Pleins feux sur la nutrition de cette saison: les patates douces!

La simple mention des patates douces rappelle les souvenirs d'une table de Action de grâces. Ces étoiles tubéreuses nutritionnelles ont trouvé leur place dans les menus de tous les jours et, dans certains cas, ont même évacué la pomme de terre blanche traditionnelle de nos cuisines. Qu'est-ce qui différencie nutritionnellement la patate douce de sa cousine reléguée de la patate blanche? Sont-ils vraiment le meilleur choix? Considérée comme l'un des meilleurs légumes que vous puissiez manger, la patate douce a une polyvalence et des avantages nutritionnels assez impressionnants (1).

Répartition nutritionnelle

Une patate douce moyenne (5 pouces de long, 2 pouces de diamètre, 130 g) basée sur la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA pour référence standard a la ventilation nutritionnelle suivante:
Calories: 112
Protéine: 2 g
Lipides: 0,06 g
Glucides: 26 g
(Sucre / Fibre: 5/4 g)

Ils sont également riches en vitamines A et C, en bêta-carotène, en manganèse, en potassium et en antioxydants.

Comparez-le à une pomme de terre blanche moyenne (3 pouces de diamètre, 213 g) qui a les valeurs approximatives suivantes:
Calories: 147
Protéines: 3,6 g
Lipides: 0,21 g
Glucides: 33,5 g
(Sucre / Fibre: 2,5 / 5 g)

Les pommes de terre blanches sont également une bonne source de potassium, mais sont également élevées dans l'ensemble en calories et en glucides totaux.

Une igname est une patate douce mais une patate douce n'est pas une igname.

Indice glycémique: pourquoi les pommes de terre ont une mauvaise réputation

The Glycemic Index (GI) classifies foods on a scale of zero to 100 on their potential to raise blood glucose levels. Foods with a higher GI trigger a sharp surge and then a quick decline in blood glucose, while a low GI food has a slower climb and more modest changes (2). A low glycemic index is considered 55 or less, medium from 56-69, and high is 70 or more. Focusing diets on lower GI foods may decrease the risk for developing type 2 diabetes, some cancers, and heart disease(2). White potatoes got their bad reputation with a high GI score of 84, while a sweet potato (baked) has only a medium GI score of 64. A recent study by Allen, Corbitt, Maloney, Butt, & Truong (2012), evaluated how cooking and preparation techniques could potentially impact the GI score of sweet potatoes. They found that steaming, baking, and microwaving produced average GI scores of 63, 64, and 66, respectively. When dehydrated or raw, these dropped to low GI scores of 40 and 28, respectively. What was even more interesting in this study was the effect caiapo, a commercial extract from the sweet potato cortex, had on lowering the glycemic index of the white potato to the same level as the raw sweet potato peel (3). (For more on the index glycémique.)

Méthodes de préparation

Maintenant que vous avez appris les détails nutritionnels de la patate douce, êtes-vous prêt à en croquer une? Voici quelques conseils de préparation de patates douces tirés de SweetPotatoUSA.org pour vous aider à créer vos propres créations saines.

La première chose que vous voudrez faire est de frotter les peaux, de couper les extrémités et de découper les taches meurtries. Utilisez un couteau en acier inoxydable pour éviter que la patate douce ne s'assombrisse.

Cuire: Piquer la pomme de terre ieurs fois avec une fourchette et cuire au four à 400 ° F pendant 40 à 50 minutes ou jusqu'à ce qu'elle soit tendre.

Four micro onde: Piquer la pomme de terre ieurs fois et cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 4 à 6 minutes ou jusqu'à ce qu'elle soit tendre. Retourner à la moitié du temps de cuisson.

Vapeur: Faites bouillir 1 1/2 pouces d'eau. Placer les patates douces entières non pelées dans le panier vapeur, couvrir et cuire à la vapeur pendant 40 à 50 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

Ébullition: Placer les patates douces entières dans l'eau bouillante et cuire jusqu'à tendreté, environ 35 à 40 minutes.

Faire sauter: Peler et couper en tranches de 1/4 à 1/2 pouce d'épaisseur ou en cubes de 1 pouce. Mettre les morceaux et 2 cuillères à soupe de beurre ou d'huile dans une grande poêle et cuire, en remuant fréquemment, à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

Gril: Trancher sur la longueur en tranches de 1/4 de pouce d'épaisseur. Placer sur le gril. Tournez une fois. Retirer lorsqu'il est tendre.

Frais: Peler et couper en bâtonnets et servir avec votre trempette préférée. Rincer immédiant et placer les patates douces coupées dans de l'eau glacée ou dans un sac en plastique avec de la glace et réfrigérer jusqu'au moment de servir.

Même si elles ont un goût fantastique, ne vous laissez pas convaincre que les frites de patates douces sont vraiment une alternative saine aux frites traditionnelles!

Les références

1. 10 pires eilleurs aliments. Nutrition Action Health Letter 2009 Centre for Science in the Public Interest. www.cspinet.org/nah/10foods_bad.html.
2. Insel P., Ross D., McMahon K., et al. Nutrition. 4e éd. Sudbury, MA: Jones et Bartlett; 2011.
3. Allen, J., Corbitt, A., Maloney, K., Butt, M., Truong, V. 2012. Indice glycémique de la patate douce tel qu'affecté par les méthodes de cuisson. Ouvrez le Journal de la nutrition. 6: 1-11.