Surveillance des niveaux d'hydratation

With the hot weather upon us in the northern hemisphere, this marks a for many to get outdoors and enjoy the warm weather, but caution should always be exercised given the potential risks for dehydration. Fluid is perhaps the most important, but least recognized nutrient/compound we need to ingest, given how the body cannot survive more than a few days without it in comparison to food where the body can survive without it for much longer. Before discussing effective methods by which we can monitor hydration, take a brief moment to reflect upon the existing strategies you utilize to verify hydration. Do you rely upon the sensation of thirst as your guide, daily weight fluctuations or perhaps urine color to monitor fluid needs?

Considering how the sensation of thirst generally kicks in only when the body reaches about one percent dehydration (i.e., 1 % loss of normal body weight), and the fact that performance is negatively impacted at two percent dehydration, this approach alone may be inadequate (1, 2). It does not provide much of a buffer for individuals exercising in the heat who may be susceptible to compromised performance. For example, a 180 lb. (81.8 Kg) man need only lose 1.8 lbs. (0.82 Kg), to initiate the sensation of thirst (1 % dehydration), and 3.6 lbs. (1.64 Kg) to reach 2 % of body weight. Given how sweat rates range between 0.5 and 1.5 L per hour (1.06 – 2.13 lb. / hour) during light-to-moderate intensity exercise, but can increase to 3.0 to 4.0 L per hour (6.25 – 8.5 lb. / hour) in well-conditioned, large male athletes who have acclimatized to hot environments, the loss of two percent of body weight can happen very easily (3).

Le poids corporel et la densité urinaire (USG) sont deux méthodes courantes par lesquelles l'euhydratation (maintien d'une teneur totale en eau corporelle normale) peut être surveillée (1, 4 - 6):

• Une mesure cohérente du poids corporel peut être utilisée en établissant d'abord le poids corporel de base en utilisant ieurs jours de poids corporel mesuré tôt le matin (après la miction) après la mise en œuvre des pratiques d'hydratation le soir précédent (ingestion de 17 à 20 oz ou 600 à 700 ml). Gardez à l'esprit que le corps s'efforce de réguler la masse hydrique totale du corps (TBW) dans une plage de 0,5% de la masse corporelle quotidienne (c'est-à-dire, tente de minimiser les fluctuations quotidiennes du poids de de 0,5%), donc des fluctuations sur de courtes périodes (c.-à-d. , une semaine) devrait être petite (7). Par exemple, pour une femme de 135 lb (61,4 kg), le corps s'efforce de minimiser les pertes d'eau corporelle totale à pas de 0,68 lb par jour (0,3 kg)
• Test de gravité spécifique de l'urine, généralemensuré dans un laboratoire avec la première urine du matin ou un prélèvement où USG ≤ 1,020.

Although urine color is oftens used as a marker of hydration where we follow the guideline of maintaining a clear-to-lemonade color while avoiding darker, apple-juice urine colors, we need to exercise caution with such generalized guidelines given how various factors can influence urine color and volume that are discussed subsequently. Consistent urine colors between one and three indicate well-hydrated levels equivalent to less than 1 % loss in body weight; scores between four and five indicate minimal dehydration levels equivalent to 1 – 3 % loss in body weight tharit ingestion of 7 – 10 oz. (200 – 300 mL) of fluid within the next 60 minutes; scores between six and seven indicate significant dehydration levels equivalent to 3 – 5 % loss in body weight tharit ingestion of 7 – 10 oz. (200 – 300 mL) of fluid immediately; and a score of eight indicates severe dehydration, equivalent to > 5 % loss in body weight that requires medical attention (8).

Des volumes cohérents et importants excrétés pendant le premier vide du matin avec une couleur de limonade (échelle de 1 à 3) indiquent généralement une euhydratation, tandis que des volumes cohérents et petits excrétés pendant le premier vide du matin avec des couleurs foncées (4+ sur l'échelle - jus de pomme-to -la couleur du thé glacée) indiquent généralement des niveaux de déshydratation. Des exceptions existent cependant et doivent toujours être prises en compte - elles comprennent:

• Des apports importants de vitamines B (multi-vitamines, etc.), de pigments dans les légumes rouge foncé comme les betteraves et certains colorants alimentaires artificiels peuvent tous décolorer l'urine. Si une personne suit une période de sept jours où elle élimine ces composés de son alimentation, continue de boire des liquides comme d'habitude et observe la couleur de l'urine, cela peut donner un aperçu du niveau normal d'euhydratation de l'individu.
• Les médicaments (p.ex., les diurétiques) augmenteront constamment le volume urinaire et pourraient éventuellement éclaircir la couleur de l'urine.
• Les suppléments de protéines peuvent systématiquement décolorer l'urine. Si une personne suit une période de sept jours de sevrage de ses suppléments protéiques, continue de boire des liquides comme d'habitude et observe la couleur de son urine, cela peut donner un aperçu de son niveau d'euhydratation.
• Les volumes et la couleur de l'urine peuvent être trompeurs pendant les étapes de réhydratation. Par exemple, un individu déshydraté consommant des quantités d'eau grandes que ce que le corps peut initialement stocker produira de grands volumes d'urine claire, créant la perception d'euhydratation, alors que l'individu peut encore être déshydraté.

Lastly, pre- and post-exercise weight differences represent another method to assess total body water, albeit it a method used more appropriately to determine rehydration needs following exercise. Implement a practice of collecting pre-exercise weight (voided), either naked or in light clothing and again following exercise to determine fluid needs to rehydrate. The efficacy of this method however is contingent upon an individual being in a state of euhydration before exercise.

Besoin hydrique = Poids avant l'exercice - Poids après l'exercice

For example, if a female weighs 145 lbs. (65.9 Kg) before exercise (voided, dry) and then weighs 142 lbs. (64.5 Kg) following exercise, even after drinking during exercise, she needs to replace 3 lbs. (48 oz. or 1.36 L) of fluid. This does not imply that she only needs to drink 48 oz. of fluid. She will probably need to consume more as a portion will be lost to urine. The quantities needed vary between beverage choice (i.e., water or sports drink).

Les références:

1. Collège américain de médecine du sport. Position Stand: exercice et remplacement des fluides. Medicine & Science in Sports and Exercise, 2007; 39 (2): 377 - 390.
2. Montain SJ. Recommandations d'hydratation pour le sport. Medicine & Science in Sports and Exercise, 2008; 7 (4): 187 à 192.
3. Gisolfi CV, Wenger CB. Régulation de la température pendant l'exercice: vieux concepts, nouvelles idées. Exercise & Sport Sciences Reviews, 1984; 12: 339 - 372.
4. Fink HH, Mikesky AE, Burgoon LA. Practical Applications in Sports Nutrition, 3rd ed. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning, 2012.
5. Morimoto T, Miki K, Nose H, Yamada S, Hirakawa K, Matsubara C. Modifications des volumes de liquide corporel et de sa composition en cas de transpiration abondante et effet sur le remplacement des fluides et des électrolytes. Journal japonais de biométéorologie, 1981; 18: 31 - 39.
6. Skolnik H, Chernus A. Calendrier des nutriments pour des performances optimales. Champaign, IL: Human Kinetics, 2010.
7. Cheuvront SN, Carter R, Montain SJ, Sawka MN. Variabilité et stabilité de la masse corporelle quotidienne chez les hommes actifs soumis à un stress dû à la chaleur. Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, 2004; 14: 532 - 540.
8. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, Montain SJ, Reiff RV, Rich BSE, Roberts WO, Stone J. National Athletic Trainers’ Association: Position stant: Fluid replacement for athletes. Journal d'entraînement athlétique, 2000; 35: 212 - 224.