Comment construire un gymnase à domicile abordable

C’est incroyable de voir comment un virus microscopique a créé un changement culturel aussi rapide en si peu de temps. Les ordonnances de santé publique pour la distanciation sociale et les abris en place ont entraîné la fermeture des installations de conditionnement physique et laissé de nombreux amateurs de sport se démener pour trouver des solutions pour s'entraîner à la maison.

Au moment d'écrire ces lignes, les hashtags #homeworkout et #workoutathome ont respectivement 3,2 millions et 1 million de publications, mais un entraînement à domicile peut-il remplacer les séances dans votre centre de fitness préféré? Oui, il est possible de faire un bon entraînement en utilisant uniquement votre poids corporel, mais qu'en est-il de ceux d'entre vous qui aiment se pousser quand vous transpirez?

La bonne nouvelle est qu'il n'est pas si difficile ou coûteux d'installer un gymnase à domicile; tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un peu d'espace et de créativité. Que vous soyez entraîneur personnel certifié cherchant à aider un client à aménager un espace d'exercice à domicile ou un passionné de fitness intéressé par le fitness dans le confort de votre foyer, ce blog proposera des solutions de gym à domicile.

Ces solutions sont proposées avec trois budgets en tête: moins de 75 $ (le prix approximatif de 3 séances d'entraînement en studio), 200 $ (le coût estimé de 4 mois d'abonnement au gym ou d'un mois de cours illimités dans un studio boutique) et un budget illimité (au cas où Jeff Bezos ou Mark Zuckerberg liraient).

Pour un gymnase à domicile abordable mais fiable: Budget = 75 $

• Mini-bande - cette pièce de résistance en caoutchouc est très abordable, facile à ranger et offre ieurs excellentes options pour le bas et le haut du corps.
  
  
• 1 ensemble d'haltères - de nombreux grands détaillants à grande surface qui vendent des produits d'épicerie vendent également des équipements de fitness, choisissez une paire qui rend 10-12 répétitions difficile.
  
  
• Bande de résistance à 2 bras - Cette bande peut facilement être attachée à un cadre de porte et vous permet de reproduire ieurs exercices de machine à câble à la maison.
  
  
• Saut à la corde - économique, facile à ranger et peut vous faire transpirer = gagner, gagner et gagner.

Pour des recommandations d'équipement supplémentaires, consultez cet épisode de podcast:

Meilleur gymnase à domicile pour votre argent? Budget = 75 $ - 200 $

En de tous les équipements de la gamme de 75 $, ajoutez-les à votre salle de gym à domicile pour aller encore loin.

• Balle de stabilité - vous pouvez faire ieurs exercices de poids corporel pour renforcer tous vos muscles, en particulier ceux de la région centrale. Ceux-ci peuvent être achetés chez de nombreux détaillants à grande surface comme Target et Walmart.
  
  
• Un Sandbell par Hyperwear - La conception unique est idéale pour la force de préhension et est facile à ranger dans un petit espace par rapport aux ballons de médecine.
  
  
• Un kettlebell - encore une fois, de nombreux détaillants à grande surface vendent maintenant des kettlebells, qui peuvent être utilisés pour des exercices de force, de puissance ou de conditionnement métabolique.
  

Si vous avez un budget illimité!

• TRX Suspension Trainer - l'original, prenez la version commerciale pour un équipement durable.
  
  
• Une autre paire d'haltères lourds et une deuxième kettlebell lourde. Heck, si vous pouvez vous le permettre, procurez-vous tout un rack d'haltères et trois ou quatre kettlebells pour avoir la grande variété d'options d'entraînement.
  
  
• Le Terra Core - cet équipement relativement récent offre les avantages d'un ballon de stabilité, la vessie gonflable fait moins de pression sur les épaules et le dos pour des exercices comme la presse pectorale, tout en ayant la stabilité d'un banc.
  
  
• Un vélo HIIT ou un rameur d'intérieur - l'utilisation simultanée du haut et du bas du corps peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez, recherchez des entreprises qui vendent des équipements de gymnastique commerciaux d'occasion. Oui, cela pourrait être cher, mais’est de bien meilleure qualité que ce qui est vendu via les canaux de vente au détail normaux comme les magasins d'articles de sport.

De , consultez ce podcast pour une excellente ressource sur la création d'un gymnase à domicile:

comment faire du cardio sans gym à domicile

Vous manquez votre entraînement cardio préféré? Tu n'es pas seul! Non, vous n'avez PAS besoin d'investir dans un équipement coûteux ou un abonnemennsuel coûteux pour obtenir un entraînement cardio-pulmonaire dans votre propre maison.

Effectuer un protocole Tabata d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) en utilisant uniquement des exercices de poids corporel est une excellente option qui s'est avérée utile pour améliorer le conditionnement aérobie.

Que préférez-vous faire, courir 30 minutes sur un tapis roulant ou travailler VRAIMENT DUR pendant seulement 4 minutes? La recherche suggère que trois séances de Tabata de 4 minutes utilisant uniquement des exercices de poids corporel peuvent être aussi efficaces, sinon PLUS, que trois séances d'entraînement de 30 minutes sur un tapis roulant.

entraînements tabata pour la maison: ils fonctionnent mieux qu'un tapis roulant (étude de cas)

Dans leur étude récemment publiée, Schaun et ses collègues ont organisé les participants en trois groupes de formation distincts pour l'expérience de seize semaines.. Les cinquante-cinq participants étaient de jeunes hommes en bonne santé, âgés en moyenne de 23 ans, répartis dans les trois groupes suivants:

• HIIT-T - 17, où les participants ont exécuté un protocole Tabata sur un tapis roulant en courant à une vitesse associée à 130% de VO2 Max pendant 20 secondes, suivi d'un repos de 10 secondes, répété pendant huit cycles pour un total de 4 minutes.
  
  
• HIIT-WB - dans ce groupe, 19 participants ont fait un entraînement par intervalles de Tabata en utilisant des mouvements de poids corporel, y compris des Burpees, des alpinistes, des sauteurs et des poussées de squat avec des kettlebells de 3 kilogrammes.
  
  
• MICT - ce groupe comprenait 19 participants qui ont couru sur un tapis roulant pendant 30 trente minutes à une intensité associée à 90% de leur fréquence cardiaque au deuxième seuil ventilatoire (VT2).

Les groupes ont chacun été mesurés pour le temps pour atteindre VT2 et le temps pour atteindre l'épuisement au début et à la fin de l'étude.

À la fin de la période d'étude de 16 semaines, les tests ont montré que chaque groupe a connu une amélioration de son niveau de forme physique, et le groupe avec les meilleurs résultats était le groupe HIIT-T. Cependant, le groupe HIIT-WB a montré une amélioration importante que le groupe MICT avec des résultats qui n'étaient pas très différents de ceux du groupe HITT-T.

Deux résultats principaux de l'étude sont que le protocole Tabata de HIIT peut être une solution d'entraînement efficace en temps et que l'exécution d'un protocole Tabata avec uniquement des exercices de poids corporel peut fournir des avantages cardiorespiratoires lorsque l'équipement de gymnastique traditionnel n'est pas disponible.

Cette étude suggère fornt que lorsque la salle de gym traditionnelle n'est pas accessible, un entraînement Tabata de 4 minutes devient une solution qui peut produire des résultats.

Un exemple d'entraînement tabata pour les entraînements à domicile

Le circuit ci-dessous est similaire à celui utilisé dans l'étude avec un changement mineur, l'utilisation de patineurs sur glace (sautant de droite à gauche sur chaque jambe aussi vite que possible comme le patinage sur glace) au lieu des poussées de squat avec kettlebells.

Accédez à votre boutique d'applications et téléchargez une minuterie Tabata, appuyez sur Démarrer sur votre liste de lecture préférée et lancez-vous pour ce circuit. La bonne nouvelle est que si vous vous déplacez à votre ry le rapide possible, vous n'avez besoin de le faire qu'une seule fois!

• Burpees

• Alpinistes

• Patineurs sur glace

• Jumps jacks

Comme vous pouvez le voir, vous ne’t besoin de casser sa tirelire ou d'avoir une grande pièce inutilisée pour avoir de nombreuses options pour rester en forme tout en s'abritant sur place.

Les références

Schaun, G., Pinto, S., Silva, M., Dolinski, D., and Alberton, C. (2018) L'entraînement par intervalles de haute intensité pour tout le corps induit des adaptations cardiorespiratoires similaires par rapport à l'entraînement par intervalles de haute intensité traditionnel et modéré -Formation continue d'intensité chez les hommes en bonne santé. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 32 (10). 2730-2742.