Micronutriments - Comment les pénuries chroniques entraînent des problèmes de santé

Dans cet article, nous allons explorer les effets sur la santé d'une insuffisance de micronutriments (vitamines et minéraux).

Cet article couvrira également:

• Les fonctions critiques de divers micronutriments
• Les micronutriments sous-consommés les courants aux États-Unis
• Quantités quotidiennes recommandées pour chaque vitamine et minéral sous-consommés
• Sources alimentaires riches en vitamines et minéraux
• Preuve liée aux multivitamines et autres suppléments

Si l'un de ces sujets vous intéresse, continuez à lire.

Présentation du métabolisme

«Métabolisme» est un terme couramment utilisé par les entraîneurs et les amateurs de fitness. Avez-vous déjà réfléchi à ce que c'est? Cela peut aider:

(Crédit d'image: Shutterstock.com)

Le dessin représente les innombrables réactions qui se produisent continuellement pour vous garder en vie avec peu ou pas d'effort de votre part. Respiration, réflexion, ry cardiaque, digestion, circulation, mouvement, etc. Incroyable non?

Alors, que faut-il pour maintenir toutes ces réactions? Nutriments (et oxygène).

Les six classes de nutriments essentiels

Il existe six classes de nutriments essentiels pour la santé humaine, ce qui signifie que nous ne pouvons pas vivre sans eux sans conséquences négatives. Nos corps ne les font pas ainsi, nous devons les obtenir de notre alimentation. Ils incluent:

• Les glucides
• Protéine
• Les graisses
• Vitamines
• Minéraux
• L'eau

Les glucides, les protéines et les graisses sont appelés collectivement macronutriments car nous en avons besoin en grande quantité.

Ils fournissent des calories ou de l'énergie sous forme d'ATP pour exécuter toutes les réactions métaboliques, qui sont déclenchées par des protéines appelées enzymes. Les enzymes ont besoin de cofacteurs pour fonctionner, et c'est là que les vitamines et les minéraux (micronutriments) entrent en jeu. Nous en avons besoin en petites quantités.

Fonctions critiques de certains micronutriments:

• Les vitamines B sont nécessaires pour extraire l'énergie des aliments
• La vitamine B12 est nécessaire au bon fonctionnement des nerfs et à la production de globules rouges
• La vitamine A est nécessaire pour une bonne vision, une immunité et une peau saine
• La vitamine D est nécessaire pour former les os, une fonction immunitaire saine et fonctionne comme une hormone dans tout le corps
• La vitamine E est un antioxydant et aide à protéger les cellules contre les dommages
• La vitamine K est nécessaire pour former des caillots sanguins et pour transporter le calcium dans les os
• Le calcium est nécessaire pour la contraction musculaire et la formation osseuse
• Le fer est nécessaire pour transporter l'oxygène dans tout le corps
• Le magnésium régule la contraction musculaire et la transmission nerveuse. Il aide à former les dents et les os et est nécessaire dans de 300 réactions métaboliques.
• Le potassium est nécessaire pour la contraction musculaire, la bonne conduction nerveuse et le maintien de l'équilibre hydro-électrolytique

Il y a environ 30 vitamines et minéraux que nous devons consommer régulièrement. Beaucoup ont ieurs fonctions et travaillent en synergie pour faire fonctionner votre métabolisme pour vous garder en vie et en bonne santé.

L'image ci-dessous montre les différentes sources alimentaires de micronutriments.

(Crédit d'image: Shutterstock.com)

Combien as tu besoin?

Les scientifiques de l'Institute of Medicine ont établi des quantités de micronutriments à consommer quotidiennement, appelées RDA (Apports Diététiques Recommandés) en fonction de l'âge, du sexe et du stade de la vie. Il est important de noter que ces valeurs recommandées visent à prévenir les carences et leurs maladies et conditions associées et ne sont pas nécessairement optimales pour la longévité.

En tant que diététiste, mon conseil est de manger une grande variété d'aliments colorés et peu transformés de tous les principaux groupes alimentaires. Cela maximisera votre apport en nutriments tout en respectant vos besoins caloriques pour maintenir un poids corporel sain ou en atteindre un.

Voici à quoi ressemble un régime riche en micronutriments pour quelqu'un qui a besoin de 2200 calories par jour:

• 3 tasses de légumes par jour, répartieis comme suit:
  • 2 tasses par semaine de légumes vert foncé
  • 6 tasses par semaine de légumes rouges et orange
  • 2 tasses par semaine de légumineuses (haricots et pois)
  • 6 tasses par semaine de légumes féculents (pommes de terre, pois verts, maïs, plantains)
  • 5 tasses par semaine d'autres légumes (laitue iceberg, champignons, oignons, chou)
• 2 tasses de fruits par jour
• 3 ½ onces de grains entiers (pain de blé entier, riz brun, flocons d'avoine, quinoa)
• 3 ½ onces d'autres grains enrichis raffinés (riz blanc, céréales à grains raffinés, pâtes)
• 3 tasses de produits laitiers
• 6 onces de protéines répartieies comme suit:
  • 9 onces par semaine de fruits de mer
  • 28 onces par semaine de viandes, volailles, œufs
  • 5 onces par semaine de noix, graines, soja
• 29 grammes d'huiles

Comment pensez-vous que les Américains se mesurent aux recommandations ci-dessus pour obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux?

Aux États-Unis et dans d'autres pays développés, les carences manifestes et les maladies associées sont rares. Cependant, les insuffisances ou apports inférieurs aux AJR sont courants. Le rapport 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans a identifié neuf nutriments largement sous-consommés. Ceux-ci inclus:

• Calcium
• Magnésium
• Potassium
• Vitamine D
• Vitamine A
• Vitamine C
• Vitamine E
• Choline
• Fibre

En d'autres termes, les six principales sources de calories du régime américain identifiées par le Dietary Guidelines Committee comprennent:

1. Desserts (à base de céréales, c'est-à-dire gâteaux, biscuits, beignets, etc.)
2. Pain
3. Plats composés de poulet et de poulet
4. Un soda
5. Pizza
6. Breuvages alcoolisés

Il est sûr de dire que la plupart des Américains ne mangent pas un régime riche en micronutriments.

Alors, que se passe-t-il lorsque vous n’obtenez pas suffisamment d’oligo-éléments?

Étant donné que les vitamines et les minéraux sont nécessaires pour de nombreux processus physiologiques dans le corps, les pénuries chroniques auront un impact négatif sur divers aspects de la santé et du métabolisme.

Il est prouvé que les carences en micronutriments sont liées à de multiples maladies chroniques liées à l'âge, notamment le cancer, l'ostéoporose et les maladies cardiaques. (McCann, Ames, 2011) (Ames, 2018)

Le folate et la naissance de la vitamine prénatale

Le folate (vitamine B9) est naturellement présent dans les légumineuses et les légumes-feuilles. Il est nécessaire à la synthèse de l'ADN et soutient la croissance et la réparation des cellules. Une insuffisance de folate dans le corps est liée à des anomalies du tube neural et il existe des preuves de son rôle dans la prévention des accidents vasculaires cérébraux. (McNulty, Pentieva, Hoey, Strain, Ward, 2012)

La biodisponibilité du folate dans les aliments est limitée, ce qui signifie que le corps ne peut pas l'extraire et l'utiliser. En revanche, la forme synthétique, l'acide folique, a une stabilité et une biodisponibilité beaucoup grandes et est efficace pour augmenter ses réserves.

Il a été prouvé que les formules multivitamines et minérales contenant de l'acide folique diminuent les anomalies du tube neural. La vitamine prénatale est actuellement une recommandation mondiale pendant la grossesse et pour les femmes en âge de procréer. (Czeizel, Dudás, 1992)

En 1998, l'acide folique a été ajouté à l'approvisionnement alimentaire des États-Unis grâce à l'enrichissement des produits céréaliers raffinés, et la prévalence des nouveau-nés présentant des anomalies du tube neural a diminué. Que vous vous en rendiez compte ou non, vous complétez votre alimentation depuis un certain temps.

Calcium et micronutriments pour la construction osseuse

La plupart des Américains n'atteignent pas les besoins quotidiens en nutriments pour la construction osseuse, en calcium, en magnésium, en vitamine K et en vitamine D en raison de mauvais choix alimentaires, de préférences alimentaires, d'accès et d'autres facteurs. Dans le calcium, 99% sont stockés dans la structure squelettique et 1% sont étroint maintenus dans le sang entre 8,4 et 9,5 mg / dL pour maintenir les fonctions essentielles en cours d'exécution.

Lorsque vous ne consommez pas des quantités suffisantes de calcium, le corps décomposera les os pour maintenir les niveaux sanguins et faire battre votre cœur. Au fil du temps, les pénuries chroniques de calcium et de nutriments synergiques entraînent un affaiblissement des os et de l'ostéoporose.

Vous survivez à court terme au détriment de la santé à long terme.

(Crédit d'image: Shutterstock.com)

Des quantités insuffisantes de micronutriments entraînent des dommages indétectables, ce qui peut accélérer la maladie liée à l'âge. Et parce que les gens ne voient ni ne sentent les dommages se produire, ils ne réalisent pas qu'il y a un problème avant qu'il ne soit trop tard.

Par exemple, dans la vitamine K, les protéines de coagulation l'obtiennent en premier ... et seulement après qu'elles soient satisfaites de la prévention de la calcification des artères, de la prévention du cancer ou de la prévention des fractures osseuses. Ce sont tous des dégâts insidieux que vous subissez. C'est une conséquence à long terme. Nous appelons cela les maladies du vieillissement. - Bruce Ames

Comment les multivitamines et autres suppléments peuvent aider

Prenez un moment pour répondre aux questions suivantes:

• Avez-vous une assurance maladie?
• Avez-vous une assurance dentaire?
• Avez-vous une assurance automobile?
• Avez-vous des locataires ou une assurance hypothécaire?
• Qu'en est-il de l'assurance-vie?
• Et une assurance pour animaux de compagnie?
• Pourquoi avez-vous tous ces types d'assurances?
• Maintenant, avez-vous une assurance nutritionnelle?

L'assurance nutritionnelle, sous forme de multivitamines et de minéraux à faible dose contenant une large gamme de micronutriments sous-consommés et adaptée à votre âge, sexe, stade de vie et niveau d'activité, couvre vos besoins en vitamines et minéraux «au cas où» vous ne les obtient pas tous de la nourriture tous les jours. (Bloomberg, Price, Barr, 2018)

Comme indiqué précédemment, la plupart n’obtiennent pas tout ce dont ils ont besoin dans la seule nourriture.

Un bien fait multivitamine ne remplace certainement pas un régime alimentaire équilibré, mais complète plutôt votre apport alimentaire pour vous assurer d'obtenir les micronutriments dont vous avez besoin.

Suppléments à considérer si votre alimentation manque

Les suppléments à considérer si vous ne consommez pas suffisamment de votre alimentation comprennent du calcium, du fer, de la vitamine D ou des huiles de poisson oméga-3. Cela aiderait atteindre les niveaux recommandés et servirait également d’assurance nutritionnelle.

Les données d'enquête montrent systématiquement que les personnes qui utilisent des suppléments ont moins d'insuffisance en micronutriments et / ou des apports en micronutriments élevés. Par exemple, par rapport à la nourriture seule, la prise d'une multivitamine et d'un minéral était associée à une prévalence faible d'insuffisance pour 15 des 17 micronutriments examinés. (Ames, 2018)

Une autre étude a montré que les suppléments de multivitamines et de minéraux réduisaient considérablement la prévalence d'un apport insuffisant en calcium, magnésium, vitamines A, C, D et E. (McCann, Ames 2009)

Des résultats similaires dans d'autres pays ont été publiés.

Résumé

Le corps humain est programmé pour la survie et dispose de mécanismes sophistiqués pour remédier aux pénuries chroniques de micronutriments en rationnant leur utilisation pour les protéines et les fonctions essentielles pour vous maintenir en vie tout en sacrifiant les protéines dépendantes des vitamines et des minéraux essentielles à la santé à long terme.

Par conséquent, il est tout aussi essentiel de respecter les quantités quotidiennes recommandées de ~ 30 micronutriments que d'atteindre vos macros quotidiennes.

Pour maximiser votre apport en micronutriments, vous devrez constamment manger diverses sources alimentaires de tous les principaux groupes alimentaires. Suivre un régime pour perdre du poids, éviter des groupes alimentaires entiers ou manger les mêmes aliments avec peu de variété limite votre apport en micronutriments et conduit à des carences en vitamines et minéraux importantes.

Malgré une pléthore de directives en matière d'alimentation saine, les données montrent clairement et à ieurs reprises que la plupart des Américains sont en deçà de ieurs micronutriments vitaux, se préparant à des maladies chroniques et à d'autres problèmes de santé. N'oubliez pas que les personnes en surpoids et obèses, qui représentent environ 70% de la population adulte américaine, consomment des régimes obésogènes riches en calories et pauvres en micronutriments. Les obèses ont les taux les élevés de maladies chroniques.

L'utilisation d'une faible dose de multivitamines et de minéraux s'est avérée aider à augmenter les apports aux quantités recommandées nécessaires pour soutenir les fonctions physiologiques afin de répondre aux demandes immédiates du corps tout en soutenant la santé à long terme.

Rien ne remplace une bonne alimentation et d'autres compornts sains comme un sommeil adéquat, de l'exercice régulier, la gestion du stress et le maintien d'un poids corporel sain. Dans le cas des micronutriments, un peu d'assurance va très loin.

Vous voulez en savoir sur les micronutriments, le sys immunitaire et encore? Rejoignez Kat à Optima 2020 pour sa session Micronutrients and the Immune System, Powered by dotFIT ™ le 14 octobre de 14h15 à 15h15 ou à la demande. Inscrivez-vous aujourd'hui!

Les références

[1] Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine. (2019). Apports nutritionnels de référence pour le sodium et le potassium. Les Académies Nationales des Sciences Génie Médecine. https://doi.org/10.17226/25353

[2] Ames BN. Prolonger le vieillissement en bonne santé: vitamines et protéines de longévité. Actes de l'Académie nationale des sciences oct.2018, 115 (43) 10836-10844; DOI: 10.1073 / pnas.1809045115

[3] McCann JC, Ames BN. La vitamine K, un exemple de théorie du triage: l'insuffisance en micronutriments est-elle liée aux maladies du vieillissement?. Am J Clin Nutr. 2009; 90 (4): 889-907. DOI: 10.3945 / ajcn.2009.27930. PMID: 19692494

[4] McCann JC, Ames BN. Dysfonctionnement adaptatif des sélénoprotéines du point de vue de la théorie du triage: pourquoi une carence modeste en sélénium peut augmenter le risque de maladies liées au vieillissement. FASEB J. 2011; 25 (6): 1793-1814. DOI: 10.1096 / fj.11-180885. PMID: 21402715

[5] McNulty H, Pentieva K, Hoey L, souche J, Ward M. Nutrition tout au long de la vie: folate. J Nutr Res vie. 2012; 82 (5): 348-354. DOI: 10.1024 / 0300-9831 / a000130. PMID: 23798054

[6] Czeizel AE, Dudás I. Prévention de la première occurrence d'anomalies du tube neural par supplémentation en vitamines periconceptional. N Engl J Med. 1992; 327 (26): 1832-1835. DOI: 10.1056 / NEJM199212243272602. PMID: 1307234

[7] Blumberg JB, Cena H, Barr SI et al. L'utilisation de suppléments multivitamines / multimineraux: un rapport du panel de consensus Delphi modifié. Clin Ther. 2018; 40 (4): 640-657. DOI: 10.1016 / j.clinthera.2018.02.014. PMID: 29573851

[8] Blumberg JB, Frei BB, Fulgoni VL, Weaver CM, Zeisel SH. Impact de la fréquence de la prise de suppléments multi-vitamines / multi-minéraux sur l'adéquation nutritionnelle et les carences nutritionnelles chez les adultes américains. Les nutriments. 2017; 9 (8): 849. Publié le 9 août 2017, doi: 10.3390 / nu9080849. PMID: 28792457

[9] Wallace TC, McBurney M, Fulgoni VL 3e. Contribution des suppléments de multivitamines / minéraux aux apports en micronutriments aux États-Unis, 2007-2010. J Am Coll Nutr. 2014; 33 (2): 94-102. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.846806. PMID: 24724766