Faits salés sur le sodium

Par ClenbuterolFr, MA, MS, Clenbuterolfr-CPT, CES, PES, Instructeur de faculté Clenbuterolfr

L'Américain moyen consomme 3436 mg de sodium par jour, une quantité bien supérieure au niveau maximal tolérable (UL *) recommandé par la plupart des organismes de santé pour prévenir des problèmes de santé comme l'hypertension, une maladie attribuée à près de 400000 décès chaque année (1- 2). Près de 200 000 de ces décès surviennent chez des femmes, ce qui, en comparaison, est cinq fois élevé que le taux annuel de mortalité par cancer chez les femmes. Bien que cette UL soit fixée à 2300 mg par jour, l'American Heart Association (AHA) et les Institutes of Medicine (IOM) recommandent un apport quotidien inférieur à 1500 mg pour favoriser une bonne santé, en particulier chez les personnes âgées et les personnes présentant des risques accrus pour le cœur. maladie (2-4).

Barre latérale: Une UL se réfère à la concentration quotidienne la élevée d'un composé qui est susceptible de ne pas poser de risque ou d'effet nocif pour la santé de presque tous les individus de la population générale.

Pour aider à obtenir une perspective pratique de ce que signifient ces quantités, considérez d'abord que le sel de table commun ou le chlorure de sodium (notre grande source de sodium alimentaire) contient environ 40 pour cent de sodium en poids. Par conséquent, une cuillère à café pleine de sel pesant 5 750 mg contient environ 2 300 mg de sodium, l'équivalent de l'UL suggérée pour les adultes, alors qu'un peu d'une demi-cuillère à café de sel fournit les 1 500 mg de sodium recommandés.

La préoccupation évidente avec un apport excessif en sodium concerne l'hypertension étant donné la relation dose-dépendante qui existe entre l'apport en sodium et l'hypertension artérielle (4). L'hypertension artérielle est considérée comme un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, nos première et troisième principales causes de décès, respectivement (4). Parce que le sodium augmente la rétention d'eau, des apports importants augmentent le volume sanguin, ce qui à son tour augmente la pression exercée sur les artères. Lorsque la consommation de sel est réduite, la pression artérielle systolique (PAS) peut être abaissée de 2 à 8 mm Hg en quelques jours à quelques semaines. En de réduire la consommation de sel, d'autres facteurs liés au mode de vie peuvent également influencer positivement les scores de tension artérielle (4-5). Par exemple, perdre du poids peut réduire la SBP au repos de 5 à 20 mm Hg; l'activité physique peut réduire la PAS de 4 à 9 mm Hg, tandis qu'une consommation réduite d'alcool peut également réduire la PAS de 2 à 4 mm Hg.

Mais le sodium n’affecte pas seulement votre santé, car il peut également avoir un impact sur votre apparence physique. Une consommation excessive de sodium peut augmenter les symps et les sensations de poches, de ballonnements et entraîner une prise de poids.

Le corps humain a besoin de 180 à 500 mg de sodium par jour pour remplir diverses fonctions physiologiques qui comprennent (1):

• Maintenir le volume de liquide (dans le sang) et la pression artérielle.
• Maintenir l'équilibre des fluides et la pression osmotique entre nos deux principaux comparnts d'eau du corps (fluide intracellulaire et extracellulaire).
• Permettre la conduction nerveuse et la contraction musculaire.
• Formation d'acide gastrique dans l'estomac pour aider à la digestion, à l'activation des enzymes digestives et à la lutte contre les corps étrangers.
• Formation de notre tampon lactate (bicarbonate de sodium), un tampon critique nécessaire lors d'un exercice de haute intensité.

La grande majorité de notre sodium alimentaire se trouve dans les aliments transformés au détail et au restaurant - 65% provenant des aliments vendus au détail; 25 - 30% des restaurants, et 20 - 25% des aliments cuisinés à la maison ou du sel utilisé à table (1). De nombreux aliments contiennent du sodium (noix, cornichons à l'aneth, olives, salsas, etc.), mais les aliments contenant du sodium les courants comprennent la pizza, de nombreux plats principaux préparés dans le commerce, du pain et des petits pains, de la viande froide et salée, de la volaille, des sandwichs et des soupes , avec certaines soupes en conserve contenant jusqu'à 1 000 milligrammes de sodium par portion (tableau 1-1).

La lecture de la teneur en sodium sur les étiquettes nutritionnelles est une stratégie efficace pour sensibiliser et faire des choix sains. Mais les étiquettes peuvent également prêter à confusion en ce qui concerne les allégations concernant la quantité de sodium dans un produit. Il peut donc s'avérer utile de comprendre les définitions juridiques de la terminologie d'étiquetage utilisées par les fabricants sur leurs produits (tableau 1-2).

Le sel de mer est considéré par certains comme une alternative naturelle et saine au sel - fabriqué à partir d'eau de mer évaporée qui subit un traint minimal, contrairement au sel de table qui produit la texture fine du sel. Sa popularité a explosé, mais malheureusement, il contient des quantités presque égales de sodium que le sel de table transformé.

Presque tous les individus peuvent bénéficier de la réduction de leur apport en sodium, ce qui peut être obtenu grâce à certaines stratégies alimentaires simples (6):

• Choisissez des aliments frais comme les fruits et les légumes car ils sont naturellement pauvres en sodium.
• Les coupes fraîches de viande et de volaille moins les solutions contenant du sodium souvent injectées dans ces produits contiennent moins de sodium que la viande saumurée, le bacon, les hot dogs, la saucisse et le jambon.
• Choisissez des produits de riz et de pâtes à grains entiers nature plutôt que des produits contenant des assaisonnements ajoutés.
• Retirez le sel des recettes autant que possible (assaisonnez avec des herbes, des épices et d'autres arômes).
• Limitez l'utilisation de condiments riches en sodium comme la sauce soya, les vinaigrettes, les trempettes, le ketchup, la moutarde et la relish.
• Évitez les aliments contenant de 200 mg de sodium par portion et considérez également le nombre de portions que vous prévoyez de consommer.

Dans le domaine de l'exercice, la sueur, les pertes d'électrolytes et une éventuelle hyponatrémie méritent toutes d'être prises en considération. Le sodium est l'électrolyte le important perdu lors de la transpiration, car il existe principalement dans les comparnts de liquide extracellulaire, la région d'où proviennent la plupart des pertes de sueur (3). Les informations fournies dans le tableau 1-3 montrent pourquoi les boissons consommées pendant l'exercice ou la transpiration devraient favoriser le sodium par rapport à une boisson riche en potassium comme l'eau de coco.

Sodium not only enhances the palatability of sports drinks, but it also replaces sodium loss associated with sweating. This is needed to help preserve or replace total body water and can prevent hyponatremia, a potentially fatal condition characterized by lowered plasma sodium level (< 135 mmol/L). By only replacing water (blood-dilution effect) during or after sweating, this dilution effect allows more water to cross into the brain cells, potentially triggering brain tissue swelling (i.e. cerebral edema). Initial symptoms include fatigue and confusion, but it can then lead to more serious conditions such as seizures, and even coma and death. Although this condition is rare, affecting 0.6% of the marathon population and almost 0% of the general population, it can be avoided by consuming some sodium during exercise. While sweat rates vary between individuals, the sodium replacement recommendation provided by the IOM for sweating range between 72 and 168 mg per every 8 oz. serving of fluid (3).

L'un des efforts principaux pour améliorer la santé cardiovasculaire consiste à réduire notre apport alimentaire en sodium à un objectif de 1 500 mg par jour. D'un point de vue économique, réduire l'apport en sodium des Américains de 1 200 mg par jour en moyenne peut permettre d'économiser jusqu'à 20 milliards de dollars par an en frais médicaux (1). Comme le sel est souvent utilisé pour aromatiser les aliments et qu'il est considéré comme un goût acquis, il est possible que les individus puissent progressivement réduire leur apport global en sodium jusqu'à 1/4 de cuillère à café par jour et apprendre à en profiter moins à mesure que les papilles gustatives s'ajustent.

Les références:

1. Centers for Disease Control and Prevention, Centre national de prévention des maladies chroniques et de promotion de la santé (2009). Fiche d'information sur le sodium, www.cdc.gov (consulté en juin 2014).
2. Déparnt américain de la santé et des services sociaux, Déparnt américain de l'agriculture. (2010). Directives diététiques pour les Américains. Washington, DC: Office des publications du gouvernement.
3. Institut de médecine, (2005). Apports nutritionnels de référence pour l'eau, le potassium, le chlorure de sodium et le sulfate (1ère édition). Washington, DC: The National Academies Press.
4. Association américaine du cœur, (2012). Recommandations de sodium.www.aha.org (récupéré en juin 2014).
5. Public Health Services, National Institutes of Health, National Heart Lung and Blood Institute, (2003). Septième rapport du Comité mixte sur la détection, l'évaluation et le traint de l'hypertension artérielle (JNC VI). Publication du NIH, n ° 03-5233.
6. Institut de médecine (2010) Stratégies pour réduire l'apport en sodium aux États-Unis. Washington, DC: The National Academies Press.