Hydratation pour les athlètes

Par Dominique Adair, MS, RD Probablement l'aspect le sous-estimé de la nutrition sportive, l'hydratation peut faire ou défaire la performance d'un athlète. Alors que l'épuisement du carburant pendant l'exercice peut nuire à la performance, une eau inadéquate non seulement altère la capacité d'exercice, mais peut créer des perturbations potentiellement mortelles dans les équilibres hydriques et la température centrale. Avec aussi peu que 1% du poids corporel perdu dans les liquides, les athlètes peuvent ressentir la soif, la fatigue et la faiblesse (1). La soif pousse une personne à boire, mais elle peut en fait être en retard par rapport aux besoins du corps. Lorsque trop d'eau est perdue du corps et non remplacée, la déshydratation se développe. La déshydratation fait référence à un déséquilibre dans la dynamique des fluides lorsque l'apport hydrique ne reconstitue pas l'eau perdue. D'un autre côté, l'intoxication hydrique se produit avec une consommation excessive d'eau ou des troubles rénaux qui peuvent réduire la production d'urine. Chez les individus en bonne santé, la déshydratation est fréquente que l'intoxication hydrique, mais un équilibre hydrique approprié est crucial pour une performance optimale et finalement la survie. Eau et liquides corporels L'eau constitue environ 60% du poids d'un adulte et c'est le milieu dans lequel tous les processus de la vie se produisent, y compris:

• Transport des nutriments et des déchets à travers le corps
• Maintenir la structure des grosses molécules
• Agissant comme solvant pour les minéraux (c'est-à-dire le sodium et le potassium) et d'autres petites molécules
• Agissant comme lubrifiant et coussin
• Maintenir le volume sanguin
• Aider le corps à réguler la température

Chaque cellule du corps contient un liquide spécifique à cette cellule appelé liquide intracellulaire, et autour d'elle se trouve un liquide extracellulaire. Ces fluides perdent et remplacent continuellement leurs composants, mais la composition de chaque comparnt reste remarquablement constante. Parce qu'un déséquilibre peut être dévastateur, le corps ajuste continuellement la consommation d'eau et l'excrétion au besoin. Ce type d'équilibre est appelé homéostasie. Le liquide maintient le volume sanguin, ce qui influence la pression artérielle. L'équilibre homéostatique des liquides et des solutés dans le corps est soigneusement régulé par les reins avec l'aide de ieurs hormones, dont l'hormone antidiurétique (ADH) et l'aldostérone. Les principaux solutés impliqués dans le maintien de l'équilibre hydrique sont le sodium, le potassium, les protéines et le glucose. Des apports adéquats en eau et en électrolytes maintiennent les niveaux d'hydratation et régulent les déplacements de fluide entre les comparnts intra et extracellulaires. Pour maintenir l'équilibre hydrique, l'absorption des liquides, des aliments et du métabolisme doit égaler les pertes des reins, de la peau, des poumons et du tube digestif. Les besoins de l'athlète L'une des principales fonctions de l'eau pour tous les individus, en particulier les athlètes, est la thermorégulation. Une personne peut tolérer une baisse de la température corporelle de 10 degrés (c), mais une augmentation de seulement 5 degrés (c). La chaleur générée par les muscles actifs peut élever la température centrale à des niveaux qui rendraient une personne incapable de fonctionner si elle était causée uniquement par un stress thermique (2). Le corps utilise trois mécanismes pour dissiper la chaleur:

• circulation
• évaporation
• ajusnt hormonal

Le sys circulatoire fonctionne pour fournir du sang chaud à la coquille du corps. Cela produit le «visage rouge» typique. La transpiration commence quelques secondes après le début d'un exercice vigoureux et ce refroidissement par évaporation contrôle la dissipation de la chaleur pendant l'exercice. Enfin, comme la sueur contient de l'eau et des électrolytes, le corps effectue des ajusnts hormonaux pour aider à prévenir la perte de sels et de liquides. Lorsque le liquide perdu lors de la thermorégulation entraîne une déshydratation et une baisse du volume sanguin, le résultat final produit une défaillance circulatoire et les niveaux de température centrale peuvent atteindre des niveaux létaux. Remplacement de l'eau L'évident sources diététiques d'eau sont l'eau elle-même et d'autres boissons, mais la plupart des aliments contiennent également de l'eau. La plupart des fruits et légumes contiennent près de 90% d'eau et de nombreux autres aliments comme la viande et le fromage contiennent environ 50% d'eau. Le corps produit également de l'eau pendant le métabolisme, lorsque les nutriments énergétiques se décomposent et que leurs carbones, hydrogènes et oxygènes se combinent pour produire du dioxyde de carbone (CO2) et de l'eau (H2O). Selon le Apports nutritionnels de référence: le guide essentiel des besoins nutritionnels, publié par l'Institute of Medicine (3), la plupart des gens consomment suffisamment de liquides en buvant lorsqu'ils ont soif. Cependant, le rapport ajoute qu'une activité physique prolongée et une exposition à la chaleur augmenteront les pertes d'eau et peuvent donc augmenter les besoins quotidiens en liquides. Les personnes très actives, qui sont continuellement exposées au temps chaud, ont souvent des besoins quotidiens totaux en eau de six litres ou . L'acclimatation à la chaleur ainsi qu'une intervention nutritionnelle sont indiquées pour cette population. La perte d'eau due à la transpiration culmine à environ 3 L par heure lors d'un exercice intense en chaleur. Cependant, à peu près n'importe quel degré de déshydratation peut altérer les performances. Un remplacement adéquat des fluides maintient le potentiel du corps pour le refroidissement par évaporation. Protocoles de réhydratation sont souvent basées sur la perte d'eau mesurée par la couleur de l'urine, la densité urinaire ou les changements de poids corporel (4). Si la collecte d'urine n'est pas possible, la perte de sueur reflétée par la perte de poids peut être utilisée. Les poids d'un athlète avant et après l'entraînement (ou l'événement) sont pris et le taux de transpiration du corps entier peut être calculé en divisant la perte de sueur par la période de collecte. L'équation suivante peut être utilisée pour déterminer le volume de liquide perdu (5): Perte de sueur = (poids corporel avant - poids corporel après) + quantité d'apport liquide - perte de toilettes. Alternativement, prendre une simple mesure du poids corporel chaque matin après avoir vidé la vessie peut montrer un schéma d'hydratation au fil du temps, à condition que des gains ou des pertes de graisse et de tissu musculaire ne se produisent pas également. L'équilibre hydrique, l'homéostasie électrolytique, la fonction cardiovasculaire et le contrôle thermorégulateur sont inment liés à la consommation de liquide et chacun a un impact majeur sur la santé et les performances. Le remplacement des fluides aide à maintenir l'hydratation et, par conséquent, favorise la santé, la sécurité et la performance physique optimale des personnes participant à une activité physique régulière. Les athlètes et leurs entraîneurs doivent être conscients des besoins de remplacement des fluides et développer des stratégies et des protocoles pour s'assurer que les athlètes boivent suffisamment pour suivre le ry de la perte de sueur. Les références (1) Understanding Nutrition, 10th edition, Whitney & Rolfes, Wadsworth Publishing; (May 25, 2004). (2) Irving RA, et al. Evaluation of renal function and fluid homeostasis during recovery from exercise induced hyponatremia. J Appl Physiol 1997; 83: 824. (3) Institut de médecine. Apports nutritionnels de référence pour l'eau, le potassium, le sodium, le chlorure et le sulfate. Washington, DC: The National Academies Press. (4) Armstrong LE, et al. Indices urinaires pendant la déshydratation, l'exercice et la réhydratation. Int J Sport Nutr 2004; 8: 345-355. (5) Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. Position de l'American College of Sports Medicine stand. Exercice et remplacement de liquide. Exercice sportif Med Sci Janv.1996; 28 (1): i-vii.