Formation hors du tapis pour les arts martiaux

Si vous ou l'un de vos clients avez choisi l'entraînement aux arts martiaux comme passe-temps, félicitations! C'est un chemin très enrichissant, à la fois physiquement et mentalement. Cela vous donne tout le composants de fitness enveloppé dans une activité qui peut être pratiquée trois à quatre fois par semaine.

Vous bénéficiez des avantages de la formation, notamment:

• Souplesse
• Équilibre
• Force
• Puissance
• Vitesse, agilité et rapidité (à la fois mentalement et physiquement)
• Conditionnement cardiovasculaire

Une clé pour récolter toutes les récompenses de quelque chose d'aussi bénéfique que l'entraînement aux arts martiaux est de développer et d'utiliser des stratégies pour s'entraîner à long terme. . . parce que les séances de formation doivent être appréciées, quelle que soit leur difficulté. Le surentraînement constant et le plaisir à long terme ne sont pas une combinaison gagnante.

Le but de cet article est de donner à l'artiste martial récréatif des stratégies simples pour continuer à s'entraîner et à s'épanouir à long terme.

Récupération

Adressons-nous immédiant à l’éléphant rose dans la pièce et fixons quelques attentes.

Vous ne pouvez vous entraîner aussi dur que vous êtes en mesure de récupérer de chaque session.

Cela signifie qu'après des séances d'entraînement difficiles, il ne suffit pas de simplement revenir sur les tapis, mais plutôt de revenir sur les tapis de manière à vous permettre de jouer au près de votre «meilleur» que possible avec des restrictions minimales.

Stratégies clés:

• Dormir - Dormir la privation peut, entre autres, contribuer à un niveau anormalement élevé de l'hormone du stress, le cortisol. Des niveaux normaux de cortisol associés à la réponse au stress sont nécessaires au bon fonctionnement. C'est lorsque cette hormone est chroniquement élevée qui a des effets néfastes sur le sys immunitaire, place le corps dans un état catabolique et ralentit le temps de récupération. Un manque de sommeil peut également avoir des effets négatifs sur votre humeur et vos capacités de prise de décision. Ceux-ci sont à la fois importants pour votre vie habituelle ainsi que pour votre réussite sur le tapis. Combien de sommeil? Il s'agit d'un calendrier individuel et la réponse est quelque chose comme ceci: déterminez combien d'heures de sommeil vous avez besoin pour vous réveiller reposé sans votre réveil. C'est la quantité de sommeil dont vous avez besoin.
• Nutrition - Ne nous enfonçons pas dans les mauvaises herbes. Les questions les importantes ici sont:
  1. Mangez-vous pour votre personne calorique et nutritif besoins de profil?
  2. Avez-vous un apport hydrique adéquat?
  3. Vos choix alimentaires vous font-ils vous sentir mieux ou pire physiquement?
• Travail des tissus mous - Que vous saisissiez votre rouleau en mousse et effectuer SMR à la maison ou si vous travaillez avec un massothérapeute, le travail des tissus mous est important pour éliminer les adhérences myofasciales afin de réinitialiser votre sys musculo-squelettique.

Des manuels entiers ont été écrits sur chacun de ces points individuellement. Le point ici est que vous devez être proactif pour assurer votre longévité dans l'entraînement aux arts martiaux.

Connaissez-vous le signes de surentraînement?

Passons maintenant aux choses amusantes…

Faites-vous d'abord évaluer…

C'était censé être amusant, mais nous voulons nous attaquer à cela avant de charger des modèles de mouvement défectueux.

Une chose qui permet aux artistes martiaux de s'entraîner à long terme est le dévouement à un programme d'entraînement en force approprié. Il est vraiment tentant de sortir et d’essayer de reproduire ses compétences en arts martiaux dans un programme d ’« entraînement sportif ». Un défi qui peut survenir avec cette programmation est que nous sommes des créatures d'habitude et cela signifie que nous nous en tenons à ce que nous aimons. Cela inclut de ne faire que les exercices que nous aimons.

Une bonne première étape consiste donc à développer votre programme de formation intégré en fonction de votre évaluation.

Certaines choses que vous devriez considérer pour votre évaluation:

• Overhead Squat Assessment (OHSA) - Il s'agit d'un évaluation dynamique des mouvements Cela donnera un aperçu de la flexibilité et de la stabilité de vos membres inférieurs et supérieurs, ainsi que du complexe lombo-pelvien de la hanche. Ce sont les informations issues de cette évaluation très simple qui deviendront la base de votre programme de préparation des mouvements ou d'échauffement.
• Squat à une jambe (SLS) - Il s'agit d'une excellente évaluation pour obtenir des commentaires sur quelle extrémité et, par conséquent, quel sous-sys de mouvement entraîne vos compensations. Les artistes martiaux, en particulier ceux qui s'entraînent souvent, ont un côté dominant - pas de problème. Cependant, passer trop de temps à effectuer des activités sportives du même côté peut entraîner des défis à l'avenir.
• Évaluations de l'épaule de transition - La santé de l'épaule est vitale pour les artistes martiaux. Sans cela, il devient difficile de fournir des frappes efficaces ainsi que des mouvements de prise si vous êtes un grappler.

En outre, il est important d'effectuer un autre niveau d'évaluation en ce qui concerne l'art. En d'autres termes, "Avez-vous actuellement les qualités nécessaires pour jouer dans votre art à votre satisfaction?"

Par exemple:

• Avez-vous la flexibilité de donner un coup de pied au niveau de votre tête des deux côtés sans compenser ailleurs?
• Avez-vous la force et l'endurance nécessaires pour pratiquer avec succès avec votre partenaire?
  • Oui, l'entraînement aux arts martiaux repose fornt sur le timing et l'effet de levier, mais lorsque ces attributs sont égaux, d'autres composants, tels que la force et l'endurance, deviennent des facteurs pour une pratique réussie.
• Avez-vous le conditionnement cardiovasculaire supplémentaire pour effectuer vos mouvements spécifiques au sport pendant la durée appropriée?

La formation aux arts martiaux offre un large gamme de techniquest, mais puisque nous sommes des créatures d'habitude et de commodité, nous avons tendance à nous en tenir aux techniques qui complètent nos attributs. Nous manquons souvent de développer des qualités qui finiraient par améliorer l'expérience de formation.

J'espère qu'il commence à devenir clair que votre les évaluations vont guider votre programmation.

Une fois que vous avez compris ce qui doit être abordé en fonction de vos évaluations dynamiques des mouvements, de vos évaluations générales de la condition physique et de vos objectifs, laissez cela servir de base à votre entraînement.

L'entraînement en force

Bien que chaque art présente des différences en ce qui concerne les compétences spécifiques, ce qui suit offrira des idées de sélection d'exercices et de progressions qui peuvent être utilisées en fonction des besoins et des aptitudes.

Il convient de noter que vous souhaiterez également manipuler le variables aiguës, selon le modèle OPT ™, pour exposer votre corps à différents volumes, intensités et tempos d'entraînement. En des variables aiguës, assurez-vous d’explorer également les mouvements multiplanaires et l’entraînement unilatéral pour «imiter» ce que vous vivriez en pratiquant les arts martiaux.

Le corps entier:

Il est important pour l'artiste martial de comprendre comment transférer la force des membres inférieurs à travers le noyau vers les membres supérieurs. Sans cette capacité, il devient difficile d'exécuter efficacement ieurs des compétences.

• Get-Up avec une Kettlebell - Cette mouvement, fait correcnt vous mettra au défi dans ieurs plans de mouvement, vous obligeant à stabiliser l'épaule tout en passant du sol à une position debout.
• Scaption de posture divisée en ligne - Cet exercice est un exercice de stabilisation et traitera de votre capacité à maintenir l'équilibre et une colonne lombaire neutre tout en soulevant des poids dans le plan scapulaire.
• Rangée de position divisée en ligne - C'est comme l'exercice précédent mais maintenant nous entraînons davantage les muscles postérieurs du complexe de l'épaule.
• Kettlebell Clean and Press - Le mouvement nécessite une extension explosive de la hanche, la capacité de décélérer la cloche sur une base stable et enfin de pousser les cloches vers le haut jusqu'à ce qu'elles soient au-dessus de la tête. Cela nécessite une flexibilité des lats ainsi qu'une mobilité de la colonne thoracique.

Extrémités inférieures:

Les jambes sont, bien sûr, nécessaires pour donner des coups de pied puissants, exécuter des retraits et des lancers, ainsi que des sauts. Le cas échéant, il est important d'entraîner les jambes en utilisant ieurs paramètres de chargement et en se déplaçant à travers différents plans de mouvement.

• Fentes multi-planaires - Les mouvements ne se produisent pas uniquement dans le plan sagittal. Explorez également les fentes se déplaçant dans les plans frontal et transversal.
• Squats - Avoir un squat fort est essentiel pour développer des positions et des coups de pied bien ancrés
• Deadlifts - Les hanches et les érecteurs de la colonne vertébrale solides et stables sont particulièrement importants dans les arts du grappling. Commencez par des mouvements de deadlift sur une jambe et progressez vers des deadlifts de haute intensité, à condition qu'ils soient effectués en toute sécurité.
• Balançoires Kettlebell - Le kettlebell le swing est un moyen Facile d'entraîner une extension explosive de la hanche. Les balançoires peuvent également être faciles à apprendre que les ascenseurs olympiques traditionnels. Pour effectuer un bon swing, vous devez également avoir un modèle de soulevé de terre correct. Une fois que vous avez cela, le swing peut être un exercice polyvalent. Voici quelques options:
  • Balançoires à deux mains
  • Balançoires à un bras
  • Balançoires main à main
  • Balançoires avec mouvement multi-planaire

Les extrémités supérieures:

L'artiste martial doit exprimer sa force avec diverses actions de poussée et de traction requises pour les mouvements défensifs et les lancers.

• Des pompes - Cet exercice développe une grande force du haut du corps et la stabilité du tronc et est une technique d'entrée de gamme pour des mouvements intenses centrés sur la poitrine. Vous pouvez tirer beaucoup de profit des pompes de base, et une fois que vous maîtrisez les bases, essayez de les faire avec des entraîneurs de suspension et essayez les pompes à un bras.
• Presses pectorales avec haltères (DB) - Cet exercice en chaîne ouverte est un bon choix car les extrémités du haut du corps travaillent indépendamment pour stabiliser les haltères.
• Progressions Pullup et Row - La capacité de saisir et de tirer votre adversaire est une compétence nécessaire, en particulier pour les arts du grappin. L'exécution de pullups et de lignes prend en charge cette activité.
• Progressions d'épaule - Les épaules peuvent subir des coups de coups de poing, de prise et d'effectuer certains mouvements défensifs. Pour maintenir la santé de l'épaule, il est important d'entraîner l'épaule dans ieurs plans de mouvement, en utilisant différentes modalités. Certains exercices comprennent:
  • Scaptions
  • Brassards Kettlebell
  • Kettlebell Get-Ups
  • Mouvements pendulaires avec les clubs indiens
  • Progressions de presse Kettlebell
• Entraînement de l'avant-bras et de la poignée - Peu importe que vous agrippiez ou frappiez une cible tout en empêchant les poignets de se déformeer, des avant-bras et des poignées puissants sont un autre objectif nécessaire de l'entraînement. Exercices clés
  • Pinces
  • Rotations des poignets à l'aide d'un club
  • Serviette Pull-ups

Mouvements de rotation

La plupart des arts martiaux ont une composante rotationnelle nécessaire aux techniques. Sans ce composant, l'artiste martial peut devenir inefficace en s'appuyant uniquement sur la force des jambes et des bras plutôt que sur l'exploitation de la puissance de la rotation. Exercices clés:

• Progressions de coupe de câble - Commencez cette progression en position agenouillée et effectuez avec un mouvement de la colonne vertébrale minimal. Finalement, passez à la position debout.
• Jets rotatifs de médecine-ball - Il s'agit d'une perceuse très polyvalente qui peut être effectuée à peu près n'importe où avec un partenaire conforme ou un mur durable. Cet exercice développe la vitesse de rotation de vos coups de poing, lancers et coups de pied.
• Mace / Clubbell - Il s'agit d'un «nouvel» ancien outil qui remonte à l'Antiquité. Ces outils, en particulier la masse, étaient utilisés pour entraîner les guerriers et les lutteurs.
• Exercices anti-rotationnels - Parfois, il peut être nécessaire d'appliquer une force dans un plan de mouvement tout en stabilisant les mouvements du plan transversal. Exemples:
  • Presse thoracique DB à un bras
  • Pushups à un bras
  • Paloff Press
  • Rangée de câbles à genoux hauts

Ces suggestions ne sont pas exhaustives et ne représentent qu'un petit échantillon de ce qui est possible dans un programme de musculation limité uniquement par votre imagination et la disponibilité de l'équipement. Assurez-vous simplement de manipuler les variables de l'entraînement pour donner au corps différents stimuli.

Entraînement cardiovasculaire

L'entraînement cardio est important non seulement pour la santé à long terme, mais aussi pour une participation réussie aux arts martiaux. Basé sur l'art spécifique que vous pratiquez; un sys énergétique peut dominer. C'est l'opinion de cet auteur que tous vos syss énergétiques doivent être développés car ils sont tous essentiels à la réalisation de l'activité. Par exemple, si vous pratiquez un art qui utilise un sys d'énergie intermittent et que vous passez la majeure partie de votre entraînement cardio spécifique à utiliser ce sys, l'entraînement du sys à long terme aidera également à la restauration du sys intermittent. Alors, lorsque vous planifiez votre formation, essayez d'incorporer les trois. Par exemple:

• Développez une base avec le sys à long terme en vous entraînant 30 minutes à 60-75% de la fréquence cardiaque maximale (FCM). La course à pied, le vélo et la natation sont un bon choix.
• Entraînez le sys intermittent avec vos exercices spécifiques à votre sport (par exemple, le travail au sac, les exercices d'agilité au sol chronométrés, les scénarios d'entraînement spécifiques aux exercices avec votre partenaire d'entraînement).
• Entraînement en circuit
• Sprints

Visualisation

Parfois, en particulier pour les artistes martiaux vieillissants, il n'est pas conseillé de frapper le dojo parce que votre corps vous donne d'autres commentaires. Pendant des périodes comme celle-ci, il est important d'ajouter une visualisation à votre plan d'entraînement. Cette pratique peut vous donner certains des avantages d'être sur le tapis sans l'inconvénient du surentraînement.

Choisissez quelques scénarios sur lesquels vous aimeriez travailler ettez votre imagination à votre service. Une clé ici est de visualiser le succès et de rendre votre expérience aussi riche que possible sur le plan sensoriel, jusqu'aux images, aux parfums et aux sons de la formation en personne.

Mettre tous ensemble

Si le but est de devenir un artiste martial fort, vous devez vous entraîner dans votre art et, espérons-le, vous entraîner dans un autre pour devenir bien équilibré dans les applications.

Le but de cette approche de formation est de vous sortir des schémas répétitifs et de créer une base de stabilité. Une fois que vous avez fait cela, vous pouvez ajouter de la force et de la puissance.

Pensez davantage à la préparation physique générale. Simplement, sortez des schémas répétitifs de votre art et devenez fort. Lorsque vous utilisez un entraînement de préparation physique générale (GPP), ou tout autre entraînement, vous n'utilisez que la dose efficace minimale. Faites tout ce dont vous avez besoin pour obtenir l'adaptation que vous souhaitez.

Vous vous souvenez du premier point?

Vous ne pouvez vous entraîner aussi dur que vous êtes en mesure de récupérer de la séance d'entraînement

L'entraînement spécifique au sport aura lieu sur le tapis ou dans le ring. C'est là que le temps est passé à effectuer des répétitions d'exercices spécialisés d'équilibre, de SAQ et de musculation qui sont enveloppés dans les divers lancers, coups de pied et coups de poing.

Bien qu'aucun plan ne soit infaillible, si vous appliquez les stratégies de récupération, de musculation et de visualisation à votre entraînement d'arts martiaux, vous aurez ajouté certaines des conditions nécessaires à la longévité.