Weight Loss Plateaus & Strategies to Overcome Them

I recently visited my optrist for an annual exam. He has a pleasant bedside manner and happens to be among the 40% of the U.S. adult population who are obese. As I stepped into his office, I noticed he looked different but couldn't quite pinpoint how – maybe it was his facial hair or his energetic greeting. Whatever it was, it was an improvement. As we chatted during the exam, he proceeded to share that he had lost 50 lbs on the keto diet over the last several months and was tickled pink that he didn't feel hungry. His friends made him keto cheesecake for Christmas, and he joined an online community. "It's just GREAT," he gushed. His enthusiasm was infectious, and there was no way I was going to dampen his spirit with the grim statistics on long-term weight loss.

Moins de 20% peuvent garder au moins 10% de leur poids corporel pendant d'un an. [1]

The stats get even worse as more goes by. Studies demonstrate that diets, regardless of the type, produce similar amounts of weight loss and are challenging to stick to. [2] I believe it’s at least in part because humans are creatures of habit, and habits are hard to change. Therefore, if my optrist and the millions of others who start a diet cannot adopt it as a new lifestyle, they will likely regain the weight once they go back to their old habits. You can probably think of at least a few people who have lost weight only to gain it back and then some. The struggle is REAL!

As we embark on the start of a new year and a new decade, you've probably noticed the extra bodies in the gym which parallels the steep increase in people starting new diets, "detoxes," "cleanses," and so on. Inevitably, weight loss stalls at some point, leading to the dreaded plateau and business as usual in the gym by mid-February. As Professionnels du fitness, il n'y a rien de satisfaisant que la transformation des clients, qu'elle soit physique, mentale, spirituelle ou tout ce qui précède, et cela peut être tout aussi démoralisant lorsque les clients sont bloqués ou subissent un rebond de poids. Les plateaux de perte de poids font partie intégrante de notre description de poste, et savoir comment les surmonter est une compétence essentielle et précieuse. Dans cet article, nous passerons en revue les causes courantes des plateaux et les stratégies pour les briser.

Les bases

Tout d'abord, abordons les bases de la perte de poids. Le corps humain suit les lois de la thermodynamique, également appelées équilibre énergétique. L'énergie est exprimée en calories - les calories que nous brûlons par l'exercice, d'autres mouvements, la digestion et le métabolisme (tableau ci-dessous) et les calories contenues dans les aliments et les boissons. La perte de poids se produit lorsqu'il y a un déficit calorique, c'est-à-dire que les calories que vous consommez sont inférieures aux calories que vous dépensez. Le corps mobilise ensuite ses réserves de calories à partir du tissu adipeux, des réserves de glycogène et de la masse corporelle maigre pour alimenter tous les processus métaboliques pour vous maintenir en vie. Par définition, un plateau se produit lorsque la dépense calorique est égale à l'apport au fil du temps. En d'autres termes, les calories que vous consommez sont égales aux calories que vous brûlez, et le déficit n'existe , annulant ainsi le besoin du corps d'extraire des calories de ses réserves.

Composantes des dépenses caloriques

Causes courantes d'un plateau

BMR

Qu'est-ce qui fait diminuer un déficit calorique à mesure que l'on perd du poids? D'une part, à mesure que la masse corporelle diminue, il y a moins de tissus métaboliquement actifs. Le BMR représente la majeure partie des calories totales dépensées quotidiennement et est basé sur la taille du corps. Essentiellement - vous avez de masse, vous brûlez et vice versa. Par conséquent, le BMR diminue avec la perte de poids et à un degré encore élevé lorsque le tissu musculaire est perdu, réduisant ainsi la dépense calorique quotidienne. Une perception erronée courante est que vous réduisez considérablement le BMR pendant la perte de poids et que les gens entrent en «mode famine» dans lequel le manque de calories fait chuter leur métabolisme, entraînant ainsi un plateau. En réalité, les réductions de BMR au-delà de la perte de masse sont légères pour la plupart (3 à 5% par rapport aux témoins à poids égal) et le corps fait certaines adaptations pour conserver l'énergie, mais celles-ci n'empêchent pas la perte de poids de se produire lorsqu'une calorie le déficit persiste. [2,3]

L'étude sur la famine au Minnesota par Ancel Keys a démontré les effets de la famine réelle chez 36 hommes qui se sont portés volontaires pour perdre 25% de leur poids corporel afin que les scientifiques puissent étudier l'impact de la famine et les moyens de la traiter. [4] Les calories ont été limitées d'environ 1 600 par jour et ajustées pour maintenir continuellement un déficit calorique pour forcer la perte de poids sur six mois. Ils ont tous perdu du poids malgré des réductions de BMR, car un déficit était maintenu grâce à l'activité quotidienne et en réduisant l'apport calorique en cas de besoin. L'affirmation selon laquelle le fait de ne pas manger suffisamment (c'est-à-dire le mode de famine) pousse à retenir la graisse corporelle est non seulement infondée mais va à l'encontre de la physiologie humaine.

Lorsque la perte de poids s'arrête, c'est parce que le déficit n'existe , et non à cause de la famine, d'un métabolisme perturbé ou de «ne pas manger assez».

Activité

La dépense calorique quotidienne diminue également pendant la perte de poids, car moins de calories sont nécessaires pour se déplacer. Imaginez porter un sac à dos de 20 livres pendant des années, puis l'enlever pour de bon - chaque mouvement est un peu facile et coûte moins d'énergie, y compris l'exercice. Au fur et à mesure que l'on s'habitue à l'exercice régulier, le coût énergétique de l'exercice est faible en raison d'une efficacité métabolique accrue. [5] En conséquence, vous dépensez moins de calories pour un entraînement donné à mesure que le niveau de forme physique augmente.

Essentiellement, comme
vous perdez du poids, votre BMR diminue proportionnellement et au fur et à mesure que vous êtes en forme,
le nombre de calories que vous brûlez pour la même séance d'entraînement diminue. Pour perdre du poids
continuez, vous devez réduire votre consommation et / ou augmenter vos dépenses. POUAH. Mais attendez,
ce ne sont pas toutes de mauvaises nouvelles.

Un facteur souvent négligé du côté de la dépense calorique est SOIGNÉ - un acronyme pour la thermogenèse d'activité sans exercice, les calories brûlées par tout mouvement en dehors des entraînements planifiés. Pensez aux activités de la vie quotidienne telles que les tâches ménagères et les courses, ainsi qu'aux mouvements spontanés tels que bouger ou faire les cent pas. Certains NEAT ne sont pas sous notre contrôle conscient, comme s'agiter ou maintenir une posture droite, nous allons donc aborder le NEAT qui est consciemment modifiable.

Les travaux du Dr James Levine ont démontré que les niveaux de NEAT peuvent varier jusqu'à 2 000 calories par jour chez des adultes de taille similaire. [6] En d'autres termes, une personne peut brûler environ 2 000 calories de qu'une autre grâce à sa routine quotidienne, sans compter l'exercice. C'est énorme. Le type de travail effectué a l'impact le significatif sur notre NEAT conscient. Le tableau ci-dessous montre l'effet de son travail sur les calories brûlées par NEAT. [7]

Les activités pendant les loisirs relèvent également de NEAT. Regarder la télévision ou aller au cinéma nécessite moins d'énergie que de se promener le long de la plage, de se promener dans un musée ou de faire des activités de plein air. Quelles activités font vos clients lorsqu'ils ne travaillent pas?

Calories brûlées par heure au-dessus du reposg [6]

La perte de poids a un impact profond sur les niveaux de NEAT qui passent souvent inaperçus, et les entraîneurs finissent souvent par recommander aux clients d'effectuer de cardio quand un plateau se produit. Bien que les formateurs ne se soucient pas de cette approche, les clients ont tendance à ne pas être aussi enthousiastes. La recherche a démontré que les personnes qui perdent 10% de leur poids corporel initial ont connu une réduction de 20 à 25% de leur dépense calorique quotidienne. [8] Comme indiqué, 10 à 15% de ceci est dû à un BMR inférieur de la perte de masse, mais des niveaux inférieurs de NEAT représentent au moins la moitié de la réduction restante. [8]

Les gens se déplacent beaucoup moins sans le savoir lorsqu'ils sont en déficit calorique.

C'est une bonne nouvelle car le BMR est essentiellement inchangé et le TEF est une petite composante de la dépense calorique quotidienne. Pourtant, NEAT peut être consciemment et considérablement augmenté pour aider les clients à dépenser de calories tout au long de la journée SANS avoir à ajouter de cardio. YAY!

Calorie Intake & Appetite

Dans une perspective globale, nous, les humains, sommes câblés pour survivre et propager l'espèce, il est donc logique qu'un manque de nourriture (déficit calorique) signale à notre cerveau de conserver l'énergie et d'augmenter la volonté de manger pour nous empêcher de manger. dépérir à mort. En effet, des changements hormonaux surviennent pendant la perte de poids, tels que des diminutions de la leptine et de l'insuline ainsi que des augmentations de la ghréline, qui envoient des signaux qui augmentent le désir de manger. [1] La faim et l'appétit peuvent être quelque peu influencés par la composition des macronutriments. Pourtant, les changements hormonaux font simplement partie du processus.

Une cause fréquente de plateaux de perte de poids, avec laquelle nous pouvons aider nos clients, est la sous-déclaration des calories. [9] Les gens pensent qu'ils mangent moins qu'ils ne le font, que ce soit à cause d'une sous-estimation de la taille des portions, d'un manque de connaissances en calories et / ou de quelque chose que j'appelle «amnésie calorique» - manger sans en être conscient. Les exemples incluent le pâturage sur les friandises au bureau, les restes des enfants ou le grignotage et la consommation inconsidérés de boissons pour adultes tout en regardant de manière excessive sur Netflix.

In one study of obese individuals who claimed they couldn’t lose weight despite eating less than 1,200 calories a day, participants under-reported daily calorie intake by up to 2,000 calories while over-estimating their physical activity levels. [9] Furthermore, their resting metabolic rate and total energy expenditure were measured and found to be within normal ranges. Another study compared seven days of recording intake among trained nutrition professionals (dietitians) with untrained individuals and observed underreporting calories in both groups. On average, the untrained group underreported how much they ate by 429 calories while the dietitians underreported by 223 calories. [10] This goes to show that even trained professionals underestimate calorie intake. Weekend eating can be problematic, as well. People often have less structure on the weekends, eat out more, and tend to gravitate towards higher calorie options, which can contribute to underestimating calorie intake, thus slowing weight loss.

En résumé, le facteur contribuant le à un plateau du côté de la dépense calorique est NEAT. Du côté de l'apport calorique, la faim, l'adhérence et la sous-estimation des calories sont autant de problèmes qui peuvent entraîner un plateau. Cela nous amène à des solutions potentielles.

Stratégies pour briser un plateau

Les meilleures pratiques

Avant tout, il est essentiel de
mettre en œuvre les meilleures pratiques pour ralentir ou aider à compenser la tentative du corps de s'adapter
un déficit calorique. Ceux-ci comprennent les éléments suivants:

• Définissez un taux approprié de perte de poids d'environ 0,5 à 1,0% du poids total par semaine. Une perte de graisse agressive peut survenir chez les personnes ayant une masse grasse de départ élevée. Cependant, des pertes drastiques peuvent indiquer au corps de faire des adaptations importantes, et une perte de poids lente peut atténuer la perte de masse corporelle maigre, en particulier chez les personnes maigres. [11]
• Avant de recommander un régime ou une stratégie de perte de poids, pensez au respect du protocole. Demandez à votre client s'il peut se voir manger de cette façon à long terme si la perte de poids permanente est l'objectif. [2] Plus le style d'alimentation est proche de leur style actuel, ils peuvent s'y tenir.
• Augmentez l'apport quotidien en protéines à au moins 0,7 - 1,0 g par livre de poids corporel. Des quantités élevées (2,3 à 3,1 g / kg de LBM par jour) peuvent bénéficier aux personnes maigres et entraînées en déficit calorique. [12] Les protéines aident non seulement à préserver la masse maigre, mais ont également un effet thermique élevé de la nourriture que les glucides et les graisses et aident à stimuler la gestion des niveaux de faim en augmentant la satiété.
• Répondre aux besoins quotidiens en fibres en incluant des aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses. Cela peut aider à réduire les calories tout en ajoutant du volume alimentaire pour aider à gérer les niveaux de faim et à augmenter l'apport en micronutriments. [13]
• N'éliminez pas toutes les graisses alimentaires - votre corps a besoin de graisse pour diverses raisons, notamment la production d'hormones et l'absorption de vitamines.
• Train de résistance régulièrement pour protéger et développer le tissu musculaire.
• Dormez suffisamment pour la santé globale et la régulation de l'appétit. Les recommandations générales incluent 7,5 heures par nuit.
• Gérez le stress pour éviter une alimentation émotionnelle. La méditation, la respiration profonde, le yoga, les loisirs amusants et les loisirs, la pratique de la gratitude et les relations nourricières sont efficaces.

Stratégies NEAT

Sachant que les niveaux de NEAT chutent considérablement avec la perte de poids, surveillez les niveaux de NEAT initiaux en utilisant des étapes quotidiennes et assurez-vous que les étapes ne diminuent pas. Les étapes peuvent devoir augmenter avec la perte de poids pour compenser la baisse du BMR. Il existe un lien entre un nombre de pas élevé et une perte de poids importante. [11] Quand j'ai lu les recherches du Dr Levine sur NEAT, j'ai déplacé un bureau de tapis roulant en plaçant un bodyboard sur mon tapis roulant pour que je puisse passer de la sédentarité pendant de 8 heures par jour à marcher à 2,0 mph pendant quelques heures. jour pendant que je travaillais sur mon ordinateur et que j'avais des conférences téléphoniques. J'ai brûlé de 350 calories supplémentaires par jour pendant ma journée de travail sans avoir à faire de cardio. Parlez d'un changement de jeu! Cela a dû être du karma parce que j'ai fini par gagner le TrekDesk (voir image), que le Dr Levine a aidé à inventer, et je l'utilise depuis dix ans, ce qui m'a aidé à augmenter ma dépense calorique quotidienne et à maintenir un poids santé beaucoup gérable.

Conseils pour augmenter NEAT

Stratégies nutritionnelles et d'auto-surveillance

• Pour surmonter la sous-déclaration et l'amnésie calorique, demandez aux clients de suivre de près la consommation d'aliments et de boissons pendant au moins une courte période afin d'améliorer leurs connaissances nutritionnelles et la teneur en calories des aliments. Un suivi fréquent pendant une période longue est efficace que des durées moins fréquentes et courtes. [14]
• Augmentez l'efficacité du suivi des aliments en utilisant des tasses à mesurer et une balance alimentaire pour aider à guérir la distorsion des portions.
• Utilisez des substituts de repas riches en protéines pour réduire l'apport calorique, augmenter l'apport quotidien en protéines et pour de commodité. Il a été démontré que les substituts de repas augmentent la perte de poids et le maintien par rapport à d'autres formes de régime. [15]
• Augmentez périodiquement l'apport calorique aux niveaux d'entretien pendant au moins 2-3 jours et jusqu'à 2 semaines de calories d'entretien pour améliorer l'observance et éventuellement atténuer les adaptations métaboliques [16, 17]
• Pesez-vous régulièrement au moins trois fois par semaine si cela ne cause pas de détresse émotionnelle ou psychologique. Des pesées fréquentes sont associées à une perte de poids importante. [11]

Conclusion

Les plateaux de perte de poids ne sont pas causés par un métabolisme interrompu, un mode de famine ou une alimentation insuffisante. Un plateau est un événement inévitable lors de la perte de poids car le corps perçoit un déficit calorique comme une menace pour la survie. Il réagit en essayant de combler l'écart en diminuant le BMR et, à un degré élevé, NEAT, tout en augmentant le désir de manger. La science nous donne diverses méthodes eilleures pratiques pour surmonter les plateaux, mais l'efficacité d'une stratégie donnée dépend de facteurs tels que la faisabilité, la cohérence et, surtout, le rétablissement d'un déficit calorique. Lorsque vous appliquez ces informations et stratégies et que vous vous éloignez des méthodes non éprouvées, assurez-vous de prendre en compte l'état de préparation, le mode de vie, les préférences et la personnalité de votre client afin qu'il adopte les compétences et les habitudes nécessaires non seulement pour briser le plateau, mais aussi pour atteindre une satisfaction à vie. d'un poids corporel sain et d'un mode de vie actif.

Les références

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[2] Freire R. Preuve scientifique des régimes
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Régimes populaires. Nutrition. 2020 janvier; 69: 110549.

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taux métabolique au repos chez les sujets anciennement obèses. Am J Clin Nutr. 1999
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