.» La clé ici est la taille des portions. Gardez-le à environ 200 calories de nourriture. Si les enfants consomment trop de calories non nutritives, celles-ci finiront par remplacer les aliments riches en nutriments, et les enfants pourraient avoir du mal à satisfaire leurs besoins nutritionnels quotidiens.

Utiliser le déjeuner comme moment propice à l'apprentissage

Une autre grande chose à propos de préparer des déjeuners avec des enfants? Il offre une façon «biologique» de montrer aux enfants comment faire des choix alimentaires consciencieux - une compétence qui les aidera pour le reste de leur vie. «Faites participer les enfants autant que possible à la préparation des aliments», conseille Bailey. "Je ne peux pas vous dire avec combien de collégiens avec qui j'ai travaillé et qui ne le savent pas comment faire bouillir un œuf. » Faire appel à l’aide des enfants à l’épicerie et à la cuisine augmente également les chances qu’ils mangent les déjeuners qui en résultent.

Alors que les préadolescents et les adolescents auront besoin de moins de conseils (et peuvent avoir des opinions fortes sur ce qu'ils veulent), les jeunes enfants peuvent bénéficier de deux choix dans chaque catégorie. Choisir «tout» dans le garde-manger et le réfrigérateur peut être accablant! Demandez-leur: «Voulez-vous un fruit ou un légume? Voulez-vous cette friandise ou celle-là? Cela permet aux enfants de sentir qu'ils ont un certain contrôle sur ce qui se passe dans la boîte à lunch. Cela peut également les aider à varier leurs choix alimentaires s'ils ont tendance à se retrouver dans des ornières alimentaires. Même ainsi, nous assure-t-elle, certains enfants aiment la même chose tous les jours, et ce n’est pas grave non .

«Vous devez faire face à la réalité de la vie», dit-elle. C’est juste un repas. Faites de votre mieux, mais ne réfléchissez pas trop et ne commencez pas une lutte alimentaire. «Si un enfant veut le même déjeuner, semaine après semaine, cela vous facilite la tâche et lui facilite la tâche», dit-elle. «Le parent peut travailler dans une grande variété d'aliments au petit-déjeuner et au dîner.»

Quelques conseils pour le déjeuner rapides

Le nom du jeu en ce qui concerne l'emballage du déjeuner sans stress? Faites autant de travail de préparation que possible à l'avance, suggère Bailey. Si les matins sont mouvementés, préparez vos déjeuners la veille. Si les soirées sont également occupées, prévoyez une heure chaque week-end pour pré-découper et préemballer des portions d'aliments de base pour le déjeuner comme des raisins, des bâtonnets de carottes, des collations et des noix. Faites également bouillir et éplucher les œufs, faites cuire du riz brun, faites griller des poitrines de poulet ou des crevettes et faites toute autre préparation au four pour la semaine. Voici quelques autres secrets de Bailey:

• Désignez un tiroir à produits pour conserver les aliments de base pré-emballés et les collations après l'école qui doivent être réfrigérées.
• Gardez un panier de collations bien approvisionné contenant des comestibles pré-portionnés qui ne nécessitent pas de réfrigération et peuvent être pris après l'école ou avant de se rendre à une activité après l'école
• Conservez des aliments sains au niveau des yeux dans le frigo et le garde-manger. Rangez les chips et les friandises dans une armoire ou un tiroir pour que vous deviez prendre une décision consciente avant de les chercher et de les manger.
• Déterminez la capacité de vos ustensiles en plastique (1/4 tasse, ½ tasse, etc.) Certains peuvent être étiquetés, mais sinon vous pouvez utiliser une tasse à mesurer et du riz ou de l'eau pour déterminer ce qui tient dans chaque récipient. Si vous le souhaitez, utilisez un marqueur permanent pour noter ces tailles sur les couvercles correspondants.

Conclusion

Le important, dit Bailey, est de dire aux parents: "Faites ce qui vous convient le mieux!" L'une des grandes leçons de vie dans l'emballage du déjeuner est que la modération est la clé. Vous pouvez choisir d'utiliser une bouteille d'eau rechargeable, mais achetez des sachets de collation pré-portionnés de mélange montagnard. Ou vous pouvez diviser vous-même les aliments en vrac, mais utilisez du poulet pré-grillé. Ne soyez pas jugé avec vous-même ou avec les autres pour les choix que vous faites pour adopter des habitudes alimentaires meilleures pour la santé. La clé est de trouver des habitudes que vous pouvez maintenir tout au long de l'année scolaire… et pour le reste de votre vie. C’est vraiment l’un des beaux héritages qu’un parent puisse donner à ses enfants et que vous pouvez donner à vos clients.

Visitez ces liens de ressources Clenbuterolfr pour approfondir votre apprentissage sur nutrition pour les enfants, préadolescents et adolescents.

LES RÉFÉRENCES:

1. CDC (Centers for Disease Control and Prevention). 2016. Septembre est le mois national de l'obésité infantile, consulté le 14 septembre 2016. www.cdc.gov.
2. ACSM (American College of Sports Medicine). 2016. Childhood Overweight & Obesity. Accessed Sept 14, 2016. www.acsm.org.