Préparation et récupération: de nouvelles pierres angulaires pour une programmation d'exercice efficace

Vous recherchez des résultats d'entraînement optimaux? Ce que vous faites avant et après peut être tout aussi important que la formation proprement dite. Découvrez où concentrer les efforts avant l'exercice et ce qu'il faut considérer pour la récupération post-exercice.

En 1854, Louis Pasteur aurait déclaré que «la fortune favorise l’esprit préparé». De la même manière, on pourrait affirmer qu’un corps correcnt préparé laisse moins de risques de blessures et une grande possibilité d’optimiser les résultats de l’entraînement. Pourtant, d'innombrables personnes continuent de ne pas penser à leurs schémas avant et après l'exercice quand il s'agit de faire de l'exercice. Pour illustrer l'ampleur de ce que cela implique, il suffit de penser à exercice correctif techniques; modèles de mouvement dynamiques; respiration consciente, préparation mentale; et le moment, le type et la quantité de nutrition et d'hydratation avant l'exercice. Ensuite, pensez à la myriade de stratégies post-exercice - nutrition et réhydratation; régénération des voies bioénergétiques; récupération et adaptation neuromusculaires, immunitaires et hormonales; et l'impact cognitif et émotionnel global du combat d'entraînement. Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux exemples que les individus peuvent ajouter à leurs programmes pour maximiser leurs expériences de formation et atteindre leurs objectifs. Cependant, dans cet article, nous ne couvrirons que ieurs de ces sujets en détail.

Quelques considérations préalables à l'exercice

Mouvement

Lorsqu'on envisage de préparer le corps avant l'exercice, il faut toujours adopter une approche préalable globale qui examine les niveaux appropriés de stabilité et de mobilité tout au long de la chaîne cinétique. Cela devrait être considéré bien avant même qu'un programme d'exercices ne soit lancé, mais également surveillé avant chaque séance d'entraînement. L'efficacité du mouvement (qualité) peut facilement être auto-évaluée pour les avancés via les modèles de mouvement principaux (par exemple, plier et soulever, pousser, tirer, supports à une jambe) et une certaine forme de rétroaction (par exemple, miroirs, vidéo) ou via des méthodes structurées et traditionnelles comme les écrans de mouvement, y compris Overhead Squat de Clenbuterolfr qui fournit un moyen efficace pour identifier les compensations de mouvement (1). Un bon pourcentage de dysfonctionnement du mouvement peut alors être résolu par des techniques comprenant le continuum d'exercices correctifs de la Clenbuterolfr - inhibition; allonger; activer et intégrer. Il est intéressant de noter que chez les personnes pour qui un exercice chargé (endurance grâce à la force maximale) ou un exercice explosif (endurance de puissance grâce à la puissance maximale) est jugé approprié, le consensus de pensée et de pratiques au cours des 10 dernières années s'est éloigné des étirements statiques avant l'exercice. La tendance s'est maintenant déplacée vers la flexibilité active et fonctionnelle étant donné que les étirements statiques réduisent la force et la puissance et compromettent les performances sportives (2 - 3).

• Les techniques de flexibilité active reposent généralement sur le principe de l'inhibition réciproque en utilisant des modalités telles que l'étirement actif isolé qui recrute des agonistes et des synergistes pour déplacer des segments corporels tout en allongeant par la suite les antagonistes.
• Les techniques de flexibilité fonctionnelle, en revanche, sont généralement de nature complexe et exigent un contrôle précis de la vitesse, de la direction et de l'ampleur de l'élongation musculaire pour imiter étroint les schémas de mouvement à venir.

Récemment, cependant, les chercheurs ont examiné les études existantes sur les effets de l'étirement statique sur la performance à l'exercice lorsqu'ils sonnés avant l'exercice (4 - 6). En examinant de 100 études sur ce sujet, ieurs auteurs ont noté des incohérences dans la recherche compte tenu de différents facteurs dans la conception expérimentale (par exemple, la méthodologie, la population, la randomisation), mais ont tiré des conclusions générales sur les effets de l'étirement statique avant l'exercice:

• Les diminutions de la performance de résistance maximale n'étaient pas apparentes lorsque la durée de l'étirement statique était maintenue pendant moins de 30 secondes.
• La majorité des études ne prennent pas en charge les diminutions des performances de puissance (par exemple, le saut) lorsque la durée de l'étirement statique a été maintenue pendant moins de 45 secondes.
• Les baisses de performances sont probables lorsque la durée de l'étirement statique est égale ou supérieure à 60 secondes.
• Dans certains sports où de grandes amplitudes de mouvement sont nécessaires, un étirement statique effectué au préalable peut en fait améliorer les performances.

Alors, quel est le plat à emporter ici? Il semble que certains étirements statiques (durée courte inférieure à 30 à 45 secondes) ne peuvent pas nuire à la performance, donc inclure des étirements statiques avant l'exercice, en particulier pour les personnes nécessitant de grandes amplitudes de mouvement, n'est peut-être pas une mauvaise idée.

Nutrition

Lors de la planification de vos stratégies de nutrition et d'hydratation, les entraînements de haute performance qui sont de en popularisés aujourd'hui nécessitent certainement un carburant à indice d'octane élevé. Le vieil adage «vous êtes ce que vous mangez» en dit long, mais les stratégies clés mettant l’accent sur le type, le moment et la quantité des nutriments, tous consommés avant l’exercice, peuvent avoir un impact significatif sur l’entraînement. Bien que la science de la nutrition sportive nécessite un investissement important en temps et en efforts pour acquérir des compétences professionnelles, les principaux points saillants de la préparation qui peuvent s'avérer bénéfiques pour une séance d'entraînement sont décrits ci-dessous.

1. Directives d'hydratation avant l'exercice

• L'hydratation est peut-être la stratégie de préparation la négligée et sous-estimée nécessaire à l'exercice. Comme la sensation de soif chez les adultes de moins de 50 ans commence normalement lorsqu'une personne atteint environ un pour cent de perte de poids corporel (par exemple, 180 livres ou 81,8 kg, un homme perd 1,8 livres ou 0,82 kg) et le fait que les états déshydratés de deux jusqu'à trois pour cent de perte de poids corporel peut avoir un impact négatif sur les performances d'entraînement, une philosophie générale visant à s'hydrater de manière agressive avant et pendant l'exercice et à éviter les pertes supérieures à deux pour cent doit être suivie (7 - 9). Les différentiels de poids avant et après l'exercice (annulés) sont une méthode efficace pour déterminer les pertes de liquides corporels.
• L'hydratation avant l'exercice commence par la stratégie `` en vue dans l'esprit '' qui aide à promouvoir la consommation consciente de liquide (de préférence de l'eau) à partir de 24 heures avant l'événement - cela n'implique pas une consommation excessive d'eau, mais la pratique d'augmenter le liquide normal. les apports.
• Deux à trois heures avant l'exercice, consommez de 500 à 600 ml (17 à 20 oz) de liquide (de préférence de l'eau) (10). Bien que certaines collations et repas pré-exercice fournissent un peu de liquide, cette quantité est marginale et probablement insuffisante pour bien s'hydrater.
• Si l'événement comprend une phase d'échauffement (p. Ex. Marathon, échauffement de match de football), puis un pré-événement 'Ouillage' est suggéré de remplacer le carburant, les liquides et les électrolytes potentiellement perdus par la transpiration. Consommez de 200 à 300 ml (7 à 10 oz) d'une boisson pour sportifs avec au une solution de glucides à 8% toutes les 15 minutes d'échauffement (10). Les solutions à une concentration supérieure à 8% peuvent retarder la vidange gastrique et la livraison de liquides et de glucides à l'organisme. Calculez la concentration de boisson comme suit:
• Concentration de boisson = (quantité de soluté ÷ volume de solvant) x 100
• Par exemple, un 8 oz. (240 ml) avec 14 grammes de glucides correspond à une concentration de 5,8%.
• Travail en unités métriques: (14 g ÷ 240 ml) x 100 = 0,058 x 100 = 5,8%
• À vous de pratiquer - calculez les concentrations des boissons suivantes:
• 10g dans un 8 oz. (240 ml) portion.
• 28g dans un 12 oz. (360 ml) portion.
• Réponses: 4,2%, 7,8%

2. Consignes de glucides avant l'exercice

• La charge en glucides et les repas glucidiques avant l'exercice suivent des directives uniques spécifiques aux athlètes de type d'endurance, mais ont moins ou peu de pertinence avec un entraînement cardio ou résistance modéré. Pour le client moyen qui peut ne dépenser que 275 à 300 calories par séance, une collation légère à faible à modérée à charge glycémique fournissant 75 à 150 calories, consommée une à deux heures avant l'exercice, peut fournir un regain d'énergie nécessaire si elles n'ont pas mangé au cours des trois à quatre dernières heures (11). Des charges glycémiques élevées consommées trop près de l'exercice élèvent les niveaux circulants d'insuline, ce qui inhibe l'action d'une enzyme appelée lipase hormono-sensible (HSL) qui est principalement responsable de la mobilisation des graisses pendant l'exercice (12). Cette enzyme est essentielle à la mobilisation des réserves de graisse lors d'un exercice d'endurance soutenu.
• Cette collation pré-exercice comprend généralement un rapport glucides / protéines de 2: 1 à 4: 1. Par exemple, une collation de 120 calories suivant un rapport de 2 pour 1 contiendrait 20 g de glucides et 10 g de protéines.

3. Lignes directrices sur les protéines avant l'exercice

• Le moment choisi pour l'alimentation en protéines est essentiel pour améliorer la récupération et la croissance musculaires. Lorsque des individus actifs ont été nourris avec une boisson à base d'acides aminés (EAA) et d'hydrates de carbone (CHO) consistant en six grammes d'EAA et 35 grammes d'un CHO à indice glycémique élevé (EAA-CHO) dans les 60 minutes suivant l'exercice par rapport aux individus qui ont consommé l'EAA-CHO boisson dans les 30 à 45 minutes suivant l'exercice de musculation (à 80% 1 Répétition Max), c'était la dose consommée avant l'exercice qui s'est avérée efficace pour favoriser la synthèse musculaire (13).
• Lorsque les mêmes chercheurs ont examiné l'impact de 20 g de protéines d'isolat de lactosérum (quantité équivalente à 6 grammes d'EAA) consommées immédiant avant et immédiant après un combat similaire d'entraînement en résistance, ils n'ont trouvé aucune différence significative dans les taux de synthèse, concluant ainsi que pendant la pré-alimentation est efficace que post-alimentation, c'est la combinaison EAA-CHO prise avant l'effort qui maximise les taux de synthèse des protéines lors de la récupération précoce (14).
• Un mélange EEA-CHO comparé à une solution simple d'EEA favorise une grande libération d'insuline qui accélère l'absorption des acides aminés dans les cellules, tout en réduisant potentiellement le catabolisme musculaire sous l'effet anabolisant de l'insuline. Il est important de noter que cette recommandation CHO à indice glycémique élevé contredit les recommandations mentionnées précédemment pour la mobilisation des réserves de graisse. Cette contradiction illustre la différence de recherche entre les individus entraînés en résistance et entraînés en endurance. Alors, quels sont les points à retenir de cette recherche pour la performance physique?
• Pour les exercices de résistance où la synthèse musculaire post-exercice est une priorité, la combinaison EAA-CHO (glycémique élevée) indiquée ci-dessus ou 20 g d'une protéine rapide (par exemple, isolat de lactosérum) consommée dans les 60 minutes suivant l'exercice semble être une stratégie efficace.
• Pour les exercices d'endurance où la mobilisation des graisses et la durabilité du glycogène musculaire sont une priorité, une charge glycémique faible avec ou sans protéine consommée une à deux heures avant l'exercice semble être une stratégie efficace.

• Six grammes d'acides aminés essentiels peuvent être obtenus grâce à de nombreux choix d'aliments entiers, comme illustré dans le tableau 1-1 ci-dessous, mais lorsque l'on considère le volume de la nourriture, la densité calorique, toute réponse potentielle à l'insuline, une boisson ou une poudre pour sportifs préparée commercialement peut s'avèrent faisables (15).

Tableau 1-1: Quantité de sources de protéines courantes fournissant 6 grammes d'EAA

Surveillance de la fréquence cardiaque

La variance de la fréquence cardiaque (VRC) suscite rapidement l’intérêt des athlètes et des entraîneurs, compte tenu de la façon dont elle fournit des informations utiles sur l’état biologique actuel du corps (c.-à-d. La présence et la récupération après le stress). La mesure de la différence d'intervalle entre chaque batnt cardiaque (intervalle RR) plutôt que la simple fréquence cardiaque fournit des informations précieuses sur la dominance du sys nerveux sympathique - SNS (`` fuite ou combat '' - stressé) ou sys nerveux parasympathique - PNS (`` repos, récupération et réparation). Une grande variance de l'intervalle R-R reflète une grande dominance du SNP et une amélioration de l'état biologique global du corps (16). Bien qu'un tracé ECG / EKG soit toujours considéré comme le moyen le précis pour mesurer les intervalles R-R, divers appareils portables utilisant la télémétrie prétendent maintenansurer avec précision cet intervalle. Une méthodologie simple existe - détendez-vous simplement, fermez les yeux et respirez normalement pendant 30 secondes au repos et surveillez les fluctuations de votre ry cardiaque pendant que vous respirez (il devrait ralentir après l'expiration et accélérer avec l'inspiration). Compte tenu de la façon dont la ventilation passive (détendue, au repos) est connectée au SNP via le nerf vagal (aka arythmies respiratoires sinusales), une grande variance indique un état de récupération alors que l'absence de fluctuation (c.-à-d. Un petit intervalle RR) implique une grande dominance SNS et de stress (17). Pendant l'exercice, lorsque le corps est soumis à un contrôle important du SNS, des fluctuations d'intervalle R-R faibles à nul sont attendues, d'où la nécessité de mesurer la VRC au repos. Pour les entraîneurs et les athlètes, ces informations, mesurées dès le matin (états de repos), aident à planifier les journées d'entraînement difficiles et les périodes de déchargement nécessaires. Compte tenu de la façon dont la fréquence cardiaque au repos (RHR) diminue au fil du temps à mesure que les niveaux de conditionnement s'améliorent, toute augmentation de RHR (sur une période de 7 à 10 jours) associée à moins de VRC indique collectivement un corps stressé et non récupéré qui peut avoir besoin d'un déchargement ou d'une récupération. faire des exercices.

Quelques considérations après l'exercice

Ce que certains perçoivent comme la fenêtre post-exercice immédiate se réfère en fait au laps de temps entre la fin d'une séance d'entraînement et la phase de préparation du combat suivant. Cela comprend la promotion de la synthèse continue des protéines trois à quatre heures après l'exercice, lorsque le corps revient généralement à la dégradation des protéines, et la surveillance du RHR et du HRV le jour suivant.

La déshydratation cellulaire peut avoir un impact négatif sur la fonction physiologique normale des cellules, des tissus, des organes et des syss. Après l'exercice, une réhydratation efficace du liquide extracellulaire (p. Ex. Liquide extérieur aux cellules - circulation sanguine, espace interstitiel) et intracellulaire (c.-à-d. Liquide à l'intérieur des cellules) est nécessaire pour aider à la récupération et à l'adaptation (18). Vous trouverez ci-dessous quelques recommandations clés concernant les fluides, les glucides et les protéines afin d'optimiser la récupération et de maximiser les adaptations post-exercice.

1. Directives d'hydratation après l'exercice (10,11,19-20)

• Les estimations de la réhydratation des liquides varient entre 100 et 150% du volume de liquide perdu, avec des lignes directrices différentes selon que l'individu ingère de l'eau ou une boisson pour sportifs du commerce, et les besoins sont estimés à l'aide des différentiels de poids corporel avant et après l'exercice.
• Compte tenu des effets de dilution sur la concentration sanguine qui se produisent avec l'eau et non avec les boissons pour sportifs, des directives spécifiques suggèrent:
• Consommer entre 125 et 150% de liquide perdu (c.-à-d. Perte de poids corporel) en cas de réhydratation avec de l'eau
• Consommer entre 100 et 125% de liquide perdu (c.-à-d. Perte de poids corporel) en cas de réhydratation avec une boisson pour sportifs du commerce.
• L'objectif principal de la réhydratation est d'accélérer le temps nécessaire pour rétablir l'équilibre hydrique et hydrique total du corps. Par conséquent, le seuil de volume de l'estomac (environ 700 ml ou 23,7 oz) et les taux normaux de vidange gastrique (30 - 40 ml ou 1,0 - 1,4 oz par minute au repos / 1,8 - 2,5 L / heure ou 60 - 74 oz / heure) ) devrait être considéré. Comme les taux optimaux de vidange gastrique se produisent en ingérant 150 à 300 ml (5,1 à 10 oz) de liquide toutes les 10 à 15 minutes, cela peut nécessiter une stratégie de dosage chronométrée pour les personnes nécessitant de grands volumes de liquides.

2. Lignes directrices sur les glucides après l'exercice (21-26)

• La principale recommandation de macronutriments post-exercice pour les athlètes d'endurance est de reconstituer les réserves de glycogène. Cela est souligné pendant la phase post-exercice immédiate étant donné les niveaux d'activité élevés de la glycogène synthase, la principale enzyme qui stimule la production de glycogène. La nécessité de restaurer le glycogène est moins pertinente pour les pratiquants d'intensité modérée ou entraînés en résistance, car ces entraînements ne peuvent épuiser les réserves de glycogène que de 36 à 39%.
• Les réserves de glycogène musculaire peuvent normalement être restaurées dans les 24 heures suivant un entraînement à haute intensité et appauvrissant le glycogène en consommant un équilibre normal de macronutriments. Les personnes qui recherchent des taux de restauration agressifs, la période la active pour la reconstitution se produit dans les premières heures suivant l'exercice - étant la active dans la première heure et diminuant progressivement par la suite.
• Pour accélérer la reconstitution du glycogène dans les muscles et le foie, utilisez du glucose, qui est absorbé rapidement que le fructose et délivré aux cellules à des taux rapides - les taux de re-synthèse du glycogène à partir du fructose sont estimés à 50% lents que ceux des sources de glucose.
• Les recommandations sur la quantité de glucides suggèrent 1,0 g de glucides par kilogramme de poids corporel (0,45 g / lb) ingéré dans la première heure. Cela peut devoir être répété à des intervalles de deux heures (c'est-à-dire toutes les deux heures) sur une période de quatre à six heures pour les athlètes d'ultra-endurance afin d'assurer une récupération complète du glycogène musculaire et hépatique.

3. Lignes directrices sur les protéines après l'exercice (27-30)

• Alors que l'entraînement en résistance stimule la synthèse des protéines pendant la récupération précoce (c'est-à-dire les quatre premières heures), il stimule également la dégradation des protéines par la suite, comme en témoigne l'augmentation des marqueurs de dégradation des protéines dans le sang et l'urine.
• La protéine de lactosérum est une riche source d'acides aminés essentiels (par exemple, les BCAA) et est facilement digérée et absorbée, tandis que le soja et en particulier la caséine (une protéine insoluble) sont digérés et absorbés lennt. Par conséquent, le lactosérum semble être une source de protéines préférée à consommer immédiant avant ou après l'exercice, alors que la caséine est souhaitable ieurs heures après l'exercice où elle peut aider à maintenir un équilibre azoté positif dans le corps. Par exemple, pendant les premières heures après l'exercice, le lactosérum peut augmenter les taux de synthèse des protéines de 119% par rapport à la caséine, alors que sept heures après l'exercice, les niveaux de leucine (un acide aminé essentiel et un marqueur de la synthèse des protéines) sont élevés à partir des sources de caséine. pris en même temps, bien que le lactosérum contienne près de 25% de leucine en . Cela illustre comment la caséine peut maintenir un bilan azoté positif longtemps après l'exercice.
• De nombreuses études conviennent qu'un niveau seuil de 20 grammes semble exister dans le corps lors de la récupération, ce qui implique que des quantités supérieures à cette quantité n'augmentent pas davantage les taux de synthèse des protéines chez la plupart des individus.

Enfin et peut-être la dernière tendance émergente dans le domaine du fitness est le bien-être général et la gestion du stress. Il est important de comprendre que le stress est une réponse non spécifique à toute demande (facteur de stress) qui surmonte, ou menace de surmonter, la capacité du corps à maintenir l’homéostasie (31, 32). Essentiellement, cela signifie que quelle que soit la nature du facteur de stress (par exemple, exercice, famine, trajet quotidien, problèmes liés au travail), le corps perçoit le stress comme un événement biologique et réagit essentiellement de la même manière. Ce qui diffère, c'est simplement l'ampleur de notre réponse. Gardez à l'esprit cependant que le fait d'imposer différents niveaux de stress au corps est tout à fait naturel et essentiel à notre survie tant que le corps a la possibilité de récupérer entre les facteurs de stress pour restaurer sa valeur de base (33). Malheureusement, nous ne vivons dans un monde où les corps (par conception) sont exposés à des épisodes physiologiques intenses et aigus de stress (c.-à-d. Manger ou être mangé; tuer ou être tué) avec des épisodes de récupération ultérieurs.

Aujourd'hui, nous vivons dans un monde avec des épisodes soutenus de stress psychologique modéré qui ne cesse jamais. Comme mentionné précédemment, le corps ne se différencie pas et les réponses neuronales et hormonales sont très similaires. De la même manière que le cortisol peut perturber temporairement de nombreuses fonctions homéostatiques et anaboliques au cours d'un combat intense à des fins de survie, un stress soutenu prolonge ces perturbations, ce qui à son tour peut effacer de nombreux résultats positifs associés à un bon exercice et à un bon régime alimentaire. Par exemple, les avantages associés à une alimentation et à une activité saines qui favorisent des changements positifs au sein des hormones (par exemple, hormone de croissance humaine, œstrogène, testostérone, hormone stimulant la thyroïde, leptine, cholécystokinine); Les syss (réponse immunitaire, fonction cérébrale - santé de l'hippocampe et niveaux élevés de facteur neurotrophique dérivé du cerveau) et les événements (par exemple, le vieillissement et les télomères sur nos chromosomes) peuvent essentiellement tous être effacés avec du cortisol soutenu (33).

De même que la fortune favorise l'esprit préparé, elle favorise également le corps préparé. En tant que professionnels, pouvons-nous nous permettre d’ignorer l’importance d’une préparation et d’une récupération appropriées, ainsi que d’une gestion et d’une surveillance générales de l’état général de l’organisme? Nous investissons beaucoup de temps, d'énergie et de ressources pour atteindre des objectifs positifs, mais nous pouvons souvent ne pas nous occuper de ces deux phases avec le même niveau de diligence. Il est peut-être temps d'élargir notre approche philosophique de la formation au-delà des limites de la brique et du mortier traditionnelles et dans la vie quotidienne de ceux que nous aidons et servons. Non seulement cela nous apporte de pertinence et de valeur, mais cela déplace le paradigme de nos services de la formation au coaching. Pensez-y.

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