Soyez stimulés par des pratiques de grillades saines

Griller semble aussi simple que d'appuyer sur un interrupteur d'allumage et d'ajouter de la nourriture. Mais si vous souhaitez servir un repas équilibré sur le plan nutritionnel qui stimulera vos performances (et protégera votre santé), vous devrez y être un peu attentif. Cette méthode de cuisson garde votre cuisine au frais et vous permet de préparer un repas entier à l'extérieur. Mais il offre également la possibilité aux substances cancérigènes ou aux bactéries de faire leur apparition dans votre plat. Consultez ces conseils de grillades pour être sûr de profiter d'un repas sain, équilibré, savoureux et été nutritif de griller.

Évitez les pièges protéiniques courants

Faire griller de la viande et du poisson à des températures élevées au-dessus d'une flamme nue crée deux substances potentiellement cancérigènes: amines hétérocycliques (HCA) et les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP). Les HCA sont créés lorsque la viande, la volaille et le poisson sont cuits jusqu'à ce qu'ils soient carbonisés. Les HCA sont également présents dans la fumée de cigarette et il a été démontré qu'ils provoquent des cancers de l'estomac, du côlon, du foie et de la peau. Les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) se forment lorsque les jus de viande s'égouttent sur des charbons ou d'autres surfaces chaudes et créent de la fumée. Ces cancérigènes sont ensuite déposés sur la surface de la viande lorsque la fumée tourbillonne autour des aliments. Les pratiques mentionnées ci-dessous peuvent vous aider à assurer une entrée grillée saine.

Retirez la graisse visible. Pour éviter les HAP et favoriser une alimentation saine, parez le gras des morceaux de viande avant de les griller. Cela réduit la quantité de graisse qui peut potentiellement couler sur les charbons. Choisissez également des coupes maigres: pour le bœuf et le porc, essayez une longe ou une coupe ronde comme un filet, un bifteck de flanc ou un filet. Pour la volaille, choisissez de la viande de poitrine sans peau.

Utilisez une marinade. Faire mariner le protéine avant de griller aidera à former une barrière et empêchera la formation de HCA. Il garde également les protéines tendres et peut ajouter d'excellents compléments de saveur. Une marinade d'agrumes ajoute également un apport antioxydant qui aide à détruire les radicaux libres associés au cancer. Pour éviter les HAP, égouttez la marinade de la viande avant de la placer sur le gril. Évitez également de vaporiser de l'huile d'olive sur le gril.

Préchauffez vos protéines. Une autre façon d'éviter les HCA est de précuire la protéine et de la terminer sur le gril. Cela permet un temps de cuisson court sur la flamme nue. Assurez-vous également que la viande ne se trouve pas direcnt sur les charbons. N'oubliez pas: utilisez toujours une assiette et un ustensile séparés pour les viandes crues et cuites.

Utilisez des coupes petites. N'oubliez pas de garder les portions sous contrôle de la santé globale. Un morceau de viande petit ou coupé en cubes, comme pour les brochettes, réduit également le temps de cuisson.

Évitez les points chauds du gril. Essayez d'éviter de placer des aliments sur les «points chauds» du gril pour éviter la création de HCA et de HAP. Cela aide également à prévenir les maladies d'origine alimentaire. Cuire des aliments sur un point chaud peut signifier qu’ils sont cuits à l’extérieur, mais qu’ils ne sont pas complènt cuits; cela pourrait être un problème potentiel de sécurité sanitaire des aliments. Essayez de placer les aliments là où ils cuisent lennt et uniformément.

Faites attention à la température. Étant donné que la saison des grillades se déroule généralement à l'extérieur, les bactéries responsables des maladies d'origine alimentaire peuvent s'accumuler rapidement. Règles générales de température de sécurité alimentaire: Conserver les aliments au dessous de 40 degrés ou au dessus de 140 degrés. Jeter les aliments cuits s'ils ont été laissés de côté pendant de 2 heures. À des températures supérieures à 90 degrés, jetez tous les aliments périssables après 1 heure.

Sachez quand vous arrêter. Pour éviter la carbonisation (qui crée des HCA), faites griller la viande à «moyen» au lieu de «bien cuit».

N'oubliez pas les fruits et légumes!

Continuez à préparer un repas bien équilibré en grillant fruits et légumes. Avoir une demi-assiette de ces bijoux d'été facilitera également la modération des portions de protéines. De , vous n’avez pas à vous soucier de leur carbonisation: lorsque les légumes ou les fruits charbonnent, ils ne créent pas de cancérogènes!

Ce qu'ils offrent, ce sont des composés phytochimiques: des composés biologiquement actifs trouvés dans les plantes, qui aident à l'immunité et réduisent l'inflammation et les dommages oxydatifs qui peuvent déclencher la croissance du cancer.

Par conséquent, assurez-vous d'inclure des fruits et légumes à chaque repas. Pour profiter d'un large éventail de nutriments, choisissez des produits dans une variété de couleurs. Certaines options savoureuses sont les asperges, les courgettes, les poivrons, les pêches et l'ananas.

Avoir un côté de l'amidon

Complétez votre repas sur le gril en l'utilisant pour cuire du maïs en épi dans la cosse ou pour griller des patates douces. Une autre idée délicieuse: ajoutez un sachet en aluminium (ou un panier grill) de pommes de terre avec des oignons hachés, des poivrons et de l'ail.

Garde le propre

Une fois le dîner terminé et le gril frais, nettoyez le gril lorsque vous faites la vaisselle. Frotter les grilles du gril minimisera l'accumulation de cancérogènes, ce qui améliorera également le goût de vos futurs repas.

Quelques merveilleuses options de marinade

Essayez-les ou expérimentez et créez vos propres combos cet été!

• Poulet: Mélanger le citron, l'huile d'olive, le poivre et le basilic.
• Asperges: Mélangez l'huile d'olive, le poivre et le romarin.
• Les pêches: Mélangez le miel, le beurre et la cannelle.

Les références:

Académie de nutrition et diététique. 2017. Site Web. www.eatright.org.

Duyff, R. L. 2012. Guide complet de l'alimentation et de la nutrition de l'American Dietetic Association (4^e ed.) Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc.