Évitez de prendre du poids pendant les fêtes

À l'approche de la période des fêtes, votre calendrier social est envahi par des rassemblements sociaux, des fêtes de bureau et des portions abondantes de nourriture. En conséquence, vous remarquerez peut-être quelques kilos en trop sur la balance une fois la nouvelle année commencée. Alors, quelles mesures pouvez-vous prendre pour vous assurer que cela ne se produira pas? Comment pouvez-vous éviter une prise de poids indésirable tout en participant à vos fêtes et rassemblements sociaux préférés? Pour répondre à cela, vous devez obtenir SMART avec vos objectifs.

Définissez des objectifs SMART
Les objectifs fournissent la feuille de route pour vous aider à réaliser vos rêves. Mais fixer des objectifs n'est pas aussi simple que vous pourriez le penser. L'établissement d'objectifs est qu'un énoncé général de ce que vous voulez, par exemple «Je veux éviter de prendre du poids». L'établissement d'objectifs nécessite un plan d'action bien conçu. Déterminer ce que vous voulez est le point de départ, mais pour être le efficace, vous devrez rédiger des objectifs SMART. L'acronyme SMART signifie: spécifique, mesurable, réalisable, réaliste et opportun.

Spécifique: Lorsque vous rédigez des objectifs, indiquez exacnt ce que vous voulez accomplir. Passez à l'essentiel. Être en forme n'est pas un objectif, c'est une idée. S'habiller dans une robe de taille six pour une fête de Noël ou perdre trois kilos de graisse corporelle au cours du mois de décembre sont des objectifs spécifiques.

Mesurable: Vos objectifs doivent être quantifiables. Mesurer les progrès vers vos objectifs vous permet de vérifier si votre stratégie fonctionne. Par exemple, «boire moins d'alcool» n'est pas mesurable, mais «limiter ma consommation d'alcool à un verre à chaque fête de Noël» essurable.

Réalisable: Les objectifs doivent être difficiles mais réalisables en fonction de vos contraintes de temps, de vos ressources et de votre motivation. Par exemple, planifier de faire de l'exercice tous les jours même si cela signifie sauter toutes les réunions sociales et familiales est un objectif médiocre car il entre en conflit avec d'autres engagements. Un meilleur objectif serait: «Je prévois de faire de l'exercice à 7 heures du matin du lundi au jeudi pour que mes autres engagements ne soient pas en conflit».

Réaliste: Les objectifs réalistes sont des objectifs à portée de main. Des objectifs inaccessibles vous mettent en place pour l'échec, le découragement et la perte d'intérêt. Un exemple d'objectif irréaliste serait: "Je mangerai un régime parfait pendant toute la période des fêtes." Au lieu de cela, fixez-vous des objectifs raisonnables et gérables, tels que «J'apporterai un déjeuner sain au travail plutôt que de manger de la restauration rapide».

Opportun: Vos objectifs doivent toujours avoir une date précise d'achèvement. La date doit être réaliste, mais pas trop éloignée dans le futur. Accordez-vous suffisamment de temps pour atteindre votre objectif, mais pas trop de temps, car cela pourrait nuire à votre motivation et à votre volonté. Les tâches sont beaucoup faciles à accomplir lorsqu'il y a une échéance. Un objectif médiocre en termes de temps serait: "Je perdrai 10 livres d'ici les prochains rôles des fêtes." Un an, c'est trop de temps pour cet objectif. Un meilleur objectif serait: "Je perdrai 1 livre par semaine au cours du mois de décembre (date de fin le 31/12)."

De , sélectionnez une série d'objectifs à court terme qui vous rapprochent progressivement de votre objectif final. Se donner une chance d'atteindre les objectifs à court terme vous aidera à progresser avec de confiance vers les objectifs à long terme. Cette stratégie utilise deux principes comporntaux importants: «Premièrement, des objectifs consécutifs qui vous font avancer par petites étapes sont le meilleur moyen d'atteindre un point éloigné, et deuxièmement, des récompenses consécutives maintiennent votre effort global revigoré.» (1)

Auto-surveillance
Gardez une trace de vos compornts liés à la santé tels que la surveillance de la taille de vos portions, de votre apport calorique et de la fréquence de vos exercices. Cette stratégie est connue sous le nom d'auto-surveillance et vous aide à rester sur la bonne voie et à éviter les compornts autodestructeurs. L'auto-surveillance est généralement effectuée sous la forme d'un enregistrement écrit quotidien tel qu'un journal alimentaire ou un journal d'exercice. Par exemple, suivez vos habitudes alimentaires pendant la période des fêtes en utilisant un journal alimentaire quotidien. Vous remarquerez qu'en suivant votre apport alimentaire quotidien, l'envie de faire de mauvais choix alimentaires diminue considérablement et vous maintient motivé vers votre objectif final.

Ajuster ses habitudes alimentaires
Identifiez les environnements sociaux qui semblent encourager une alimentation indésirable, puis élaborez un plan d'action pour atténuer ces préoccupations. Par exemple, vous pouvez apprendre grâce à l’autosurveillance que vous êtes susceptible de trop manger en regardant la télévision ou de trop manger lorsque vous êtes à un rassemblement social comme une fête de bureau. Vous pouvez alors essayer de gérer ces compornts indésirables (c.-à-d. Grignoter des légumes pendant les pauses publicitaires) ou vous retirer complènt de la situation (éviter de vous asseoir près de l'étalage de nourriture lors d'une fête). En général, les aliments visibles et accessibles sont souvent des indices de consommation non planifiée.

Changer la façon dont vous mangez peut également vous aider à manger moins sans vous sentir démuni. Il faut au moins 15 minutes à votre cerveau pour recevoir le message que vous avez reçu. Ralentir le ry de l'alimentation peut permettre aux signaux de satiété (satiété) de commencer à la fin du repas. Manger des aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes et les grains entiers vous aidera à supprimer votre faim en vous faisant sentir rassasié. . Une autre astuce consiste à utiliser des assiettes petites pour que les portions modérées ne semblent pas maigres. Modifier votre horaire de repas ou en définir un peut être utile, surtout si vous avez tendance à sauter ou à retarder les repas et à trop manger tard.

Le phénomène de régression
Vous venez de signer un contrat avec vous-même pour éviter les desserts riches en matières grasses pour le mois de décembre lorsque vous êtes présenté avec une gamme de vos desserts préférés à tomber par terre lors de la fête des fêtes de votre ami. Vous vous dites «juste cette fois» et vous satisfaites votre envie. La plupart d’entre nous ont connu le «phénomène de régression» dans lequel nous avons perdu notre détermination et retombé dans une ancienne mauvaise habitude. Lorsque cela se produit, préparez-vous et poursuivez votre résolution. Vous êtes susceptible de reculer lorsque vous êtes tenté par quelque chose d’inattendu et que votre maîtrise de soi esnacée. Vous pouvez retirer les collations riches en matières grasses de votre maison, mais pas des autres endroits où vous mangez. Imaginez des situations tentantes dans votre esprit et entraînez-vous à y faire face avec succès. Si vous glissez, ne perdez pas de temps à vous reprocher. Apprenez de l'expérience et revenez sur la bonne voie. Chaque jour est un nouveau départ et une opportunité d'atteindre vos objectifs.

La source:

1) Adapté du National Heart, Lung and Blood Institute. Guide du changement de compornt. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/behavior.htm. Consulté le 26/11/13.

Par Brian Sutton MS, MA, PES, CES, Clenbuterolfr-CPT